Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.06.2016 в Физиотерапия | 7 коментара

Болки в колянната става без проблем в колената? Възможни причини и решение на проблема. Част I.

Болки в колянната става без проблем в колената?

Съществуват много диагнози, които могат да се отнесат до болките в коленете. Различните видове артрити, травматични увреди, бурсити, дегенеративни промени са само част от тях. Не съм водил статистика, но една не малка част от хората, които са ме посетили през последните години са се оплакали, че ги болят или периодично са ги болели коленете през годините. Същите наблюдения имам и от спортуващите във фитнес залите. Повечето от тях са хора в активна възраст (18-45 год.) и повечето нямат по-горе изброените или други патологии в самата колянна става (поне доколкото рентгенографии и консултации със специалисти са установили това). Тогава какъв може да е проблема, когато няма проблем? Защо ни болят коленете, след като чичо Доктор казва, че няма причина за това?…

Характерно за медицината в повечето случаи е, че търсенето на причини за даден проблем е ограничено само до областта на болката. Характерно за нашето тяло е, че доста често мястото на болката и причината за не само не съвпадат, а даже доста се разминават. Това в най-голяма степен важи при проблеми с опорно-двигателния апарат.

Ако периодично ви болят коленете, а прегледите при специалист отхвърлят проблеми в колянната става, то е време да започнете да разглеждате тялото си не като отделни независими части, а като единно цяло. Защото нашето тялото е една сложно устроена машина от взаимно-свързани звена. И промяната на оптималната позиция и механика на дадено звено води до принудителна промяна на позицията и механиката на следващите. Отнесено към коленете това означава, че ако не се открива патология в колянната става, то да спрете да търсите причината за болката там, а я потърсете в съседство.

ПРИЧИНА #1

Глутеус максимусСлаб мускул gluteus maximus

Даа, става въпрос за мускулът г.з. Той е най-големият мускул в нашето тяло и предвиден от Създателя ни да бъде и най-силния. За съжаление при повечето хора остава само най-големият…

Тъй като не го ползваме активно, а само пасивно (като „възглавничка“ за седене), той не само губи „титлата“ най-силен, а става един голям слабак. Дори редовно спортуващи не успяват да го натоварят адекватно. Повечето мъже не му обръщат специално внимание, а при клякането не слизат под паралела, където се натоварва адекватно (заради това, че егото им е сложило малко повече тежести). Жените му обръщат до голяма степен, но в повечето случаи с безкрайни повторения с леки тежести с изолиращи упражнения, което не прави връзка с развиването на нужната сила.

Друга честа причина е увеличената лумбална лордоза, при която таза се завърта напред, което преразтяга седалищния мускул. А всеки мускул, който е постоянно разтегнат с времето става слаб.

Ок, разбрахме основните причини да е слаб, но как това корелира с болките в коленете (може да е причина и за болки в кръста, но това в друга тема)? Когато изпълняваме движения/ упражнения с долните крайници, при които участват и колянната и тазо-бедрената става (ходене, бягане, стълби, клякане и др.), усилието се разпределя между предната двигателна верига (квадрицепс и хип-флексори) и задната (глутеус и задна бедрена група). Както когато ритате мач в неделя, ако имате слаб играч не му подавате много топката, така и когато „господин максимус“ е слаб, нервната система поради т. нар. принцип на икономизма (това да се извършва дадено действие с най-малко усилие/ ресурс), го инхибира и прехвърля повече работа върху квадрицепса. Но това означава и допълнително натоварване за колянната става и може да доведе до микротравми, възпаление и болка (а с времето и натрупване на този стрес – и до патологии). Тук факторът интензивност (тренировка с тежести, бягане и т.н.) не създава сам по-себе си проблема, а само го ускорява. При слаб глутеус е вероятно да ви заболят коленете само от трудово-битови дейности, просто ще отнеме повече време.

Какво да направи е ясно, разбира се – да се засили глутеуса. По-специфичното е това да стане с упражнения, при които нервната-система да бъде принудена да го ползва, без да прехвърля отговорността на други мускули. Това са т.нар. хип-доминантни упражнения, при които движението в тазобедрената става доминира в малка или в по-голяма степен над това в коляното. Няколко примера за добри (почти) изцяло хип-доминантни упражнения са: глутеус мост/ хип-тръстер (различни варианти), хип-екстензия, мъртва тяга (при правилна техника; различни варианти), суинг с пудовка. Други упражнения може да се изпълнят по начин, при който таза доминира над коляното. Удачни за целта са различни варианти разделно клякане с по-голяма крачка (Български клек), качване на по-високо блокче и др. Разбира се, пълният клек също е страхотен избор, ако може да го изпълнявате правилно и не ви болят коленете.

Друг начин да накарате тялото да използва повече седалищния мускул при по-комплексните упражнения, е да изпълните по-изолиращите преди тях (може и като суперсерия). Например да започнете тренировката за долна час с глутеус мост, след което да изпълните някакъв вариант на клякане. Този подход се нарича мускулна активация. Един вид показвате на тялото си (нервната система), че този мускул е там, работи, и следва да бъде впрегнат в усилията при комплексното упражнение.

В следващите части ще бъдат разгледани други основни причини за болките в коленете…

7 коментара

  1. Статията е много полезна.
    Един начинаещ, с коленен проблем, с колко серии и повторения е добре да стартира програмата от упранения? За какъв период от време да продължи с изпълнението? Да правили по-дълги паузи (по колко дни да бъдат)?

  2. Благодаря ти Любо :)

  3. Теодора, един начинаещ с коленен проблем, първо трябва да изясни какъв е проблема. Всичко друго е индивидуално и зависи от много фактори.

    Моля, Пламене :)

  4. Много интересна статия, г-н Иванов. Никога не бих се замислил за тази връзка, която описвате в нея. Съгласен съм с твърдението Ви, че масово трениращите мъже в залата не обръщат внимание на „глутеуса“, а на квадрицепса. Благодаря Ви за чудесно написаните и полезни статии на страницата Ви. Чрез нея промених значително представата си за трениране с тежести и най-вече за правилния хранителен режим. С вашите полезни съвети може да се постигне много за подобряването на целия жизнен тонус от всеки желаещ това.

  5. При мен откакто почнах да тренирам започнаха да ми пукат ставите или да се чуват шумове от тях.Преди това го нямаше този проблем.Най много ме притеснява пукането и шумовете в колената особенно лявото но пукат и останалите стави.Консултирал съм се с лекар специалист но той каза че това е нормално и че имам свръхподвижни стави.Четох някои неща по въпроса, в някои статии се казва че това е нормално за трениращи и за хора със свръхподвижни стави, в други че това може да е симптом за сериозен проблем.От доста време карам така и проблема става нито по зле нито по добре но се замислям дали да не спра да правя крака въпреки че се старая да правя правилно упражненията(немога да достигна естествено твоята техника на изпълнение правиш ги уникално чисто).Много държа на твоето мнение понеже си едновременно състезател, инструктор и кинезетерапевт.

  6. Светльо, благодаря :)
    Николай, трябва да тренираш мускулите на долните крайници в умерено силов режим, както и да ги балансираш. Това е много важно при слабост на съединителната тъкан и „халтави“ стави. Трябва да укрепиш мускулатурата си. Само избягвай натоварвания с подскоци, бягане, резки и експлозивни движения. Прави упражненията „чисто“ и под контрол и всичко ще бъде наред.

  7. Благодаря за отговора Любо ще се постарая да се придържам към съвета ти,индиректно работя и по още две направления за решаване на проблема.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: