Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.04.2018 в Нови, Хормони | 9 коментара

Хормонът на растежа – супер анаболен или напълно безполезен?

Хормонът на растежа - супер анаболен или напълно безполезен?

Соматотропният хормон или както е по-популярен – хормона на растежа (ХР, HGH – Human Growth Hormone) от край време се свързва с ускорен мускулен растеж и засилено топене на мазнините. Счита се, че това е едва ли не „Светият граал“ на мускулестата и изчистена физика.

Различни тренировъчни програми и хранителни протоколи се базират изцяло на неговото оптимизиране, за редица хранителни добавки се твърди че увеличават неговата секреция. В следващия материал ще „разнищим“ доколко може да влияем върху секрецията на растежен хормон и има ли изобщо смисъл от това.

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА РАСТЕЖНИЯ ХОРМОН

Преди да започнем с „нищенето“ няма как да не направим кратко преставяне на героя на настоящата тема…

ХР е пептиден хормон (изграден от 191 аминокиселини), който се излъчва от аденохипофизата и регулира растежа на тялото, клетъчната репродукция и регенерация. Не се секретира постоянно и в равни количества, а на няколко „пулсации“ през денонощието, като най-силната е скоро след като заспим.

Основният му ефект върху тъканите може да бъде описан като анаболен (изграждащ) – в периода на растеж стимулира преди всичко удължаването на костите, а след пубертета тяхното удебеляване, както и на други тъкани. Анаболният си ефект ХР дължи на негов основен медиатор и това е инсулиноподобния фактор на растежа (IGF-1). IGF-1 се секретира основно в черния дроб, като продукцията му се стимулира от растежния хормон. Т.е. растежът на всяка една клетка в тялото, включително и на скелетната мускулатура зависи не от ХР директно, а от IGF-1.

Растежният хормон може да се причисли също към така наречените стресови хормони. Секрецията му се увеличава при стрес (и физически и психически).

Директен физиологичен ефект е да стимулира мастните клетки да разграждат триглицериди (повишава се нивото на свободни мастни киселини в кръвта) и да намалява способността им да акумулират мазнини. А заедно с други хормони (кортизол, глюкагон) поддържа нормално нивото на кръвната захар.

Потиска способността на инсулина да стимулира приема на глюкоза от тъканите и синтеза на гликоген в черния дроб. Колкото и да е странно – стимулира производството на инсулин.

Съществуват редки медицински състояния, свързани с свръх-производство или недостатъчност на ХР. При хиперсекреция в млада възраст се стига до силно увеличаване на ръста (до 240-250 см) – т.нар. гигантизъм. В зряла възраст това води до удебеляване на костите и меките тъкани предимно на лицето, стъпалата и дланите – заболяване известно като акромегалия. При поднормени нива в периода на израстване, растежът на индивида се забавя – т.нар. хипофизарни джуджета. При възрастни дефицитът на ХР се характеризира с неблагоприятна телесна композиция (по-малко мускулна маса, повече телесни мазнини), влошен липиден метаболизъм, намалена костна плътност и увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания (особено, ако е съчетано с наднормено тегло).

 

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, КОИТО УВЕЛИЧАВАТ/ ПОТИСКАТ СЕКРЕЦИЯТА НА ХР

Стимулатори на естественото производство могат да бъдат:

  • силови тренировки за големи мускулни групи с по-кратки почивки;
  • аеробни тренировки;
  • повишени полови хормони (тестостерон и естроген);
  • калорийната рестрикция;
  • протеиновата рестрикция;
  • фастинга (гладуването);
  • дълбокият сън;
  • някои хранителни добавки;

Основни причини за намаляване на секрецията са:

  • хипергликемията (високата кръвна захар);
  • хиперинсулинемията (високият инсулин);

 

ПО-МУСКУЛЕСТИ С ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Както споменах в началото – изключително разпространено е схващането, че хормона на растежа е едва ли не „вълшебната пръчка“, чрез която буквално ще се преобразите в мускулеста машина. Причините за това вярване са няколко.

Първата (и според мен основна) са огромните професионални културисти, които си инжектират ежедневно големи количества растежен хормон. Това, което се пропуска обаче е, че: 1) използваните количества далеч надхвърлят това, което тялото може да синтезира натурално 2) използват се също големи количества тестостерон, инсулин и много други медикаменти, които са в основата на всичко, но и усилват анаболния ефект на растежния хормон.

Втората причина е създаването на погрешна причинно-следствена връзка от сорта на: „Това е анаболен хормон, нали? А анаболен значи мускули.“ Хормонът на растежа е анаболен за всички тъкани в тялото и само в частност за мускулите. Наистина, ако поради някаква причина (най-вече медицинска) даден човек има поднормени нива на растежен хормон, то външният му прием ще увеличи леко мускулната маса, ще редуцира мазнините и ще подобри качеството на живота (1). Но тогава става въпрос за медицинско състояние, а не за здрави хора с нормални нива на ХР.

Третата причина според мен е високата цена на синтетичния хормон на растежа. Няма как да е толкова скъпо и да не е супер ефективно, нали?…

Причините са достатъчни, за да се митологизира растежния хормон, но не и основателни, за да е валидизират твърденията за ефекта му. Затова нека да видим какви са фактите…

Какво казва науката за мускулната хипертофия?

Отдавна е известно, че тренировка с многоставни движения и кратки почивки могат значително да увеличат ХР по време на тренировка в сравнение с изолиращи упражнения за малки групи. Върху тази информация са базирани редица тренировъчни програми, чиято цел е да максимизират секрецията на растежен хормон по време на тренировката. Всъщност, тези програми може и да са ефективни, но причината са базови движения, които позволяват да се постигне по-голям тренировъчен обем и да се осъществи по-лесен силов прогрес. А не по-високите нива на ХР вследствие от това.

Изследване от 2009-та (2), публикувано в The Journal of physiology, тества 8 здрави млади мъже (~20 год.) с два тренировъчни протокола – LH (Low Hormone) и HH (High Hormone). Първият ден се изпълнява изолиращо упражнение за бицепс („скотово“ сгъване с кабел) само с едната ръка (LH протокол). На следващия ден се изпълнява същата тренировка с другата ръка, но след това се допълва с тежко упражнение за крака с кратки почивки, за да се увеличи синтеза на ХР (HH протокол). Увеличаването на ХР по време на тренировка с HH протокола е около 8! пъти по-голямо спрямо LH протокола. Но разлика в мускулния протеинов синтез няма т.е. заключението е, че 8 пъти по-високите нива на ХР няма да доведат до по-голяма мускулна хипертрофия.

Много често увеличен протеинов синтез се ползва като синоним за хипертрофия, но двете не винаги може да означават едно и също нещо. Затова същите изследователи правят друго изследване година по-късно (3). В него участват 12 здрави млади мъже (~22 год.) и в общи линии дизайнът е подобен, но изследването продължава 15 седмици (през които са изпълнени общо 56 тренировки – х 28 на ръка), а хипертофията се измерва чрез ядрено-магнитен резонанс и биопсия. Но отново не е установена разлика в хипертрофията при двата протокола (LH спрямо HH).

Дванадесет седмично изследване от 2012-та с 56 мъже също не прави връзка между краткотрайните пикове на ХР (както и тестостерона) и мускулната хипертрофия (4).

Добре, да приемем, че увеличеният по време на тренировка ХР няма ефект върху мускулите. Но ако може да го увеличим по-значително и/ или за по-продължителен период от време?

Двойно сляпо плацебо контролирано рандомизирано изследване публикувано в The Journal of clinical endocrinology and metabolism (5) тества външният прием на растежен хормон върху силата и мускулната маса. Осемнадесет здрави възрасни мъже (65-82 години) изпълняват силови тренировки с прогресивно натоварване 3 пъти седмично за цялото тяло. След 14 седмици (през които отбелязват сходен прираст на сила и мускулната маса, измерена чрез биопсия) се разделят на две групи. Експерименталната група приема растежен хормон по 20 мкг на килограм телесно тегло дневно в продължение на 10 седмици. За повечето от вас това едва ли говори нещо, затова ще го „преведа“ така: за 80 килограмов индивид това са почти 5 IU ХР дневно. След 10 седмици експерименталната група не отбелязва по-добър силов прогрес или повече мускулна хипертрофия спрямо плацебо групата.

Подобна е ситуацията и при друго подобно изследване година по-рано, публикувано в същия журнал (6). Сходен прием на хормон (12.5-24 мкг/ кг), сходна възраст (~67 год.), 16 седмици през които се тренира силово 4 пъти седмично (75-90% от 1МП). В крайна сметка без разлика в прираста на сила и мускулна маса спрямо плацебо групата. Експерименталната група отбелязва леко покачване на „чистото“ тегло, но изцяло за сметка на водна задръжка и увеличение на съединителната тъкан, а не на мускулната маса.

Много от вас може да са чували, че за да прояви своя анаболен ефект, ХР трябва да се приема доста продължителен период от време (не че 10 и 16 седмици е малко време). През 2013-та се провежда шест месечно изследване (7) с 14 здрави възрастни мъже (50-70 годишни без дефицит на ХР), които се разделят на две групи. Експерименталната група приема 0.5 IU растежен хормон (Genotropin на Pfizer) дневно през първия месец, 1.0 IU през втория и 1.5 IU за останалите шест месеца. Не се установява разлика в телесната композиция спрямо плацебо групата, нито в силата на горната част на тялото, само силата за долната част (тествана на лег преса) леко се увеличава за групата с ХР.

И за да не помислите, че проблемът в горните изследвания е, че става въпрос за възрастни хора, двойно сляпо плацебо контролирано изследване (8) тества ефекта на ХР при млади мъже (21-34 години). За 12 седмици контролната група получава по 40! мкг/ кг растежен хормон през тренировъчните дни (5 дни седмично). Отново не се отчита разлика в прираста на сила и мускулна маса.

А изследване от 2010-та заключва че прием на 33 до 50 мкг на кг дневно за период от 14 дни (това са 8-12! IU ако тежите 80 кг) стимулира синтеза на колаген, но не и протеиновия синтез в мускулите (9).

Отвъд всичките наличните научни факти, замислете се за следното: пациенти със свръх-производство на ХР не стават по-мускулести. Това което расте са кости и съединителна тъкан…

 

ПО-СЛАБИ И РЕЛЕФНИ С ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Ефектът на ХР върху редуцирането на телесните мазнини също е митологичен.

Систематичен преглед от 2009-та година (10) обваща 19 рандомизирани контролирани проучвания за ефекта на външния прием на ХР върху затлъстяването и загубата на излишно тегло. Единадесет от изследванията са по-дълги от 12 седмици. Заключението е, че външният прием на ХР показва малък или никакъв ефект върху загубата на тегло и малко по-добър ефект върху редуцирането на абдоминалната мастна тъкан при затлъстели хора. Но не е нещо, което да не може да бъде постигнато с хранителен режим и упражнения.

Добре, а ако не става въпрос за затлъстели индивиди, а за фитнес състезатели, които искат да „изцедят“ и последната възможна „капка“ мазнина от телата си?

Преди всичко този въпрос не трябва да вълнува 99.9% от хората т.е. всички които няма да стъпват на състезателната сцена. Постигането на „състезателен релеф“ е свързано с екстремни тренировъчни натоварвания (най-вече като обем и честота) и калорийни рестрикции, което се отразява неблагоприятно физически и емоционално, както и негативно на хормоналната, нервната и имунната система (тук говоря и от личен опит). Да, има по-разумен и по-неразумен начин да го направиш, но малко или повече не е здравословно и поради това е безсмислено да се преследва от не състезатели. Още повече че такъв релеф не може да се поддържа, което допълнително обезсмисля усилията.

Но да се върнем на темата – ще даде ли ХР предимство на някой да стане супер релефен (външният прием, както и методите за увеличаване на естествената секреция)? Тук научна информация липсва, затова ще говоря само на база на лични наблюдения и изградено мнение.

Ако става въпрос за външен прием, като цяло е трудно да се отговори, тъй като (почти) никой не използва ХР самостоятелно без комбинация с други медикаменти. Затова отговорът ще е: може и да има някакъв ефект, но първо зависи от дозата и продължителността на приемане и второ – отново не е нещо, което не може да бъде постигнато и без ХР.

Ако става въпрос за това дали има смисъл да тренирате и да се храните по определен начин, само и единствено с цел да увеличите естествената секрецията на ХР, и благодарение на това да станете супер релефни… Не, не смятам, че ще станете по-релефни или че това ще се случи по-бързо, благодарение на това, че сте си „буустнали“ растежния хормон. Ключът към това да станете много релефни натурално е да съумеете да поддържане калориен дефицит достатъчно дълъг период от време при максимално възможно запазване на мускулната маса. И за да го постигнете е безсмислено да фокусирате усилията си върху нещо с предполагаем ефект, вместо да се концентрирате върху наистина важните неща, като качествени тренировки, добър хранителен режим, достатъчно сън и почивка. Имайте предвид, че гладуването и намаленият прием на протеин също увеличават нивата на ХР, както недоспиването (11). Но никой не би ви ги препоръчал за релефна физика. Още повече противно на логиката, че увеличената секреция на ХР трябва да е равно на повече IGF-1, на практика това не е задължително да е така. Въпреки че гладуването, калорийната и/ или протеинова рестрикция увеличават нивата на циркулиращия растежен хормон, тези на IGF-1 намаляват (12).

 

А ПО-ДОБРИ СПОРТНИ ПОСТИЖЕНИЯ?

Употребата на хормона на растежа се асоциира също с по-добро спортно представяне на редица атлети. „Ааа, мани го тоя е на яко хормон“ е едно от нещата, които най-често съм чувал за лекоатлети и спортисти от други спортове.

Наличната до този момент литература не подкрепя тази теория. Заключенията от различни систематични прегледи и мета-анализи (13, 14, 15) са, че външият прием на ХР не подобрява спортните постижения.

Не ме разбирайте погрешно, не казвам че спорта е „чист“, а че не хормона на растежа е в основната на рекордите. Възможно е при определени спортове, в определени дозировки и продължителност на прием да дава някакво предимство. А когато става въпрос за това че стотни от секундата са разликата между първо и пето място, всякакво нищожно предимство е от огромно значение. Но така или иначе целта на настоящата тема не е да изяснява това, още повече че то е без значение за редовия трениращ. Изводът тук е: натуралното увеличаване на секрецията на растежен хормон едва ли ще ви направи по-силни и издръжливи.

 

КАКВО ОЗНАЧАВА ВСИЧКО ТОВА? НАИСТИНА ЛИ Е БЕЗПОЛЕЗЕН ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Първо не трябва да се бъркат понятията и да се приравняват:

1) Външният прием на ХР от спортисти, комбиниращи го с редица други медикаменти, които взаимно усилват действието си (или по-скоро ХР усилва действието на останалите);

2) Самостоятелният външен прием на ХР при хора със и без дефицит;

3) Методи (хранителни, тренировъчни, суплементи) за повишаване на естественото производство във физиологични граници.

Тъй като външният прием преди всичко е допинг, не бих задълбал допълнително в темата поне засега, а и още повече не това е целта тук. Само ще спомена няколко неща. Ако очаквате някакви чудеса да се случат чрез инжектиране с ХР – най-вероятно ще останете разочаровани. Може би продължителен прием (месеци) на по-високи дози е възможно да получите малко по-добър мускулен растеж или редуциране на телесните мазнини. Но ако оставим настрана огромната сума, която ще заплатите (изобщо не оправдаваща слабия ефект), то страничните ефекти и рискове нарастват правопропорционално с дозата (за разлика от ефекта). „По-безобидните“ сред тях например са силна водна задръжка (стигаща до отоци), синдром на карпалния канал и акромегалия, а като по-сериозни усложнение може да се посочат диабет и ускорен растеж на ракови клетки.

А що се отнася до средствата за повишаване на естествената секреция на растежен хормон… Ако сте здрав човек с нормални нива на ХР, то тялото ви произвежда достатъчно, независимо какво правите. И предвид че ефекта (най-вече във физиологични граници) не е правопропорционален на количеството ХР, то не си губете времето и усилията със знайни и незнайни средства за „оптимизирането“ му… Като това да тренирате по конкретни тренировъчни протоколи само защото „буустват“ ХР. Или да не ядете въглехидрати след тренировка, защото те го „убивали“. А и не си давайте излишно парите за добавки стимулатори на растежния хормон.

 

Референции:

(1) Body composition and quality of life in adults treated with GH therapy: a systematic review and meta-analysis. European journal of endocrinology, 2012
(2) Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 2009
(3) Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of applied physiology, 2010
(4) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
(5) Lack of effect of recombinant human growth hormone (GH) on muscle morphology and GH-insulin-like growth factor expression in resistance-trained elderly men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 1996
(6) Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. The American journal of physiology, 1995
(7) Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old. International journal of endocrinology, 2013
(8) Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. The American journal of physiology, 1992
(9) Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2010
(10) Obesity, growth hormone and weight loss. Molecular and Cellular Endocrinology, Elsevier, 2009
(11) Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. American Physiological Society, 2000
(12) [Growth hormone (GH) and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in nutritional status]. Société française de biologie clinique, 1995
(13) Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of internal medicine, 2008
(14) Growth hormone doping: a review. Open access journal of sports medicine, 2011
(15) Impact of GH administration on athletic performance in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Growth hormone & IGF research, 2017

9 коментара

  1. Страхотна статия отново ! Поздрави от Бургас, от стари твои клиенти !

  2. Любо, би ли споделил кои са най-полезните безвредни добавки за покачване на мускулна маса и съответно същите ли са при чистене на мазнини. Аз лично съм избрал за себе си BCAA до 15 гр на ден и креатин 5 гр на ден.

  3. По презумпция всички добавки за безвредни при правилна дозировка, те затова са „добавки“, иначе щяха да са лекарства :) Вече от кои има смисъл е друг въпрос, отговорът на който е и индивидуален, но повечето хора няма да извлекат полза от повечето добавки. За повечето най-вече смисъл има от протеин, креатин, рибено масло, магнезий, евентуално вит. D и цинк.

  4. Благодаря ти. Аз бих добавил, че креатина е особено силен при вегетарианци и вегани.

  5. Благодаря за изчерпателната статия! Лично аз съм чел статии за това, че зеленият чай повишава нивата на растежния хормон, обаче намалява нивата на тестостерона. Можеш ли да го потвърдиш или поне да изкажеш твое мнение по въпроса?

  6. Маркъс, да, така е, тъй като те си го набавят доста по-малко от храната. Съответно хора, които консумират редовно повече червено месо усещат по-слаб ефект от креатина.

    Мирослав, имам спомен за нещо преди време, като мисля че ставаше въпрос за 8 и повече чаши на ден. Пиша статия за тестостерона, която ще публикувам скоро, ще го проуча и ще го вмъкна.

  7. Страхотна статия, изпълнена с много примери и проучвания :) Браво! Това означава ли, че вече модерният „фастийнг“ се обезсмисля?

  8. Всъщност, написването на настоящата статия беше провокирано от желанието ми за написване на наистина адектватна (отвъд маркетинга, рекламата и превъзнасянето) статия за Intermittent fasting (IF). И тъй като се твърди, че IF „бууства“ хормона на растежа, трябваше първо да изясня, че дори това да е така – все тая :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: