„Сигурно  има много причини човек да натрупа петнайсетина излишни килца-неправилно хранене, малко движение, болест и т.н.

 

При мен това се случи постепенно във времето. Лека-полека кантара неусетно доближи трицифрено число. Казвах си: „споко, имаш силна воля, ще вземеш нещата в свои ръце”.

 

Обаче това се оказа не толкова лесна задача, особено когато нямаш правилната методика. Уж се хранех по само два пъти дневно, а резултат нямаше. Тогава все още не знаех що е то „замрял метаболизъм”. В комбинация с малко движение и ето ти 98 кг.

 

„Малко си понаедрял” деликатно отбелязваше половинката ми. Отражението в огледалото определено не ми харесваше. Така взех решението да се  обърна към специалист, за да сваля излишните килограми. За щастие интернет търсачката ме „изпрати” при точния човек – Любо. Той ми изготви индивидуален хранителен режим и фитнес програма. От тук нататък килограмите почнаха да се топят със скорост, която даже малко ме стресна в началото, но след четвъртата седмица процеса се нормализира.

 

Няма да бъда напълно искрен, ако кажа че спазвах хранителния режим на 100%. Все пак настроението на човек е различно по Коледа и Нова Година. Въпреки това фитнес пакета си работеше и  изцяло оправда очакванията ми. Краен резултат:

 

12 седмици/-12 килограма.

 

Сега с Любо поставяме още по-високи цели, което нормално – апетитът идва с яденето.“

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

• Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
• Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
• Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.

За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и подтискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.

Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.

ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.

Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)

Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.

ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да спре да гори мазнини т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепядства изгарянето им за енергия. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.

Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.

Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – твърде вероятно.

Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:

- Количество на консумираните въглехидрати

- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати

- Инсулиновата ви чувствителност

Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съотвено инсулина.

Инсулиновата чувствителност.

Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.

Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.

Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) по правило имат добра инсулинова чувстителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност (по-вероятно е да се случи, ако сте генетично предразположени).

Фактори, освен наследствените, които влошават инсулиновата чувствителност са:

- Свръх консумация на фруктоза и трансмазнини

- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.

- Натурпване на висцерална мазнина в поясна област.

- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.

- Стрес и гладуване.

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.

- Аеробна тренировка

- Намаляване на процента телесни мазнини – до 22% за жени и до 18% за мъже.

- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:

• Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
• Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
• Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
• Селен – 200 мкг сутрин след закуска
• Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка

- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност

КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?

След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.

Първо, направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на мускулните клетки към него.

Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.

В зависимост от моментната ви инсулинова чувствителност и целите (мускулна маса или релеф) през деня трябва да поддържате инсулина нисък до умерен т.е. да ядете въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (или изобщо да не ядете въглехидрати за някои хранения).

Ако целта е покачване на мускулна маса и имате добра инсулинова чувствителност, може да си позволите да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през деня, без да отлагате мазнини. След тренировка и сутрин може да консумирате и въглехидрати с висок гликемичен индекс, с което да стимулирате анаболните процеси и да спирате катаболните. Но тук в никакъв случай не трябва да се прекалява – дози от 30 до 60 грама „бързи” въглехидрати след тренировка са абсолютно достатъчни. С повече от това само ще влошавате инсулиновата си чувствителност. А за да направите инсулина по-ефективен след тренировка може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки. Ако имате лоша инсулинова чувствителност поддържайте инсулина нисък през деня и го покачвайте само след тренировка.

Ако целта е намаляване на подкожните мазнини трябва да поддържате инсулина нисък през целия ден, независимо от чувствителността на мускулните клетки към него. При добра чувствителност може да си позволите да го покачите само след тренировка.

За финал – когато стимулирате инсулина не забравяйте да добавите и бързоусвоими белтъчини като суроватъчен протеин и/ или аминокиселини в свободна форма, които инсулина да достави на мускулите.

„От години винаги съм желал да виждам плочките на корема си. Може би защото образите на перфектни мъжки и женски тела (често направени така от някой Фотошоп специалист) ни заливат отвсякъде. Естествено бе и аз да искам да изглеждам толкова добре.

Какво се оказа обаче? Хапването на най-различни видове чипс, бисквитки, шоколад и други нездравословни храни не помагаше много това мое желание да се изпълни. Въпреки тренировките по плуване мазния слой върху плочките ми бавно и сигурено се удебеляваше. И точно преди физиономията ми да придобие благо заоблените черти на Шрек случайно попаднах на блога на Любо.

Първото, което блогът на Любо ми „разкри”, беше „тайната“ на релефния корем. Беше бързо и лесно – само прочетох първата от многото интересни и полезни статии, които намерих тук и не след дълго събрах кураж и набрах телефонния номер, изписан в сайта.

Любо се оказа много готин и приятен човек, който знае какво говори. Веднага разбрах, че мога да разчитам на думата му. Направихме консултация в стилния интериор на неговия офис в началото на пролетта и поставихме целите: редуциране на мазнините едновременно с покачване на чистата мускулна маса. Скоро след това имах много професионално направени режим и програма, с много допълнителни и подробни указания, схеми и картинки. Направи ми впечатление, че ще редувам ден с кардио тренировки (плуване) с ден със силови тренировки в залата, които бяха обвързани и със съответни различни хранителни режими. Получих и таблица, в която да отчитам данните от прогреса с помощта на някои прости измервания.

Започнах тренировките. Беше трудно… 0собено в началото. Да ви кажа честно, питка от белтъци и овесени ядки без грам сладко определено не се вписва в представите ми за вкусна закуска. Като добавим и това, че свободното време вместо за забавления с любими хора изчезваше в пазаруване, готвене и консумиране. Трудно, но не и невъзможно! Държеше ме високата ми мотивация и помощта, която получавах. Знех, че това което правя е най-доброто за тялото ми и за неговото благополучие в дългосрочен план. Знаех, че съм се доверил на професионалист, който е подбрал най-доброто за мен и храната която поемам е питателна и полезна. Професионалист, който взимаше адекватни решения за промяна на хранителния режим, винаги когато леко се отклонявахме от целите. Който ми служи за пример и винаги е там, когато имам нужда от отговори и съвети.

Много съм благодарен и на приятелката си, която постоянно ми споделя тайни от кошницата на кулинарните си умения. Приятно и топло чувство ме изпълва когато бъда изненадан с вкусен ориз с тиквички, чесън и копър вместо безвкусния чист варен ориз, който бих си приготвил сам иначе. Радвам се много и когато сам изпробвам нова рецепта, дадена ми от приятел и се получи добро, интересно и понякога дори екзотично ястие. Хубаво  е да знам, че освен работейки за здравето си придобивам и ценни умения, които ще са ми полезни цял живот

 

 

Благодарение на Любо вече знам и колко важно е качеството и точното количество храна което поемам. Колко важно е това за да бъда здрав и пълен с енергия, важно за мускулния растеж и за бързината с която се приближавам към целите си.

Така, тръгвайки от елементарното желание за подобрение на визуалния си облик всъщност се сдобих с много повече. Сега това как изглеждам е на заден план. Обичам чувството което ме обзема по време и след тренировка, да съм жизнен и пълен с енергия и ентусиазъм. Как много по-лесно повдигам тубата с галони вода за машината в офиса. Как се разболявам рядко и се излекувам по-бързо. Адски щастлив съм когато близките ми хора се радват на постигнатия от мен прогрес.

Знам, че един ден като остарея ще съм си спестил много от съпътстващите старостта болежки. И целия процес започна от тук!“

Интересна реклама и плакат в актуален предизборен стил са измислили организаторите на 16-тото поредно състезание по културизъм – „Мемориален турнир Георги Николов – Мечката“.

Това е последното състезание от състезателния маратон, в който участвам (4 състезания за 3 седмици), както и последното състезания в България за годината. След като на републиканското първенство видях, че стоя сравнително добре и в категория до 80 кг, изборът на категория остава под въпрос за сега. Още повече, че класическият културизъм ще бъде представен само от една оупън категория за всички участници. Най-вероятно ще реша това спрямо моментната си форма и тегло (а и след като огледам конкуренцията ).

Вижте кога и къде ще се проведе състезанието…

ТУРНИР ПО КУЛТУРИЗЪМ „МЕЧКАТА“ 2011

Място: Гр. Бургас в Гарнизонен Военен Клуб (ДНА), бул. „Христо Ботев“ 48

Дата и час: 08 октомври (Събота) 2011 г. 13:00 – 16:00 

КАТЕГОРИИ:

Културизъм мъже: до 80, до 95 и над 95 кг и абсолютен шампион.

Класически културизъм: 1 категория Open.

Бодифитнес жени: 1 категория Open.

Който го е страх от „Мечката“ да не ходи в Бургас тази събота и да очаква пълен репортаж от представянето ми. Но както каза един приятел: „На живо винаги е по-добре“…

Уважаеми читатели и приятели,

До първото състезание от предстоящия „състезателен маратон“, който анонсирах накратко в предния материал, остават само броени дни. Градусът на напрежение в тези последни мигове от предсъстезателната подготовка, през които се правят „финалните настройки“ за достигане на топ форма в деня на състезанието, със сигурност се покачва при всеки участник. От леко притеснение при по опитните, до пълна паника за новобранците. Повярвайте, изпитвал съм го много пъти и нищо не може да се сравни с предсъстезателната треска.

В момента определям моята „треска“ по-скоро като лека еуфория, която ме държи в приповдигнато настроение и ми дава хъс и мотивация да давам всичко от себе си в тренировките и режима през цялото време до самото състезание.

Ако желаете да бъдете сред първите, които ще видят дали ще успея да покажа едно ново ниво, което си поставих за цел, да се видим на живо и направим снимки за спомен, които ще публикувам в блога, както и да се насладите на едно истинско шоу на мускулите, ви каня най-официално на Турнир по културизъм „Max Power“.

Вижте кога и къде…

ТУРНИР ПО КУЛТУРИЗЪМ „MAX POWER“

Място: Гр. Враца в Драматично-куклен театър (над 700 места). Билети се купуват на място.

Дата и час: 24 септември (Събота) 2011 г. 16:00 – 19:00 

КАТЕГОРИИ:

Културизъм мъже: до 80,95 и над 95кг, и абсолютен шампион (състезават се първите 2-ма от всяка категория).

Класически културизъм: до 175 см, до 180 см и над 180 см.

ШОУ ПРОГРАМА ЗА ПУБЛИКАТА:

1. Повдигане на щанга от тилен лег на 100кг за брой повторения – -1во място 100 лв.

2. Канадска борба – 1-во място 100 лв.

3. Томбола – 10билета -10 GSM апарата + добавки

Организатори: Фитнес клуб „RADO GYM“, Магазини за хранителни добавки „MAX POWER“, със съдействието на Българска Федерация по Културизъм и Фитнес

ТУРНИРЪТ Е КВАЛИФИКАЦИЯ ЗА НАЦИОНАЛЕН ОТБОР ЗА „ARNOLD CLASSIC EUROPE“!

Предполагам почти всеки от вас знае колко е важен сънят за доброто възстановяване – поне 7-8 часа всяка нощ. Но при динамичното и стресиращо ежедневние, което водим за някои това е невъзможен „лукс”, а при други нервната система е толкова превъзбудена, че лежат с часове, гледат тавана и броят овце, докато накрая заспят…но малко преди зазоряване. Явно недоспиването е глобален проблем, така както и затлъстяването. И не само това е общото между двете.

Много съвременни изследвания заключват, че недоспиването увеличава риска от покачване на излишни мазнини и затлъстяване. Пичината са редица хормонални промени, поради които хронично недоспалият човек не само яде повече и гори по-малко калории…

Изследване на Университета в Чикаго поставя здрави доброволци в условията на недоспиване. Това, което се наблюдава е понижаване на инсулиновата чувствителност, което увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет тип ІІ. Увеличават се нивата на стресовия хормон кортизол и „хормона на глада“ грелин и се понижава „хормона на засищането” лептин. Всички тези промени взети заедно съдействат за:

• увеличаване на апетита
• увеличаване на триглицеридите и „лошия” холестерол в кръвта
• трупане на наднормено тегло
• повишен риск от диабет
• загуба на мускулна маса
• забавяне на метаболизма

Към горния списък добавете лошите хранителни навици и „фаст фууд” и ще получите „неочаквано добра комбинация“ за затлъстяване. Ако пък спазвате хранителен режим и тренирате с цел изчистване на мазнините недоспиването може да се окаже подводния камък, който да саботира усилията ви. Съчетаването на отрицателен калориен баланс с недоспиване води до голяма загуба на чиста мускулна маса. Това не само ви отдалечава от стегнатото и релефно тяло, за което мечтаете, но забавя метаболизма и затруднява горенето на мазнините. Да не забравяме, че и един от най-важните хормони, които топят мазнини и увеличават мускулната маса – соматотропният, се отделя най-интезивно по време на дълбокия сън.

Недоспиването не винаги е свързано само с малкото време, което отделяме за сън. Може да се дължи и на следните причини:

• трудно заспиване
• често събуждане през нощта
• повърхностен и неспокоен сън

Със сигурност за подобряването на съня са написани поне няколко книги, но ще ви предпложа няколко проверени прости правила, за да не станете жертва на недоспиването:

1. Спете поне 7 часа през нощта

2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване

3. Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, за да „приучите” тялото си кога е време за сън

4. Спете в максимално затъмнена стая

5. Избягвайте кафе и други стимуланти на нервната система в по-късните часове на деня

6. Не пийте алкохол преди лягане. Ще заспите по-лесно, но сънят няма да е качествен

7. По възможност не тренирайте силово късно вечер, тъй като превъзбуждате нервната система

8. Не гледайте телевизия преди лягане

9. Последно, но не по важност – ако не може да се наспивате добре през нощта поради различни причини, намерете време през деня за кратка (до 1 час) дрямка през деня. Доказано е, че дори 15-30 минутна следобедна дрямка може да тушира проблемите от недоспиването през нощта.

Много хора все още не вярват, че перфектна физика може да се постигне и без забранени медикаменти. Само с правилна методика на тренировки, хранителен режим и суплементи. Естествено и много воля, мотивация, постоянство и дисциплина. И не на последно място професионалист до теб, който да се погрижи всичко това да работи постоянно и безотказано, като една добре смазана машина.

Двамата с Васил Михалев доказахме това, както ще видите след малко от данните и снимките „преди“ и „след“. Но преди това прочетете неговото споделено мнение.

„Всичко започна през зимата, месец януари. Тъй като съм човек, който обича да си похапва се бях самозабравил. Беше ми много тежко. Когато се гледах пред огледалото ми беше кофти и реших да сложа край. Една вечер случайно намерих сайта на Любо и реших да му пиша за проблемите ми.. Той ме попита какво искам да постигна, какви са ми целите и аз му разказах всичко – споделих, че идва лятото, че искам да изглеждам добре и той много бързо и сериозно се зае с поставената задача – да ме “извае” за лятото

Когато получих програмата и хранителния режим всичко беше много професионално изпипано. Допадна ми хранителния режим, както и тренировъчния и започнахме…

Винаги, когато имах трудности се консултирах с Любо, той ме напътстваше и ми помагаше много. Хранителния режим беше такъв, че не чувствах глад, не ми беше много трудно, а когато имах затруднения с някоя храна Любо я заменяше с друга и всичко се получаваше.  Взимах и хранителните добавки, които Любо ме посъветва – те ми помагаха да запазя мускулната маса, както и да се възтановявам на 100%.

Много хора си мислят, че съм взимал химия и ме питат какво взимам. Като кажа добавки не вярват, но като им кажа че със съпругата ми ще си правим дете и не желая да взимам подобни неща казват: „ааа добре значи така може”.

Също така преди имах проблеми с алергията, но от началото на диетата до сега се чувствам здрав като бик, с много здрава имунна система – не съм настивал изобщо. А преди често боледувах понеже имам 3-та сливица и през 2-3 месеца бях с болно гърло, но от хубавия хранителен режим и от добавките съм много много доволен.
Всичко е много по-лесно, когато си амбициран и постоянен и когато имаш професионалист като Любо до себе си, да те мотивира и помага в трудните моменти.

Много съм ти благодарен за всичко, тъй като ако не беше ти сега нямаше да съм постигнал формата от снимките. В крайна сметка резултатите са: запазена мускулна маса, 31 кг по малко и 33 см от талията по малко и всичко това за 7 месеца.. Някои може да си кажат 7 месеца е много време, но и килограмите бяха много, а е най-добре когато всичко става постепенно и здравословно. Сега мисля да си почина 10-тина дни и да се захващаме за работа с нова цел покачване на чиста мускулна маса. Сигурен съм, че двамата ще успеем!“