Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.06.2019 в Нови, Хранителни добавки | 7 коментара

Пълно ръководство за протеините на прах (кой протеин да изберем)

Всичко за протеините

Все още за част от хората, които са далеч от спорта, протеиновите шейкове са „вредна химия“, която се ползва, за да „помпат“ мускули. Но и с нарастващи темпове се увеличава броя и на не спортуващи, които откриват протеиновите пудри като лесен и вкусен начин да си набавят малко повече белтъчини, чрез което контролират по-добре апетита и теглото си.

Пазарът е залят от най-различни видове протеини на прах и всеки претендира да е по-по-най. Дори по-запознати с материята могат лесно да се объркат кой е най-подходящ спрямо целите и джоба. Затова ще се опитам да дам достатъчно информация по темата, за да направите правилния избор.

Храна, добавка или „химия“ с протеиновите шейкове?

 

Преди около 20 години лекар ми каза, че протеините са „химия“, вредни са за черния дроб и ако искам да съм здрав да не ги пия. За това време почти няма ден, през който да не съм взел поне една „доза“… Все още чакам нещо да ми се случи…

Въпреки че са категоризирани като хранителна добавка и предимно се продават в магазините за суплементи (някои ще откриете и в супермаркета), повечето протеинови шейкове не са нещо повече от белтъчна храна на прах. Тази храна не е създадена изкуствено от „зли учени“ в мазета, а е получена от различни храни. От съответната храната се отстраняват голяма част от мазнините и въглехидратите, за да се получи суровина, която е с високо белтъчно съдържание. Полученият продукт се изсушава, овкусява и се пакетира в подходящи опаковки. Възможно е конкретни продукти да имат добавени някои аминокиселини в свободна форма, витамини, минерали креатин и други.

Безопасността на протеините на прах е добре научно проверена. Основна съставка на много бебешки адаптирани храни е суроватъчен протеин. Много протеини се ползват в хранително-вкусовата промишленост. Интересно е как човек отказва да приема протеинов шейк (не е убеден, че нещо няма да му стане), но отива и си купува колбаси със соев протеин…

Въпреки че са храна, протеиновите пудри е възможно да имат някои предимства над някои протеини от твърда храна:

  • С минимум мазнини и въглехидрати са.
  • Бързи и лесни са за консумация.
  • При прием на повече белтъчини за деня може да улеснят храносмилането.
  • Удобни са за набавяне на белтъчини при пътуване.
  • Имат дълъг срок на годност.
  • Понякога излизат по-евтино.
  • Имат вкус, който белтъчините от твърдата храна няма как да притежава (шоколад, бисквита с крем и други).

Протеиновите шейкове са популярно най-вече като нещо, което се приема преди и/ или след тренировка. Но е спорно дали приемът на протеинов шейк след тренировка би имал някакво предимство за възстановяването и покачването на мускулна маса, ако общото количество белтъчини за деня е едно и също и сравнително скоро след тренировката се консумират адекватно количество белтъчини от твърда храна (по-детайлно този казус бих разгледал в друга статия). Доста хора предпочитат шейк преди тренировка, защото им е по-леко на стомаха.

 

Видове протеинови пудри според хранителния източник

 

Протеин на прах може да се произведе буквално от всяка храна, която съдържа белтъчини, друг е въпросът дали няма да е твърде скъпо, за да е оправдано, ще се намери ли пазар и дали вкусът няма да е ужасен. Ще разгледам поотделно тези, които основно се предлагат по магазините.

 

Млечни протеини.

Това са суроватъчния, казеиновия и млечния протеин, които по същество са млечни продукти (последвайте линковете за повече информация). Млечния протеин съдържа и суроватъчен и казеинов протеин в съотношение 20/ 80% т.е. по-скоро може да го причислим към казеина.

Качественият суроватъчен протеин винаги е чудесен избор. Има отличен аминокиселинен профил, усвоява се добре и има разнообразие от вкусове. Може да го наречем универсален протеин. Подходящ е за всяко време от деня, както и за преди/ след тренировка. Известен е като „бърз“ протеин, което е вярно само донякъде, тъй като ако се комбинира с други храни (мляко, ядки и др.) усвояването се забавя. Сравнителното по-бързото усвояване само в конкретни случаи може да бъде недостатък. Например, ако се приема преди лягане, с цел да „храни“ тялото с аминокиселини за цялата нощ; или ако по-дълъг период от време няма да се приемат белтъчини поради някаква причина.

Когато се търси по-продължително усвояване на протеина, по правилният избор е казеиновият протеин. Тук по-евтиния вариант е калциевият казеинат, но разтворимостта му и вкусът не са толкова добри като на малко по-скъпият мицеларен казеин.

Има изследвания, които показват малко по-добър анаболен ефект, когато след тренировка се приема комбинация от суроватъчен и казеинов протеин, вместо само първия. Но това е извадено от контекста на цялостния начин на хранене и не е автоматично равнозначно на качване на повече мускулна маса. Все пак, ако изобщо има нещо подобно, то евентуален положителен ефект биха имали хора със сериозен тренировъчен стаж, които искат да получат всеки процент полза. В крайна сметка, ако сте такива и комбинирате суроватъчен и казеинов протеин след тренировка с цел максимум мускулна маса, дори да не помогне няма да навреди.

Основателни причини да не изберете суроватъчен или казеинов протеин може да бъдат:

  • алергия/ непоносимост към млечния белтък. Имайте предвид, че това е по-вероятно за казеина и по-малко за суроватъчния протеин.
  • сравнително висока степен на лактозна непоносимост. Но дори и в този случай може да нямате проблем, когато консумирате изолат (вижте по-надолу).
  • нежелание да консумирате млечни продукти поради някаква причина (пости, храните се като веган и други).

 

Яйчен протеин.

Вариантите за яйчен протеин на прах са пудра направена само от белтъци или от цели яйца.

Яйчен протеин от цели яйца. Сравнително непопулярен и малко фирми го предлагат, защото според мен няма много добър пазар за него. Причината е, че това не е „чист“ протеин, а белтъчно-мазнинна смес – има около 45% белтъчно съдържание и около 40% мазнини. Т.е. ако приемем, че една доза е 30 грама, то от нея ще получите 11 до 15 гр. белтъчини и 12-14 гр. мазнини. Това ни отдалечава от идеята чрез протеините на прах да си набавяме основно протеин с минимум мазнини/ въглехидрати.

Няма какво да се каже за този продукт различно от това за целите яйца. Мислете за него като за цели яйца на прах. Ако искате да получите приблизителния хранителен профил на целите яйца, но в прахообразна форма, то това е вашият продукт.

Яйчен протеин от белтъци (яйчен албумин). Тук мазнините са в минимално количество. Подобно на протеина от цели яйца, яйчния албумин може да се разгледа като яйчни белтъци на прах. Яйчния белтък сам по себе си не е толкова „завършен“ протеин като този от целите яйца, но е добър избор когато млечните протеини не са опция. Усвоява се малко по-бавно от суроватъчния, по-добрата опция е от него за „нощен“ протеин, но не колкото казеина. Като недостатъци може да се посочат малко по-високата цена и не толкова приятния вкус спрямо млечните протеини.

 

Телешки протеин. Всичко, което имам да кажа за „телешкия“ протеин може да прочетете ТУК.

 

Соев протеин.

Съществува погрешно схващане, че приемът на соев протеин може да намали нивата на тестостерон при мъже. Обширен мета-анализ, включващ 32 изследвания (15 от които плацебо контролирани) не подкрепя тази теория и заключва, че консумацията на соя не афектира тестостерона (линк).

Соята е една от много малкото растителни храни с адекватни количества на всички незаменими аминокиселини. Затова соевият протеин също е добър избор за протеин, най-вече за хора с непоносимост към млечните протеини, за вегани, за спазване на пости, както и просто за разнообразие.

Все пак трябва да сте наясно с две неща:

1. Сравнение между соевия протеин и млечните протеини (суроватъчен и казеин) показва, че вторите се справят по-добре когато целта е покачване на мускулна маса (това няма практическо значение за повечето хора освен за фитнес маниаците :) ).

2. При соевия протеин не може да се постигне толкова добър вкус, както при млечните протеини.

 

Други растителни протеини.

Поради нарастващата популярност на веган храненето, в последно време се увеличава предлагането на други (освен соевия) растителни протеини. Най-известни сред тях са грахов, оризов, пшеничен и конопен протеин, но има също от чиа, артишок, спирулина и други. Хора, които не са напълно информирани по отношение на протеиновите пудри, често си взимат някакъв растителен протеин, само защото им звучи „по-натурално“. „Слепи“ и леко „фанатични“ привърженици на здравословното и „биото“ в храненето (с „леко“ погрешна и не много научна представа за тях) купуват някакъв растителен протеин поради 2 основни причини: 1) има „био“ пред името си (например „био конопен протеин“); 2) продава се не в „страшните“ магазини за добавки (където има всякаква друга „химия“, а в „био“ и „здравословни“ магазини (не че има нещо лошо и в първите и във вторите).

Тук не ме разбирайте погрешно – няма нищо лошо в растителните протеини. Просто когато става въпрос за белтъчини, животинския протеин превъзхожда растителния по съдържание на незаменими аминокиселини (и изграждане на мускули). Последното не означава, че с растителни протеини не можете да изградите мускули (вижте как работя с веган-културист ТУК), а кое е по-оптимално. Затова разумните причини да изберете растителен протеин на прах пред останалите са същите (по-горе), поради които няма да изберете животински протеин. Или просто желаете нещо различно, което да опитате. Ако е така, първия избор може би трябва да бъде соевия протеин. А като втора препоръка бих посочил комбинация между оризов и грахов протеин в относително равни количества, тъй като така ще се постигне по-завършен аминокиселинен профил (с предупреждението, че граховият протеин няма особено приятен вкус).

 

Комбинирани протеини (протеинови матрици/ матрични протеини). Протеиновите матрици представляват микс от два или повече вида протеин. Например суроватъчен + казеинов + яйчен или соев. Всякакви комбинации са възможни, като идеята по принцип е да се съчетае „по-бърз“ с „по-бавен“ източник, за да се „захранват“ мускулите по-дълъг период от време. Но това е без значение, ако приемате белтъчини средно през около 3-4 часа.

Недостатък на протеиновите матрици е, че производителят не е задължен да изпише процентното съдържание на всеки вид протеин, а само да ги подреди в низходящ ред. Например, ако на етикета пише: „соев протеин, яйчен протеин, суроватъчен протеин…“, то соевия протеин е най-много, а суроватъчния най-малко. На практика последния може да бъде и 1%.

Протеинова матрицаДруго възможно подвеждане на потребителя може да бъде относно броя на протеиновите източници. Вдясно е съдържанието на много популярна протеинова матрица, която се рекламира, че съдържа 6 вида протеин…

На практика от съдържанието става ясно, че протеините са само 2 вида: суроватъчен и казеинов. Суроватъчния концентрат и изолат не са два вида протеин, а просто имат различна степен на филтрация. Изолатът в случая е безсмислен и излишно оскъпява, тъй като конкретния продукт е добавени въглехидрати.

Суроватъчният хидролизат е почти равносилно на аминокиселини в свободна форма и също оскъпява всеки продукт без да има доказана реална полза (вижте статията за суроватъчния протеин).

Калциевият и мицеларният казеин са просто две форми на казеина, а млечният протеин е съставен от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин.

Ако ще купувате протеинова матрица, четете добре етикета… Или просто и направете матричен протеин, като смесите протеините, които предпочитате в желаните съотношения.

 

Видове протеинови пудри според съдържанието на белтъчини

 

В зависимост от това какво е процентното количество на белтъчините протеините на прах се делят на: протеини с високо белтъчно съдържание („чисти“ протеини)  и въглехидратно-протеинови смеси (т. нар. „гейнъри“).

Протеини на прах с високо белтъчно съдържание. „Чистите“ протеини трябва да се състоят от минимум 70% белтъчини. Това означава че 30 грама пудра ще достави 21 грама белтъчини. Ако процента е 80, белтъчините ще са 24 грама, а при 90% – 27 грама. Тези с между 70 и 80 и няколко процента се наричат концентрати (напр. суроватъчен протеин концентрат/ whey protein concentrate), а тези с по-висок процент – изолати (напр. суроватъчен протеин изолат/ whey protein isolate). Чести са комбинациите между концентрат и изолат в един протеин с цел да се постигне малко по-високо белтъчно съдържание, без продукта да става твърде скъп.

Не съществува продукт със 100% протеин – най-високият възможен процент на чистота спрямо сегашните технологии на производство е 93-94%. Ако на кутията на протеина ви пише „100% Whey Protein“ например, това означава че протеинът вътре е 100% суроватъчен, а не че белтъчното съдържание е толкова. Оставащите проценти се състоят от малки количества мазнини и въглехидрати, остатъчна влага, овкусители, подсладители и други.

Колкото по-висок е процента на белтъчините, толкова по-скъп е и протеина. Но това не означава, че с „по-пречистен“ протеин ще имате коренна разлика в резултатите. Всичко зависи от целите и метаболизма ви. Ако качвате мускулна маса или отслабвате, без да целите максимум мускулен релеф може да използвате и не толкова високо белтъчни протеинови пудри, които са и по-евтини. При някои обаче те може да създадат стомашни проблеми, затова следете реакцията на храносмилателната си система след приема им – не трябва да имате подуване на стомаха, газове или стомашен дискомфорт. Ако имате висока степен на лактозна нетолерантност и използвате суроватъчен протеин с по-голямо количество остатъчна лактоза, това също може да ви създаде проблем.

Протеините от тази група може да се използват  за всичко – за добавяне или цялостно заместване на белтъчините от дадено хранене, за покачване на мускулна маса, както и при режими за релеф и диети за отслабване.

 

Въглехидратно-протеинови смеси (т. нар „гейнери”). На английски тези продукти се наричат weight gainers (покачващи теглото) и са създадени за хора, които имат слаб апетит и „бърз“ метаболизъм и трудно консумират нужните калории, за да качват тегло (т. нар. хард гейнъри).

Гейнерите предлагат голямо количество течни калории, които се консумират бързо и лесно. Белтъчното съдържание може много да варира от ( между 15 и 45 процента), а останалото се пада основно на въглехидратите, които са основно захари.

Според предписанието на производителя е нещо обичайно дневната (или дори еднократната) доза от такъв продукт да бъде 250-300 грама пудра, която ще ви достави 40-50 грама белтъчини, 150-200 грама въглехидрати и около 1000 калории. Ако такова количество ежедневно се консумира от човек, не попадащ в категорията „трудно качващ”, то weight gainer-а много бързо ще се превърне в waist gainer (игра на думи – покачващ талията).

Личното ми мнение е: дори и за „трудно качващ“ човек с лош апетит, който би имал полза от подобен продукт, закупуването му е най-малкото финансово неизгодно. Ако не можете да изяждате достатъчно храна и наистина имате нужда от гейнер, то може сами да си направите сами, като просто смесите протеин с малтодекстрин и/ или декстроза. Тъй като последните са доста евтини със сигурност по този начин ще спестите.

 

Как да изберем конкретен (добър) продукт? Научете се да четете етикета…

 

Стигнахме и до практическата част. Решили сте се какъв да бъде протеина (суроватъчен, соев, матричен и т.н.), сега трябва да изберете конкретен продукт.

Трябва да знаете, че ако даден протеин е по-скъп, по-рекламиран и популярен, това не го прави задължително по-добър от някой с 20-30% по-евтин, за който не сте чували.

Основното, което трябва да направите е да четете етикета и по-скоро да знаете как да го четете и за какво да гледате.

На първо място вижте протеиновото съдържание да е достатъчно високо и отговарящо на нуждите ви. Обърнете внимание на процента протеин, а не колко грама получавате на доза. Защото един продукт може да ви обещава „цели 25 грама протеин в доза„, но дозата да се окаже 40 или повече грама. Търсете протеин с поне 70% белтъчно съдържание. Между 75 и 80 процента е доста приемливо, стига цената да е добра и не ви притесняват 2-4 гр. въглехидрати и 1-2 гр. мазнини на доза. Основателни причини да вземете протеин с по-висок процент са:

- ако сте на супер стриктен режим (например, готвите се за състезание и всеки допълнителен грам въглехидрат или мазнина е нежелателен).

- изпитвате стомашен дискомфорт от протеин с повече въглехидрати (важи най-вече за млечните протеини).

- по-високата цена не ви притеснява или намерите страшна промоция :)

Не ви съветвам протеин, в който са добавени аминокиселини в свободна форма. На английски има термин „Amino Acid Spiking“ т.е. процентното протеиново съдържание се завишава изкуствено чрез добавяне на евтини аминокиселини в свободна форма (като таурин, глицин и други). Така на практика може само да си мислите, че консумирате продукт с високо белтъчно съдържание, но то да е много по-ниско и в допълнение приемате аминокиселини, от които нямате нужда. Дали даден протеин е spike-нат може да заподозрете, ако в съдържанието намерите едно или повече от следните: L-taurine, L-glycine, L-theanine, L-arginine, Glutamine Peptides. Ето пример за протеин, който най-вероятно е изкуствено напомпан (вдясно) и такъв, който не е (вляво):

good-vs-bad-protein

Не съветвам също да купувате протеин с добавени в свободна форма ВСААs (аминокиселини с разклонена верига), както и с креатин. Повечето хора нямат нужда от допълнително ВСАА, а те оскъпяват протеина. Креатинът в повечето случаи не нещо чудесно, но първо – ще го дозирате оптимално, ако го вземете отделно; и второ – 1 грам добавен креатин spike-ва протеиновото съдържание с 1.8 грама при тестване.

А ето как може да изглежда протеиновия шейк при по-сериозно spike-нат продукт:

spiked-protein

Това, което остана да изберете е предпочитан вкус (или неовкусен), както и какъв да бъде подсладителя. Някои хора се притесняват от изкуствените подсладители (в частност най-вече аспартама), което според мен е без основание (но това е една съвсем друга тема), но всеки има право на своите притеснения. Има протеини подсладени със стевия. Или просто взимате неовкусен, към който може да добавите неща като стевия, ванилия, канела, какао и други подобни.

7 коментара

  1. Важат ли в общи линии същите съвети, както и това да се осланяме най-вече на етикета за съставките и съдържанието и на протеиновите барове? Тоест по-малко мазнини и въглехидрати (захари), състав на протеина и т.н. И всъщност при баровете с примерно 20г въглехидрати, от които 2-3г са захари и 3-4 фибри, то от какво са останалите въглехидрати привидно неописани на етикета?

  2. Примерните въглехидрати са от реален продукт, който е рекламиран с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на захар. Съставките на протеина са описани като смес от два вида млечни протеини (калциев казеинат и суроватъчен концентра), което според статията съдя, че откъм белтъчна страна поне, продуктът е на добро ниво?

  3. Теодор, в общи линии препоръките по отношение на протеина са същите.
    Дали да са с по-малко или повече въглехидрати/ мазнини е въпрос на това кой какво цели и търси като макроси.
    Всички въглехидрати трябва да са описани, без да съм видял опаковката не мога да кажа, най-вероятно са нишестени (starch carbs).
    Аз лично не съм фен на протеиновите барове. Предпочитам да изпия протеинов шейк, а въглехидратите и мазнините да взема от плодове, овес, ядки, тахан и други.

  4. Аз, честно казано, не вярвам на съдържанието , което пише не етикета. Може и да греша и контрола вече да е по-засилен, но едно време, ако си спомнят имаше един протеин на Biogame ,който пишеше, че е 82%, ако не бъркам. Един приятел, който се занимаваше сериозно с фитнес и ходеше по състезания, беше дал за изследване този протеин и резултатите бяха малко на 50% съдържание на протеин. Да, това беше отдавна, ама…мога да кажа даден протеин, че е качествен, ако някой го е давал за изследване и резултатите са потвърдили съдържанието. Иначе си говорим, че даден протеин бил много добър , щото видиш ли бил много вкусен или добре се разтварял. М/у другото, има ли начини в домашни условия да се тества даден протеин дали не е менте , така да се каже и , че има достатъчно протеиново съдържание?

  5. Г-н Иванов, не е точно по темата, но вашият отговор по-горе ме провокира да попитам: дискусията „Въглехидрати вечер“ е много разгорещена, вие имате чудесна статия по темата. Но как стоят нещата с консумацията на мазнини вечер – авокадо, ядки и най-вече тахан. По принцип какво е вашето мнение за таханите, особено когато става дума за режим насочен към топене на мазнини? Благодаря!

  6. @Маряне, аз смятам, че повечето големи марки, утвърдили се в брашна, не биха си позволили разминаване между етикет и съдържание… Какво, градиш име на компания десетки години, за да го сринеш за нула време по-подобен начин?

    @Тодоре, единственото задължително условие за топене на мазнини се нарича „калориен дефицит“. Всичко друго е за здраве, енергия, ситост и т.н.

  7. Забелязвали ли сте, че често има драстични разлики в съдържанието, описано от производителя на оригиналната опаковката и това, допълнително лепнато с превод на български език? Разликите са не само в съдържанието, но и в дозировката, начина на приготвяне и т. н. Може да си въобразявам, но превода винаги се лепи точно върху съществената информация от оригиналната опаковка. Това признак за менте ли е, или просто недоглеждане/немарливост на вносителя? Наблюденията са ми за протеини от и над средния ценови клас, също за мултивитамини и други продукти.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: