Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.11.2016 в Мускулна маса, Нови | 5 коментара

Три основни причини да качвате мазнини вместо мускули

Три основни причини да качвате мазнини вместо мускули

Отново е така нареченият сезон за маса. Не че има нещо по-специално в есенно-зимния период, което да улеснява качването на мускулната маса. Просто повечето хора предпочитат, ако ще натрупат малко мазнини покрай качването на мускули, да се случи именно тогава.

Но докато минимално покачване на телесните мазнини е допустимо през този период, не трябва в един момент да се окаже, че просто се угоявате за наближаващите празници. Кои са основните причини да качвате предимно мазнини, а не мускули.

ПРИЧИНА #1

Приемате твърде много калории

Аз качвам Някои приемат сезона за покачване на мускулна маса като зелена светлина просто да похапват повече. Има лимит за това колко мускулна маса може да качите за определено време, като този лимит може да варира в зависимост от нивото ви, но не може да го надхвърлите (натурално). Ако сте по-начинаещ или се завръщате към тренировките след дълго прекъсване може да се ориентирате към покачване на 1.5-2 кг месечно. Съответно колкото повече мускулна маса вече имате, толкова по-труден и бавен става прогреса и трябва да принизите целта в диапазона 0.7-1.5 кг месечно.

За да качвате това тегло (по-голямата част, от което да са мускули) имате нужда от 200 до 500 ккал повече отколкото изразходвате дневно. Ако качвате лесно тегло (мазнини) и/ или сте по-напреднали, ориентирайте се първоначално към долната граница (допълнителни 200-300 калории).

Имайте предвид, че в повечето случаи с времето метаболизма се адаптира към допълнителните калории и прогресът спира. Затова следете го (чрез тегло, обиколки, процент телесни мазнини, снимки и др.) и при застой добавете допълнителни 200-500 ккал. Но ако приемате повече от необходимите допълнителни калории, то е доста вероятно да натрупвате повече мазнини.

Възможно е да приемате твърде много калории без дори да го съзнавате. Единият вариант за това е просто изчисленията ви за нужда от калории да са грешни. Има различни формули за изчисляването на нуждите. Всичките са теоретични и всичките дават реален шанс за по-малка или по-голяма грешка (една, може би по-малко грешна, ще намерите ТУК). Както и да е, формулата е само добра отправна точка, след това всичко е въпрос на допълнително напасване според резултатите.

Друг вариант е да си набавяте доста калории от дребни неща, които не взимате под внимание. Бонбон за рожден ден, мляко/ сметана в кафето, сосове/ по-калорични подправки, алкохол и други подобни. Всяко взето поотделно може да добавя незначително количество калории, но ако станат повече и по-често…капка по капка вир става.

Само "една" лъжичкаВъзможно е да бъркате и с мерните единици за неща, които не измервате на грамаж. Например, това което мислите че е една чаена/ супена лъжица, всъщност да са две и повече. А когато става въпрос за калорични неща (като шоколад, фъстъчено масло и други), това може да добави много екстра калории.

Чийтинг хранения, „мръсни“ дни и преяждания през уикенда също могат да саботират усилията ви да качвате сравнително „чисто“. Всеки ден се брои и ако от понеделник до петък се храните правилно, но събота и/или неделя му отпуснете края с няколко стотин/хиляди калории отгоре, това е доста вероятно да се отразява на талията ви. Без значение дали калориите са от джънк или са „истинска“ храна. Ако не може без такива неща, то може до някаква степен да балансирате като намалите калориите преди и/ или след преяждането, така че общото количество калории за седмицата да остане същото.

ПРИЧИНА #2

Не стимулирате мускулите към хипертрофия

Храната изгражда, но правилната тренировка дава необходимият стимул за целта. И ако стимулът мускулите ви да се изградят по-големи и силни липсва или е слаб, то допълнителните калории за мускулен растеж ще „нахранят“ мастните клетки.

Тренировъчният стимул трябва да бъде съобразен както с целта, така и с нивото на трениращия.

Когато целта е да стимулирате мускулите към хипертрофия и да качите мускулна маса, тренировките не трябва да е просто да се изморите или да се „напомпате“. Може да се изморите като бягате, копаете или ходите по моловете, но тази умора няма да ви донесе повече мускули. Можете да „напомпате“ гръдните си мускули до пръсване с 1-2 серии лицеви опори до отказ, но също ефекта върху мускулния растеж ще граничи към нула.

За да бъдат принудени да станат по-големи и силни, мускулите трябва бъдат подложени на адекватен и достатъчен тренировъчен стимул с определена интензивност и обем, които прогресивно да се увеличават във времето. Ако прогресирате в силата и/ или обема на тренировките, това е доста показателно че сте на прав път.

Както споменах, тренировките трябва да са съобразени и с нивото. Не рядко съм ставал свидетел хора с минимален опит, стаж и мускулатура да прилагат изключително обемни и интензивни (като за тях) тренировки, гарнирани с голям набор от интензивни тренировъчни техники – тройни разтоварващи серии в комбинация с форсирани повторения, в комбинация с чийтинг, в комбинация с негативни повторения, в смесена серия с още нещо…И това за почти всяка серия. Така не тренират дори супер-супер напредналите…Така дори Чък Норис не тренира…така никой не трябва да тренира! Тренировката трябва да стимулира, а не да анихилира (унищожава). Отделно това повтаряно във времето води до претрениране, хронично високи нива на кортизола, което допълнително води до качване на мазнини.

На другата крайност са хората, които не влагат достатъчно усилия в тренировките. Все пак, за да те промени, тренировката трябва да те предизвика.

Неправилен подбор на упражненията също може да не създаде правилен/ достатъчен стимул за растеж. По мои наблюдения се използват твърде много изолиращи упражнения, неглижират се и се избягват базовите упражнения. Базовите упражнения със свободни тежести трябва да са гръбнакът на една програма за мускулна маса (и не само).

Понякога методиката е правилна, но е опорочена от лоша техника на изпълнение. Целта е да натоварите мускулите, които тренирате, а не да видите колкото можете да вдигате…чрез инерция, грешни движения и включване на други мускули. Наблегнете на усещането и подобрете връзката съзнание-мускули. Изпълнявайте повторенията сравнително бавно и контролирано в пълния обем на движение. ВСЯКО едно повторения трябва да „влиза“ в мускула!

ПРИЧИНА #3

Вече имате твърде много мазнини

Приемете го така – мазнините са като магнит за мазнини. Колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-лесно ще качвате допълнителни. Дори и калориите да са верни, хранителният режим да е перфектен, тренировката да е правилна и всичко супер-супер изрядно и като по учебник, това не е блендер – сипи му толкова белтъчини, мазнини и въглехидрати, забъркай го с такава и такава тренировка и ще получиш толкова мускули. Това дали от екстра калориите се получават основно мускули или мазнини, освен от всичко друго, зависи и от хормоналният ви статус или най-вече от три хормона – тестостерон, естроген, инсулин (разбира се, не само от тях).

Колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-нисък е тестостерона, по-висок е естрогена и е по-лоша инсулиновата чувствителност. А това е неблагоприятна хормонална среда за качване на мускулна маса. Затова ако имате повече от 18% телесни мазнини (абсолютна горна граница), то първо се заемете с редуцирането им (поне до около 15%) преди да пристъпите към по-сериозен план за покачване на мускулна маса. Вече и през самият период на покачване на мускулна маса, ако натрупвате мазнини, може да се правят мини периоди за редуцирането им, един вид цикличен подход или две крачки напред една назад.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Понякога се качват твърде много мазнини, защото хората имат нереалистични очаквания за това колкото мускули могат да качат за определен период от време и започват да се хранят повече с идеята да ускорят процеса. Качването на мускули е бавен процес, който отнема време и трябва да сте търпеливи и постоянни.

5 коментара

  1. Бих искал да отбележа, че за мен специално есенно-зимния сезон е удачен за качване на мускули и тегло, тъй като увеличения прием на калории поддържа тялото топло през целия ден.

    През лятото и есента е по-лесно да се намалят калориите, тъй като околната температура е висока, оттам нямаме нужда от много храна, не ни е студено.

    Според мен това е и основната причина през зимата да се яде повече, дори за хората, които не се занимават със спорт. А именно защото имаме нужда от повече калории за да поддържаме нормалната температура на тялото си. Респективно ако намалим калориите през лятото, можем много по-лесно да преживеем юнско-юлските жеги.

  2. Любо,
    хормонът на растежа не влиза ли в топ3, който си цитирал? Или по-скоро да стане топ4?

  3. Аз лично не бих го сложил в топ 3, когато става въпрос за качване на мускулна маса (става въпрос за естествено производство, а не вкаран външно). Поне няколко научни изследвания мисля че има, които показват, че леко завишените нива на растежния хормон от хранене/ тренировки/ добавки не водят до повече хипертрофия.

  4. Аз съм на 40 г. Запомнил съм, че като ученици мой приятел разви много бързо мускулатурата си, без да е супер голям, дори беше нисък. Сега ми прави впечатление, че дъщеричката ми която тренира лека атлетика на писта и в зала, комбинирано с клекове и други упражнения, също расте като мускулатура и скорост. Седи чиста на талията, храненето й не е изчислено. Започва да изглежда като състезателка.
    В същото време при мен нещата се случват много бавно.

    Оттук изхождам, че когато си млад и хормонът на растежа праща всичко за развитие на мускули и кости, сякаш нещата стават много бързо и естествено. Разбира се не изключвам и фактора генетика.

  5. Тук става въпрос за „манипулация“ на ХР чрез хранене и тренировки при един и същ човек. Не сравняваме „млад“ и „стар“ където разликата е доста по-голяма и има значение :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: