„Животът е това, което ни се случва докато си правим планове” – в това съм се убедил лично от много ситуации в моя живот. Нещата наистина не винаги стават така, както сме ги планирали. За пореден път се убедих в това след разочароващото (явно само за мен, тъй като много хора ме поздравиха за успеха) трето място на квалификацията за национален отбор. Бях планирал всичко до последния най-малък детайл…или поне така си мислех– тренировки, хранене, възстановяване, позиране, професионална боя…е, последното май се оказа не толкова добре планирано или по-скоро не и за нашите условия.

Разбира се, аз изпълних своята най-важна цел, а именно да победя себе си т.е. формата си от последното състезание и това за мен е най-големият успех. Въпреки това, няма как да не съм леко ядосан от факта, че се препънах точно на финала и то заради нещо, което нямаше как да предвидя и не зависи от мен. Особено след всичките усилия и труд, които положих. Но аз не съм човек, който сяда да се оплаква и да търси причината за своите неуспехи нявсякъде, но не и в себе си. От всяка житейска ситуация търся само положителното и извличам своите поуки. И ако животът ми поднесе лимон, предпочитам да си направя лимонада. Защото всяко нещо ни учи на нещо, а това което научих аз е, че човек не трябва да рискува и експериментира във важните моменти в живота си, ако съществува сигурен и утъпкан път, който да избере.

И така, напук на превратностите на съдбата, аз вече правя своя план за догодина. И най-добрият план се проваля понякога, но е по-добър от никакъв. Защото това да правиш нещо без предварително начертан план, е като да вървиш без посока – рано или късно ще се изгубиш. Какви са моите планове, ще разберете в следвашите редове.

Не ми трябваше много време да влезна в ритъм след състезанието в неделя. Разбира се, в същия ден си позволих няколко чийтинг хранения. Нищо особено – няколко сандвича, една пица, шоколад, свинска пържола с картофи и торта. Всеки ще каже, че е нормално да ми се хапват много подобни неща след изтощителната диета. Но аз не изпитвах реален глад за тях, а по-скоро нужда от много калории, с които бързо да наваксам изгубената по време на състезанието енергия. И още от вечерта започнах своята диета за основен период. А на следващия ден, нахъсан и мотивиран както никога бях в залата, с което положих началото на своята подготовка за догодина. Твърде рано, ще си кажат някои, които си дават по няколко седмици почивка след диета и услилени тренировки. Но всичко това за мен се е превърнало в начина на живот, който харесвам. Също така съм много по организиран и дисциплиниран в ежедневието, когато имам цел и спазвам режим. Това ме прави и много по-работоспособен, което е важно за професията ми на персонален фитнес треньор и консултант и автор на блог. Освен това искам да използвам максимално инерцията, която съм набрал и предимствата на ускорения си метаболизъм, за да кача повече чиста мускулна маса. Но тъй като в класическия културизъм съм ограничен в килограмите, а почти съм изпълнил категорията, тази маса трябва да е прецизно разпредлена на правилните места. Затова седнах и анализирах къде да нанеса своите подобрения, както и да избера най-добрата тренировъчна стратегия за това. Ето какви ще бъдат те:

1. Повече маса в горната част на гърдите. Преди изоставаха повече, но с правилна тренировка всяка година виждам подобрения, въпреки че трябва повече.

2. По-развита средна част на рамото. Така ще създам илюзия за по-широки рамене, тъй като генетично имам по тясна структура.

3. и 6. Повече маса в широкия гръбен мускул.

4. По-развита и релефна външна част на бедрата. С това + горните точки ще подобря още повече Х-формата си.

5. Повече обем и по-добър връх на бицепса. Ще заложа на съчетанието между интензивна тренировка и ТФС-7, тъй като тази година постигнах добри резултати.

7. По-релефно седалище :) Определено това е работа повече за предсъстезателния период, но ще наблегна още от сега.

8. По-развита и релефна задна част на бедрата. И сега бях с най-добрите задни бедра в категорията, но мисля че трябва да подчертая още повече тази силна своя страна.

9. По-добри трицепси отново с ТФС-7

10. По-изразена връзка между седалището и задната част на бедрата – напади, напади и пак напади!

11. По-добра външна част на прасеца. Не изостава толкова много, но тази година се сравнявах с Дани, който има уникален прасец. Определено стои красиво и хваща окото.

Освен всички тези точки, ще имам за цел да бъда и цялостно по-релефен, плътен и в по-добра форма. Ще го постигна с кратки и интензивни тренировки, които са най-подходящи за телесния ми тип и високо интензивна интервална кардио тренировка, която ще изпълнявам целогодишно. Храненето ще бъде високо калорично, но с въглехидратна ротация, за да поддържам метаболизма. И разбира се, всичко ще бъде подплатено с много желание и постоянство.

Така че, който иска нека почива, аз поставих своите цели и планирах как да ги постигна. Сега ме чака само една година работа.

 .

Наистина конкуренцията беше сериозна и само респект и уважение към труда на останалите двама медалисти -- сребърният Николай Рашков и златният Борислав Раянов, които също са доказани състезатели. На последния пожелавам много успех на предстоящото след 4 седмици европейското първенство и да не се връща без медал

Естествено, не искам да търся причини или да се оправдавам за своя малък неуспех. Но не мога да спомена личната си грешка относно един финален и много важен елемент преди излизането си на сцената, а именно: подборът на боя.

Тази година реших да екпериментирам с една непозната за България, но предпочитана в Щатите марка боя…и сбърках. Боята, която използвах цапа много по-малко и не скрива финния релеф, но се оказа, че за нея има едно важно изискване. Необходима й е много повече светлина, за да прояви своите качества, иначе състезателят (в случая аз) стои воден и замазан. А тъй като тук често се пести от осветление, на сцената освен че имаше много тъмни петна, светлината като цяло не беше на ниво.

Това до колко въпросната боя се е отразила на класирането ми ще разбера, когато получа професионалните снимки от състезанието. Ще ги публикувам тук, така че следете тази статия за нови фотографии, за да може и Вие да изкажете мнението си.

Иначе, както споменах, аз спечелих своята битка: явих се много по-голям, плътен, обработен и релефен от 2008-ма година, когато станах Републикански шампион. След състезанието дори приех един много приятен комплимент от един от съдиите. Попита ме какво взимам за плътност. Отвърнах: „Нищо специално, просто тренирам тежко последните 15-тина години“ т.е. малко повече от половината си живот аз съм отдал на този спорт -- теория и практика.

Сигурно ще попитате, оттук нататък накъде? Пътят е само един -- към моите нови лични върхове, които не зависят от съдии и класирания. И така до следващата година, за когато има възможност България да поеме домакинство за Европейско първенство. А тогава ще се постарая разликата между мен и останалите да е очевАдна и да не допускам повече грешки с подобни експерименти.

Ако изключим лекото ми разочарование от личния ми неуспех, вчера имах и голям повод за радост и гордост като треньор. Даниел Рошков постигна голям успех като се класира втори в категория до 80 кг, непосредствено след най-титолувания ни състезател, заслужилият майстор на спорта Христомир Христов. Но тъй като Христомир ще пропусне участието си на Балканското първенство, Дани ще го замести, според мен достойно. Отново Ви представям малък наш сравнителен позинг, откъдето и да направите разликата между двете бои. А скоро статията ще се допълни и с други снимки.

А за финал за момента ви представям и видео на волното си съчетание.

www.youtube.com/watch?v=b2lsycqOt9M

Добавям снимки и от самото състезание:

Този тандем учител и ученик утре ще стъпи заедно на една сцена в ожесточена битка за призово класиране. За наше щастие битката няма да е между нас двамата, тъй като сме в различни категории, но на завършилия преди няколко часа кантар и регистрация на състезателите, установихме, че и без това ще срещнем сериозна конкуренция.

Но ние сме удовлетворени от финалната си форма, която продължава да се подобрява и си спретнахме едно сравнително позиране броени часове преди състезанието И тъй като снимките са много по-красноречиви в случая, оставям коментарите на Вас.

ПОСЛЕДНАТА СЕДМИЦА – ПЪТЯТ КЪМ ВЪРХА ИЛИ…

Последната седмица преди всяко състезание по кутуризъм е изключително решаваща. Това са дните, през които може да се достигне топ форма или цялата подготовка да бъде провалена. При правилен подход, състезателят ще се яви с обемни, твърди и релефни мускули, в противен случай, крайният резултат ще бъде плачевен – малка, мека и отпусната мускулатура.

За незапознатите сигурно е странно как формата може да се промени толкова само за няколко дни, но това е напълно възможно. Всичко зависи от преразпределението на водата в тялото – максимално количество от нея трябва да влезне в мускулната клетка (която е около 70% вода) и минимално количество да остане в подкожното извънклетъчно пространство. Именно това е ролята на специфичния режим, който се спазва през последните 7 дни.

Така и аз неусетно достигнах до този своеобразен последен етап от подговката си. След точно 7 дни, на 25-ти април, ще покажа това, за което се трудих през последните десет седмици. Когато застана на сцената, дните на изтощителни тренировки и диета вече ще са зад гърба ми. Аз ще съм щастлив, но не от този факт, защото това за мен е начин на живот, а защото ще знам, че съм дал всичко от себе си и съм показал най-доброто, на което съм способен.

Оттук нататък, вече всичко ще бъде в ръцете на съдиите, но за мен класирането е от второстепенно значение. Единственият човек, срещу когото се състезавам съм аз от последната година. Защото много по-важно е личното развитие и това да бъдеш все по-добър в това, което правиш, независимо какво е то. А тук вече съм спечелил битката, тъй като постигнах много подобрения във физиката си. 

Качил съм общо 3 килограма чиста мускулна маса спрямо последното си състезание, а мускулите ми са много по-плътни, защото запазих интензивността в тренировките си, въпреки че това не беше лесно заради строгата диета. Предвид изходните и сегашните стойности на теглото и процента мазнини, мога да заявя, че съм качил мускули и стопил мазнини едновременно.

Релефът ми също е много по-добър, което дължа на своята кардио тренировка, която беше с по-голяма честота, продължителност и интензивност за разлика от преди. Разполагам и с много по-изразена Х-форма – визията, която ми допада много повече от огромната, но непропорционално натрупана мускулна маса. А крайният резултат от добре планираната тренировъчна програма, е че качих мускули основно на желаните места. Подобрих и изоставаща за мен мускулна група като ръцете, чрез специфична тренировъчна програма, за която дадох специално интервю, подплатено с много снимков материал за списание „Мускули и Фитнес“.

С храненето никога не съм правил компромис или съм нарушавал режима, но този път разликата беше, че приемах повече калории. Така увеличих мускулната маса, а мазнините изгорих благодарения на повече тренировки и ускорения си метаболизъм. За последното и този път използвах ротационния принцип в диетата, но този път не следвах предварително начертана схема, а се доверявах на огледалото и опита си т.е. приложих нещо като инстинктивен принцип в храненето.

И така…пътят е извървян, но кой какъв маршрут е избрал ще се разбере след седмица. Време е за финалните стъпки, които трябва да водят към върха, но при една погрешна стъпка…пропастта е наблизо. И тъй като по време на цялата си подготовка почти не публикувах снимки (за да държа конкуренцията в напрежение ), освен тази в началото на статията, ще направя и едно сравнение за това как се промени физиката ми за последните десетина седмици.

Днес имам двоен повод да почерпя. Блогът, който всички Вие четете, стана на 1 година, а настоящият материал, с който го отбелязвам се намира под юбилейния номер 100.

Точно преди една година, на същата дата, публикувах своята първа статия за кинезитерапията, с която Ви запознах какво представлява и какви са възможностите на тази специалност. Последваха и други публикации на тази тематика, както и много статии за фитнес и хранене и всички други неща свързани с тях.

Една година може да бъде страшно много или крайно недостатъчно време, а за мен просто се изниза неусетно, така както неусетно написах 100 публикации. Какво успях и за какво годината за мен се оказа недостатъчна? Време е за годишен отчет.

На първо място успях да спечеля и не по-малко важното да оправдая доверието Ви. Освен с увлекателния стил на писане и с интересните материали на тема фитнес и хранене, показах че зная как да работя с клиенти, така че те да постигат желаните резултати. Доказах че съм сериозен и отговорен по отношение на работата си, както и че знам какво правя. Смелостта и увереността да кажа всичко това идва от десетките и-мейли, които получавам всеки ден, с благодарности и сравнителни таблици с резултати. Те може и да са скрити от света, но Вие си знаете кои сте, а ако изявите желание да се похвалите пред останалите, винаги може да го направите.

 За изминалата една година създадох много работещи индивидуални тренировъчни програми и хранителни режими, както и ефективния пакет „Атакувай целулита“ . Написах и авторска електронна книга - „Храната като източник на енергия“ , която да бъде вашият гид в необятната тема за храненето. Макар и малка по обем, в нея са синтезирани много знания и личен опит и се прие изключително добре, което ми показва че съм на прав път. Това, което ми убягна засега е довършването на фитнес пакета „Х-форма“ , но съвсем скоро и това ще стане.

Оттук накъде? Естествено, продължавам с пълни сили да работя за Вас. Освен това да четете нови и интересни авторски статии, си поставям задача да повиша още качеството на изготвяните от мен програми, като за целта имам много идеи, които ще споделя, когато моментът настъпи.

Благодаря Ви и за всички критики и препоръки за това блогът да стане по-добър и интересен, продължавайте да ме напътствате! Без Вас, читателите, той нямаше да бъде същия. Не мога да Ви почерпя с торта, нито себе си, защото няма да наруша диетата по никакъв повод, но мога да Ви поздравя с една песен, която е много специална за мен. Благодаря Ви и поклон!

www.youtube.com/watch?v=vx2u5uUu3DE

Напоследък често ме питат как ми стига времето за всичко докато се подготвям за състезанието и как успявам да съм достатъчно концентриран и на професионално ниво във всичко, което правя. Все пак двуразовите тренировки, храненето с определена храна под час, пазаруването и готвенето, отнемат голяма част от времето, вниманието и енергията ми. Но още когато започнах своята подготовка си дадох дума, че това няма да е за сметка на работата ми и досега я спазвам.

Всичко започва с алармата на телефона в 07:00, която известява че е време да ставам за своята кардио тренировка. Това за някои може и да не е много рано, но никога не си лягам преди полунощ, а достатъчният сън е важен за доброто възстановяване. Обикновено се препоръчва кардио тренировката да е на гладно, за да се горят най-много мазнини, но аз правя много лека закуска – 2 или 3 белтъка и половин грейпфрут. Белтъците са най-бързо усвояемият източник на белтъчини от храната и чрез тях доставям порция аминокиселини на организма си, за да се осигурят нуждите му и да не се стига до разграждане на мускулна тъкан. Разбира се, вместо тях може да се използват суплементи с аминокиселини или малко суроватъчен протеин, но имам своето виждане за нещата и каквото мога си го доставям от храната. Грейпфрутът, освен всички полезни съставки, намалява и част от големия глад, който ме съпровожда сутрин, без да твърде много излишни захари като повечето плодове.

След леката закуска следва чаша горещо кафе, за да съм по-концентриран и работоспособен в тренировката и да мобилизирам повече мазнини за енергия. Това е първото от двете кафета за деня, повече си позволявам много рядко. Второто е преди силовата тренировка, която е следобяд или вечер. Докато пия кафето, гледам малко тренировки на професионални културисти. По този начин се надъхвам и настройвам за тренировката.

В 07:30 съм на моят кардио уред, за който вече знаете – стълбите. В зависимост от това как се чувствам следват 30 до 45 минути интервална кардио тренировка. След нея взимам бърз душ и непосредствено след него е закуската. Тя е различна спрямо конкретния ден на въглехидратната ротация, която прилагам. В ниско въглехидратни дни се състои от 10 белтъка, 1 жълтък и 3 супени лъжици овесени ядки, направени на тефлонов тиган като овесена питка. Слагам и канела – за аромат и подобряване на инсулиновата чувствителност. В зареждащи дни закуската е 150 грама (сурово тегло) сварен ориз и около 100 грама пилешко месо. Оризът при мен е бял, тъй като съм с бърз метаболизъм и идеята е да изям повече, но той не е препоръчителен за хора с по-бавна обмяна. Те трябва да се спрат на кафяв.

Докато закусвам, преглеждам и и-мейл кореспонденцията си, която сутрин не е голяма, тъй като съм отговарял за последно предната вечер. Преглеждам също и програмата си за деня. Според графика си, може да имам няколко консултации, персонални тренировки и други задачи. Затова взимам храната, която ще консумирам за деня със себе си. Не мога да си позволя да пропусна хранене или да ям некачествена храна. Обстоятелсвата понякога налагат да хапвам и на крак. Времето, през което нямам консултации и тренировки, пиша Вашите индивидуални режими и тренировъчни програми, както и статиите, които четете в този блог. Всичко това продължава до 18-19 часа, но се случва и до по-късно.

Силовата ми тренировка най-често е вечер към 20:00 и продължава не повече от час (понякога, ако имам време, тренирам следобяд между 2 персонални тренировки). След нея следва вечерята, едно много важно за мен хранене, защото е единственото, което е заедно с нежната ми половинката. След вечеря приготвям и разпределям на храната за целия следващ ден. После сядам пред компютъра и отговарям на всички и-мейли, на които не съм успял през деня. Някъде след полунощ е последното ми хранене за деня, което е непосредствено преди лягане. С това разбивам мита, че ако се редуцират мазнини не се яде късно вечер – важно е какво и колко се яде.

Естествено, има дни през които графикът ми не е толкова натоварен. Тогава се опитвам да обърна малко повече внимание на семейството и приятелите. Напоследък този ден е основно неделя. Тогава нямам други задължения освен да тренировките.

Написах всичко това не за да се хваля, оплаквам или изтъквам. А за да дам личен пример, че когато човек има цел и е достатъчно мотивиран и върши всичко с желание, той ще намери начина да я постигне. Всичко е въпрос на воля и организация.

Както ви обещах, ще разкривам част от „тайните” на моята подготовка за предстоящите състезания по бодибилдинг през пролетта. Сега ще стане въпрос за кардио тренировката, с която целя да изгоря максимално подкожните мазнини, за да покажа достатъчно релефна и сепарирана мускулатура. Чрез нея и в комбинация със стриктния хранителен режим, който спазвам, кожата ми трябва да стане тънка като хартия, за да се вижда всяка една мускулна фибра.

 За да изгорите възможно най-много мазнини чрез кардио тренировката обаче, не означава просто да хванете първия кардио уред и да започнете ежедневни тренировки до пълно изтощение. Крайният резултат от това най-често ще бъде малки, меки и отпуснати мускули и почти непокътнати мастни запаси. Защо става така?

Въпреки че организмът се възстановява много по-бързо от кардио тренировкте в сравнение със силовите натоварвания, не е вярно че с тях не може да се претренира, особено ако се спазва и диета с отрицателен калориен баланс. А ефектът от претренирането, освен всичко останало, се свежда и до увеличаване на продукцията на стресовия хормон кортизол и намаляване на синтеза на анаболния тестостерон. Това ограничава използването на мазнините като източник на енергия и води до загуба на чиста мускулна маса, при което се влошава общия външен вид и се забавя метаболизмът. Също така, има голямо значение какви ще са кардио заниманията, кога ще се провеждат, каква ще е продължителността и интензивността им, за да се оптимизират положителните ефекти и да се намалят негативните. Тук се допускат няколко основни грешки.

На първо място, ако кардио тренировките отдавна не са присъствали сериозно в програмата ви, няма да е целесъобразно те да бъдат удвоени или утроени като честота, продължителност и интензивност още от утре. Това в съчетание със стреса от диетата, която обикновено се започва едновременно с кардиото, е много вероятно да доведе до нежеланото претрениране. Възможно е да се получи и срив на имунната система. Отделно от това, за да се горят ефективно калории от мазнини, процесите за доставка на енергия по аеробен път имат нужда от предварителна подготовка, по време на която да се натрупат необходимите за целта ензими и други метаболити. Не може ако до вчера не сте правили кардио, започвайки от утре да очаквате моментално стапяне на мастните запаси, организмът ви няма да е подготвен за това. Затова кардио тренировките трябва да присъстват в програмата целогодишно, като изключения могат да направят много трудно качващите маса, които трябва да пестят всяка калория.

Признавам, че аз не практикувам много кардио, освен ако не се подготвям за състезание, защото благодарение на това, че съм преобладаващ ектоморф и на правилния ми подход към храненето целогодишно, не покачвам много излишни килограми. Когато обаче настъпи моментът кардио тренировките да станат неделима част от тренировъчния ми процес, това става много постепенно и обикновено започва около месец преди началото на диетата, за да може тялото ми да се адаптира към натоварването.

Кардио тренировката е само един вид – качване по стълби. За мен това е сред най-добрите варианти кардио тренировка изобщо. Първо, не нужно да инвестирате средства в закупуването на кардио уред, който след втората употреба се превърща в закачалка. Необходимо е просто да живеете в блок или наблизо да има такъв, чието стълбище може да ползвате. Второ, качването по стълби е достатъчно интензивно т.е. ще получите много по-голям ефект за кратко време. Не на последно място, ако го изпълнявате правилно, стресът върху ставите ви в сравнение с бягането е много по-малък, а и не зависите от атмосферните условия.

След като качването на стълби е толкова добър вид кардио дейност, защо не е популярно и почти никой не го практикува? За мен причината е една – защото е трудно, не е като да въртите велоергометъра докато гледате телевизия или четете сутрешния вестник. Въпреки че съм чувал всякакви оправдания, от това че стълбището не се ползва и е мръсно, до обичайното: Какво ще си кажат съседите, ако започна да търча надолу-нагоре? Лично мен не ме интересува какво ще си помислят останалите. Слагам слушалките на ушите, пускам любимата музика и оставам само аз…и стълбите.

Обикновено месец преди началото на диетата започвам с около 10-15 минути качване на стълби, които увеличавам постепенно до 30-35 минути. Заниманията са през ден сутрин преди закуска в 07:30 като отделна тренировка. Силовите тренировки са обикновено следобед или вечер и след тях не правя кардио. Опитвал съм преди, но тренировките ми са много интензивни и след това не ми остава сила почти за нищо, а и губя много мускулна маса. Затова предпочитам да тренирам 2 пъти на ден по 45 минути, вместо една тренировка от час и половина.

Темпото на качването по стълби е умерено и въпреки че живея в 12 етажен блок, използвам само 6, просто по-голямо изкачване лично за мен идва твърде изморително за мускулите на бедрата. Изкачвам стълбите през една, като тежестта на тялото се поема преимуществено от петата. Това е правилният начин, тъй като така крачката е по-дълбока, ангажира се повече мускулатурата на седалището и натоварането върху коленните стави е по-малко.

Слизането е в същото темпо, каквото е и изкачването, но стъпвам на всяко стъпало, иначе има опасност да стъпя накриво. Въпреки че надолу по стълбите е доста по-лесно и според някои би се загубил ефекта, аз не съм на това мнение. Изкачването е било достатъчно трудно, за да имам нужда от тази активна почивка. По този начин се получава интервална кардио тренировка - високо интензивния интервал е при изкачване, а ниско интензивния при слизане.

Когато дойде моментът да започна и предсъстезателната диета, кардио тренировките леко се променят. Честотата, продължителността и интензивността им е съобразена с въглехидратната ротация, която прилагам, с тренировките и с моментното ми състояние. Първо, не изпълнявам кардио тренировка ако предишния ден съм зареждал с въглехидрати. Тогава гликогеновите депа са презапасени и ефектът ще е малък. Кардио няма и в деня когато ще тренирам крака, иначе ще ги претренирам. Продължителността на заниманията е обратнопропорционална на интензивността т.е. можете да тренирате дълго или интензивно. Само по себе си, качването по стълби си е достатъчно интензивно, независимо от темпото, но аз подбирам интензивността според моментното си състояние.

Ако се чувствам свеж и отпочинал, тренировката е около 30 минути с по-висока интензивност. След 5-6 минути постепенно вработване в натоварването, започвам изкачване и слизане в темпо, при което шестте етажа ги взимам за 45 секунди в едната посока. При изкачване пулсът ми се покачва до около 170 удара в минута, което си е 90% от теоретичния ми максимум. При слизане не пада под 145 – 75% от максимума. Последните 2-3 минути са в ниско темпо за възстановяване на жизнените показатели. Когато съм по-изморен или чувствам умора в краката (обикновено на следващия ден след тренировката им), кардиото е 45 минути при малко по-ниска интензивност – качването и слизането отнемат по минута или малко повече. Пулсовата честота варира от 160 до 135 удара в минута.

В общи линии това е кардио тренировката ми – трудна, но ефективна (горната снимка е от преди няколко дни след кардио тренировка). Не ми е необходимо да ходя почти всяка сутрин до фитнес залата, за да я изпълнявам, не ми е нужен кардио уред и не завися от това какво ще бъде времето. Необходимо е само много желание, воля и мотивация. Съветвам ви обаче да не я копирате, ако не сте физически подготвени за това, а да пречупите всичко през призмата на вашата индивидуалност. Естествено, не вярвам че след тази статия стълбището за повечето от вас ще се превърне в тренировъчна площадка, но като за начало може да се откажете от асансьорите, които напоследък се оказаха доста опасни.