Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.10.2016 в Хранителни режими | 9 коментара

Гъвкавата диета (IIFYM)

гъвкавата диета

Преди няколко години написах статиите „Необходимо ли е да се броят калориите при диета?“ и „Хранете се качествено преди всичко!“, където споделих мнението си, че: 1) калорията си е калория и ако не приемате оптималното за вас количество, няма да постигате оптимални резултати (или никакви резултати, независимо дали целите редуциране на телесните мазнини, покачване на мускулна маса или и двете); 2) също така е важно да се храните качествено, основно с т. нар. „истински“ храни, за да бъдете здрави. Сравнително наскоро изложих подробно виждането си за това какво е здравословно хранене в две части („Основи на здравословното хранене“ – част I и част II).

В последно време, по-широка популярност придоби концепцията за хранене, позната като гъвкава диета (flexible dieting) или наречена още с абривиетурата IIFYM (If It Fits Your Macronutrients, което би се превело като: Ако се вписва в макронутриентите ти).

КАКВО (НЕ)Е IIFYM?

Гъвкавата диета - можеш ли да ядеш каквото искаш?На първо място това не е диета в истинския смисъл на думата, а по-скоро концепция или принципи, които могат да се приложат към и заедно с различни режими и начини за хранене (ниско- и високо-въглехидратни, високо-мазнинни, въглехидратна ротация, периодично гладуване и др.). Идеята е да се набавят определените количества макронутриенти за деня (белтъчини, мазнини, въглехидрати), спрямо изчислени предварително нужди , но без да се залага на точно определени храни. И докато човек следва нутриентите си (стига нуждите да са определени правилно), той ще постига желаните резултати.

 

Всъщност това не е нещо ново. Отдавна се знае, че правилните количества на макронутриентите са в основата, както на храненето за здраве, но най-вече за визия и положителна промяна на телесната композиция. Новото в случая е начинът, по който определени хора представиха гъвкавата диета, за да бъде тя по-атрактивна и създадоха погрешно впечатление за нея. Лесно може да намерите в интернет пространството „нацепени“ батки, които ви обещават да хапвате пица, торта и сладолед и да сте „нацепени“ като тях, стига да следвате нутриентите си. Това прави досадното броене на калории и следване на грамажи доста по-примамливо, тъй като един вид ви се обещава награда: „Правете го, но в замяна ще може да лапате „джънк“ и да сте във форма“. В това има доза истина, но нещата не стоят точно така, както са представени.

КАКВО Е ПРАВИЛНОТО ПРИЛОЖЕНИЕ НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Идеята на гъвкавата диета е да можете едновременно да се храните здравословно и да постигате на желаните резултати, но все пак да се намери място на любими за вас храни (без това да е за сметка на здравето и резултатите).

На първо място, за да започнете успешно да прилагате гъвкава диета (занапред ще я наричам така, вместо IIFYM, тъй като според мен е по-уместно), трябва поне да имате сравнително елементарни познания за хранителните стойности на храните, които консумирате. А с течение на времето да обогатявате знанията си отвъд макронутриените. Това е още една причина гъвкавата диета да не е точно диета, а концепция и принципи т.е. набор от знания и умението да ги прилагате на практика.

На първо време трябва да можете да си съставяте меню от различни варианти за хранения, които да бъдат с приблизително еднакви хранителни стойности (за белтъчини, мазнини и въглехидрати), спрямо предварително изчислени нужди, като ползвате основно „истинска“ храна (минимално рафинирани храни, богати на хранителни вещества). Може да видите това на практика чрез менюто за закуска на мой конкретен клиент по долу. Всъщност, дори само с включените храни могат да се създадат още варианти, като се комбинират храните по различен начин и пак да се получат приблизително същите количества и съотношение на макронутриентите.

Меню за закуска чрез гъвкава диета

КЪДЕ Е МЯСТОТО НА „УДОВОЛСТВИЕТО“ В ЦЯЛАТА КАРТИНКА?

За някои хора изцяло е удоволствие да се хранят целогодишно чрез принципите на гъвкавата диета, като постоянно разнообразяват менюто си почти/ само с нерафинирани храни, богати на хранителни вещества. Лично според мен, това е най-ценното на този начин на хранене и това е най-голямото му предимство. Но да оставим това настрана и да отговоря на хората, които искат да правят нарушения, без това да им се отразява негативно, както и на тези които главно ги интересува „Къде е мястото на шоколада, пицата, тортата, колата, захарта и…?„.

Според мен, при правилно приложение на гъвкавата диета, така наречения „джънк“ не трябва да съставлява повече от 20% от общият ви калориен прием за деня. Т.е. от колкото повече калории имате нужда/ изразходвате, толкова повече „джънк“ може да намери място в менюто ви. Това е изобразено на следващата графика.

Колко "джънк" може да ядем при гъвкава диета?

Друг е въпросът, че за голяма част от храните, които могат да попаднат в 20% е трудно точно да се определи колко калории имат и колко грама белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако са домашно приготвени е сравнително лесно да се сметне, знаейки Сладолед при гъвкава диетаколичеството изходни продукти и техните стойности. Ако са в опаковка – четете хранителните/ стойности. За всички останали храни (например, когато се храните в заведение или взимате „фаст фууд“), определяте горе-долу приблизително на база на познанията си или също разчитате на таблици, сайтове или ако заведението случайно предлага това като информация.

Например ако следвате гъвкава диета, то за да хапнете 1/2 купичка (~100 гр.) от сладоледа горе, ще трябва да намалите дневния прием на мазнини с 15 гр. и този на въглехидрати с 28 гр.

КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Както вече стана ясно, основно предимство е, че чрез познания в менюто може да намери място буквално всичко.

Според мен по-важно е, че гъвкавата диета кара човек да се интересува повече от съдържанието на храната си, да се учи и образова по темата, както и да бъде по-отговорен към това, което слага в чинията си.

Полезно е и за хора, склонни към лакомия, както и за такива които казват, че ядат много малко и дебелеят, но не отчитат екстра калориите между храненията. При гъвкавата диета всичко влиза под „радара“ и човек получава реална представа точно колко яде.

С времето хората си създават представа всяко хранене какво съдържа само като го погледнат и могат да контролират порциите и вида храна, без да е нужно да водят досадни записки. Така ще мога да съставят правилно меню според техните лични предпочитания. Или да правят по-правилен избор, когато се хранят на заведение.

За целите по отслабване/ поддържане на тегло най-важен е тоталът калории и макронутриенти за деня (не че разпределението им не е изобщо от значение). Чрез гъвкавата диета може да „прехвърляте“ калории от едно хранене в друго. Или с други думи казано: „спестявате“ си калории от обяда, за да се насладите на една по-богата вечеря с приятели на ресторант. Стига приблизително да спазите нутриентите за деня, всичко е под контрол.

КОГА ГЪВКАВАТА ДИЕТА Е ВЪЗМОЖНО ДА Е НЕУМЕСТНА?

Може да има различни причини гъвкавата диета да не е най-добрият избор или да не е удачно да се прилага толкова либерално. Основните са:

- абсолютно „начинаещи“ в храненето, които мислят, че белтъчини са само белтъкът на яйцето, въглехидрати са само сладките, а мазнините са мазното на пържолата. Просто преди да можеш да боравиш или нарушаваш правилата, трябва да ги научиш.

- съмняваме се, че имаме хранителни непоносимости и искаме да установим това, като включваме и изключваме определени храни.

- имаме строго специфични цели. Най-вече високи спортни постижения, подготовка за състезания, най-вече в крайния етап.

- при определени медицински състояния и здравословни проблеми. Например, няма да е добра идея да замените нискогликемичните, богати на фибри въглехидрати при инсулинова резистентност със захар и тесто. Или ако имате хранителни дефицити, които покривате като залагате на определени храни, не е уместно да ги изключите за сметка на други, които не осигуряват нужните съставки.

- когато поради някакви (най-често психологически) причини, не можем да държим „джънка“ в рамките на допустимото. Това са хора от типа: „мога без хич, но не мога с малко!„. Такива хора трябва да поработят със себе си преди всичко върху този начин на мислене, възприятие на храната и самоконтрола.

ЗА КАКВО ТРЯБВА ОСНОВНО ДА ВНИМАВАМЕ, ПРИЛАГАЙКИ ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

От първостепенно значение за всеки здравословен и/ или специфичен начин на хранене, е да осигури оптимално (според нуждите) количество белтъчини. Така, че допълнителните калории от рафинирани храни не трябва да са за сметка на белтъчините, а на енергийни калории (мазнини и/ или въглехидрати, в зависимост от „джънка“).

Гъвкавата диета ни „разрешава“ да си набавяме белтъчините от различни източници/ комбинации. Но тъй като белтъчините в различните храни са с различен аминокиселинен профил, те далеч не са взаимозаменяеми, като това зависи и от целите. Например, за това колко е удачен даден протеин за стимулиране на протеиновия синтез (да се разбира: за качване на мускулна маса), от ключово значение е съдържанието на само 1 аминокиселина и това е левцинът (L-leucine). Установено е, че е оптимално храната да съдържа между 2.4 и 3 грама левцин. 24 грама белтъчини от суроватъчен протеин ще ви доставят около 2.8 грама левцин (~12%). Докато същото количество белтъчини, но от грахов протеин ще набавят около 1.9 грама (~8%).

Възможно е също някои индивиди да имат затруднения с храносмилането и усвояването на определени белтъчини. Обичаен „заподозрян“ тук е казеинът, който определени хора не усвояват добре. Други не усвояват добре червеното месо, трети имат глутенова непоносимост. Изобщо, подбора на храните при гъвкавата диета трябва да бъде съобразен и с евентуални хранителни непоносимости (и алергии), не само към белтъчините, но и като цяло.

Нещо също доста важно, за което трябва да се внимава, е балансът на омега-3 : омега-6 мастните киселини. Така че когато заменяте един вид мазнини с друг за по-дълъг период, то прегледайте храненето си и дали това не променя баланса на мастните киселини в негативен план.

От съществено значение е храната да ви набавя и необходимите микронутриенти (основно витамини и минерали). Гъвкавата диета се справя добре в това отношение, стига да спазвате принципа – поне 80% не/ минимално рафинирана богата на хранителни вещества храна и да разнообразявате. Ако поради някакви причини отстраните или избягвате определени храни, за които знаете че ви набавят дадени микронутриенти, то включете в менюто си други, които ще ги заместят от тази гледна точка.

Не на последно място са фибрите. Често не се броят за макронутриент, поради това че нямат хранителна стойност, но достатъчно количество фибри е част от всеки здравословен план. В зависимост от калорийния прием, оптималното количество фибри е между 30 и 60 грама дневно. Набавяйте си ги главно от зеленчуци, също от пълнозърнести храни и определени плодове. Ако ползвате повече въглехидрати бедни на фибри (напр. бял ориз, картофи, спагети/ паста и др.), то добавяйте повече зеленчуци. Също така не прекалявайте. Това че нещо е полезно, не означава че двойно количество от него ще е два пъти по-полезно. Твърде много фибри водят до подуване и затруднено храносмилане.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ:

#“Какво ще стане ако следвам гъвката диета, но не ям джънк?“

Кратък отговор: Стига да сте ок с това, да не изпитвате нужда от други храни и това да не води до психологически проблеми с храната – нищо лошо.

#“Ще бъде ли храненето ми по-нездравословно, ако ползвам редовно тези 20% джънк?“

Кратък отговор: Ако останалите 80% са наистина балансирани и от качествени храни – по-вероятно не.

#“Ще стане ли храненето ми по-здравословно, ако не ям изобщо джънк?“

Възможно е и да не стане, зависи от нуждите на тялото. По-скоро идеята е, че с малко „джънк“, ако всичко останало е ок, пак ще е здравословно.

#“Какво ще стане ако увелича процента джънк, но следвам макронутриентите?“

Първо и преди всичко – целта на гъвкавата диета (IIFYM) не е да намерите „вратичка“ да включите колкото можете повече „джънк“ в менюто си и да сте спокойни, че въпреки това сте направили нещата правилно. Храната не е само макронутриенти и калории, тя е доста отвъд това.

В краткосрочен план може и нищо лошо да стане. Но правопропорционално с времето и количеството „джънк“, нараства риска от хранителни дефицити, лош липиден и хормонален профил и други проблеми.

За отбелязване е и факта, че здравословната храна е много по-засищаща. Да, ако калориите са под контрол, може да си набавяте въглехидратите основно от захар и тесто и пак да отслабвате или да не пълнеете. Но е доста вероятно да сте постоянно гладни и да нямате достатъчно енергия. Затова лимита е обвързан с калорийния прием и когато намалите калориите, той също намалява.

#“А бе, глупости ми пишеш! Не следя калории, ям яко бургери и пица и съм с преса! К’во ще кажеш за т’ва, а!?“

Сравнително малък процент хора (най-вече младежи), са генетично надарени с: мезоморфен (мускулест) телесен тип, ултра бърз метаболизъм, много добра инсулинова чувствителност и много добър хормонален статус. Такива хора първо трябва да са наясно, че това да си с преса и да си в добро здравословно състояние са коренно различни неща. Някои хора не трупат (почти) подкожни мазнини за сметка на висцералната мастна тъкан (тази около вътрешните органи). Това е много опасно, дори живото-застрашаващо, защото видимо човека (уж) пращи от здраве.

Храненето основно с „джънк“ в младежките години не създава добри хранителни навици. И когато даден генетично надарен младеж прехвърли 30-35-40 годишна възраст, може да се окаже чичко с корем. Защото докато си млад и с добри гени тялото се справя с издевателствата над него и успява да компенсира. Но с възрастта и годините некачествена храна: метаболизма се забавя, инсулиновата чувствителност, хормоналния статус и основните здравословни показатели се влошават. А на „дърти“ години е доста по-трудно да се променят хранителните навици.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Аз лично съм ползвал гъвкава диета още преди 20-тина години без изобщо да знам, че се нарича така. В една тетрадка си записвах всичко, което консумирах и неговите хранителни стойности. Редовно замествах различните източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати, без да знам много за микронутриентите, баланса на мастните киселини, хранителните непоносимости и всичко друго отвъд „трябват ми толкова грама от това и това“. Това освен че ми помогна да кача 30 кг през първата година и от слаботелесен тип да стана нормален (моята история – тук), ми даде много солидна основа знания за храненето, умението да създавам и манипулирам меню, както и да знам какво и колко ям само като погледна чинията си.

Десет години по-късно  вече прилагах гъвкавата диета с клиенти и отново не знаех, че я наричат така. И днес (знаейки вече как се нарича/ как я наричат) продължавам да я прилагам, когато считам за удачно, без да съм променил, а само обогатил възгледите си за нея.

И така…

Гъвкавата диета/ IIFYM не е нещо ново и различно от едно балансирано и здравословно хранене, вкарано в рамките на макронутриентите, за да може да не намери по правилен начин място и за „забранените“ храни за по-голямо удоволствие от храненето. Но не я ползвайте, само за да включите максимално количество „вредни“ храни в менюто си. Да, може и да отслабнете (ако това е целта), но нито ще е здравословно, нито ще ви създаде правилните хранителни навици.

9 коментара

  1. Любо аз имам диета направена от теб и я следвам. Днес видях статията ти и я прочетох много внимателно защото за мен разнообразието е много важно понеже вкъщи на децата им писна от риба и пилешко. При мен проблема е че каквото и да ползвам за да разнообразя неможе да направя приблизително едни и същи показатели с твойта диета като белтъчини и въглехидрати и разнини. Винаги въглехидратите ми идват малко или пък обратното белтъчините. Някаква идея как може да се балансира това. Дали е добре при хранене да се приемат почти еднакво количество протеин и въглехидрати примерно 205 протеин и 210 въглехидрати

  2. Може ли да напишеш няколко реда за висцералната мазнина.А относно тази гъвкава диета мисля че всеки който се е запознал с калории и макронутриенти може да си върти храните,но статията е доста полезна за тези които се опит-
    ват да чийтват по доста „разумен“ начин“ :)

  3. Иване, ако не гониш твърде големи цели +- малко не е проблем, а може и да компенсираш в друго хранене :)

    Николай, висцералната мазнина си е съвсем отделна тема, а и имам лошото качество да съм твърде подробен може би, за да се изкажа по тема в няколко изречения :) А това да си „въртиш“ храните тип „вместо ориз ще ям спагети“ си е за „първокласници“ в гъвкавата диета. Идеята е й друга. Както да се погледна отвъд макросите, така и да може да се постигнат стойности комбинирайки няколко различни източника, приготвени в ястие. Конкретен пример от вчерашната ми вечеря: пълнени чушки с извара, риба тон, яйце и малко пушена сьомга. Получих нужните ми белтъчини от 4 различни източника, „напаснах“ и мазнините :)

  4. Тази диета подходяща ли е в случай на забавен метаболзъм(въртя се в порочния кръг,за който беше писал статия),на 15 г съм,тренирам 3 пъти седмично и съм 65 кг на 173 см и искам да сваля няколко кг мазнини

  5. Вяра, това не е диета в истинския смисъл на думата, а умение за съставяне/ заместване на меню при много различни цели и концепции за хранене. За измъкване от порочния кръг трябва да забравиш за известно време за отслабването и плавно и постепенно да увеличиш калориите. А след това да го направиш разумно.

  6. Здравейте. Имам въпрос относно определянето на дневния прием на белтъчини – белтъчините от всички източници ли се смятат или само тези от месо, яйца и млечни (без ориз, макарони и др.)?

  7. Всички се смятат с презумпцията, че ако по-голямата част са от растителен произход е нужна правилна комбинация, за да се балансира аминокиселинния профил (напр. зърнени + бобови), както и основно ако целта е изграждане на мускули ще трябват една идея повече.

  8. Здравей, Любо!

    От доста скоро следя сайта ти и съм наистина впечатлен!

    По темата – все още намирам за изключително трудно да си смятам макронутриентите, защото:
    1во – работя по 8 часа на ден и главната ми цел е да не пипам мазно, пържено, тесто, газирано, т.н. като в резултат на това не ми остава време да смятам.

    2ро – храня се предимно с готвена храна от така наречените „топли витрини“ където нямам достъп до детайлната информация която би ми била нужна да пресметна макронутриентите си.

    На кратко, как най – лесно да се науча да ги пресмятам?

  9. Първо, не за всеки е нужно да смята нутриенти. В училище, първо се учи азбуката, после се пише :) Тук е подобно – човек, който като цяло се храни не много здравословно, за начало да започне да се храни по-здравословно. После, ако целите му го изискват – да смята :)
    Второ, ако искаш да се храниш здравословно, няма да се храниш от „топлите витрини“, освен по изключение :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: