Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 20.06.2009 в Основна информация | няма коментари

Особености на фитнес заниманията при жени

Особености на фитнес заниманията при жени

Често казвам, че няма „мъжки” и „женски” упражнения, а само такива за определени мускулни групи и изпълнявани с конкретна цел, тъй като и двата пола имат едни и същи анатомо-физиологични особености на мускулната тъкан. Но когато става въпрос за методиката на тренировка, независимо от поставените цели, да се твърди че мъжете и жените трябва да тренират абсолютно по един и същи начин е меко казано непрофесионално. Тези различия в методически аспект са продиктувани от физиологичните, морфологични и хормонални особености на женския организъм. Кои са те и как оказват влияние върху тренировката и резултатите от нея?

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛНА СИСТЕМА

Опорно-двигателният апарат на жената има някои особености, които имат отношение към методиката на тренировка.

В сравнение с мъжа, жените имат по-издължен труп, по-тесни рамене и по-широк таз. Характерна е закръглеността на формите, поради по-слабо развитата скелетна мускулатура и повечето подкожни мазнини. Всичко това затруднява жените в постигането на характерната атлетична V форма на тялото. Те трябва по-упорито да работят за нея, чрез увеличаване на мускулната маса в раменния пояс и широкия гръбен мускул и същевременно да редуцират на мазнините от долната част на тялото – нещо немислимо без правилна методика на тренировки и подходящо хранене.

Жените качват доста по-трудно мускулна маса, като основната причина е че генетично имат по-малко мускулна тъкан т.е. стартират с доста по-малко мускули (10-15 пъти по-ниските нива на тестостерон също имат отношение към това, но не водещо).

Като цяло мускулатурата на жените процентно е съставена от повече „бавен“ тип мускулни влакна спрямо мъжете. Поради това реагират малко по-добре на малко повече повторения в серия.

Ставно-свързващия апарат при жените има по-голяма подвижност, а съединително-тъканните връзки са по-еластични. Това улеснява изпълнението на упражнения, изискващи по-голяма гъвкавост. Но тази особеност увеличава риска от травми при упражнения, които изискват стабилност, базови движения като клякане, мъртва тяга, напади, хип-тръст и други. Това разбира се са ефективни упражнения, които нежния пол бива да пренебрегва, но при трябва да се обърне внимание преди всичко на перфектната техника и контролиран темп на изпълнение.

Основно поради по-широкия таз (но също и заради по-слабата съединителна тъкан, ходенето на токчета и др.) жените доста често получават увеличаване на лумбалната лордоза и валгусно отклонение на коляното, което може да доведе до проблеми с кръста и коленете. Затова е от много по-голямо значение засилването най-вече на глутеусите (седалищните мускули, най-вече gluteus maximus, но и gluteus medius).

Жените нямат нужда от много трениране на гръдната мускулатура, тъй като са „ощетени“ откъм този мускул (ясно защо :) ). В зависимост от стажа и целите, едно (максимум две) упражнения в повечето случаи са достатъчни. Ако вашата програма започва с 3-4-5 упражнения за гърди в понеделник, то може би трябва да се огледате за друг треньор.

Коремната кухина при жената е с относително по-голям обем, при по-ниско разположение на диафрагмата, което позволява по-голяма подвижност на намиращите се в нея органи. Упражненията, които предизвикват големи промени във вътрекоремното налягане, могат да доведат до спадане на тези органи – заболяване известно като гастроптоза. Именно, поради тази причина укрепването на коремната мускулатура при жените трябва да е сред основните цели. Естествено, това не става чрез коремни преси до припадък, което често наблюдавам, тъй като тогава коремната мускулатура ще се претренира и отслабне, а чрез дозирано натоварване. Важно е да има и упражнения за корема в изометрия (варианти на планк, палоф преса и други).

СЪРДЕЧНО-СЪДОВА СИСТЕМА

Масата на сърдечния мускул при жените е по-малка с около 10-15%, а сърдечния обем при нетренирани жени е 85% от този на нетренирани мъже. Жените имат по-слаба помпаща функция на сърдечния-мускул и по-малък систолен обем и при натоварвания минутния сърдечен обем се увеличава повече за сметка на ускоряването на сърдечната дейност, отколкото на повишаване на силата на сърдечните съкращения т.е. при една и съща интензивност и продължителност на кардио тренировката, пулсовата честота се покачва повече при жените спрямо тази на мъжете и това трябва да бъде съобразено при дозирането на аеробните натоварвания. Ако кардио тренировката е интервална, нежният пол се нуждае от по-кратки високо интензивни интервали и по-дълги периоди за възстановяване. Това, освен със сърдечния мускул, е свързано с по-ниския коефициент на полезно действие на сърдечно-съдовата система поради по-малкото количество кръвна маса, съответно еритроцити и хемоглобин.

ХОРМОНИ И ЕНЗИМИ

Ако пренебрегнем някои по-незначителни различия и хормони, които нямат толкова голямо отношение към тренировките, най-голямата и съществена разлика между мъжкия и женския организъм е съотношението тестостерон/ естроген. Жените имат 10 и повече пъти по-малко тестостерон от мъжете и също около 10 пъти повече естроген и това няма как да бъде значително променено (натурално), а и не е нужно. Все пак тези хормони са основните „виновници” мъжът да бъде мъж и жената – жена.

Активността на ензимите, които участват в ресинтезата на аденозинтрифосфата (основната енергия при силови натоварвания) е доста по-ниска.

Основно поради тези (и някои други различния в мускулния метаболизъм), жените се справя по-добре с по-голям тренировъчен обем (серии), отколкото с интензивност (големи тежести и/ или „трениране до отказ“). Това обуславя по-бавното възстановяване след по-силови натоварвания и нуждата от по-големи почивки след тежки серии (до около 8 повторения).

ТРЕНИРОВКИ ПРЕЗ ПРЕДМЕНСТРУАЛНИЯ И МЕНСТРУАЛНИЯ ПЕРИОД

Повечето жени избягват да разговарят с треньора или инструктора си по тази тема. Но тъй като тези периоди имат отношение към тренировъчните занимания, а аз съм професионалист, ще обърна внимание по този деликатен, но важен въпрос.

През предменструалния и менструалния период се наблюдават промени в дейността на почти всички органи и системи: повишава се възбудимостта на нервната система и се усилва сърдечно-съдовата дейност, забавя се метаболизма, поради кръвотеченията се намалява количеството на еритроцитите и е възможно влошаване на аеробната работоспособност на организма. Възможни са субективни оплаквания, като чувство на слабост и намалена мускулна сила, главоболие, гадене и повръщане, спастични болки в областта на корема и кръста и други.

Обикновено менструацията не се отразява съществено върху спортната работоспособност. Но възможността за провеждане на тренировъчни занимания през предменструалния и менструалния период трябва да се преценява за всеки конкретен случай, като се вземат под внимание следните възможности:

- тренировките през тези периоди са допустими само при отсъствие на сериозни нарушения във функциите на организма и субективни оплаквания.

- в дните на менструация трябва да се ограничават натоварвания свързани с увеличаване на вътрекоремното налягане, задържане на дишането и напъване, тренировки за коремната мускулатура и продължителни аеробни занимания.

- ако тренировъчните занимания провокират изразен менструален синдром (болки, гадене, повръщане и други), те трябва незабавно да се преустановят до отзвучаване на симптомите.

ИЗВОДИ

Във връзка с изброените особености на женския организъм и възможността за натоварвания могат да се направят следните изводи:

- редовните, методически правилни и дозирани силови и кардио тренировки ще имат същите благоприятни ефекти, както и при мъжете.

- силовите тренировки са необходими за постигане на стегната и атлетична физика и повишаване на метаболизма, но е по-добре да бъдат с по-голям обем за сметка на интензивността. Броя повторения за серия също може да бъде леко завишен. Разбира се, това не означава че по-силовите натоварвания с цел повишаване на силата са табу или ненужни, просто трябва да бъдат редуцирани спрямо мъжете.

- акцентът на силовите тренировки най-често следва да бъде насочен към седалище, бедра, гръб, рамена, корем (в този ред).

- жените се нуждаят от малко повече кардио занимания, като продължителност и/ или честота, но не и като интензивност.

- поради по-слабия мускулен тонус и вродената гъвкавост, стречинг упражненията не са толкова наложителни. При състояния на хипермобилност на ставите може и да са противопоказни.

Естествено, всичко казано дотук не може да сложи под общ знаменател всички представителки на нежния пол, има и изключения в по-малка или в по-голяма степен. Това налага индивидуален подход в тренировките, съобразен с особеностите за всеки конкретен случай. Въпреки това се надявам тази статия да хвърли известна яснота по въпроса за „мъжките” и „женските” тренировки.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: