Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 12.07.2017 в Нови, Отслабване/ релеф | няма коментари

Мит ли е точковата редукция?

Мит ли е точковата редукция?

Точковата редукция е нещо като Свещеният Граал – мнозина го търсят, някои твърдят че са го намерили, но никой тези хора не предоставя доказателства, че съществува…


КАКВО Е ТОЧКОВА РЕДУКЦИЯ?

Преди да впуснем в мит-преследването, нека да изясня за незапознатите какво е точкова редукция (които може и да са го опитвали в залата, но да не знаят, че така се казва).

Идеята на точковата редукция е увеличено използване на мазнини от определени зони чрез засилено трениране на мускулите в тези части на тялото. Най-популярните приложения на тази теория може да видите във всяка фитнес зала: безброй повторения за корем или дупе с цел горене на повече мазнини от там. Логиката е, че локалното подобряване на кръвообращението ще спомогне повече мастни киселини от тренираната част да нахлуят в кръвния поток и в последствие да бъдат използвани за енергия. Но по принцип логиката няма много общо с физиологията и биохимията и не е много приложима, когато се отнася за процеси, протичащи в човешкото тяло.

Това къде тялото складира повече мазнини и респективно от къде по-малко ги използва основно е генетично и хормонално предопределено. Към основните генетични фактори спадат различен брой мастни клетки в различни части на тялото, разпределението на алфа- и бета-рецепторите на мастните клетки и други.

Нивата на основни хормони също имат много голямо отношение към това къде натрупваме повече (съответно редуцираме по-трудно) мазнини. Например, по-високи нива на естрогените води до по-голямо натрупване (по-трудно изгаряне) на мазнини от бедрата, ханша и гърдите. Свръх производството на инсулин е в основата на повече мазнини в талията. В този смисъл точковата редукция (или точково натрупване) е факт, но е предварително обусловена от тези и други генетични и хормонални фактори. Т.е. тялото само „решава“ от къде да се използва повече мазнини. Обикновено това са местата, където по принцип се натрупват по-малко мазнини, а не за съжаление от тези, които желаем. Донякъде може да повлияем на този процес, подобрявайки хормоналният си статус, но това е въпрос на цялостен подход чрез хранене, начин на живот и тренировки и не опира до по-усиленото трениране на по-мазните места, за което става въпрос.

ВЪЗМОЖНА ЛИ Е ТОЧКОВА РЕДУКЦИЯ ЧРЕЗ ТРЕНИРОВКИ?

Мит ли е точковата редукция?Според повечето специалисти, точковата редукция е абсолютен мит. А много фитнес „гуру“-та просто споделят и преписват мнението им, без голямо задълбочаване в темата („така е, защото е така“ или „защото аз казвам“ винаги са били и ще бъдат сериозни гуру-доводи).

Преди да видим какво казва науката по въпроса е важно да изясним нещо много важно. Дори и да е възможна, точковата редукция изобщо не трябва да вълнува хората, които като цяло имат да свалят доста излишен товар от себе си. Обичайно въпросът: „Как да сваля само/основно от корема/ бедрата?“ се задава от хора с много излишни килограми по цялото тяло. При тях преследването на точкова редукция е малко като избирането на завесите преди да е построена къщата. И доста често това е за сметка на ефекта, който може да постигнат. Тъй като пилеят време и усилия основно за изолиращи упражнения за проблемните зони (които имат доста по-малък разход на енергия), вместо да обърнат адекватно внимание на многоставните упражнения за цялото тяло, както и на правилното хранене. Търсенето на точкова редукция от хора с малко тренировъчен стаж може да се окаже и вредно, тъй като честото и многократно повтаряне на едни и същи движения е възможно да доведе до локатно претоварване, възпаление на меките тъкани, дори и нарушения в правилната стойка.

Въпросът „възможна ли е точковата редукция“ е важен по-скоро за хора, които тренират редовно и сериозно, хранят се правилно и имат относително нисък процент мазнини в по-голяма част от тялото си. Но определени мазни местенца отказват да „капитулират“. А тези хора много държат да бъдат ‘изчистени“ навсякъде. На въпросът какво да правят, обичайният отговор (който и аз съм давал) е: „Продължавай да чистиш и тялото ще посегне и на тези мазнини!“. В интерес на истината, в повечето случаи това е така. Но понякога това „продължавай да чистиш“ е свързано с екстремно увеличаване на тренировките и намаляване на калориите. А тези мерки, ако бъдат прилагани твърде дълго, мога да доведат до изтощение и хормонален дисбаланс.

Като краен пример за човек, с когото съм работил и който адски трудно изчиства мазнините от определени области (бедра и седалище), мога да посоча Васил Михайлов. При подготовката си за редица състезания (държа да подчертая – натурална подготовка без забранени вещества), неговата горна част на тялото ставаше много релефна, докато долната изглеждаше все едно и трябва още около 3 месеца диета и тренировки. Но той вече се беше подготвял 3 месеца, а пред-състезателната подготовка по бодибилдинг изобщо не е шега работа… Давам примера, само за да уточня какъв типаж има смисъл да се интересува от точковата редукция. Сега вече нека разберем какво казва науката по темата…

НАУЧНИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ

Науката явно не я вълнува твърде много възможна ли е точковата редукция (нормално – има къде-къде по-важни казуси за изясняване), защото научните изследвания по темата, които намерих не са много (ако някой намери други, моля да сподели в полето за коментар :) )

Тези, които отхвърлят възможността за точкова редукция са повече, докато тези, които хвърлят лъч светлина (или поне които аз откривам) са само три, като две от тях са малко съмнителни. За сметка на това третото е доста интересно… Но всичко по реда си…

Против точковата редукция.

Ще започна с част от изследванията, които забиват пирони в ковчега на точковата редукция.

Още през далечната 1971-ва не се открива разлика в количеството подкожна мастна тъкан между лявата и дясната ръка при професионални тенисисти, независимо че едната ръка е по-натоварвана (1). Това изследване често се цитира (дори като единствено), за да се подкрепи тезата, че точковата редукция е мит. Но тук може да се изтъкне контра аргумента, че едната ръка е натоварена повече, но и другата извършва не малко количество работа.

Доста по-ново изследване от 2011 (2) разделя 24 човека (14 мъже и 10 жени) на 2 групи: контролна група и група с упражнения за корем. Втората група изпълнява 7! упражнения за корем по 2 серии по 10 повторения, 5 дни в седмицата за 6 седмици. Контролната група не изпълнява упражнения за корем, а и двете групи следват хипокалорична диета по време на изследването. В края му групата, която си е скъсала зад.ика да тренира корем не отбелязва статистически значима разлика за по-малко абдоминална мазнина и другите мерки за телесна композиция. Но пък може да прави повече коремни преси :)

Отново по-старичко изследване (от 1983-та – 3), също е изтезавало експерименталната група с коремни преси (5004 за 27 дни). Но и там много работа на вятъра, тъй като не се открива разлика в абдоминалната мас спрямо контролната група.

Но да оставим корема на страна…може би там не се получава работата и да обърнем внимание на крайниците. В „по-прясно“ изследване от 2013-та (4), 11 души (7 мъже и 4 жени) изпълняват 3 тренировки седмично за единия долен крайник на лег-пресата, като всяка тренировка се състои от 960-1200! повторения при 10 до 30% от максималното повторение. Изследването продължава 12 седмици, а в края му не се наблюдава разлика в процента мазнини между двата долни крайника, като дори горните крайници и трупа отбелязват по-голяма загуба на мазнини!

Друго изследване от 2007-ма (5) заключава същото, но за горните крайници.

В подкрепа на точковата редукция.

Като за начало ще се върнем доста назад във времето – 1968 г. По време на 6-седмично изследване (6), 32-ма доброволци изпълняват по 3 серии бицепсово сгъване и по толкова трицепсово разгъване с по 7 повторения до отказ всеки ден или през ден, само с едната ръка. В края на изследването се установява по-голяма загуба на мазнини за работещия крайник. Това, което ме притеснява тук е, че изследването е доста старо, а не успях да се „докопам“ до пълният текст, за да разбера точно как е осъществено измерването на подкожните мазнини. (Само предположение: най-вероятно подкожната мазнина е тествана само с калипер, но ако тренираният крайник е увеличил мускулната си маса, това опъва кожата и може да доведе до грешни данни).

В изследване от 2006-та, озаглавено „Повлияват ли се кръвният поток и липолизата в подкожната мастна тъкан чрез съкращаване на съседните мускули при хора?“ (7), основният изследовател B. Stallknecht подлага 10 здрави мъже на следната тренировка, състоящата се само от бедрено разгъване с 1 крак: първо се упражняват 30 мин. с единия крак при 25% от максималния работен капацитет (Wmax); след 30 мин. почивка се упражняват 120 мин. с другия крак при 55% от Wmax; след още 30 мин. почивка се упражняват отново с първия крак, но този път при 85% при Wmax. Това, което се проверява основно е как се повлияват в работещия и неработещия крак: кръвния поток в подкожната мастна тъкан; нивата на глицерол (получава се при разграждане на мазнините) в подкожната мастна тъкан и артериалната кръв; липолизата (разграждането на триглицеридите до глицерол и свободни мастни киселини); концентрацията на инсулин и адреналин (като най-много ги вълнува адреналинът като стимулатор на липолизата).

В резюме резултатите:

  • Кръвният поток в подкожната мастна тъкан се увеличава както за работещия, така и за почиващия крак, но повече за работещия (което е лесно да се предположи).
  • И при трите нива на натоварване концентрацията на глицерол е по-висока за работещия крак (най-много при 85% Wmax).
  • Липолизата в подкожната мастна тъкан на работещия крак е по-висока при 25% и 85%, но при 55% разликата е статистически незначителна.
  • Концентрацията на инсулин се понижава в работещия крак при 55% и 85% Wmax. Само при 85% се увеличава концентрацията на адреналин за работещия крак.

Изводи от изследването:

Получените резултати за по-добър кръвен поток, липолиза и концентрация на адреналин в работещия крайник дават някакъв лъч надежда за точковата редукция, но по никакъв начин не я доказват. Да, липолизата е по-голяма за натоварения крак. Но само на тази база не може да се твърди, че в един дългосрочен план това ще доведе до по-голяма локална загуба на подкожна мастна тъкан, тъй като триглицеридите в мастните клетки могат да бъдат напълно възстановени (дори свръх компенсирани) между отделните тренировки. А дори и да приемем, че този подход е работещ, не си струва да претоварваме определен мускул по този начин за евентуална по-голяма загуба на мазнини.

И така стигаме до последното изследване (8) на Римския университет „Ла Сапиенца“, което е много свежо, само от преди около два месеца. То е доста интересно, тъй като подходът за преследване на точкова редукция е малко по-различен от всичко пробвано до този момент.

16 нетренирани жени на възраст между 27 и 35 години се разделят на случаен принцип на две групи за изпълняване на 8/12 седмична тренировъчна програма (8 е в абстракта, 12 е в пълният текст). Тренировъчните сесии за всяка група се състоят от силова и кардио тренировка, като:

  • Едната група (UpBdResist) изпълнява силова тренировка от 5 упражнения на машини за горната част на тялото (гръдна преса, ниско гребане, сгъване за бицепс, машина за рамо и трицепс машина). След това изпълнява 30 минути ниско интензивна кардио тренировка, натоварваща долната част на тялото (велоергометър) при 50% от предварително определената индивидуална кислородна консумация (50% VO2max).
  • Втората група (LwBdResist) изпълнява силова тренировка от 5 упражнения на машини за долната част на тялото (глутеус машина, бедрено сгъване от седеж, абдуктор машина, аддуктор машина и бедрено разгъване). След това изпълнява 30 минути ниско интензивна кардио тренировка, натоварваща горната част на тялото (ръчен ергометър) също при 50% от VO2max.

И при двете групи за всяко силово упражнение се изпълняват 3 серии по 10 повторения при 60% от 1МП (1 максимално повторение, предварително определено) с 30 секунди почивки между сериите. След като се изпълнят всички упражнения се повтарят за втори път.

Мит ли е точковата редукция?В началото и в края на изследването и при двете групи се тестват мастната тъкан и чистото тегло на горните крайници, долните крайници и трупа чрез DEXA (DXA) scan. В края на изследването и двете групи показват сходна обща редукция на телесните мазнини. Но UpBdResist групата показва значително по-голяма загуба на мазнини в горните крайници, докато LwBdResist – в долната част на тялото.

Разбира се, едно единствено изследване не доказва нищо, но дава ново поле за размисъл. Както и повдига нови въпроси. На първо място трябва да се замислим, че ако нещо не ни се получава, то може да не е защото е мит, а защото се опитваме да го постигнем по грешен начин. Досега основните опити за постигане на точкова редукция опират до тренировка със съпротивление за определената част от тялото, а явно това не работи (може би защото липсва аеробната тренировка, чрез която да бъдат изгорени мобилизираните мазнини). След това трябва да се запитаме: ако точковата редукция не е мит, то доколко видим ще е ефекта? Както казах, ако всичко друго ви е на ниво и са ви останали малко мазнини за стапяне на определени места, то нищо не ви пречи да опитате този подход (ниско интезивна кардио тренировка след силова тренировка за зоните с повече натрупвания). Друг интересен въпрос е: доколко това би проработило за коремната област например…

МОЯТ ОПИТ С ТОЧКОВАТА РЕДУКЦИЯ

През годините съм опитвал да постигна точкова редукция с определени клиенти (при които за това е имало нужда и смисъл), базирайки преследването й на малко по-различен подход. А именно: малко по-обемна тренировка за проблемите зони (повече упражнения/ серии/ повторения), съчетана с по-нискокалорично хранене за съответния ден/ дни. Най-често е ставало въпрос за жени, които искат да редуцират повече обем от долната част на тялото, но без да „измършавяват“ в горната. Съответно подходът е бил: по-ниска интензивност и повече обем в тренировките за долна част на фона на по-голям калориен дефицит; по-интензивна (по-силова) тренировка за горна част в съчетание с прием на повече калории.

Далеч съм от мисълта, че резултатите които съм получавал могат да се приемат за някакво реално доказателство в подкрепа на точковата редукция, но смея да твърдя че за по-голямата част от случаите, този подход даваше малко или повече от търсения ефект. Сега ще ми е интересно да проверя какво ще се получи, ако добавя и ниско интензивно кардио след силовата тренировка за проблемните зони…

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отново ще се повторя – ако имате повечко килограми за смъкване, то забравете за точковата редукция. А който се е припознал като човек, който има нужда от това – нищо не пречи да опита. Ако не помогне, то няма да навреди, стига да се подходи разумно.

В крайна сметка може би точковата редукция не е мит въпреки всичко…тепърва ще разберем.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: