Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 19.10.2016 в Основна информация | 7 коментара

Трябва ли да консумираме въглехидрати на закуска?

Трябва ли да консумираме въглехидрати на закуска?

След въглехидратите преди тренировка, дойде ред да разгледаме и приемът им на закуска.

В последно време е интересно да се наблюдава модата в храненето. Доста от дълго съществуващите правила се заменят от коренно противоположни. Понякога това е резонно и следствие на новостите в науката. Друг път се случва поради нови „модни“ тенденции в храненето, прокламирани от специалисти и „гурута“ в областта. Добрите стари правила вече не са интересни, съответно не са и толкова добре „продаваеми“. Търси се нещо ново, модно и различно, което да ни разкрие някакви скрити „тайни“ и да изстреля резултатите ни в нова орбита. Съответно, „просветителя“ ще получи повече внимание и популярност.

Част от тази нова мода в храненето напоследък ни съветва да не консумираме въглехидрати на закуска (което е коренно противоположно на това, което „знаехме“ допреди 10-тина години). И ако правим тази голяма грешка, ще качваме мазнини, ще саботираме прогреса си, ще сме мързеливи и още подобни. Резонно ли е това или е просто нова мода в храненето?…

ТЕОРИЯТА…

Нека първо да разгледаме каква теория стои за думите на хората, които твърдят че въглехидратите на закуска са голяма грешка.

Според теорията, сутрин нивата на кортизол и на растежен (соматотропен) хормон са високи, а инсулинът е нисък, което спомага за изгарянето на мазнините през деня. И ако закусите с въглехидрати, от една страна тялото ще ги предпочете за гориво и ще спре да гори мазнини. А от друга, инсулинът (отделен вследствие консумацията на въглехидрати) ще „убие“ „фет-бърнинг“ хормоните, допълнително ще спре окисляването на мазнините и като бонус – ще увеличи апетита ви и след има-няма 2 часа ще сте гладни като бездомно куче пред месарница.

В общи линии звучи логично и правилно. Но през годините се убедих, че ако нещо изглежда логично, не е задължително да е правилно, както и обратно.

Противно на очакванията спрямо начинът, по който написах всичко дотук ще кажа: да, консумацията на въглехидрати на закуска, потиска повече горенето на мазнините след това. Но това не означава че ще загубите повече мазнини…

НАУКАТА…

Преди всичко, за да редуцирате телесните мазнини е необходимо да сте в отрицателен калориен баланс в рамките на денонощие (или в рамките на няколко дни) т.е. да приемате по-малко калории от колкото изразходвате. Да приемем, че това е изпълнено. В такъв случай въпросът е: ако не консумирате въглехидрати конкретно на закуска, а по-друго време това дава ли ви някакви позитиви?

Редуциране на мазнините.

Окисляването на мазнините не е процес, който е възможно да се случва само в определена част от денонощието, а в друга не. Ако не консумирате въглехидрати на закуска е доста вероятно през часовете след нея тялото ви да окисли повече мазнини. Но след това ще дойде момент, в който ще го направите и съответно ще потиснете горенето на мазнините след това.

В крайна сметка, ако приемем, че консумирате едно и също количество макронутриенти, но в единия случай консумирате по-голяма част от въглехидратите на закуска, а в другия – по друго време или разпределено през деня, то няма да има разлика в количеството редуцирани мазнини, тъй като нетният отрицателен калориен баланс ще е същият. За целите на отслабването няма значение кога са въглехидратите, по-важно е общото количество калории за деня. Такива данни предоставят и повечето научни изследвания по темата.

Противниците на сутрешните въглехидрати често цитират едно изследване (1), което и аз съм представил в темата „Въглехидрати вечер – отслабването невъзможно или поредният мит?“. Ето основно какво „гласи“ то:

„78 полицаи с наднормени килограми на са разделени на две групи. И двете групи спазват ниско калорийна диета за 6 месеца с 1300-1500 калории (20% белтъчини, 30-35% мазнини и 40-45% въглехидрати). Единствената разлика била, че контролната група консумирала въглехидратите си на няколко пъти през деня, докато експерименталната – 80% от тях вечер.

След 6 месеца експерименталната група загубила повече тегло (-11.6 кг срещу -9 кг) и повече мазнини (-7% срещу -5.1%), както и отчела по-голямо намаление на обиколката на талията (-11.7 см срещу -9.4 см). Освен това, хората от експерименталната група съобщавали за много по-малко усещане за глад по време на диетата. При експерименталната група се установили и по-високи нива на адипонектин – хормон, който се свързва с по-добра инсулинова чувствителност и повишено топене на мазнини. Нивата на лептина (хормона на „засищането“) също били леко по-високи. Отчели се също по-ниски нива на LDL („лош“) холестерол и по-високи на HDL („добър“) холестерол.“

Това изследване е типичен пример, че когато се чете научно изследване, трябва да се чете цялото, а не само резюмето (пълното изследване => ТУК). Това, което не става ясно от резюмето е, че средното тегло на контролната група е 91 кг (при 37.3% телесни мазнини), а на експерименталната – 98.3 кг (при 39.6% телесни мазнини). Т.е. групата с „вечерни въглехидрати“ е тежала средно с 7.3 кг повече спрямо другата в началото на изследването. Ако изчислим загубата на тегло в проценти спрямо изходната стойност за всяка група, то излиза че разликата е около 1.5%, което е незначително от научна гледна точка. Същото се отнася за обиколката на талията и за останалите показатели. Експерименталната група просто е стартирала от по-лоши изходни данни.

От всичко дотук, няма причина да смятаме, че при контролирани калории и нутриенти, пропускането на въглехидратите на закуска допринася за по-добро редуциране на мазнините.

Чувство на ситост, енергия и апетит.

Разбира се, не всички си контролират калориите и нутриентите. Разбира се, не е важно само дали не трупаш излишества и дали ги редуцираш, а как също се чувстваш.

Ако човек, който иска да отслабва (или просто да не напълнява), се храни според апетита си, не трябва да прави неща, които го стимулират да яде повече. И съответно е резонно да приложи мерки, които да го контролират. Също така, всички искаме да се чувстваме жизнени, бодри и енергични сутрин.

Едно изследване (2) сравнява ефекта на високо въглехидратни (с ниско и високо съдържание на фибри) и високо мазнинни закуски (при еднакви калории) спрямо чувството на ситост, енергията и последващия прием на храна. Високо въглехидратните закуски, богати на фибри, се оказват най-засищащи, „енергизиращи“ и с най-малко последващ прием на калории за деня.

Друго изследване (3), което също сравнява високо въглехидратна спрямо високо мазнинна закуска, обаче е на противоположното мнение по отношение на засищането. Тук високо-мазнинната закуска хората определят като по-засищаща.

И двете изследвания са проведени с клинично здрави хора. Основната разлика е, че хората при първото изследване не са имали наднормени килограми, за разлика от хората във второто изследване…

ПРАКТИКАТА…

Може би повечето от вас се досещат защо науката е раздвоена кое засища повече на закуска. Разбира се, това са само две изследвания и трябва да стоим далеч от заключения на базата на тях…Но когато комбинираме данните от тях с достатъчно практически опит, можем да направим много силно предположение…

По неписано правило, повечето хора с наднормени килограми имат по-лоша инсулинова чувствителност (понякога и инсулинова резистентност), която обичайно се влошава правопропорционално с качването на теглото. По принцип, нормално отделените количества инсулин водят до засищане. Но следствие на по-големия пик на инсулина при хората с по-лоша инсулинова чувствителност, се получава по-бърз спад в нивата на кръвната захар и по-бързо огладняване.

Ако трябва да направя някакъв анализ на работата си с хора през годините, мога да потвърдя, че повечето хора с не добра/ лоша инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност, се чувстват по-добре при закуска богата на мазнини и бедна на въглехидрати. По-заситени са, имат повече енергия и ако не следят калорийния си прием е по-вероятно да консумират по-малко калории през деня. И обратното – хора със сравнително добра инсулинова чувствителност се чувстват по-добре и по-заситени със закуска, богата на въглехидрати.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИМ ИНСУЛИНОВАТА СИ ЧУВСТВИТЕЛНОСТ…

И в предишни теми е ставало въпрос за това. Сега само ще синтезирам най-важните неща. Определете я чисто субективно на база на следните:

- колкото повече наднормени килограми имате, толкова по-лоша вероятно е инсулиновата чувствителност;

- ако обиколката на талията ви е колкото или по-голяма от тази на ханша е по-вероятно инсулиновата ви чувствителност да е по-лоша от на човек със същия ръст и тегло, но по-малка обиколка на талията (високите инсулинови нива водят до увеличено отлагане на мазнина около корема спрямо други места на тялото);

- инсулиновата чувствителност е донякъде/ доста генетично определена. Ако сте от „по-пухкавите“ с по-едър „кокал“, това отново накланя везните на „лошата“ страна.

- тествайте закуски богати на въглехидрати и на мазнини (при еднакви калории и белтъчини) и вижте как се отразяват на енергията и апетита ви (може да си записвате какво изяждате до края на деня). Не правете заключения на база на единичен опит, дайте си поне няколко дни за всеки вариант.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ…

„Чувствам се по-добре от закуска бедна на въглехидрати, но кога да ги ям (въглехидратите)?“

На първо място, ако тренирате, консумирайте основна порция въглехидрати в храненето (храненията) след тренировка. Ако не тренирате (или е ден без тренировка), пробвайте на обяд/ следобед/ вечер и вижте как ви се отразява върху енергията и апетита. Ако тренирате сутрин и закусвате след тренировка, въпреки всичко пробвайте първо с въглехидрати на закуска. Ако отново не е ок, преместете ги по-късно през деня.

„Чувствам се по-добре от закуска богата на въглехидрати, но ще получа ли някакви ползи, ако въпреки това не закусвам с въглехидрати?“

При равни други условия – не. След като се чувствате по-добре така и имате резултати, не робувайте на „модата“.

„Чувствам се еднакво добре от закуска със и без въглехидрати, кое да избера?“

Изберете на база на лични предпочитания за храни или разнообразявайте. Не забравяйте да напаснете общото количество калории и нутриенти според нуждите си, ако ги следите. Например, ако не закусите с въглехидрати, това да не е за сметка на по-малко общо количество за деня, а ги „наваксайте“ в други хранения, съответно намалете мазнините, които сте взели в „аванс“ на закуска. Съобразете и приема на въглехидрати спрямо тренировките.

„Ако нямам добра инсулинова чувствителност, но закусвам с въглехидрати, ще постигна ли успех?“

При контролирани калории и нутриенти, в повечето случаи да. Но няма причина да закусвате с въглехидрати, ако не се чувствате добре с това или се чувствате по-добре без тях.

„Ако имам лоша инсулинова чувствителност, това завинаги ли е?“

Въпреки че инсулиновата чувствителност е доста генетично предопределена, тя може да се променя (подобрява или влошава) спрямо (без)действията ни (вижте темата за инсулиновата чувствителност за повече информация). Ако я подобрите достатъчно (евентуално увеличите и енергоразхода), в един момент може да се чувствате еднакво добре (или по-добре) с повече въглехидрати на закуска.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Ако контролирате калориите и нутриентите (и при равни други условия), ще постигнете еднакво добри резултати и със и без въглехидрати на закуска. Но както казахме, други неща също са от значение…

„ЗА“ и „ПРОТИВ“ въглехидратите на закуска е тема, която не трябва да се абсолютизира. Правилният подход зависи от предполагаемата ни инсулинова чувствителност, но трябва да се напипа и експериментално, за да може всеки да намери по-доброто за себе си.

Ако имате лични наблюдения как ви се отразяват въглехидратите на закуска или имате неизяснени въпроси по темата, полето за коментар е на разположение…

7 коментара

  1. Kak shte komentirate sluchaite na hora hraneshti se nisko vaglehidratno s do 25g na den, no previshavashti dnevniat kalorien priem mnogokratno (nad 3500kcal/den za zena) i vapreki tova otslavbat znachitelno.

  2. Можеш ли да дадеш конкретен пример за закуска богата на въглехидрати и такава на мазнини при еднакви белтъчини и калории.Трудно ми е да измисля сама, защото нямам достатъчно опит в това.
    Забелязала съм, че ако закусвам с нещо сладко ми става лошо на стомаха и съответно избягвам сладкото рано сутрин.

  3. Здравейте, ако за редуциране на телесните мазнини е необходим отрицателен калориен баланс, има ли полза от приемът на закуска? Например, има ли разлика при консумацията на 2000 калории в 4 ядения (закуска,обяд,следобяд вечеря) срещу 2 ядения (обяд , вечеря). Какво ви е мнението за периодичното гладуване (16/8) и твърденията, че увеличава инсулинувата резистентност, промотира човешкия растежен хормон и регулира нивата на хормона грелин?

  4. @Mimi, няма да коментирам, тъй като аз понякога съм чувал, но никога не съм виждал такива хора. Има твърде много данни за това, че основно се отслабва благодарение на отрицателния калориен баланс и никакви за отслабване при ниски/ никакви калории, но повече калории от изразходваните. Ако някой смята, че го прави, най-вероятно бърка в изчисленията. Ако разполагате с научни данни за това, моля посочете източника.

    @Румяна, малко трябва да прочете човек за хранителните стойности и не е толкова трудно. Но ето все пак пример: 1) 2 цели яйца, 50 гр. сирене, ч.л. зехтин и зеленчуци; 2) 50 гр. овесени ядки, 100 гр. обезмаслена извара, 20 гр. сушени плодове и 10 гр. ленено семе. И двете закуски имат приблизително еднакви белтъчини и калории, първата е богата на мазнини, втората на въглехидрати. Не само сладкото е въглехидрат :)

    @Todor, основна полза е да се чувстваш добре от това, което правиш. Ако се чувстваш добре, ще си постоянен в него, в крайна сметка успяват постоянните. Може да има и други ползи свързани с тренировки, възстановяване на мускулния гликоген и др. според конкретния казус. Честотата на хранене и Intermittent fastig са си съвсем отделни теми. Като споделя по-подробно мнението си относно тях (имам намерение да е скоро), ще коментирам и въпроси.

  5. Здравей, Любо!
    Какво знаеш за акриламид – има общо с препечената филийка от снимката, а също и с любимото ни кафе?

  6. Здравейте!
    Любо, какво ще кажеш за твърдението на диетоложка, цитирам : „Първото хранене не трябва да съдържа захари, защото тялото все още не произвежда ензими за разграждането им.“

  7. Даниела, това си е съвсем друга тема. Като цяло не съветвам хората да препичат/ препържват храната много (писал съм някъде за това, но не мога да се сетя къде). А картинката си е просто…картинка.

    Дани, предполагам тази „диетоложка“ е наясно с новото работно време на цеха за ензими ;)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: