Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 20.06.2009 в Основна информация | 2 коментара

Особености на фитнес заниманията при жени

Особености на фитнес заниманията при жени

Често казвам, че няма „мъжки” и „женски” упражнения, а само такива за определени мускулни групи и изпълнявани с конкретна цел, тъй като и двата пола имат едни и същи анатомо-физиологични особености на мускулната тъкан. Но когато става въпрос за методиката на тренировка, независимо от поставените цели, да се твърди че мъжете и жените трябва да тренират абсолютно по един и същи начин е меко казано непрофесионално. Тези различия в методически аспект са продиктувани от физиологичните, морфологични и хормонални особености на женския организъм. Кои са те и как оказват влияние върху тренировката и резултатите от нея?

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛНА СИСТЕМА

Опорно-двигателният апарат на жената има ред морфологични особености, влияещи върху методическите основи на тренировъчния процес. В сравнение с мъжа, жените имат по-издължен труп, по-тесни рамене и по-широк таз. Характерна е закръглеността на формите, поради по-слабо развитата скелетна мускулатура и повечето подкожни мазнини. Всичко това затруднява жените в постигането на характерната атлетична V форма на тялото. Те трябва много по-упорито да работят за нея, чрез увеличаване на мускулната маса в раменния пояс и широкия гръбен мускул и същевременното редуциране на мазнините от долната част на тялото – нещо немислимо без правилна методика на тренировки и хранене, тъй като повечето от вас надявам се са наясно колко труден е процесът на покачване на мускулна маса при жените. Разбира се, има и индивидуални различия в това отношение, но те са изключения и са преди всичко генетично обусловени.

Ставно-свързващия апарат при жените има по-голяма подвижност, а съединително-тъканните връзки са по-еластични. Това улеснява изпълнението на упражнения, изискващи по-голяма гъвкавост. Например, упражнението пул-даун зад врата, което при мъжете може да доведе до възпаление на ротаторната група на рамото, при жени може да окаже добър ефект върху развитието на гръбната мускулатура и изправянето на стойката. Но тази особеност увеличава риска от травми при упражнения с по-големи тежести от стоеж, като клякане, мъртва тяга, гребане с щанга и т.н. Това разбира се са ефективни упражнения, които от по-напреднали във фитнеса представителки на нежния пол не бива да се пренебрегват, но при редуцирани тежести и предварително заучаване на техниката на изпълнение.

Въпреки, че по строеж скелетната мускулатура на жените е идентична с тази на мъжете, активността на ензимите, които участват в ресинтезата на аденозинтрифосфата – основната енергия при силови натоварвания, е доста по-ниска. Това обуславя по-бавното възстановяване след натоварване и нуждата от по-големи почивки след серии в рамките на 6-10 повторения.

Коремната кухина при жената е с относително по-голям обем, при по-ниско разположение на диафрагмата, което позволява по-голяма подвижност на намиращите се в нея органи. Упражненията, които предизвикват големи промени във вътрекоремното налягане, могат да доведат до спадане на тези органи – заболяване известно като гастроптоза. Именно, поради тази причина укрепването на коремната мускулатура при жените трябва да е сред основните цели. Естествено, това не става чрез коремни преси до припадък, което често наблюдавам, тъй като тогава коремната мускулатура ще се претренира и отслабне, а чрез дозирано натоварване.

СЪРДЕЧНО-СЪДОВА СИСТЕМА

Масата на сърдечния мускул при жените е по-малка с около 10-15%, а сърдечния обем при нетренирани жени е 85% от този на нетренирани мъже. Жените имат по-слаба помпаща функция на сърдечния-мускул и по-малък систолен обем и при натоварвания минутния сърдечен обем се увеличава повече за сметка на ускоряването на сърдечната дейност, отколкото на повишаване на силата на сърдечните съкращения т.е. при една и съща интензивност  и продължителност на кардио тренировката, пулсовата честота се покачва повече при жените спрямо тази на мъжете и това трябва да бъде съобразено при дозирането на аеробните натоварвания. Ако кардио тренировката е интервална, нежният пол се нуждае от по-кратки високо интензивни интервали и по-дълги периоди за възстановяване. Това, освен със сърдечния мускул, е свързано с по-ниския коефициент на полезно действие на сърдечно-съдовата система поради по-малкото количество кръвна маса, съответно еритроцити и хемоглобин.

ЕНДОКРИННА СИСТЕМА

Вече писах за хормоните и за това как определят метаболизма и възстановяването ни след натоварване. Ако пренебрегнем някои по-незначителни различия и хормони, които нямат голямо отношение към тренировките, най-голямата и съществена разлика между мъжкия и женския организъм е съотношението тестостерон/ естроген. Жените имат 10 и повече пъти по-малко тестостерон от мъжете и това няма как да бъде значително променено (натурално), а и не е нужно. Все пак тези хормони са основните „виновници” мъжът да бъде мъж и жената – жена. Но какво отношение имат значително по-ниските тестостеронови и по-високите естрогенови нива към тренировъчната методика на жените? Естествено като хормон със силни анаболни свойства, тестостеронът е главна причина жените да не могат (натурално) да натрупат голяма мускулна маса. Но в чисто тренировъчен аспект силовите натоварвания трябва да бъдат леко редуцирани откъм обем и интензивност спрямо тези на мъжете, тъй като по-малко тестостерон е равно на по-слабо възстановяване. Също така в съчетание с по-високия естроген жените горят по-трудно мазнини, особено от долната част на тялото (заради повечето естрогенни рецептори там) и се нуждаят от повече кардио занимания, натоварващи активно тази зона.

ТРЕНИРОВКИ ПРЕЗ ПРЕДМЕНСТРУАЛНИЯ И МЕНСТРУАЛНИЯ ПЕРИОД

Повечето жени избягват да разговарят с треньора или инструктора си по тази тема. Но тъй като тези периоди имат отношение към тренировъчните занимания, а аз съм професионалист, ще обърна внимание по този деликатен, но важен въпрос.

През предменструалния и менструалния период се наблюдават промени в дейността на почти всички органи и системи: повишава се възбудимостта на нервната система и се усилва сърдечно-съдовата дейност, забавя се метаболизма, поради кръвотеченията се намалява количеството на еритроцитите и е възможно влошаване на аеробната работоспособност на организма. Възможни са субективни оплаквания, като чувство на слабост и намалена мускулна сила, главоболие, гадене и повръщане, спастични болки в областта на корема и кръста и други.

Обикновено менструацията не се отразява съществено върху спортната работоспособност. Но възможността за провеждане на тренировъчни занимания през предменструалния и менструалния период трябва да се преценява за всеки конкретен случай, като се вземат под внимание следните възможности:

- тренировките през тези периоди са допустими само при отсъствие на сериозни нарушения във функциите на организма и субективни оплаквания.

- в дните на менструация трябва да се ограничават натоварвания свързани с увеличаване на вътрекоремното налягане, задържане на дишането и напъване, тренировки за коремната мускулатура и продължителни аеробни занимания.

- ако тренировъчните занимания провокират изразен менструален синдром (болки, гадене, повръщане и други), те трябва незабавно да се преустановят до отзвучаване на симптомите.

ИЗВОДИ

Във връзка с морфо-физиологичните особености на женския организъм и възможността за натоварвания могат да се направят следните изводи:

- редовните, методически правилни и дозирани силови и кардио тренировки ще имат същите благоприятни ефекти, както и при мъжете.

- силовите тренировки са необходими за постигане на стегната и атлетична физика и повишаване на метаболизма, но трябва да бъдат редуцирани най-вече като интензивност. Пределните силови натоварвания могат да увредят женския организъм по-тежко от мъжкия.

- жените се нуждаят от малко повече кардио занимания, като продължителност и/ или честота, но не и като интензивност.

- укрепването на коремната и гръбната мускулатура е от съществено значение не само за добрата визия, но за предпазването от травми. Това разбира се важи и за мъжете, но в по-малка степен.

- поради по-слабия мускулен тонус и вродената гъвкавост, стречинг упражненията не са толкова наложителни. При патологични състояния на хипермобилност на ставите може и да са противопоказани.

Естествено, всичко казано дотук не може да сложи под общ знаменател всички представителки на нежния пол, има и изключения в по-малка или в по-голяма степен. Това налага индивидуален подход в тренировките, съобразен с особеностите за всеки конкретен случай. Въпреки това се надявам тази статия да хвърли известна яснота по въпроса за „мъжките” и „женските” тренировки.

2 коментара

  1. Здравейте! Интересува ме дали при прием на противозачатъчни таблетки, тъй като се измен

  2. :smile: Явно натиснах нещо без да искам, за което се извинявам.
    Та да си дойда на въпроса. Интересува ме дали при прием на противозачатъчни таблетки, тъй като се изменя хормоналният статус, жената много по-лесно пълнее и трудно прави мускули. И възможно ли е без промяна на хранителния режим и тренировки значително да качи килограми?
    Благодаря за интересните и полезни статии, които ни помагат да се усъвършенстваме! :smile:

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: