Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.01.2016 в Основна информация | 8 коментара

Основи на здравословното хранене. Част II: Отстраняване на антинутриентите

Основи на здравословното хранене. Част II: Отстраняване на антинутриентите

Ако вече полагате достатъчно усилия да решите „уравнението“: „Да се храня здравословно“, като прилагате напътствията от първата част и набавяте необходимите нутриенти на тялото си, то е време за следваща порция мъдри съвети :) . Този път обаче ще е малко по-сложно. Този път ще трябва не само да следвате препоръки и правила, а да започнете да се наблюдавате и да се вслушате в сигналите, които ви дава вашето тяло.

Както всяко нещо има своята противоположност, така и от другата страна на нутриентите стоят антинутриентите. Антинутриентите не е задължително да са точно противоположното на хранителните вещества. Да, голяма част от тях са именно такива – субстанции, които нямат хранителна стойност и здравословна полза. Но много антинутриенти са съставна част на храни, които консумираме ежедневно (и считаме за полезни). Всъщност, не е задължително нещо да е само полезно или само вредно. Възможно е да едновременно да съдържа ценни нутриенти, но също така и вещества, които по различни начини могат да ни навредят. Но и не е задължително да ни навредят, ако ги консумираме дори сравнително често. Дозировката също е голяма част от уравнението.
За да може да добиете пълна представа за антинутриентите, ще ги категоризирам и ще ви дам достатъчно примери. Като за начало ще разделим антинутриентите на Общовалидни и Индивидуални.

ОБЩОВАЛИДНИ АНТИНУТРИЕНТИ

Когато задам въпроса на клиент с цел да го накарам да разсъждава: „Кои според теб са антинутриентите?„, повечето веднага се сещат за неща като различни консерванти, овкусители, оцветители и „подобрители“ на храните (т. нар. „Е-та“, въпреки че класификацията не е напълно точна). Да, това са антинутриенти. Да, това са вещества без хранителна стойност, които при консумация над опредени количества могат да затормозят оптималното функциониране на органи и системи, да „интоксикират“, да „алармират“ имунната система и да действат възпалително за тялото. И това е общовалидно – т.е. това са антинутриенти за всички хора, независимо от индивидуалните особености на организма им.

Повечето хора смятат, че подобен тип (общовалидни) антинутриенти се съдържат само в преработени и рафинирани храни т.е. добавени са от производителя и не се съдържат в т. нар. истинска храна, за която стана въпрос в предишната част. Това е напълно не вярно. Малко или повече такива антинутриенти се намират и в истинската храна (както казах по-горе: една храна може да съдържа едновременно полезни и вредни съставки). Примери много, но ще се огранича до няколко, за да разберете за какво става въпрос:

- Акула, риба тон и кралската скумрия може да са чудесен източник на белтъчини и някои витамини и минерали, но такива големи хищни соленоводни риби акумулират доста тежки метали. Това не означава, че консумацията им ще ви отрови незабавно, но честата и редовна консумация не е добра идея (както казах – дозировката е част от уравнението).

- Най-вече ядки, житни, зърнени и бобови храни, съдържат съединение, наречено фитиновата киселина (известна още като инозитол хексафосфат – IP6), което също може да се определи като антинутриент. Фитиновата киселина е „склада“ на тези храни за фосфор. Фитиновата киселина (почти) не може да се храносмила от хората (и не преживни животни) и има свойството да се свързва с различни минерали в стомашно-чревния тракт преди те да се усвоят, като по този начин ги прави почти неусвоими от организма. Най-вече става въпрос за цинк и желязо, но също така калций, магнезий, манган и други. Т.е. приемането на по-големи количества фитинова киселина може да доведе до минерален дефицит. Фитиновата киселина също може да повлияе различни ензими и с това да намали усвояването на белтъчините и въглехидратите. Организма и може да неутрализира известни количества фитинова киселина (100-400 мг дневно). Начинът да се справим и с останалата част (ако консумираме повече от изброените храни) е чрез накисване за няколко часа и/ или термична обработка. Последното не е опция за ядките, така че ако ги консумирате в по-големи количества (което също не е добра идея, тъй като ще си набавяте твърде много омега-6 мазнини), също ги накисвайте.

- Много зеленчуци са богати на нитрати (най-вече зеле, броколи, маруля, краставица, тиквички, зелен фасул, спанак, цвекло, моркови и др.). Нитратите са соли на азотната киселина и при нормална консумация са безопасни. Но могат да се превърнат във вещества, които са вредни – нитрити и нитрозамини (нитритите се свързват с хемоглобина и пречат на преноса на кислорода, а нитрозамините са проканцерогенни). Нитратите могат да се превърнат в нитрити при висока температура (най-вече пържене) или неправилно съхранение на продуктите. При понижена киселинност на стомашния сок (често се случва при стрес и стомашни проблеми), погълнатите нитрити може да се превърнат в нитрозамини. Решението не е да се откажете от изброените зеленчуци (тъй като ще пропуснете много нутриенти и фибри), а да следвате прости правила, чрез които да намалите приема на нитрати и превръщането им в нитрити (като това да измивайте добре зеленчуците; отстранявате частите с най-много нитрати – външни кори, кочан, крайните части; ако са варени/ задушени – да изливате водата, докато е гореща; да не купувайте твърде големи зеленчуци и др.).

Както казах, това са само няколко примера за това, че истинските храни също съдържат антинутриенти и списъка изобщо не се изчерпва с тях. Затова решението не е да се откажете от голяма част от истинските храни, защото съдържат и антинутриенти. Това ще ви лиши от много храни и хранителни вещества и ще ви обрече на хранително еднообразие. Организмът ни е устроен да толерира и отстранява определено количество от този вид антинутриенти. Но е затруднен да се справя, когато в допълнение е „бомбардиран“ от много антинутриенти от храни в „лъскави опаковки“. Затова не се вманиачавайте ненужно да внимавате за всеки антинутриент, които попадне в полезрението ви. Просто се откажете от рафинираните и преработени храни и все пак не прекалявайте с храни, за които знаете че могат да ви набавят по-големи количества антинутриенти (или ги консумирайте след правилната предварителна подготовка). Ще бъде предостатъчно.

ИНДИВИДУАЛНИ АНТИНУТРИЕНТИ

Започнали редовно да набавяте необходимите хранителните вещества и сте премахнали голяма част от общовалидните антинутриенти от менюто си. Но може би усещате, че не всичко е перфектно и има какво още да подобрявате в начина си на хранене, за да бъдете по-здрави, да имате повече енергия и да се чувствате по-добре. Дотук с лесната част. Време е да започнете да слушате сигналите на вашето тяло, за да откриете своите индивидуални антинутриенти. Защото аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали (и то правилни), само трябва да се научите да ги разпознавате.

Името подсказва какво означават – антинутриенти, които са такива за част от хората, но за други не са. Как и защо е възможно? Причините могат да бъдат много и различни. Също така може да са временни или постоянни или да опират до количества. Може да се касае за функционални нарушения или за медицински проблем. Отново няма да може да изясним казуса без конкретни примери.

В основата на индивидуалните антинутриенти стоят хранителните непоносимости и алергии. Преди всичко трябва да изясним, че алергии и непоносимости са колкото близки, толкова и далечни понятия (възможно е едновременно да имаме алергия и непоносимост, към едно и също вещество и да изпитаме и двата типа симптоми).

При хранителните алергии имаме образуване на имуноглобулини от клас E (IgE) и бърза реакция на имунната система (от минути до часове), която разпознава даденото вещество, като патоген и го атакува. Тази реакция може да бъде много остра и дори животозастрашаваща (най-тежката реакция е анафилактичният шок, при който имаме бронхоспазъм и срив на сърдечната дейност). Всеки е чувал подобни алергични реакции при консумация на ядки и мед, например. Но не те са предмет на настоящата статия. Хранителните алергии могат да протичат и в много по-лека форма и дълго време да останат неизяснени. Симптоми могат да бъдат обриви по кожата, зачервяване, постоянно течащ нос и затруднено дишане.

Хранителните непоносимости най-често се изразяват с невъзможност за частично или пълно усвояване на дадено хранително вещество или неправилна реакция към него. Едни от най-ярките примери за това са глутеновата непоносимост и лактозната нетолерантност (при глутенова непоносимост може да имаме едновременно и алергична реакция, като тя може да е бърза или бавна). По-рядко срещани са фруктозната и хистаминовата непоносимости. Примери за неправилна реакция са свръхсекрецията на инсулин след консумация на въглехидрати при инсулинова резистентност и завишено отделяне на пикочна киселина при консумация на храни, богати на пурини при подагра. Последните две са медицински проблем, но не задължително една непоносимост да се изразява с патология, причините може да са изцяло функционални нарушения.

Хранителните непоносимости може да протичат със и без реакция на имунната система. Когато има реакция, тя е по-бавна (в рамките на дни) в сравнение с класическата хранителна алергия и е свързана с образуване на имуноглобулини от клас G (IgG). За разлика от алергиите, където имунната реакция (освен че е бърза) не зависи от количеството консумирана храна (проявява се дори и при много малки количества), при хранителните непоносимости може да се проявява над определено количество (както и като цяло непоносимостта може да се проявява над определено количество).

И при хранителните непоносимости симптомите могат да варират от почти пренебрежими до много тежки. Характерни са подуване на корема, чувство на тежест, оригване, газове, сънливост след хранене, главоболие, диария и запек, киселини, раздразнителност. По-тежки симптоми могат да бъдат повръщане, болки в ставите и мускулите, мигрена, обриви и други. Възможна е проява само на един симптом или комбинация от няколко. Ако има и алергична реакция, може да се проявят симптоми и от този тип.

Реално е възможно да имате непоносимост и/ или алергия към почти всяка храна, поради различни причини. Възможно е проявата и засилването на симптомите да са свързани, както с количествата, така и с честотата на консумация. Възможно е непоносимостта да е временна или постоянна. Но целта на настоящата статия не е да изяснява всички възможни непоносимости и алергии и причини за тях. А да ви накара да се „заслушате“ в сигналите (симптомите), които ви дава вашето тяло. Защото описаните симптоми първоначално са просто симптоми, които може и да не ви пречат толкова много. Независимо, че може да са почти незначителни, редовната консумация на храна/ храни, към които имате непоносимост (вашият индивидуален антинутриент) може би ви вреди по малко ден след ден с всяка хапка. И след време е възможно да доведе до по-сериозни здравословни проблеми.

КАКВО ДА СЕ НАПРАВИ?

Преди да започнете вашето „пътуване“ в търсене на евентуални хранителни непоносимости (т.е. да откриете вашите индивидуални антинутриенти), трябва да се уверите, че няма други причини да изпитвате дискомфорт. За целта:

- Хранете се достатъчно пълноценно, като осигурявате необходимите хранителни вещества и не страдате до дефицити.

- Хранете се разнообразно. Възможно е да развиете алергия/ непоносимост към (почти) всичко, което консумирате ежедневно твърде дълъг период от време.

- Хранете се бавно и спокойно. Възможно е стомахът ви да се подува защото се храните твърде бързо.

- Подобрете чревната си флора като приемате пробиотици и/ или консумирате повече ферментирали храни за 2-3 седмици.

- Уверете се, че нямате нарушения в оптималната киселинност на стомашния сок. Недостигът на хидрохлорна киселина е често срещан проблем, който затруднява храносмилането, увеличава риска от поява на лоши бактерии и може да доведе до повишена пропускливост на червата (което е предпоставка за попадане на протеини в кръвообращението, към които имунната да реагира и атакува). Най-честите симптоми са: диария, запек, метеоризъм (газове), подуване на стомаха и гнилостна миризма от устната кухина. Повишената киселинност от своя страна може да доведе до развитие на редица заболявания (като язва и други) и изпитване на следните неразположения, които са и симптоми: киселини и парене в гърдите и гърлото, връщане на съдържание от стомаха или хранопровода към устната кухина, режещи болки и други. Ако се храните здравословно, но изпитвате някои от тези симптоми, преди всичко е добра идея да посетите лекар, преди да започнете да търсите хранителни непоносимости. Както и да намалите нивата на стрес, тъй като едно от първите неща, които поразява прекомерният стрес е именно стомаха.

Тестове за хранителни непоносимости.

По принцип в днешно време се предлагат много тестове за хранителни непоносимости. Дали да си направите или не подобен тест е Ваш личен избор, но е нужно да знаете следните неща:

- Не се доверявайте на тестове, които са безкръвни (био-енергийни и не знам си какви). Начин да се установи хранителна непоносимост е образуването на антитела при консумация на определени храни. Нещо, което не може да се разбере, ако не ви се тества кръвта.

- Кръвните тестове са (относително) скъпи.

- При голяма част от кръвните тестове се търсят само IgE антитела. Т.е. ако не се отнася за алергична реакция от бърз тип, то теста няма да я засече.

- Дори да се търсят и IgG антитела, няма да разберете, ако имате хранителни непоносимости, протичащи без реакция на имунната система (или се проявява при по-голямо количество).

- Информацията, която ще получите от теста не е напълно достоверна и трябва да ви послужи само като отправна точка.

Пулс.

Някои специалисти считат, че след консумация на храни, към които имаме непоносимост, пулсът се покачват в малки граници и като ги следим, може да открием лесно своите антинутриенти. В това има нещо вярно, но отчасти. Първо, пулсът е нормално леко да се покачи след нахранване – това е нормалната реакция на тялото и по този начин може да се подведете, че имате непоносимост към нещо. Вярната част е, че ако само имате бърз тип алергична реакция към дадена храна (но не и непоносимост и/ или бавна реакция), то пулсът ще се покачи малко повече, отколкото към друга храна. Обаче, колкото и това да е нещо измеримо (за разлика от следене на симптомите), толкова е и субективно, тъй като пулсът може да се ускори поради редица други причини, физически и емоционални (включително и притеснението ви от очакването, че може да бъде ускорен).

Следене на сигналите на тялото и методът на изключването.

Аз лично смятам, че нашето тяло има способността да ни „каже“, ако имаме хранителни непоносимости. Затова основното нещо, което трябва да направите е да следите за симптомите, които ви описах дотук, дори и да са много слабо изразени (ако нямате такива – страхотно! Може да спрете да четете, да се храните разнообразно и здравословно и да се радвате, че нямате хранителни непоносимости).

Ако забелязвате симптомите да се проявяват след консумация на определени храни, то нека тези храни да бъдат вашите „заподозрени“ индивидуални антинутриенти (но „невинни“ до доказване на противното). Ако не успеете да установите точно кои храни е вероятно да ви създават проблеми, но усещате че има такива – насочете се на първо място към най-масовите виновници, каквито са например млечните продукти и зърнените храни. След това „обвинените“ храни трябва да „седнат на подсъдимата скамейка“ т.е. да действате по метода на изключването и да ги премахнете от менюто си за определено време (няколко седмици). През това време се опитвате чисто субективно да оцените усещате ли промяна в енергията, тонуса, стомашния си комфорт. Повлияват ли се изброените по-горе симптоми (ако имате такива). Ако не усещате промяна, то е вероятно това не са вашите индивидуални антинутриенти – върнете ги в менюто. Как обаче да действате, ако забележите положителна промяна зависи колко храни сте изключили от менюто (не ви съветвам да изключвате много храни наведнъж).

Ако сте изключили само една храна, върнете я за няколко дни в малки количества, защото е възможно субективната преценка да ви е подвела. Все пак за това как се чувстваме са отговорни и много други фактори. Ако тялото отново ви даде някакъв „сигнал“, то просто спрете да консумирате тази храна. Ако няма реакция – увеличавайте с по малко количеството. Няма промяна? Ок, сбъркали сте – продължете към следващия „обвиняем“. Получавате негативна реакция? Възможно е нещата да опират до количество, затова намерете индивидуалния си праг на поносимост, ако желаете да консумирате тази храна.

Ако сте изключили повече храни, то правите същото, но включвате само една от храните и изчаквате около седмица, преди да добавите следващата. Например, решили сте да спрете да консумирате цялата група на млечните продукти, тъй като сте преценили, че е възможно да имате непоносимост към един или няколко от тях (да припомним: основните причини за непоносимост към млечните продукти са нетолерантност към лактозата и непоносимост към основния млечен белтък – казеинът.) Доста е вероятно също непоносимостта да се проявява само над определени количества. Минават няколко седмици, през които се храните балансирано и здравословно без млечни продукти. Имам предвид да си набавяте необходимите нутриенти от други източници, а не изключването на млечните продукти да доведе до хранителни дефицити (например на белтъчини и калций). Ако през този период се почувствате по-добре, започвате да включвате по един вид млечен продукт за около седмица, постепенно увеличавайки количеството и слушайки сигналите на тялото си.

Завинаги или не?

Приемаме, че сте намерили вашите индивидуални антинутриенти, спрели сте да ги консумирате и заедно с балансираното и здравословно хранене се чувствате по-добре от всякога. Но ви гложди мисълта дали завинаги трябва да се откажете от храни, които (може би) обичате или след време ще може да ги консумирате отново, без негативни последствия. Това дали една хранителна алергия/ непоносимост е временна или постоянна зависи от много фактори. Единственият метод, по който може да разберете е проба-грешка. Добавете я отново след известен период от време и следете реакциите на тялото си.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Може би за някои от вас информацията тук не е нещо ново, други са видели нещата от различен ъгъл, трети са намерили полезна (но може би и объркваща) информация. Най-важното обаче е всички да се замислите върху написаното и ако не се чувствате добре – да не третирате описаните симптоми, а да ги приемете като езика чрез който вашето тяло се опитва да общува с вас и да ви каже кои са вашите антинутриенти. Защото стомахът е нещо като „втори мозък“ и е много тясно свързан както с нервната, така и с имунната система. Здравето на първо място започва от храносмилателната система. Или както е казал Хипократ преди повече от 2000 години: „Всички заболявания започват в червата„.

8 коментара

  1. Здравей, Любомир и благодаря за интересните статии с полезна информация, която винаги е поднесена много разбираемо.
    Имам въпрос – в таханите има ли фитинова киселина?

  2. Зависи. Дали при направата е употребена и обвивката. Дали ядките/ семаната са накисвани преди производство. Дали са ползвани печени или сурови. При каква температура са направени. Поради тези фактори може да съдържат от много до малко.

  3. Здравейте! Много полезна статия.
    Бихте ли ме посъветвали: Как препоръчвате консумирането на овесени ядки и овесени трици? Само накиснати или сварени?
    Правилно ли е смесването на мляко (кисело или прясно) с овесени ядки, бадеми, кашу. При едновременната им консумация, пречи ли калция, на усвояването на желязото?
    Предварително благодаря!

  4. Може и варени, може и накиснати за една нощ.
    На втория въпрос не мога да дам отговор, тъй като не съм попадал и търсил научно изследване по въпроса.

  5. Здравейте,

    Какво е мнението ви за храненето спрямо кръвна група, придобило популярност в последните години. Смятате ли, че трябва да се съобразяваме с него?

    Благодаря!

  6. Храненето според кръвната група е теория без истинска научна основа (което, не означава автоматично, че не е възможно да няма нещо вярно). Всяка теория си има привърженици и вярващи в нея. Който вярва – да се съобразява, който не – да търси истината другаде :)

  7. Здравейте, Любомир!

    Има ли храни, които спомагат киселинния баланс на стомаха? Например, ако имаме недостиг на посочената хидрохлорна киселина, как можем да подпимогнем организма си да я произвежда? Благодаря.

  8. Ако имаме нарушение в рН-то в стомаха, на първо място трябва да намалим стреса, който е основна причина за това.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: