Особености на фитнес заниманията при жени
Публикувано от Любомир Иванов категория Фитнес, tags: Здраве, Тренировки, Фитнес
Често казвам, че няма „мъжки” и „женски” упражнения, а само такива за определени мускулни групи и изпълнявани с конкретна цел, тъй като и двата пола имат едни и същи анатомо-физиологични особености на мускулната тъкан. Но когато става въпрос за методиката на тренировка, независимо от поставените цели, да се твърди че мъжете и жените трябва да тренират абсолютно по един и същи начин е меко казано непрофесионално. Тези различия в методически аспект са продиктувани от физиологичните, морфологични и хормонални особености на женския организъм. Кои са те и как оказват влияние върху тренировката и резултатите от нея?
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛНА СИСТЕМА
Опорно-двигателният апарат на жената има ред морфологични особености, влияещи върху методическите основи на тренировъчния процес. В сравнение с мъжа, жените имат по-издължен труп, по-тесни рамене и по-широк таз. Характерна е закръглеността на формите, поради по-слабо развитата скелетна мускулатура и повечето подкожни мазнини. Всичко това затруднява жените в постигането на характерната атлетична V форма на тялото. Те трябва много по-упорито да работят за нея, чрез увеличаване на мускулната маса в раменния пояс и широкия гръбен мускул и същевременното редуциране на мазнините от долната част на тялото – нещо немислимо без правилна методика на тренировки и хранене, тъй като повечето от вас надявам се са наясно колко труден е процесът на покачване на мускулна маса при жените. Разбира се, има и индивидуални различия в това отношение, но те са изключения и са преди всичко генетично обусловени.
Ставно-свързващия апарат при жените има по-голяма подвижност, а съединително-тъканните връзки са по-еластични. Това улеснява изпълнението на упражнения, изискващи по-голяма гъвкавост. Например, упражнението пул-даун зад врата, което при мъжете може да доведе до възпаление на ротаторната група на рамото, при жени оказва много добър ефект върху развитието на гръбната мускулатура и изправянето на стойката. Но тази особеност увеличава риска от травми при упражнения с по-големи тежести от стоеж, като клякане, мъртва тяга, гребане с щанга и т.н. Това разбира се са ефективни упражнения, които от по-напреднали във фитнеса представителки на нежния пол не бива да се пренебрегват, но при редуцирани тежести и предваритено заучаване на техниката на изпълнение.
Въпреки, че по строеж скелетната мускулатура на жените е идентична с тази на мъжете, активността на ензимите, които участват в ресинтезата на аденозинтрифосфата – основната енергия при силови натоварвания, е доста по-ниска. Това обуславя по-бавното възстановяване след натоварване и нуждата от по-големи почивки след серии в рамките на 6-10 повторения.
Коремната кухина при жената е с относително по-голям обем, при по-ниско разположение на диафрагмата, което позволява по-голяма подвижност на намиращите се в нея органи. Упражненията, които предизвикват големи промени във вътрекоремното налягане, могат да доведат до спадане на тези органи – заболяване известно като гастроптоза. Именно, поради тази причина укрепването на коремната мускулатура при жените трябва да е сред основните цели. Естествено, това не става чрез коремни преси до припадък, което често наблюдавам, тъй като тогава коремната мускулатура ще се претренира и отслабне, а чрез дозирано натоварване.
СЪРДЕЧНО-СЪДОВА СИСТЕМА
Масата на сърдечния мускул при жените е по-малка с около 10-15%, а сърдечния обем при нетренирани жени е 85% от този на нетренирани мъже. Жените имат по-слаба помпаща функция на сърдечния-мускул и по-малък систолен обем и при натоварвания минутния сърдечен обем се увеличава повече за сметка на ускоряването на сърдечната дейност, отколкото на повишаване на силата на сърдечните съкращения т.е. при една и съща интензивност и продължителност на кардио тренировката, пулсовата честота се покачва повече при жените спрямо тази на мъжете и това трябва да бъде съобразено при дозирането на аеробните натоварвания. Ако кардио тренировката е интервална, нежният пол се нуждае от по-кратки високо интензивни интервали и по-дълги периоди за възстановяване. Това, освен със сърдечния мускул, е свързано с по-ниския коефициент на полезно действие на сърдечно-съдовата система поради по-малкото количество кръвна маса, съответно еритроцити и хемоглобин.
ЕНДОКРИННА СИСТЕМА
Вече писах за хормоните и за това как определят метаболизма и възстановяването ни след натоварване. Ако пренебрегнем някои по-незначителни различия и хормони, които нямат голямо отношение към тренировките, най-голямата и съществена разлика между мъжкия и женския организъм е съотношението тестостерон/ естроген. Жените имат 10 и повече пъти по-малко тестостерон от мъжете и това няма как да бъде значително променено (натурално), а и не е нужно. Все пак тези хормони са основните „виновници” мъжът да бъде мъж и жената – жена. Но какво отношение имат значително по-ниските тестостеронови и по-високите естрогенови нива към тренировъчната методика на жените? Естествено като хормон със силни анаболни свойства, тестостеронът е главна причина жените да не могат (натурално) да натрупат голяма мускулна маса. Но в чисто тренировъчен аспект силовите натоварвания трябва да бъдат леко редуцирани откъм обем и интензивност спрямо тези на мъжете, тъй като по-малко тестостерон е равно на по-слабо възстановяване. Също така в съчетание с по-високия естроген жените горят по-трудно мазнини, особено от долната част на тялото (заради повечето естрогенни рецептори там) и се нуждаят от повече кардио занимания, натоварващи активно тази зона.
ТРЕНИРОВКИ ПРЕЗ ПРЕДМЕНСТРУАЛНИЯ И МЕНСТРУАЛНИЯ ПЕРИОД
Повечето жени избягват да разговарят с треньора или инструктора си по тази тема. Но тъй като тези периоди имат отношение към тренировъчните занимания, а аз съм професионалист, ще обърна внимание по този деликатен, но важен въпрос.
През предменструалния и менструалния период се наблюдават промени в дейността на почти всички органи и системи: повишава се възбудимостта на нервната система и се усилва сърдечно-съдовата дейност, забавя се метаболизма, поради кръвотеченията се намалява количеството на еритроцитите и е възможно влошаване на аеробната работоспособност на организма. Възможни са субективни оплаквания, като чувство на слабост и намалена мускулна сила, главоболие, гадене и повръщане, спастични болки в областта на корема и кръста и други.
Обикновено менструацията не се отразява съществено върху спортната работоспособност. Но възможността за провеждане на тренировъчни занимания през предменструалния и менструалния период трябва да се преценява за всеки конкретен случай, като се вземат под внимание следните възможности:
- тренировките през тези периоди са допустими само при отсъствие на сериозни нарушения във функциите на организма и субективни оплаквания.
- в дните на менструация трябва да се ограничават натоварвания свързани с увеличаване на вътрекоремното налягане, задържане на дишането и напъване, тренировки за коремната мускулатура и продължителни аеробни занимания.
- ако тренировъчните занимания провокират изразен менструален синдром (болки, гадене, повръщане и други), те трябва незабавно да се преустановят до отзвучаване на симптомите.
ИЗВОДИ
Във връзка с морфо-физиологичните особености на женския организъм и възможността за натоварвания могат да се направят следните изводи:
- редовните, методически правилни и дозирани силови и кардио тренировки ще имат същите благоприятни ефекти, както и при мъжете.
- силовите тренировки са необходими за постигане на стегната и атлетична физика и повишаване на метаболизма, но трябва да бъдат редуцирани най-вече като интензивност. Пределните силови натоварвания могат да увредят женския организъм по-тежко от мъжкия.
- жените се нуждаят от малко повече кардио занимания, като продължителност и/ или честота, но не и като интензивност.
- укрепването на коремната и гръбната мускулатура е от съществено значение не само за добрата визия, но за предпазването от травми. Това разбира се важи и за мъжете, но в по-малка степен.
- поради по-слабия мускулен тонус и вродената гъвкавост, стречинг упражненията не са толкова наложителни. При патологични състояния на хипермобилност на ставите може и да са противопоказани.
Естествено, всичко казано дотук не може да сложи под общ знаменател всички представителки на нежния пол, има и изключения в по-малка или в по-голяма степен. Това налага индивидуален подход в тренировките, съобразен с особеностите за всеки конкретен случай. Въпреки това се надявам тази статия да хвърли известна яснота по въпроса за „мъжките” и „женските” тренировки.
Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)