През началото на 70-те години научните среди откриват в кръвта липопротеини с ниска плътност или LDL (low-density lipoproteins). Днес почти всеки ще ви каже, че LDL е „лошият” холестерол, защото предизвиква атеросклеротични промени в стените на съдовете, които са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Според същите хора, за да държите в норма LDL не трябва да консумирате животински мазнини, които съдържат холестерол. Глупости!

Холестеролът от храната е доказано невинен – няма пряка връзка между холестерола от храната и LDL, защото по-голямата част от „лошият” холестерол се синтезира в черния дроб. От какво, мислите? Не от мазнини, а от въглехидрати и по-специално от големи количества фруктоза и рафинирани въглехидрати. Но как възниква мита за мазнините и колко „лош” всъщност е LDL? 

Няколко години след като е открит LDL учените установяват, че мазнините от храната (дори и здравословните) водят до повишаване на нивата му в кръвта. В края на 70-те се открива връзката между LDL и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ). Тогава се прави следната причинно-следствена връзка:

1. Мазнините повишават LDL;

2. LDL увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания;

3. Следователно високата консумация на мазнини е причината за ССЗ.

Желязна логика, нали! Тя води до създаването на високо въглехидратното и ниско мазнинно хранене с благородната идея да се намалят сърдечните болести. Хранителната индустрия започва да бълва всякакви ниско мазнинни храни, а за реклама на опаковките има крещящи надписи, като „без мазнини” и „без холестерол”. Както се оказва 30 години по-късно – пътят към ада е постлан с добри намерения, защото процентът на сърдечно болните е по-висок от всякога. Но защо? Защото когато се премахне един пълнеж от храните, какъвто са мазнините, той трябва да бъде заменен с друг. А и храната без мазнини е имала ужасен вкус. По ирония на съдбата точно тогава е създаден глюкозо-фруктозният сироп. Той е толкова евтин, че служи за пълнеж и овкусяване на почти всичко. Така че не мазнините, а големите количества фруктоза покачват нивата на LDL, както и рафинирани въглехидрати и транс-мазнините. Последните не са естествени, а създадени от човека мазнини.

И все пак, покачват ли природните източници на мазнини нивата на LDL? Ще ви изненадам, като ви кажа, че мазнините повишават нивата на LDL в кръвта, но не и на „лошия” холестерол. Как така, нали LDL е именно „лошият” холестерол? Не съвсем. Това, което не са знаели учените навремето е, че има 2 вида LDL. Единият е наречен голям и плаващ LDL (light and floating LDL). Той е лек и се пренася с кръвта, без да може да се вмъква под клетките на кръвоносните съдове и да натрупва холестеролови плаки. Може да го наречем „добрия” LDL. Другият LDL е наречен малък и плътен (small and dense LDL). Той е истинския „лош” холестерол, защото е плътен и не плава, а в същото време е достатъчно малък да се закача между клетките и да образува атеросклеротични промени.

Мазнините повишават „добрия” LDL, докато фруктозата, рафинираните въглехидрати и транс-мазнините – „лошия” LDL, този който трябва да държите под контрол.

Проблемът е, че при липиден профил се мерят и двата LDL заедно, защото не могат да се различат. Ако сте си правили кръвно изследване наскоро може би сте забелязали, че няма два вида LDL в него. Тогава ако имате висок LDL как да разберете това „добрият” или „лошият” е? Много лесно, защото нивата на двата са свързани с нивата на триглицеридите и на HDL („добрия” холестерол). Ако LDL е висок, но и HDL е висок, а триглицеридите са ниски, то няма повод за притеснение. Това показва, че имате високо ниво на „добрия” LDL и не сте застрашени от сърдечни болести. Но ако високият LDL е съчетан с нисък HDL и завишени триглицериди, трябва да вземете навременни мерки, включващи спорт, редуциране на теглото и елиминиране на фруктозата, рафинираните въглехидрати и транс-мазнините от менюто.

 .

КАКВО Е ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ?

Инсулиновата резистентност (ИР) често се нарича и пред диабетно състояние, защото обикновено предхожда развитието на диабет тип ІІ (ДТ2) доста преди появата му. Проблемът при инсулиновата резистентност обаче не е свързан с недостига на инсулин, както е при диабета, а напротив. Инсулин има в изобилие или поне докато бета клетките на панкреаса не се изтощят да го произвеждат и не се стигне до ДТ2, за което са необходими няколко години инсулинова резистентност.

При инсулиновата резистентност клетките (основно мускулни и чернодробни) стават по-малко чувствителни към действието на инсулина и той е затруднен да изпълнява основната си функция – да транспотира глюкозата в тези клетки, където тя да бъде използвана за енергия или складирана като гликоген. Представете си инсулина като ключ, който се свързва със специфичен рецептор, намиращ се на повърхността на клетъчната мембрана. Този рецептор играе ролята на ключалка, която инсулинът отключва, за да може „вратата” на мембраната да бъде отворена за глюкозата. А сега си представете, че в един момент ключалката (рецептора) започва все по-трудно да разпознава ключа (инсулина) и „вратата” все по-трудно се отваря – именно това е инсулиновата резистентност.

В резултат на ИР се наблюдава трайно повишение в нивата на кръвната захар, което дава сигнал на панкреса да произвежда още повече инсулин, за да се справи с проблема. Това помага, но само в началото, защото в един момент бета клетките на панкреаса несмогват да произвеждат толкова инсулин. Тогава вече говорим за диабет тип ІІ. Но какво причинява инсулиновата резистентност и как да се предпазим?

 .

ПРИЧИНИ И ПРЕДРАЗПОЛАГАЩИ ФАКТОРИ

Несъмнено като причини могат да бъдат посочени различни наследствени фактори, заболявания и генетични дефекти. Но епидемиологичния характер на инсулинова резистентност в световен мащаб не може да бъде обяснен само с тях.

Най-често инсулиновата резистентност не се регистрира като самостоятелен проблем, а в комбинация с други здравословни рискове, обединени в общото наименование метаболитен синдром. Метаболитният синдром освен ИР включва още: затлъстяване, високи нива на „лошия” холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта, ниски нива на „добрия” холестерол (HDL), атеросклероза, артериална хипертония и други сърдечно-съдови проблеми, лептинова резистентност (ще стане дума за това в отделна тема) и разбира се, накрая диабет тип ІІ. Между всичките съществува сложна взаимовръзка – едното води до друго, то до трето и т.н. по подобие на ефекта на доминото. Например, голямата продукция на триглицериди от черния дроб, която най-често се дължи на свръх консумацията на фруктоза и/ или транс мазнини, води до натрупването им в черния дроб и мускулите, което от своя страна довежда до инсулинова резистентност.

Затлъстяването и най-вече натрупването на висцерална мазнина в поясната област е основен предразполагащ фактор за развитието на инсулинова резистентност. Рисковата стойност е над 94 см обиколка на талията при мъже и над 80 см при жени. Трупането на мазнини в тази област се получава при постоянно високи нива на инсулина, провокирани от нерационално хранене. От своя страна при инсулиновата резистентност се натрупват повече мазнини, защото мастните клетки при затлъстяване са по-чувствителни към инсулина от мускулните. Затова голяма част от кръвната глюкоза ще бъде пренасочена там и складирана като мазнини. И порочният кръг е създаден – излишните килограми водят до инсулинова резистентност, която води до още излишни килограми.

Мастната тъкан в коремната област активно освобождава свободни мастни киселини в кръвта, които достигат до мускулите и намаляват чувствителността към инсулина. Освен това телесните мазнини не са просто склад за резервна енергия, а секреторен орган, който произвежда множество хормони. Високите нива на три от тях – тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a), лептин и резистин се свързват с развитието на инсулинова резистентност. А колкото повече са натрупани в тялото мастни запаси, толкова по-високо е нивото на тези хормони в кръвта.

Високият инсулин и самостоятелно може да доведе до инсулинова резистентност. Ако се храните често с рафинирани въглехидрати, ще поддържате трайно високи нива на инсулина. В резултат клетките ще намалят броя на клетъчните рецептори, отговарящи на него и…ето ви резистентност.

Свръх продукцията на стресовите хормони – адреналин и кортизол, които действат противоположно на инсулина, също може да бъде предразполагащ фактор, затова казвам че стресът води до напълняване.

 .

СИМПТОМИ И НЕГАТИВНИ ПОСЛЕДСТВИЯ

Основното негативно последствие на инсулиновата резистентност е развитието на диабет тип ІІ, който е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми. Сами по себе си симтомите на ИР представляват и голяма част от негативните ефекти, които ще изпитате. Ето ги и тях:

1. Висока кръвна захар

2. Високи инсулинови нива

3. Намалена физическа и умствена дееспособност – дължи се на факта, че в клетките не постъпва достатъчно глюкоза.

4. Сънливост и депресия.

5. Натрупване на мазнини основно в поясна област – обиколка на талията над 94 см за мъже и над 80 см за жени.

6. Трудно редуциране на мазнините.

7. Високи триглицериди и LDL в кръвта.

8. Високо кръвно налягане.

9. Атеросклеротични промени в кръвоносните съдове (натрупване на холестеролови плаки).

Понататъчно задълбочаване на инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип ІІ може да доведе и до тежки заболявания, като сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, бъбречна недостатъчност и други. Половината от пациентите, при които се установява ДТ2 вече имат органни увреди. А докато диагностицирането на диабет е сравнително лесно, то симптомите на инсулиновата резистентност са трудни за отдиференциране и могат да се сбъркат с друго заболяване. Затова ако имате подобни съмнения, най-добре ги проверете с лабораторни методи, чрез които се изследват нивата на инсулин и нивата и регулацията на кръвната захар.

 .

ПРЕВЕНЦИЯ И ЛЕЧЕНИЕ

Големите мастни натрувания са една от основните причини за развитието на инсулиновата резистентност. Колкото повече наднормени килограми трупате, толкова повече вашите клетки няма да отговарят на инсулина. Затова основната мярка срещу инсулиновата резистентност е редукцията и поддържането на телесните мазнини в оптимални граници – под 22% за жените и под 18% за мъжете. Тук вече не става въпрос за визия и добро самочувствие, става въпрос за здравето ви. Когато редуцирате дори част от излишното тегло, чувствителността на клетките ви към инсулина се повишава незабавно.

Инсулиновата резистентност и диабет тип ІІ са обратими състояния, но за да се справите с тях ви е необходим комплексен подход, който включва физически упражнения, подходящ хранителен режим и евентуален прием на хранителни добавки.

Храненето трябва да е толкова калорично, че да не позволява натрупване на излишни килограми или да позволява редукцията на вече натрупаните. Трябва да се избягват всички рафинирани въглехидрати и такива с висок гликемичен индекс. Особено опасни в това отношение са течните калории под формата на безалкохолни напитки, натурални сокове и енергийни напитки. Всички те имат висока концентрация на фруктоза, от която черния дроб произвежда мазнини. Фрешовете не правят изключение, защото те ви доставят същата тази захар. Фибрите трябва да присъстват в почти всяко хранене, за да не позволяват рязки колебания в нивата на кръвната захар и да създават чувство за ситост, но без допълнителни калории.

Наситените и транс мазнините трябва да бъдат ограничени до минимум. Големи количества мононенаситени мазнини (омега 9) също могат да влошат състоянието. Полиненаситените мастни киселини и най-вече омега 3 обаче подобряват инсулиновата чувствителност на клетките.

Физическите упражнения са много важна част в борбата с инсулиновата резистентност. Но не само защото горите калории докато се упражнявате и така отслабвате. Самите упражнения подобряват чувствителността на мускулните клетки към инсулина и усвояването на кръвната глюкоза от тях. Така намалявате кръвната захра и инсулиновите нива и създавате по-благоприятна хормонална среда за редуциране на мазнините. Освен това силовите упражнения ускоряват метаболизма и подобряват мастната обмяна в покой чрез което възпрепядстват образуването на нови мазнини. С последното интензивните силови упражнения се справят много по-добре от кардио тренировките, но ще имате полза да комбинирате и двата вида занимания.

Някои хранителни добавки и дори подправки като канела могат да се използват успешно в комплексното лечение. Има научни изследвания, че ванадият (като ванадил сулфат), хромът (като хром пиколинат) и алфа-липоевата киселина в подходящи дози подобряват чувствителността към инсулина. Затова те ненапразно са наречени и „добавки срещу сладкото”, защото когато глюкозата се усвоява по-добре от клетките, желанието за сладко намалява.

. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Инсулиновата резистентност не е просто състоянието, поради което трупате мазнини около талията и не можете да свалите килограми. То е сериозен здравословен проблем, който води до органни увреди и захарен диабет тип ІІ. За да се предпазите или излекувате от него не е достатъчно просто да проведете някакъв курс на лечение, а трябва изцяло да промените в положителна посока вредните си хранителни навици и заседналия начин на живот.

„Fitball не изисква изключителна сила и издържливост, а само постоянство. Упражненията трябва да съпътстват всеки ваш ден…“

проф. Енрико Черон

КАКВО Е ФИТБОЛ?

Големите надуваеми топки са известни като Swiss Ball (швейцарска топка) или Fitball (фитбол). Думата фитбол произлиза от английските fitness (фитнес) и ball (топка). Тренировките, които могат да се изпълняват с тези топки са известни като фитбол тренировки.

Една фитбол топка, малко свободно време и пространсто и много желание и добро настроение – само толкова ви е необходимо, за да направите следващата чудесна тренировка.

ИСТОРИЯ НА ФИТБОЛА

За първи път големите надуваеми топки се появават неотдавна в Швейцария (откъдето идва и името Swiss Ball). Упражненията с тях първоначално се прилагат с терапевтична цел при деца с церебрална парализа за подпомагане на равновесните им реакции. Малко след това фитбол започва да се използва с успех в кинезитерапията при неврологични и ортопедични проблеми.

Доста по-късно швейцарската топка намира широко приложение в аеробната гимнастика, фитнеса, подготовка на спортисти и други. А много спортни клубове и рехабилитационни центрове огранизират курсове по изправителна гимнастика и други заболявания на опорно-двигателния апарат, използвайки много от фитбол упражненията.

В бъдеще стабилизирането на гръбначния стълб и стойката ще става все по-приоритетна задача за персоналните фитнес треньори, наред със останалите фитнес цели. Затова смятам, че фитбол упражненията ще заемат важно място в цялостния тренировъчен процес.

ПРИЛОЖЕНИЕ И ЕФЕКТ НА ФИТБОЛ ТОПКАТА

През последните години фитбол топката се използва успешно за профилактика на проблеми свързани с гръбначния стълб, провокирани от продължителното седене в офиса или класната стая. Проучвания показват, че при седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е 30% по-голямо, отколкото при стоеж. Това натоварване се увеличава още повече, когато седим приведени, което също така затруднява дишането и функцията на вътрешните органи. Освен това столовете поемат тежестта на тялото, което може да е удобно, но по този начин гърбът се отпуска и силата на гръбната мускулатура намалява. Този нарушен мускулен баланс може да провокира болки в гърба и кръста, а увеличеното натоварване на дисковете да бъде предпоставка за развитие на дискова херния. 

Елементарната смяна на стандартния офис стол за час-два със седеж върху швейцарска топка, стимулира мускулатурата на гръбначния стълб и намалява болките в гърба и кръста. Седежът върху топка може да се съчетае и с леко пружиниране, което допълнително да стимулира мускулатурата и кръвообръщението. Ето и основните предимства на седежа върху топка пред седежа върху стол:

Фитболът се използва успешно при много различни ортопедични и неврологични проблеми, като конкретната методика се определя от специалист, който се съобрязява с конкретното заболяване и индивидуални особености на пациента.

При здрави хора фитбол тренировката предлага едно ново и различно натоварване. Увеличава се силата и издръжливостта, подобряват се координацията, равновесието и стойката. Проучване показва и значително повишаване на дейността на дихателната система, максималната кислородна консумация и аеробна издръжливост. Подобрява се подвижността на гръбначния стълб и еластичността на мускулите и ставните връзки, което води до отстраняване или намаляване на ставните болки.

При тренировка на различните мускулни групи фитболът намира най-добро приложение при тренировката на бедрената, седалищната, коремната и паравертебралната мускулатура. Използвайки различни фитбол упражнения можете да стегнете и изваете мускулатурата на седалището и бедрата.

Изключително повишена е и ролята на паравертебралната и коремната мускулатура, за да запазите равновесие върху сферичната топка. Това води до укрепване на поясния мускулен корсет. Този ефект се засилва и от постоянните вибрации на топката, които съпътстват всяко упражнение – така много от мускулите, бездействащи при други упражнения, ще се включат активно, за да стабилизират тялото. Така се увеличава общия енергоразход и ефект от упражненията.

Стандартни фитнес упражнения с дъмбели, ще предложат едно съвсем ново натоварване, ако бъдат изпълнени върху топка. Едно е да повдигате дъмбелите легнали върху лежанка, а съвсем друго върху нестабилната топка.

Упражненията с фитбол са изключително ефективни и за подготовката на спортисти в спортове, изискващи отлично равновесие и високо ниво на координация, сила, издържливост и гъвкавост. 

Фитбол може да се използва и за по-ефективен стречинг. Стречингът с фитбол има много предимства като:

• Постигане на пълна степен на движение;
• Възможност за лесни преходи между различни упражнения;
• Топката може да поеме част от теглото на тялото и да улесни много стречинг упражнения.

Фитболът намира и широко приложение при бременност. Правилно подбраните и дозирани упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Подобрява се еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, тренира се равновесието, което е нарушено заради изместения център на тежестта, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура. Чрез релаксиращи упражнения може да се намалят и болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.

КАК ДА ПОДБЕРЕМ ПРАВИЛНИЯ РАЗМЕР ТОПКА?

Фитбол топките имат различни размери – от 30 до 75 см. Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати на 90 градуса. Това може да се регулира освен с големината на топката и със степента на нейното напомпване. Трябва обаче да се има предвид, че максимално напомпаната топка има по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие.

Най-използваният размер топка е 65 см, защото отговаря за ръст от 165 до 175 см. При ръст 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, под 150 см – 45 см, а над 175 см – 75 см. Най-малките топки с диаметър 30 см се използват при деца до 2 годишна възраст.

ШЕСТ ЧУДЕСНИ ФИБОЛ УПРАЖНЕНИЯ

За финал ще ви предложа 6 от моите любими фитбол упражнения, които използвам при работа с клиенти. Те натоварват всички основни мускулни групи, повишават аеробната издръжливост и подобряват равновесието.

1. Клякане с топка на стена. Изключително полезно за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Освен това изнасянето на краката напред намалява натоварването върху коленете и увеличава това върху седалищната мускулатура.

Основни мускулни групи – бедра, седалище

Изходно положение –  подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора (стена) и изнесете краката една крачка напред на ширината на раменете.

Изпълнение – клекнете бавно, колкото можете до долу и бавно се изправете до и.п.

Забележки – не отделяйте петите от пода докато клякате, коленете сочат накъдето и пръстите.

2. Лицеви опори. Увеличава трудността на стандартните лицеви опори, правейки долната част на тялото нестабилна.

Основни мускулни групи – гръдна мускулатура, рамена, трицепс, гръб

Изходно положение – застанете в лицева опора, както е показано. Ръцете са подпряни на разстояние малко по-голямо от ширината на раменета.

Изпълнение – спуснете се бавно надолу, колкото ви е възможно и бавно се изправете.

Забележки – по време на изпълнението гърба е прав, а лактите сочат встрани.

3. „Везна“. Упражнението е известно още като пиле-куче (bird-dog – англ.). Подобрява равновесието и координацията.

Основни мускулни групи – гръб, седалище, задна част на бедрата.

Изходно положение – коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката.

Изпълнение – повдигнете нагоре едновременно лява ръка и десен крак и задръжте за секунда. Върнете в изходно положение и изпълнете с дясна ръка и ляв крак.

.

4. Повдигане на таза.

Основни мускулни групи – седалище, задно бедро, долна част на гърба.

Изходно положение – легнете по гръб и поставете подбедриците върху топката, краката са леко свити в коленете.

Изпълнение – натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за секунда и отпуснете контролирано.

Забележки – при отпускането не лягайте напълно.

.

5. Гръбни екстензии. Трудно упражнение, но много ефективно за паравертебралната мускулатура.

Основни мускулни групи – дълги гръбни мускули.

Изходно положение – коремен лег върху топката, коленете са подпряни близко до нея, ръцете са зад главата.

Изпълнение – изправете се колкото можете и задръжте за част от секундата. Отпуснете контролирано.

Забележки – може да подпрете ходилата в стената за по-голямо удобство.

.

6. Коремни преси. Топката дава опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението.

Основни мускулни групи – коремна мускулатура.

Изходно положение – легнете по гръб върху топката и поставете ръцете зад главата.

Изпълнение – сгънете се единствено в гръбначния стълб (не в тазобедрените стави) и стегнете коремната мускулатура. Отпуснете контролирано, но не се отпускайте напълно.

Забележки – съчетайте сгъването с максимално форсирано издишане.

Ресурси:

1. Fit-Ball и Кинезитерапия, Н. Генчева, София, 2003

Помните ли моята клиентка Мария Попова, която ви разказа за липсващото звено при всяка една програма за редуциране на излишното тегло, а именно – необходимостта от правилната психическа нагласа и препрограмиране на вашето съзнание, за да се справите с така наречените fat програми. Когато тя написа тези редове и изказа впечатления за мен и работата ми, туко що бяхме започнали съвместните си усилия по нейната пълна промяна. Сега, 12 седмици по късно, вече може да видите крайният резултат, изразен на таблицата вляво.

Това, което се забелязва на пръв поглед е драстично намаляване на обиколките, загуба на над 10 килограма излишни мазнини и дори леко увеличение на мускулната маса. Точно така, Мария, подобно на Мирослав, не само не е загубила мускули по време на режима, а е увеличила чистото си тегло с 1.4 кг, с което показва че това не е привилегия само за мъже. Това е и моят отговор срещу всички екстремни диети, при които бързо губите общо тегло и забавяте метаболизма си, а кожата се отпуска, защото сте загубили мускулите, които трябва да я изпълват. Само ако запазите или дори увеличите мускулната си маса докато редуцирате мазнините, ще бъдете стройни и стегнати, а не като празен чувал от картофи (с извинение за израза). Метаболизмът ви ще стане по-бърз и ефективен и ако от време на време приемате излишни калории, ще ги горите с лекота, което е превенция срещу така наречения йо-йо ефект при диетите. Сигурно ще попитате какъв е начинът това да се случи и има ли някакъв лесен начин. Ще ви разочаровам като ви кажа, че лесен начин не съществува. Лесно е свалянето на килограми – спирате да ядете и отслабвате. Трудно е свалянето на мазнини, запазването на мускулите и резултатите. Защото по статистически данни, над 90% от хората, които са свалили рязко тегло чрез екстремни диети или гладуване, не само са го върнали в следващите три месеца, но са качили и доста отгоре.

Ще ви кажа също, че няма вълшебно хапче, което да изпиете, магически уред или упражнение. Всичко се свежда до услилени тренировки, правилно хранене, постоянство и правилната психическа нагласа, така както го направи Мария. Естествено, за нея резултатът не дойде веднага, както е отразен в таблицата. Тя се труди упорито – чрез тренировки 6 пъти седмично, спазване на хранителен режим и не на последно място – чрез правилната психическа нагласа. Резултатите настъпваха постепенно, но бяха постоянни и непрекъснати. На всеки две седмици, ние отчитахме ефекта, а аз бях в готовност да нанеса корекции, ако се наложи. Причина можеше да бъде както липсата на резултат, така и твърде бърза загуба на тегло. За щастие, всичко вървеше по план и на всеки две седмици отбелязвахме своята малка победа, която окуражаваше Мария да бъде още по-стриктна и ни приближаваше към крайната цел, поставена за 12 седмичен период.

Така като разбихме дългия път до финала на малки отсечки, той вече не изглеждаше толкова дълъг. И тъй като човек, достигнал определена цел, обикновено губи значителна част от мотивацията си, той трябва да постави своето следващо предизвикателство, за да продължи устремно напред. Така направи и Мария. Тя постави следващата си цел, а именно: да свали още 10 кг мазнини и да доведе процента мазнини до 17-18%. Затова я извиках на повторна консултация, като това беше всъщност едва втората ни среща. Беше ми адски любопитно да видя визуалната й промяна, тъй като не я бях виждал от началото на режима, а не разполагах и със снимков материал. Само впечатляващите резултати от таблицата, за които твърдя, че чета като отворена книга. Но визуалният ефект беше още по-впечатляващ, защото споменът ми за Мария беше един, а пред мен се появи все едно друг човек. Това породи в мен чувства на вълнение, радост и гордост, така както се вълнувам и изживявам резултатите на всеки мой клиент – повечето от тях добри, но разбира се не винаги всичко върви гладко. Тогава чувствата са други – искрено се натъжавам и дори леко се ядосвам, че може би не съм изчислил всичко точно. Но всеки човек е съвкупност от страшно много индивидуални фактори и винаги има риск нещо да се обърка. Именно затова е следенето на резултатите и липсата на такива не трябва да ни обезкуражава, колкото и да е лесно да се каже, но трудно да се изпълни. Всъщност, липсата на резултат представлява важна информация – показва че конкретен режим при даден човек не действа и ни дава възможност да се поправим.

Но да се върна на Мария. Запознах я с нейната нова индивидуална фитнес програма, целта на която е да накара мускулите й да работят с ново ниво на интензивност, над това с което вече бяха свикнали. Тя се искрено радваше и вълнуваше относно програмата. За нея тренировките вече не бяха досадната необходимост по пътя към успеха, а нещо от което тя наистина желае и харесва. Но това не е странно. Организмът ни има физиологична потребност от дозирани физически натоварвания, които да балансират сложното равновесие между двата дяла на вегетативната нервна система – симпатиков и парасимпатиков. Само тогава ние се чувстваме в хармония с тялото си. А по време на тренировката пък се синтезират ендорфини, които могат да се нарекат „хормоните на щастието” т.е. няма нищо чудно в това, че омразните в началото физически упражнения, впоследствие да ни карат да се чувстваме щастливи.

Ако първия хранителен режим на Мария определям като „по-свободен”, то този определено мога да нарека „стриктен”. Причините за тази градация са няколко. Първо, както казах и на Мария, ако първоначално я бях поставил на много строг режим, това щеше да бъде голям стрес за нея, предвид начинът, по който беше свикнала да се храни. Второ, не бях запознат с нейната огромна воля и мотивация да спазва стриктно един по-строг режим. Сега вече й вярвам безрезервно, така както вярвам в себе си. И не на последно място, нещо което аз наричам „да убиеш муха с ядрено оръжие”, а Мария – „да убиеш комар с огнехвъргачка” т.е. не беше необходимо за първите 10 „лесни” килограма да прилагам много строг режим. Защото ако го бях сторил, какво щях да правя сега, когато за същите резултати са необходими двойно повече усилия?

И така, Мария постави своята нова цел и прие нови предизвикателства, а аз вярвам в нея, че ще се справи отлично, с малка помощ от моя страна, разбира се. Направете го и Вие! Не е лесно, но си заслужава усилията и накрая ще бъдете напълно удовлетворени от себе си и от постигнатото.

 .

Това вляво не е реклама на поредната ултра модерна хранителна добавка, за която се твърди, че ще преобрази тялото Ви за минимум време и без усилия. Запознайте се с Мирослав – мой реален фитнес клиент, на когото показах правилния път, а той осъзна, че добрата форма е в негови ръце и го извървя.

Преди 14 седмици Мирослав ме потърси с желанието да преобрази тялото си. Поставихме ясна и конкретна цел за следващите 3-4 месеца – да свали голяма част от излишните мазнини и по възможност да качи чиста мускулна маса, най-вече на определени места. Резултатът вече е налице и е повече от впечатляващ.

Скокът във времето между снимката „преди” и „след” е точно 14 седмици. Време, през което Миро се труди усилено под ръководството на създадени специално за него фитнес програма и хранителен режим. Освен визуалният ефект, резултатите се потвърждават и от антропометричната таблица, която ще видите по-надолу. Според данните от нея, Миро е свалил само 5,2 кг общо тегло, което може да ви се стори малко, но забележете количеството на загубените мазнини – 6,6 кг! Как е възможно теглото на свалените мазнини да бъде по-голямо от общата загуба на тегло? Много просто – той не само, че не е загубил мускулна маса по време на режима, но е стопил мазнини и е качил мускули едновременно (и доказва, че това е възможно от и непрофесионалист и без употреба на забранени субстанции). Затова и визуалната промяна при него е толкова драстична. Това е истинската разлика между загуба на мазнини и загуба на килограми.

Прочетете мнението и на самият Мирослав и повярвайте в себе, че и Вие можете да изживеете своята пълна промяна.

„Чувствали ли сте се някога дебели, подтиснати и без самочувствие? Е, точно така се чувствах преди 4 месеца, малко преди да попадна на блога на Любо. След като прочетох няколко статии и разгледах галерията (наистина впечатляваща), бързо взех телефона и набрах номера изписан на сайта.

Видяхме се на следващия ден. Говорихме около 30 минути, като през цялото време той се опитваше да разбере точно какво искам, задавайки правилните въпроси. Пет дни след това програмата вече беше в ръцете ми и просто нямах търпение да започна. Изглеждаше много индивидуално направена…като по калъп. Любо си бе свършил работата прекрасно – подробни обяснения в комбинация с точните знания и съвети. Останалото бе в моите ръце и понеже съм много упорит и постоянен когато искам нещо, резултата е налице. От сега нататък, ще опитам новата X-Форма като целта е ясна – още по атлетична визия.

Желая да споделя нещо за хората, които твърде много се изкушават от вредните храни– по време на диетата ми имах „прегрешения” (пици, торти, McDonalds и какво ли още не), но в 90% от времето я спазвах стриктно.

За финал мога да дам няколко съвета на читатели на този хубав блог:

1. Повярвайте в себе си. Хубавото тяло не е мираж, Вие можете да го направите. Не си търсете оправдания. Вие можете !

2. Задайте си цел която да е специфична и постижима, да е измерима и да има срок. Ще се изненадате от резултатите повярвайте ми.

3. Бъдете постоянни и дисциплинирани и резултатите няма да закъснеят.

4. И не на последно място, слушайте съветите на Любо - професионалист с огромен опит, който работи за всички нас. Няма да съжалявате!

И помнете, че с най-големия Ви враг се срещате всяка сутрин…пред огледалото!”

Мирослав озъзна необходимостта от поставянето на цели, за да се постигнат определени резултати. Но не просто цели, които да изречете и да се изгубят в пространството, а такива които да визуализирате по някакъв начин. Било то да ги напишете на лист хартия, който да закачите на видно място или както е сторил той със следващите снимки, по начин подобен на моят план за догодина. Защото да правите нещо без конкретна и осъзната цел е като да вървите без посока – или ще се изгубите или няма да стигнете до никъде.

А ето как Мирослав визуализира и ми изпрати своите цели:

1 – По-широк раменен пояс;

2 – Повече маса в ръцете;

3 – Повече маса в гръдната мускулатура;

4 – По-тясна талия и по-изразена коремна мускулатура;

5 – Акцент върху „капката” на квадрицепса;

6 – По-развита горна част на трапеца;

7 – По-плътна средна част на гърба;

8 – По-развита задна част на бедрата;

9 – По-развит прасец.

Целите на Миро, с някои изключения, идеално пасват на най-новия ми фитнес пакет – Х-Форма – Lean Body, който ще индивидуализирам за него, за да продължи своята промяна. А те включват покачване на още чиста мускулна маса и редукция на подкожните мазнини до диапазона 12-14%.

.

КАКВО Е ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС?

Гликемичният индекс (ГИ) е скала, чрез която се измерва колко бързо дадена въглехидратна храна се разгражда в организма до глюкоза и постъпва в кръвообръщението, съответно колко ще се покачи кръвната захар. За еталон, естествено, се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и индексите на останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Някои учени казват, че храни с нисък ГИ, стимулират топенето на мазнините, защото имат по-висок термичен ефект – организма ни гори повече, за да ги усвои. Но това е само част от картинката.

Първоначално гликемичният индекс е открит в помощ на хора страдащи от диабет, за да могат по-лесно да контролират кръвната си захар, знаейки кои храни я покачват повече и кои по-малко. Впоследствие той привлича вниманието на фитнес средите. Диетолози и хранителни експерти започват да определят въглехидратите в диетите на базата на ГИ, като препоръчват такива с нисък индекс, които не покачват много кръвната захар. Всъщност, защо е толкова важно това?

КРЪВНА ЗАХАР И ИНСУЛИН

Рязкото и голямо повишаване на кръвната захар води до свръх секреция на хормона инсулин, който стимулира синтезата на мазнини и подтиска горенето им. Освен това, високият инсулин бързо смъква кръвната захар под нормалното равнище, карайки ви да желаете още бързи въглехидрати, с които да я покачите т.е. порочният кръг се завърта – сладкото поражда желание за още сладко. Единственият момент, през който се нуждаете от висок инсулин е веднага след тренировка и то при режими за покачване на мускулна маса. Тогава той ще помогне усвояването на хранителните вещества от изтощените мускули, ще подтисне стресовия хормон кортизол и ще подобри възстановяването. Във всяко друго време от деня обаче, високият инсулин има негативен ефект върху възстановяването и топенето на мазнините, така че трябва да бъде контролиран.

Преди да бъде въведен гликемичният индекс, въглехидратите в света на диетологията се деляли на прости (захари) и сложни (комплексни). За простите въглехидрати било прието, че се усвояват бързо и покачват много кръвната захар и съответно били изключвани от режимите. Давали се препоръки за прием на нишествени въглехидрати, за които се смятало, че след като са сложни ще се усвояват бавно. Това погрешно схващане се среща и до днес. Наистина голяма част от простите въглехидрати са с висок гликемичен индекс, а много от сложните са с нисък, но съществуват и доста изключения. Така, например комплексни въглехидрати, като картофи, хляб, макарони, бял ориз, моркови и други, имат висок гликемичен индекс. От друга страна, прости въглехидрати като ябълки имат доста нисък ГИ.

Едва ли вече има хранителен екперт, който да не подбира въглехидратите в една диета според гликемичния им индекс. Изключвам тези, които тотално ги отричат. Храни като картофи, моркови, бял ориз и други, напълно отпадат от менюто. Набляга се единствено на бавни въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, бобови храни и зеленчуци. Така ли трябва да е наистина и до колко е важен гликемичния индекс при подбора на храните.

ИСТИНАТА ЗА ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС

Гликемичният индекс е важен фактор, който трябва да се взима под внимание при избора на въглехидрати за една диета, но не и едиственият. Той е един от многото критерии, определящи въглехидратния ни избор и ще бъде голяма грешка ако се съобразяваме само и единствено с него. 

На първо място, ГИ на всяка въглехидратна храна е валиден при самостоятелната й консумация, а това при един хранителен режим по правило не трябва да се допуска. Когато се комбинират въглехидрати с белтъчини ГИ се намалява. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите т.е. храните които ги съдържат, най-вече зеленчуците. Например, варените картофи имат ГИ близък до този на захарта. Но когато се комбинират с чисто месо и салата ГИ на картофите спада значително, тъй като се забавя усвояването им.

Влияние върху ГИ оказва също и честото хранене. Различните индекси са опредлени на база абсорбцията на въглехидратите на гладно. Но ако спазвате оптималната според мен честота на хранене – 5-6 пъти дневно или през около 3 часа, то когато дойде време за следващото ви хранене, в стомаха ви все още има малка част от предишното. Това забавя усвояването на новата порция въглехидрати т.е. снижава гликемичния им индекс.

Не само гликемичният индекс има значение за това колко ще се покачи кръвната захар, но и общото количеството приети въглехидрати. Белият ориз например има сравнително висок гликемичен индекс – около 65 в зависимост от сортовете и една купичка от него може да предизвика сравнително високо покачване на кръвната захар. Но ако изядете половин купичка покачването ще бъде два пъти по-малко. А ако тази половин купичка бъде комбинирана с чист протеин и зеленчуци, тогава ГИ на белия ориз изобщо не бива да ви притеснява. Може би само, ако сте изключително чувствителни към въглехидратите или страдате от инсулинова резистентност.

Друг критерий, който има отношение към гликемичният индекс е въглехидратната плътност. С прости думи, това е общото количеството въглехидрати в различните храни. Картофите имат гликемичен индекс около 85, по висок от този на повечето сладкиши например. Но порция  от тях съдържа само 25-30% въглехидрати, в сравнение със 70-80% при сладкишите. Това означава, че ще трябва да изядете триста грама картофи, за да покачите кръвната си захар колкото 100 грама сладкиш. При положение, че и за двете можем да приемем, че една порция е около 150 грама, то парче сладкиш ще повиши 3 пъти повече кръвната захар в сравнение със средно голям печен картоф, да не говорим че съдържа общо много повече калории. А и сладкишът не върви със зеленчуци и месо, които да понижат гликемичния му индекс, нали?

ИЗВОДИ

Какви изводи можем да се направят от казаното дотук? Първо, пълното изключване на храни като картофи, бял ориз и моркови от една диета само поради високия им гликемичен индекс, според мен е меко казано пресилено. Някои културисти ядат картофи до последния ден преди състезание и изчистват успешно подкожните мазнини. Аз ям бял ориз и също нямам проблем да постигна предсъстезателен релеф. Разбира се, тук имат значение и индивидуалните фактори и телесния тип, които оказват влияние върху това как усвояваме въглехидратите и реакцията на инсулина към тях. Но при всички случаи, гликемичният индекс не трябва да бъде единственият критерий, който да следваме сляпо при изборът на въглехидрати. Ако той беше ключът към редуцирането на мазнините, тогава всички щяхме да ядем сладолед, пица и фъстъци, които са със сравнително нисък ГИ. Но не става така. Затова обръщайте внимание на гликемичния индекс, но се съобразявайте и с други важни фактори, като общото количество въглехидрати, мазнини и калории в порция и това как можете да ги комбинирате.

.

Това е най-новият фитнес пакет, чрез който Ви предлагам тотално да преобразите Вашата визия. Включва тренировъчна програма и хранителен режим за покачване на чиста мускулна маса и елиминиране на мазнините едновременно, за да се сдобиете с добра фигура и да подобрите цялостната си кондиция.

Забравете за свалените килограми като критерии за Вашия успех, защото има разлика между свалянето на мазнини и свалянето на килограми. Загубата на общо тегло не е това, което търсите, защото при него се губят и много мускули. Мускулите са тези, които правят тялото стегнато и оформено и са отговорни за бързия метаболизъм. С програмата, която Ви предлагам, Вие дори ще увеличите чистата мускулна маса, докато стапяте мастните запаси. И това не е всичко! 

Вие не просто ще горите мазнини и ще качвате мускули, а ще променяте линиите и формата на тялото си към класическата Х-форма.  

Какво е Х-форма?  

Повечето от вас сигурно знаят какво е V форма на тялото – широки рамене и гръб в съчетание с тясна талия, наподобяващи буквата V. Да, но тази форма обхваща само половината от тялото!

За да добие тялото ви завършен вид трябва балансирано развитие на мускулатурата на долните крайници – малък таз и акцент върху  външната част на бедрата – мускулът vastus lateralis. С това допълнение силуета на тялото наподобява буквата Х и излъчва сила и атлетизъм, а не е просто една обща маса.

Как се постига Х-форма? 

За да се сдобиете с тази класическа визия трябва да качите мускулна маса с акцент върху определени мускулни групи и да стопите ненужните мазнини. Няколко са основните неща, които определят Х-формата. На първо място това е широкият раменен пояс. Следвашия важен момент е развитието нa широкия гръбен мускул – latissimus dorsi и то предимно горната му част. Надолу Х визията продължава с колкото се може по-тясна талия и малък таз. Както стана дума по-горе, при бедрата трябва да се търси акцента върху външната част на квадрицепсите  – m. vastus lateralis, с което нанасяте финалните щрихи на Х-формата си. 

За много от изброените неща са важни генетичните дадености, но незвисимо от тях всеки може да направи най-доброто за себе си. Затова аз ще индивидуализирам тази програма специално за Вас, според Вашият телесен тип и индивидуални особености. Именно възможността този фитнес пакет да се индивидуализира достатъчно, без да се нарушава основната му концепция или да е необходимо да се създава изцяло наново, беше основният фактор при забавянето ми да го приключа по-скоро. Но намерих решение на проблема и сега всеки може да е сигурен, че неговата програма е достатъчно индивидуална, за да дава резултати.  

За кого е предназначена тази програма?  

Програмата е предназначена за всички – и мъже и жени, които се стремят не към развитието на максимум мускулна маса, а към постигането на атлетична визия. С нея няма да постигнете големи обеми, а ще промените мастно-мускулното си съотношение в полза на мускулите. С други думи – ще качите малко мускули на точните места и ще изгорите ненужните мазнини.   

А ако нежната половина от Вас смятат, че правенето на мускули е само за мъже, вгледайте се внимателно в снимката вдясно и честно отговорете дали подобен тип физика Ви допада. Почти съм сигурен, че отговорът е положителен (винаги има и изключения). Това, което виждате е една истинска Х-визия от женски пол.

Всъщност, да качите мускули и да стопите мазнините едновременно е една не лека задача и изисква, както усилени тренировки, така и стриктен хранителен план, който съпътства тази програма.    

Фитнес програма „Х-форма – Lean Body”   

Фитнес програмата е предвидена за 3, 4 или 5 тренировки седмично, в зависимост от стажа Ви и времето, което можете да отделите. Упражненията и методиката на тренировка са подбрани така, че натоварят оптимално желаните мускулни групи, както и да въздействат положително върху метаболизма и най-важните хормони, от които зависи да качваме мускули и да топиме мазнините.

За по-голяма ефективност на отделните упражнения в програмата съм включил различни тренировъчни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и други.   

За да стопите излишните мастни натрупвания, освен силовите тренировки и хранителният режим, ще се погрижи включената интервална кардио тренировка, която е много по-ефективна от обикновените ниско интензивни занимания. Благодарение на нея ще постигнете желания ефект за много по-кратко време. Този вид тренировка обаче има един съществен недостатък – трудна е! Така че подгответе се за усилена работа!   

Хранителен режим „Х-форма – Lean Body”   

Успехът на усилията ни във фитнес залата е неразривно свързан с начинът ни на хранене. Тренировката само дава стимулът, а от храната зависи как ще се възстановява и изгражда нашето тяло, как ще изглеждаме и ще се чувстваме. Всяка храна има уникален състав, свойства и въздействие върху човешкия организъм. Някои храни се справят по-добре от други в това да спомагат за постигането на поствената цел. Други, дори които най-малко очаквате, могат изцяло да саботират усилията ви.   

Видът и съотношенията на храните в хранителния режим са подбрани така, че да въздействат по възможно най-добрият начин на и хормонално ниво. Да, не само чрез тренировките, но и чрез начинът на хранене могат да се стимулират и контролират най-важните хормони, които отговарят за качването на мускули и топенето на мазнините: хормон на растежа, тестостерон, естрогени, тироидни хормони, инсулин, глюкагон, кортизол.   

Количеството и пропорциите на храната в режима ще бъдат преценени и индивидуализирани спрямо Вашия метаболизъм, на базата на антропометричните ви данни и телесен тип. А за да се правите с трудната задача да качите мускули и да стопите мазнините едновременно съм заложил на ротационният принцип в диетите. 

Колко е ефективен този фитнес пакет?

Тренирайте според указанията в програмата и спазвайте стриктно хранителния режим следващите 12 седмици и аз Ви гарантирам, че след този период ще изглеждате по коренно различен начин. Защо съм толкова сигурен? Първо, защото методиката на тренировка и начинът на хранене в тази програма са плод на дългогодишния ми опит – личен и със стотици клиенти. Второ – програмата и режимът са индивидуализирани спрямо Вашата структура и антропометрични данни така, че нищо да не може да Ви спре по пътя към желаната визия. Единствено от Вас зависи дали ще спазвате всичко стриктно и ще се радвате на добри резултати – „Добрата форма е във Вашите ръце”. Аз също ще бъда до Вас през този период, за да следиме заедно резултатите и да нанасям корекции по режима, ако се наложи.

И така…време е да се сдобиете с Вашата нова Х-форма. Как?

.

.