Всеки иска да се отърве от излишните килограми колкото e възможно по-бързо. Нормално – свикнали сме да получаваме всичко на момента. Но какво е максималното темпо, с което може да сваляте килограми? Ако сте мой клиент или редовен читател на сайта знаете, че аз ви препоръчвам това да бъде от 0.5 до 1 кг седмично. Но защо? Откъде идва това правило? Защото е нездравословно или защото е невъзможно да отслабвате по-бързо?

Въпросът до колко е здравословно да се отслабва с повече от 1 кг седмично е спорен. Ако тренирате усилено, пазите режим и успявате да стапяте повече от това за седмица какво лошо има в това? Въпросът е, че всичко над 1 кг седмично са малко екстремни резултати, които изискват екстремни мерки.

Защо екстремни? Всеки е чувал, а много са изпитвали ефекта на „чудодейни” диети, с които килограмите се топят като снежен човек през август. Нека ви обясня защо е трудно да сваляте повече от 1 кг мазнини седмично (обърнете внимание на ключовата дума „мазнини”, а не килограми).

Всъщност, никак не е трудно или невъзможно да свалите дори няколко килограма в рамките на дни, дори часове. Аз съм го правил, както и всеки спортист, на който му се е налагало преди състезание да влиза в теглова категория – „малко сауна”, „малко глад и жажда”, много тренировки…и готово. Може да свалите и 4-5 кг по този начин, дори повече. Но много малка част от тези килограми са мазнини т.е. реално свалено излишно тегло. Защо? Какво сте загубили тогава? Вода. Тялото е 70% вода. Не може да свалите 4-5 кг мазнини за толкова време, нито за седмица – просто е физиологически невъзможно, освен ако не се „самоубиете” с тренировки. Затова, моля ви, не правете това у дома си!

Как и колко бързо се свалят мазнини? Чиста математика плюс още нещо…

Знаете че 1 грам мазнина има 9 калории (килокалории). Следователно, за да се отървете от 1 кг мастна тъкан тялото ви трябва да изпита енергиен дефицит от 9000 калории, които да си набави от мастните депа, защото нищо не е над закона за калорийния баланс. Излишните мазнини всъщност са склад на организма за енергия, един вид „банкова сметка”, с която да оцелее, ако му се наложи да гладува. С тези „бели мазнини за черни дни” си набавяте необходимата енергия за поддържане на жизнените и двигателни функции, ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Единственият начин подкожните мазнини да намалеят е тялото да изпита дефицит на калории и да посегне на тях като ги изгори за енергия. Това е. Няма друг начин. Забравете за „вълшебни” хапчета, билки и илачи, които ще стопят мазнините ви като с магическа пръчка.

Скоростта, с която можете да топите мазнини донякъде е правопропорционална на калорийния дефицит. Например ако искате да губите по 1 кг мазнини седмично трябва всеки ден да приемате 1285 калории по-малко, отколкото изразходвате (9000 : 7 = 1285) – чиста математика. А дали е толкова просто?

Да вземем за пример мъж, който не спортува и има нормално ежедневие. Дневно са му необходими 2000 калории за поддържане на теглото. За да сваля 1 кг мазнини седмично, означава да приема само 715 калории дневно (2000-1285). Това е страшно малко храна и освен, че ще бъде гладен и нещастен, няма как да се размине без последствия в дългосрочен план, като загуба на чиста мускулна тъкан, забавяне на метаболизма и преминаването му в икономичен режим, хормонални нарушения и други. От свалените килограми поне половината ще са мускулна маса, което е допълнителен срив за метаболизма и външния ви вид. В крайна сметка след такъв режим в повечето случаи теглото бързо ще бъде възвърнато плюс „малко” „бонус”, а след няколко такива режима като нищо ще имаме и повреден метаболизъм.

Това правят всички режими, които ви обещават бързи резултати. При тях драстичното намаляване на калориите е задължителен елемент. Поради малкото храна мускулите бързо губят гликоген и заедно с него доста вода. Това дава първоначален спад от няколко килограма, но това е вода, а не мазнини. Т.е. всеки път когато стрелката на кантара пада бързо надолу не бързайте да се радвате – не е възможно да стопите мазнините толкова бързо.

В конкретния пример няма да е удачно да се постави цел да се сваля повече от 400 грама мазнини седмично. Тогава калориите ще трябва да се намалят с 500 дневно или 25% спрямо калорийния баланс, което е лимита за сравнително по-дългосрочно намаляване калориите без изброените последствия. Как обаче да се разбере дали целта бива изпълнена, след като е нормално общото тегло да намалее повече поради загубата на вода? Или с други думи казано – как да отчетем колко от сваленото тегло е мазнини, колко е вода и колко е мускулна маса. Много просто – като спрете само да използвате теглото като единствен показател за успех и започнете да следите как се променя процента подкожни мазнини. Дали ще използвате тази формула или друг метод, няма значение. Важното е да мерите и как се променя процента мазнини, благодарение на което ще разбирате какво всъщност губите.

Как може да сваляте повече мазнини без риск?

Единственият правилен начин да стопите безопасно повече мазнини за по-кратко време е да увеличите енергоразхода си. В едно изречение правилната стратегия за успех ще гласи: „Яжте достатъчно от правилната храна и тренирайте повече”. Тренировките ще създадат по-голям дневен енергоразход и ще ускорят метаболизма в покой (най-вече тренировките с тежести). Така ще можете да горите повече мазнини, без да е необходимо да намалявате толкова калориите. Отнесено към горния пример, ако мъжът започне да спортува може да повиши дневния си енергоразход от 2000 на 2500-2700-3000 или повече калории в зависимост от честотата и интензивността на тренировките. Ако тренира сравнително често и интензивно и повиши нуждата си от калории на 3000 дневно, за да сваля 1 кг мазнини седмично, вече ще може да приема 1715 калории (3000-1285), което е доста повече храна.

Тук обаче, както винаги, съществува едно „Но”…Ако нямате много тренировъчен опит и не познавате възможностите си на тялото за възстановяване, е доста вероятно в желанието си да тренирате повече и по-интензивно да стигнете до претрениране. Затова моят съвет е да намерите баланс между намаляването на калориите и увеличаването на енергоразхода (тренировките), както и да не бързате. Дори и да сваляте по 0,5 кг мазнини седмично, ако резултатите ви са постоянни, режимът и тренировките не ви тежат, не изпитвате глад и умора, рано или късно ще достигнете желаното тегло и визия. За една година това са 26 килограма. Ако все пак случаят е „спешен” (какъвто е винаги, защото ще ходите на море например), най-удачното решение е да добавите повече нискоинтензивни кардио тренировки, от които тялото се възстановява бързо и може да ги практикувате дори два пъти дневно. А за да не прекарвате часове на кардио уредите – просто се сещайте по отрано.

Сега, надявам се, разбрахте защо всичко над загубата на 1 кг мазнини седмично наричам екстремни резултати. Защото правилният начин за постигането им минава през много чести и интензивни тренировки, а това могат да си позволят единствено хора с достатъчно тренировъчен стаж и добре обезпечено възстановяване като храна, хранителни добавки и почивка. Защото може да си позволите да се натоварите точно толкова, колкото можете да се възстановявате. Ако можете да го направите по този начин, няма проблем. Иначе неправилният начин го знаете и по-добре от мен – крайно малко храна или гладуване. Той няма да ви позволи да отслабнете завинаги. Както казва една моя клиентка: “Стига с безумните диети!“

Вегетарианството е начин на хранене, при който дневното меню се базира основно на растителни храни (плодове, зеленчуци, варива, ядки) и изключва месото (бозайници, птици и риба). Съществуват различни варианти на вегетарианството:

• лактовегетарианство – включват се млечни продукти без яйца;
• ововегетарианство – включват се яйца без млечни продукти;
• оволактовегетарианство – включват се млечни продукти и яйца;
• веганство – изключват се всякакви животински продукти, включително яйца, мляко и мед.

Хора които не консумират месо, но ядат риба, не могат да се нарекат вегетарианци.

Какви трябва да са причините, за да бъдете вегетарианци, от какво лишавате организма си и как да си го набавите?

ВЕГАТАРИАНЕЦ ИЛИ НЕ?

Отдавна съществуват спорове, дали вегетарианството не е по-полезният и по-природосъобразен начин на хранене. Това е една от причините доста хора да станат вегетарианци. Други загърбват животинската храна, защото смятат, че това ще ги отърве от няколко излишни килограма. Трети стават вегетарианци, защото било модерно.

Единствените причини, поради които е оправдано да бъдете вегетарианци са етични, религиозни или морални. Аз напълно подкрепям правото на този личен избор, зад който стоят различни възгледи и убеждения. Т.е. вегетарианството трябва да отразява мирогледа и виждането на дадения човек към заобикалящия го свят. А не да бъде сляпо следване на убеждения, които не са изцяло разбрани.

Няма научни доказателства, които да подкрепят тезата, че вегетарианския начин на хранене е по-полезен и здравословен. Тялото ни е създадено да приема и усвоява хранителни вещества, както от животински, така и от растителен произход т.е. ние сме всеядни. Организмът ни има нужда от макро и микросъставки и от двата вида храна.

Обикновено тук чувам историята за някой, който станал вегетарианец и се почувствал чудесно, нормализирал високото си кръвно налягане и понижил нивата на триглицеридите и лош холестерол в кръвта. Напълно е възможно, ако същия този човек до вчера е консумирал огромни количества пържени, мазни и тестени храни и започнал да се храни по разнообразен вегетариански режим с достатъчно пресни плодове и зеленчуци, варива и ядки. Зависимостта е и обратна. Ако „вегетарианец” закусва баничка с боза, обядва голяма вегетарианска пица, вечеря пържени картофи и хапва няколко вафли между другото, със сигурност ще се почувства по-добре, ако премине на режим с крехко месо, риба, варива, плодове и зеленчуци. Един режим е здравословен само когато е правилно структуриран, разнообразен и пълноценен, а не когато са изключени тези или онези храни.

Да се твърди, че с вегетарианство се отслабва по-лесно също е абсурдно. Отслабва се заради намаления прием/ увеличения разход на калории над дневните нужди. А това по-лесно, пълноценно и без риск от липса на ценни съставки от храната става с хранене, което не изключва животинските продукти.

Вегетарианството е философия за начина на живот и ако вие сте вегетарианци единствено поради изброените по-горе причини, аз уважавам и подкрепям това. Но не е нито по-правилен, нито по-здравословен начин на хранене. Няма да подобрите и спортните си постижения – 99% от спортистите консумират животинска храна, за да бъдат на високо ниво, а останалия 1% е просто изключение от правилото, което се храни по добре изграден хранителен режим, а липсващите съставки от храната се набавят под формата на хранителни добавки.

КАК ДА ОПТИМИЗИРАТЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЯ СИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ЧРЕЗ ПРАВИЛЕН РЕЖИМ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ REDIS?

За да не бъда разбран погрешно от казаното дотук – правилният вегетариански начин на хранене не е нездравословен, напротив. Няма да ви направи слаби, болни или изнемощяли. Но е далеч по-трудно да набавите всичко необходимо на организма си, особено ако се занимавате със спорт и имате повишени нужди.

На първо място това са белтъчините. Ще си ги набавяте по-лесно, ако консумирате яйца и млечни продукти. Сравнително богати на белтъчини растителни храни са овесените ядки, зрелият фасул, соята, лещата, семената и ядките. От по-непопулярните – киноа, амарант, соево сирене (тофу) и соево мляко. Но понякога за целите на режима (например отслабване) повишената консумация на изброените храни ще внесе ненужни количества въглехидрати и мазнини. Включването доза на Соев протеин изолат REDIS към дневното меню или след тренировка ще набави растителен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини в идеално съотношение, без излишни захари и мазнини.

Като стана въпрос за незаменимите аминокиселини, това е втората „пробойна” на вегетарианския начин на хранене, особено ако има и повишено физическо натоварване, което да ги изчерпва. Много малко от растителните храни съдържат достатъчно от всички незаменими аминокиселини. А ако не набавяте ежедневно в достатъчни количества, това ще влоши спортните ви постижения, може да доведе до загуба на мускулна маса или да отслаби имунната система. Добавянето на доза Незаменими аминокиселини REDIS заедно с основните хранения ще допълни аминокиселинния профил на растителната храна, без да внася допълнителни калории. А приемът им преди и след тренировка ще намали умората, ще ви предпази от загуба на мускули и ще ускори възстановителните процеси.

Две от омега 3 мастните киселини, които са незаменими за тялото и са изключително важни – докозахексаенова (DHA) и ейкосапентаеноична (ЕРА) също се набавят изключително трудно от вегетарианци, защото се намират в най-голям процент в мазнините на рибата. DHA и ЕРА са много ценни за:

• борбата срещу високото кръвно налягане;
• превенция на сърдечно-съдови заболявания;
• поддържане на здрави стави;
• оптимална работа на имунната система;
• подобряване на инсулиновата чувствителност;
• изгарянето на мазнините;
• изграждането на чиста мускулна маса.

Дневната нужда от незаменими мастни киселини ще набавите много лесно с продукта Oмега комплекс на REDIS, който освен оптимални количества омега 3 съдържа и важни омега 6 и омега 9 мастни киселини за максимален ефект. Приемайте 2 до 3 пъти дневно по 1 капсула заедно с основните хранения.

Единствено вегетариански режим, който осигурява всичко необходимо на организма ежедневно може да се нарече здравословен. Ако ви е трудно да си ги набавяте от храната, хранителните добавки на REDIS могат попълнят пропуските в режима ви.

Тази публикация е платен материал за Redis.bg и цели да образова и подпомогне за правилната употреба на хранителни добавки.

Микровълновата печка се използва от почти всяко домакинство, за да се пести време за готвене, размразяване и притопляне на храната. Аз също я използвам ежедневно от години – за приготвянето на овесената каша само за две минути, за притопляне на порцията месо с ориз, задушаване на зеленчуци и т.н. В съвети към клиентите си да спестят време в забързаното ежедневие, също ги насочвам към употребата й. В отговор понякога получавам въпроси, свързани с безопасността при използването на микровълновата печка. Казвам, че няма проблем и в повечето случаи хората ми вярват, защото съм успял по някакъв начин да спечеля доверието им.

Но това не е достатъчно – Вие заслужавате да знаете цялата истина. Защото в интернет (и не само там) може да попаднете на информация за микровълновите печки, според която употребата им може сериозно да навреди на здравето ви, променяйки молекулярната структура на храната, да намали хранителната й стойност, дори да предизвика рак. Това е наистина сериозно обвинение и трябва да бъде щателно проучено – от къде идва тази информация, има ли нещо вярно в нея и истински научни доказателства за някаква опасност при употребата на микровълновите печки. Защото здравето ви и това на Вашите деца е преди всичко!

От къде започва всичко?

Основната част от информацията за вредата от микровълновите печки води до Ханс Хертел, който в края на 80-те години провежда заедно с няколко свои съмишленици частно изследване, за да провери как консумацията на храни, приготвени в микровълновата променят резултатите от кръвните проби. След два месеца Хертел заключава:

„Употребата на микровълнова печка за готвене може да промени структурата на хранителните вещества, като ги направи трудни за усвояване от организма. Консумацията на храни, сготвени или размразени в микровълнова печка може да предизвика промени в кръвта, които индикират патологични промени, сходни с тези, които се откриват в случаи на рак”

Хертел споделя също, че голяма част от изследванията върху микровълновите печки са скрити от обществеността.

Истината е, че няма как десетки научни изследвания, които се провеждат със знанието на голям кръг от хора и се публикуват в научни списания да бъдат скрити. За толкова много години няма как да се скрие подобна информация и всеки може да провери доколко са валидни тези изследвания. За разлика от „изследването” на Хертел, което не може да бъде проверено, защото никога не е било публикувано. Това е бил един личен експеримент, при който няма как да се докаже, че е проведен и контролиран според необходимите регламенти. Резултатите, които Ханс Хертел твърди, че е получил никога не са били повторения при друго от десетките научни изследвания за безопасността на микровълновите печки на други изследователи.

Микровълновите печки и радиацията

Микровълновата печка работи чрез електромагнитни вълни по-къси от радиовълните, които карат молекулите на храната да вибрират, като по този начин се създава достатъчна за готвене топлина. Тъй като излъчването на електромагнитни вълни се нарича и радиация, само при мисълта че ще готвят храната си с радиация някои хора откачат. Но „радиация” и „радиоактивен” са две съвсем различни понятия. Когато става въпрос за микровълновата „радиация” се има предвид просто производството на топлинна енергия. Микровълновата радиация е форма на нейонизираща радиация, която няма нищо общо с рентгеновото и гама излъчване, което е опасно за здравето. Нейонизиращата радиация, включваща също вълните на радиото, телевизията и мобилните телефони, не може да увреди клетките и тъканите и не прави храната ви радиоактивна.

Никъде в научната литература не се споменава дори вероятността микровълновите печки да излъчват „лоша” радиация, да правят храната радиоактивна и да предизвикват рак. Всъщност може да се твърди точно обратното.

Готвенето на месо например, при което прегаряте храната (грил, скара и др.) може да бъде потенциален рисков фактор за развитието на рак. Причината е, че когато месото е овъглено от високата температура, възниква реакция, която причинява образуването на два химикала: хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматни въглеводороди (ПАВ) (Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Sugimura T, et al, Cancer Sci. 2004 Apr; 95(4):290-9. National Cancer Center, Chuo-ku, Tokyo 104-0045, Japan.) Докато готвенето на месо в микровълновата печка не води до образуването на тези съединения. А според Националния Раков Институт (National Cancer Institute) готвенето на месо за 2 минути в микровълновата преди основното готвене, намалява съдържанието на HCAs с 90%, като премахва голяма част от прекурсорите им.

Въпреки, че става въпрос за нейонизираща радиация, не е добра идея да бъдете изложени често на прекомерно микровълново лъчение. Но това на практика няма как да се случи с микровълновите печки. Изледвания с различни микровълнови фурни показват, че радиацията, което „изтича” извън печката е много под допустимия лимит (Electromagnetic radiation from microwave ovens. Alhekail ZO. EE Dept., J Radiol Prot. 2001 Sep;21(3):251-8. King Suad University, Riyadh, Saudi Arabia.). Ако все пак се притеснявате – просто не се взирайте в прозорчето докато чакате храната. Микровълните се разсейват бързо дори на кратки разстояния. А лъчението спира веднага щом отворите вратичката.

Променят ли молекулярната структура на храната и хранителната й стойност микровълновите печки?

Според някои хора, вибрациите които предизвикват микровълните нарушават молекулярната структура на храната и я правят нездравословна. Така ли е наистина?

Да, микровълновите печки променят молекулярната структура на храната – нарича се готвене. Промените не са много по-различни от тези при друг вид топлинна обработка. Готвенето на храната с микровълни по никакъв начин не я прави нездравословна или токсична и няма негативен ефект върху здравето (Comparative sub-chronic (13-wk) toxicity study in rats, Jonker, D., Food Chem Toxicol, 1995 Apr;33(4):245-56, TNO Nutrition and Food Research Institute, Zeist, The Netherlands.).

Съществуват и мнения, че при приготвянето на храната в микровълнова печка се нарушава хранителната й стойност, като белтъчините денатурират до неусвояема степен, губят се ценни микронутриенти, разрушават се незаменими мастни киселини.

Истината е, че всеки вид готвене може да унищожи ценни хранителни вещества, както и да усили биоактивността на други. В това отношение микровълновата печка не се различава много и дори се справя по-добре спрямо някои други видове готвене като варенето например (1. Retention of nutrients in microwave-cooked foods, Klein BP. Bol Asoc Med P R., 1989 Jul;81(7):277-9.; 2. The effects of microwaves on the nutrient value of foods, Cross, GA and Fung, D., Critical Reviews in Food Science And Nutrition, Vol 16, No 4, pp 355-419, 1982, Department of Animal Sciences and Industry, Kansas State University). Загубата на хранителни вещества зависи от температурата, времето за готвене и количеството вода. Ако искате да запазвате по-голяма част от витамините и минералите в зеленчуците например, трябва да ги задушавате, а не да ги варите. В със от йенско стъкло с похлупак в микровълновата фурна това става много лесно и бързо почти без вода.

По отношение на белтъчините, тяхната степен на денатурация също зависи от температурата и продължителността на готвене. Микровълновата печка се справя не по-зле спрямо конвенционалното готвене при запазване на белтъчините (Comparative study of the nutritive value of casein heated by microwave and conventionally, Jonker D, Jour Sci Food Agric, vol 59, pp 123-126, 1992.). Същото се отнася и за омега-3 мастните киселини (Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring. Regulska-llow B, Ilow R.1: Nahrung. 2002 Dec;46(6):383-8. Wroclaw Medical University, Department of Food Science and Nutrition, Wroclaw, Poland.).

Много майки също използват микровълновата печка за подгряване на кърмата и приготвяне на адаптираните млека. Трябва ли да се притесняват от това, че това ще унищожи ценните имуноглобулини и други хранителни вещества? Според изследване публикувано в „International Journal of Food Science and Nutrition” подгряването на кърма в микровълновата печка може да стане без значиетлна загуба на ценни хранителни вещества, ако температурата бъде контролирана до 60 градуса по Целзий (The effect of microwave heating on vitamins B1 and E, and linoleic and linolenic acids, and immunoglobulins in human milk., Ovesen, Int J Food Sci Nutr, Vol 47, No. 5, pp 427-436, 1996). Но това важи и за другите начини за подгряване.

А какво да кажем относно притесненията на хората, че пластмасовите съдове, които се използват в микровълновите печки отделят токсини в храната. Да, при някои видове пластмаса това е възможно да се случи. Но проблемът е в нагряването на пластмасата, а не в самата микровълнова печка. Затова ако не сте сигурни дали пластмасата, която използвате е безопасна, решението е просто – използвайте само керамични, порцеланови и съдове от подсилено стъкло.

За какво трябва да внимаваме при употреба на микровълнова печка?

Според много изследванията, готвенето в микровълнова печка е абсолютно безопасно за здравето и запазва хранителната стойност на продуктите. Но има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Едно от тях е възникването на така наречените „горещи точки” при притоплянето на храната. Това са по-горещи места, които се получават поради специфичния начин за нагряване на храната, които могат да доведат до изгаряне. За да се препазите, просто внимавайте и разбърквайте храната преди консумация.

Внимавайте също и при загряване на течности (вода, кафе, чай и други). В микровълновата печка течностите могат да достигнат своята точка на кипене, без да заврят видимо. Но когато целостта на водата бъде нарушена, като например да сложите захар в чая, топлината се освобождава и е възможно част от горещата вода да изкипи извън съда и да попари ръцете ви. Затова винаги когато добавяте нещо към нагорещените в микровълновата течности, не дръжте съда в ръце.

Последно, но не по-важност. Не гответе в микровълновата цели яйца и плодове (и изобщо никаква храна с твърда обвивка) поради реалната възможност да експлоадират, както и използвайте само подходящи съдове.

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

• Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
• Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
• Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.

За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и подтискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.

Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.

ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.

Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)

Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.

ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да спре да гори мазнини т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепядства изгарянето им за енергия. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.

Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.

Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – твърде вероятно.

Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:

- Количество на консумираните въглехидрати

- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати

- Инсулиновата ви чувствителност

Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съотвено инсулина.

Инсулиновата чувствителност.

Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.

Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.

Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) по правило имат добра инсулинова чувстителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност (по-вероятно е да се случи, ако сте генетично предразположени).

Фактори, освен наследствените, които влошават инсулиновата чувствителност са:

- Свръх консумация на фруктоза и трансмазнини

- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.

- Натурпване на висцерална мазнина в поясна област.

- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.

- Стрес и гладуване.

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.

- Аеробна тренировка

- Намаляване на процента телесни мазнини – до 22% за жени и до 18% за мъже.

- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:

• Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
• Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
• Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
• Селен – 200 мкг сутрин след закуска
• Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка

- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност

КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?

След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.

Първо, направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на мускулните клетки към него.

Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.

В зависимост от моментната ви инсулинова чувствителност и целите (мускулна маса или релеф) през деня трябва да поддържате инсулина нисък до умерен т.е. да ядете въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (или изобщо да не ядете въглехидрати за някои хранения).

Ако целта е покачване на мускулна маса и имате добра инсулинова чувствителност, може да си позволите да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през деня, без да отлагате мазнини. След тренировка и сутрин може да консумирате и въглехидрати с висок гликемичен индекс, с което да стимулирате анаболните процеси и да спирате катаболните. Но тук в никакъв случай не трябва да се прекалява – дози от 30 до 60 грама „бързи” въглехидрати след тренировка са абсолютно достатъчни. С повече от това само ще влошавате инсулиновата си чувствителност. А за да направите инсулина по-ефективен след тренировка може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки. Ако имате лоша инсулинова чувствителност поддържайте инсулина нисък през деня и го покачвайте само след тренировка.

Ако целта е намаляване на подкожните мазнини трябва да поддържате инсулина нисък през целия ден, независимо от чувствителността на мускулните клетки към него. При добра чувствителност може да си позволите да го покачите само след тренировка.

За финал – когато стимулирате инсулина не забравяйте да добавите и бързоусвоими белтъчини като суроватъчен протеин и/ или аминокиселини в свободна форма, които инсулина да достави на мускулите.

Предполагам почти всеки от вас знае колко е важен сънят за доброто възстановяване – поне 7-8 часа всяка нощ. Но при динамичното и стресиращо ежедневние, което водим за някои това е невъзможен „лукс”, а при други нервната система е толкова превъзбудена, че лежат с часове, гледат тавана и броят овце, докато накрая заспят…но малко преди зазоряване. Явно недоспиването е глобален проблем, така както и затлъстяването. И не само това е общото между двете.

Много съвременни изследвания заключват, че недоспиването увеличава риска от покачване на излишни мазнини и затлъстяване. Пичината са редица хормонални промени, поради които хронично недоспалият човек не само яде повече и гори по-малко калории…

Изследване на Университета в Чикаго поставя здрави доброволци в условията на недоспиване. Това, което се наблюдава е понижаване на инсулиновата чувствителност, което увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет тип ІІ. Увеличават се нивата на стресовия хормон кортизол и „хормона на глада“ грелин и се понижава „хормона на засищането” лептин. Всички тези промени взети заедно съдействат за:

• увеличаване на апетита
• увеличаване на триглицеридите и „лошия” холестерол в кръвта
• трупане на наднормено тегло
• повишен риск от диабет
• загуба на мускулна маса
• забавяне на метаболизма

Към горния списък добавете лошите хранителни навици и „фаст фууд” и ще получите „неочаквано добра комбинация“ за затлъстяване. Ако пък спазвате хранителен режим и тренирате с цел изчистване на мазнините недоспиването може да се окаже подводния камък, който да саботира усилията ви. Съчетаването на отрицателен калориен баланс с недоспиване води до голяма загуба на чиста мускулна маса. Това не само ви отдалечава от стегнатото и релефно тяло, за което мечтаете, но забавя метаболизма и затруднява горенето на мазнините. Да не забравяме, че и един от най-важните хормони, които топят мазнини и увеличават мускулната маса – соматотропният, се отделя най-интезивно по време на дълбокия сън.

Недоспиването не винаги е свързано само с малкото време, което отделяме за сън. Може да се дължи и на следните причини:

• трудно заспиване
• често събуждане през нощта
• повърхностен и неспокоен сън

Със сигурност за подобряването на съня са написани поне няколко книги, но ще ви предпложа няколко проверени прости правила, за да не станете жертва на недоспиването:

1. Спете поне 7 часа през нощта

2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване

3. Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, за да „приучите” тялото си кога е време за сън

4. Спете в максимално затъмнена стая

5. Избягвайте кафе и други стимуланти на нервната система в по-късните часове на деня

6. Не пийте алкохол преди лягане. Ще заспите по-лесно, но сънят няма да е качествен

7. По възможност не тренирайте силово късно вечер, тъй като превъзбуждате нервната система

8. Не гледайте телевизия преди лягане

9. Последно, но не по важност – ако не може да се наспивате добре през нощта поради различни причини, намерете време през деня за кратка (до 1 час) дрямка през деня. Доказано е, че дори 15-30 минутна следобедна дрямка може да тушира проблемите от недоспиването през нощта.

Научете „тайната“ на трайното отслабване, като прочетете статията, която може да промени живота Ви!

Замисляли ли сте се колко диети има за бързо и лесно сваляне на много килограми. Наистина са доста и даже няма да се заемам да ги изброявам. С голяма част от тях в повечето случаи отслабвате сравнително бързо – 5 кг за седмица или 10 кг за месец. Такива диети са изключително популярни поради факта, че сме свикнали да получаваме всичко на момента, при това ако е възможно без големи усилия.

Помислете сега, кога последно обърнахте внимание на диета, която ви казва че ще отслабнете бавно, трайно и здравословно. Никога?! С какво не спечели вниманието ви тази диета? Още с прочитането на думата бавно, останалите епитети сякаш станаха незначителни, нали! Точно тук се корени проблемът с трайното отслабване – никой не желае да чака, всички искат бързи резултати. Затова скачат от една ударна диета на друга, а в паузите между тях не успяват да запазят резултата от предишната. Това е така наречения йо-йо ефект. Ако не желаете и вие да се завъртите в неговия омагьосан кръг или искате да се измъкнете от него, ако вече сте попаднали в капана му, отворете съзнанието си, за да осмислите и приложите казаното от мен в следващите редове.

Всяка една диета за бързо отслабване дава своя ефект чрез крайни ограничения в храненето. Ограниченията са основно по отношение на видовете храни и техните количества. Има и диети, при които може да се храните на принципа „яжте колкото искате, но само от разрешените храни”. Последните са много по-популярни и предпочитани, защото са и много по-лесни за приложение – не се налага да мерите и теглите всичко.

Може би се питате, как може да ядете колко искате и въпреки това отслабвате, след като за целта трябва да приемате по-малко калории? Веднага ще ви кажа една такава диета – яжте колкото искате варени белтъци от яйца и краставици три пъти дневно и ви гарантирам, че ще свалите десет килограма следващия месец. Лесно и просто – като повечето така наречени „диети”, нали това искате!? Ще кажете „ама не е здравословно!”. Не е, разбира се! Не само че не е здравословно, а и кой би издържал месец на подобен режим, обричащ го на глад (въпреки така нареченото „хранене на корем”), а дори и да издържи дали ще запази „резултата”, след като се върне към нормалните си хранителни навици? Мисля че знаете отговора.

Примерът ми може би е малко краен, но при диетите за бързо отслабване целта е една – да консумирате много по-малко калории, отколкото горите т.е. да сте в отрицателен калориен баланс. Диетите базирани на принципа „яжте колкото искате” също приемате по-малко калории от дневните си нужди, но без да го съзнавате. Това се получава един вид „автоматично” като се подберат храни, които са с малко калории (ниска калорийна плътност) и такива, които подтискат апетита. Но това не работи при всеки, защото дори и с тези храни пак е възможно да консумирате повече калории отколкото горите. Да не говорим и че не е здравословно такова хранително еднообразие.

Ако в крайна сметка отслабнете, то е поради факта, че сте приемали по-малко калории, а не благодарение на някаква супер секретна комбинация между видове храни, която превръща тялото ви в горелка за мазнини. Това са пълни глупости и колкото по-скоро разберете, че храната трябва да се подбира по качество и по количество, но без да се стига до крайности, толкова по-скоро ще направите вашата първа крачка към трайното и здравословно отслабване.

Всяка една диета работи благодарения на приемането на по-малко калории, защото нищо не е над закона за калорийния баланс и никога няма да свалите килограми, ако не го спазвате. Но разликата между „умерено по-малко калории” (около 15-20% под базовия метаболизъм) и „крайно малко” е голяма. А проблемите възникват именно когато калориите са крайно малко, както често се случва при диетите за бързо отслабване. Това системно недохранване, разпознато от организма ви като глад, може да срине имунната ви система и да се разболеее, да предизвика хормонални смущения и да тласне метаболизма ви в „икономичен режим”.

Ако искате да свалите бързо пет, десет или повече килограма, няма голямо значение коя диета за бързо отслабване ще изберете, защото с всяка от тях ще свалите горе-долу едно и също количество килограми. Затова за бързи резултати просто започнете една и я следвайте стриктно и е доста вероятно да свалите много килограми в следващите няколко седмици. Но това ли, всъщност е целта ви?! Сигурни ли сте? Продължете да четете и помислете отново.

Първо е важно да се дефинира понятието „резултат” когато е отнесено към диетите за ударно отслабване. Обикновено за положителни резултати се считат тези, които се припокриват с предварителните ни очаквания и желания. Например, желаете да свалите 10 кг за един месец, избирате си една „ударна” диета и ги сваляте. Е, доволни ли сте от резултата?! Сигурно да, след като сте постигнали това, което сте пожелали. Но „внимавайте какво си пожелавате, защото може да се сбъдне!” Или с други думи казано - осмислете преди всичко какво желаете всъщност:

1) Да свалите максимум килограми за минимум време, след което да ги качите отново, като за целта рискувате здравето си;

 2) Да свалите излишните мазнини, да запазите постигнатия резултат и да изглеждате стегнати и тонизирани, като всичко това не само че не вреди, а и подобрява здравословното ви състояние.

Съмнявам се когато въпросът е зададен по този начин някой ще предпочете вариант 1.

Тук някои може би ще възразят: „Някои от тези диети не дават ли по-здравословни и трайни резултати от други?”. Някои от тези диети имат предимства пред други, по отношение на тяхната здравословност, контрол на апетита и запазването на мускулната маса. Обаче с всяка една от тях ще постигнете краткосрочни бързи резултати, които обаче няма да запазите като се върнете към старите си хранителни навици. Според статистиката, над 90% от хората, които са свалили килограми с някоя от популярните диети за бързо отслабване или просто са отслабнали бързо, са върнали теглото си и са качили отгоре в следващите 3 до 6 месеца. Коя е причината тези диети да се провалят в дългосрочен план?

ЗАЩО ДИЕТИТЕ ЗА БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ СЕ ПРОВАЛЯТ В ДЪЛГОСРОЧЕН ПЛАН?

Причина # 1

Разликата между загубата на килограми и загуба на мазнини

Кантарът може да бъде вашият най-лош съветник при отслабване, защото не показва най-важното – колко от свалените килограми са от мазнини и колко от мускулна маса и вода. А ако искате трайни резултати трябва да се стремите към намаляване на теглото предимно чрез редукция на мастните запаси. А това е физиологично невъзможно да се случи бързо. Половин килограм подкожна мастна тъкан дава енергия равняваща се на 4500 калории. За да изгорим тази енергия трябва да сме на отрицателен калориен баланс от 500 калории дневно. Този калориен дефицит по принцип е най-добре да се постигне в по-голяма степен чрез увеличаване на физическата активност (тренировки и начин на живот като цяло) и леко намаляване на калориите. Но за това малко по-късно. По-голям дефицит от този ще доведе до загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма, като е възможно обмяната да превключи на „икономичен режим”. Затова е оптимално да губим около 0,5 кг седмично. Изключение са хора с по-голямо наднормено тегло, както и при началния етап на диетата, когато се губи повече излишна вода, задържана поради неправилно хранене.

Ето всъщност какво губите при една типична ударна диета, която ви обещава 10 кг за месец.

Преди диетата:

Тегло: 92 кг

Мазнини: 25 % (23 кг)

Чиста телесна маса (тегло без мазнини): 69 кг

След диетата:

Тегло: 82 кг

Мазнини: 22,5 % (18,5 кг)

Чиста телесна маса: 63,5 кг

Загуба на тегло: 10 кг

Загуба на манини: 4,5 кг

Загуба на чиста маса (предимно мускули): 5,5 кг

Голяма част от спазвалите такава диета се хвалят за „резултата” и я препоръчват на познати, но иначе не са доволни от новия си външен вид. Въпреки че обемите видимо са намаляли, тялото е още по-отпуснато поради изгубените мускули, а сланинките на най-неприятните места си стоят. Лошото обаче идва във времето след диетата, когато се възстановят „нормалните” хранителни навици, а това рано или късно се случва. В крайна сметка след около 2 месеца ситуацията е следната:

Два месеца след диетата:

Тегло: 92 кг

Мазнини: 28,5 % (26 кг)

Чиста телесна маса: 66 кг

Променена е композицията на тялото – изходното тегло е същото, но при много повече мазнини и по-малко мускули. Обмяната на веществата е сериозно нарушена, което ще доведе и до още качване на килограми. Така диета след диета ситуацията се влошава все повече.

Причина # 2

…не променят хранителните навици в положителна посока

Китайска поговорка гласи: „Дай на човека риба и ще го нахраниш днес. Научи го да лови риба и ще го нахраниш за цял живот”. Отнесено към диетите това означава, че диетата която следвате, трябва да успее да промени хранителните ви навици и да ви научи как да се храните правилно до живот. Ако всеки път след приложението на някоя ударна диета за морето например, вие се връщате към старите си хранителни навици, довели до покачването на теглото, то вие ще се връщате и в изходна позиция по отношение на отслабването. Нахранили сте се днес, но сте останали гладни утре! Затова спрете да мислите само за днес и започнете да мислите в перспектива.

Кое му е хубавото да свалите десет килограма днес, ако утре сте отново със същото тегло, влошена обмяна на веществата, много по-лошо мастно-мускулно съотношение и нищо научено за правилното хранене? Кое му е бързото след като също толкова бързо се връщате обратно (точно както прави йо-йо-то)?! Кое му е здравословното?! Така може да изгубите една, пет или десет години в опити да търсите „на хляба мекото”, лутайки се от една диета на друга, качвайки и сваляйки килограми, вместо да сте използвали това време да се научите да се храните правилно и да промените хранителните си навици.

Нека вземем за пример 2 диети – диета А и диета Б. Диета А е крайно ограничаваща спрямо видовете храни и количестватата им, но с нея сваляте 10 кг за месец (ако все още свалянето на килограми, а не на мазнини е вашата цел). След това трябва да я прекратите, най малкото защото не е здравословно да следвате такъв план дълго време и без последствия за метаболизма. Ако не го направите, то си е за ваша сметка.

С диета Б започвате бавно и плавно намаляване на теглото – 2 до максимум 4 кг месечно, но резултатите са постоянни всеки месец. Наистина, резултатите се движат като костенурка в сравнение с бързия заек на диета А, но спомнете си как завършва приказката! Междувременно докато спазвате диета Б през следващите няколко месеца, тя ви учи как да се храните правилно, кои храни да избирате, от колко калории се нуждаете и как да ги манипулирате спрямо нуждите си. Неусетно диета Б става вашият нов начин на хранене, който може да спазвате неограничен период от време, вашите нови хранителни навици. Ако се върнем на китайската поговорка, то можем да кажем че диета А ви е нахранила днес, но диета Б няма да ви остави гладни до живот. Това се опитвам да постигна и аз чрез своите хранителни режими и книгата, която ги подпомага – „Храната като източник на енергия”. Защото краткотрайното отслабване е лесно и може да постигнете с почти всяка диета, но дългосрочни, трайни и истински резултати ще имате само ако промените хранителните си навици.

Причина # 3

…не могат да се спазват продължителен период от време

Основният въпрос, който трябва да си зададете при избор на диета за трайни резултати трябва да бъде: „Мога ли да се храня така до края на живота си?”. Точно така, ако искате да запазите постигнатите резултати, трябва да може да спазвате избрания хранителен режим до края на дните си. Това означава да бъде достатъчно добре балансиран и достатъчно калоричен, че да доставя всички незаменими макро и микронутриенти на организма ви в необходимите количества.

Така че следващият път, когато избирате своята диета задайте въпроса:

„Мога ли да се храня така до края на живота си?” Това ще елиминира адски много диети от списъка.

ТРЕНИРОВКАТА – ЛИПСВАЩИЯТ ЕЛЕМЕНТ НА ВСЕКИ РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Повечето диети ви обещават, че ще свалите желаните килограми без да тренирате. Аз ви казвам точно обратното – ако спазвате диета за отслабване без да правите каквито й да е упражнения, вие се обричате на провал още от самото начало. Физическите упражнения са тези, които ускоряват метаболизма, увеличават енергоразхода и ви позволяват да консумирате повече калории, подпомагат усвояването на храната от мускулите, а не от мастните клетки. Това е една от „тайните“ на трайното отслабване: да намалите калориите малко и да увеличите двигателната активност много.

Статистиката в това отношение не лъже - хората, които са отслабнали успешно и са запазили резултатите, са именно тези, които са направили тренировките част от живота си. Направето ги и вие! Не обичате да тренирате? Помислете отново и променете мнението си след като си припомните тази статия. Само тогава ще направите и втората крачка към трайното отслабване. Аз вярвам във Вас, повярвайте си и Вие!

„Х-форма – Extreme Lean“ е първата фитнес услуга, предлагана от мен, която беше предварително тествана за своята ефективност от двама случайно избрани пред очите ви читатели на сайта – Добромир Цанков и Тинка Стоилова. Те се справиха отлично с предизвикателството да тренират по много интензивната фитнес програма и да се хранят по стриктния хранителен режим, които са включени в последния фитнес пакет, посветен на Х-формата на тялото и насочен към  максимум изчистване на подкожните мазнини и постигане на мускулен релеф. Тинка и Добромир не само коренно промениха визията си, но както те споделят, получиха много повече ползи:

• знания как да тренират и как да се хранят правилно.
• по-голяма увереност във собствените сили и възможности.
• по-високо самочувствие.

И вие можете да ги последвате, като се възползвате от тази или друга фитнес услуга. Но преди това научете повече за „Х-форма -Extreme Lean“.

За кого е предназначена тази програма?

Програмата е за всички, които искат да стопят максимално излишните мазнини, без да губят мускулна маса. Всичко – от тренировъчната програма, през хранителния режим, до препоръчаните хранителни добавки имат за цел да ви направят една истинска машина за горене на мазнини.

Но програмата не е за всеки! За да се подложите на нея трябва да отговаряте на следните условия:

• да имате поне 3 месеца сериозен тренировъчен стаж във фитнеса, както и да сте тренирали през последния месец.
• да може да отделите минимум 5 дни седмично за тренировки по 60-75 минути. Ако разполагате с кардио уред у дома, може да си спестите някое от посещенията на фитнес залата.
• да можете да спазвате стриктен хранителен режим.
• да не сте вегетарианци.
• да нямате противопоказани заболявания за подобно физическо натоварване.

Фитнес програма „Х-форма – Extreme Lean“

Фитнес програмата е за минимум 5 тренировки седмично, но спрямо стажа, желанието и възможностите ви, може да тренирате всеки ден, а дори и някои дни 2 пъти дневно, като едната тренировка е самостоятелна кардио тренировка. Защото ключът към максималният релеф е да намалите храната малко и да увеличите енергоразхода много. Само така ще разпалите пламъка на вашия метаболизъм, за да топите мазнини, както не сте и очаквали!

Методика предвижда постигането на една много висока тренировъчна плътност, при запазена интензивност на тренировката. Това на практика се постига с периодичното редуване на смесени серии и суперсерии и постоянна смяна на тренировъчното натоварване за различните упражнения. Така мускулите ви няма да привикват към тренировките и ефекта ще е максимален.

Естествено, кардио тренировките са съществен елемент от тази фитнес програма. Включена е както високо интензивна интервална кардио тренировка, така и по-ниско интензивни занимания. Така ще поддържате „огъня“ на метаболизма, но без да прегорите в него т.е. без да претренирате.

Хранителен режим „Х-форма – Extreme Lean“

Няма да ви лъжа, хранителният режим при този фитнес пакет е доста стриктен и не позволява големи отклонения. Това е цената, която трябва да сте готови да платите, ако искате да сте екстремно чисти. Но от друга страна, режимът е достатъчно балансиран и калоричен, за да достави всички незаменими за организма съставки в необходимите количества. Така вие няма да изпитвате глад и ще поддържате високо енергийно ниво.

Това, което го отличава от повечето хранителни режими е, че ротационният принцип за прием на калории, белтъчини, мазнини и въглехидрати предвижда много повече вариации в количествата спрямо дните от седмицата. Целта е една – ускоряване на метаболизма и максимално горене, без да се стига до застой в резултатите.

Колко ефективен е този фитнес пакет?

Този фитнес пакет е доказано ефективен, в което вече се убедихте с очите си. Но тъй като всеки организъм е различен, за да бъдете сигурни че и Вие ще постигнете желаните резултати и усилията Ви в залата и в храненето, ще бъдат отплатени, заедно с него получавате и 12 седмици следене на резултатите и коригиране на режима, ако нещата не се случват по план.

Искате ли да сте „Екстремно чисти? Прочетете как…