След травмата на лакътя, за която ви споменах в предишния материал, най-голямо предизвикателство беше да натоварвам гърдите, тъй като изпитвах болка при всяко изтласкващо движение. Докато при рамената успявах да постигна нужната интензивност само с разтваряния с дъмбели и гребане с щанга, при гръдната мускулатура това не се получаваше само с флайсове. В резултат загубих маса и плътност.

В момента болката почти е отшумяла, но продължавам да тренирам с предизтощение с ТФС-7, за да намаля тежестите при по-базовите упражнения. Преди да ви обясня основните моменти от методиката на тренировка в настоящия видеоматериал, ще ви споделя актуалните си антропометрични данни и как се храня, за да качвам мускулна маса.

В таблицата вдясно са моментните ми антропометрични данни. Това е най-голямото тегло и обиколки, които съм достигал и поддържал. Поради бързия си метаболизъм за мен е много трудно да качвам и поддържам тегло, особено след като преминах 88-89 кг. Въпреки предимствата на бързия метаболизъм при качване на маса, проблемът беше да консумирам ежедневно необходимите калории за покачване на мускулна маса поради сравнително лошия си апетит. Ако не премина границата от 4500 калории дневно не качвам и грам. Тези, които са запознати знаят, че това е доста храна. Тук имаше няколко възможни решения. Да не консумирам основно чиста храна, както правя, а да включвам повече „мръсни“ хранения. Но тестени и богати на наситени мазнини храни убиваха още повече апетита ми, освен това ме караха да се чувствам ужасно часове след консумацията, понякога възникваха и стомашни проблеми. Друго възможно решение беше да включа повече бързи въглехидрати, които да покачват инсулина и да увеличават апетита. Изпробвах за кратко, защото това работеше преди. Но явно с годините и с ежедневната консумация на бързи въглехидрату инсулиновата ми чувствителност се беше влошила, защото веднага започнах да трупам повече мазнини вместо мускули.

Решението се оказа много просто – добавяне на повече ненаситени мазнини към дневното меню. Много хора се плашат от думата „мазнини“ защото мислят, че те директно се натрупват като мазнини в тялото и ще качат излишни килограми. В такъв момент отговарям с риторичен въпрос: „А като ядете течен шоколад какво ще качите?“

Пълнее се от излишни калории и вредни храни. Мазнините са малко повече от два пъти по калорични от въглехидратите и с тях е по-лесно да се прекали, но когато всичко е дозирано точно няма проблем. С добавянето на повече мазнини основно под формата на сурови ядки, сьомга, жълтъци, зехтин и фъстъчено масло много по-лесно си осигурявам необходимите калории, без да покачвам инсулина. А бързите въглехидрати оставих само сутрин и след тренировка. Тогава мазнините са малко защото високия инсулин и консумацията на мазнини е лоша комбинация.

В момента дневно 4500-те калории си набавям от 300 грама белтъчини, 200 грама мазнини и 400 грама въглехидрати, разпределени в 7 хранения. Белтъчините идват различни меса (редувам пилешко, телешко и свинско), риба, яйца, суроватъчен протеин (преди и след тренировка) и казеинов протеин (преди лягане). Въглехидратите са основно от овесени ядки и ориз, както и малко стафиди сутрин и 30-60 грама декстроза след тренировка. За мазнините вече споменах – те присъстват почти във всяко хранене, като са най малко на закуска, заради наличието на бързи въглехидрати и никакви след тренировка, тъй като тогава нямате нужда от тях. Най-богато на мазнини е последното хранене за деня, защото тогава не консумирам въглехидрати.

Подобен начин на хранене може да опита всеки, който има бърз метаболизъм и трудно качва тегло. При всеки друг комбинацията много мазнини и въглехидрати за деня може да доведе до покачване на излишно тегло. Затова винаги когато на страниците на блога споделям нещо от личния си опит първо го пречупете през призмата на вашата индивидуалност преди да го опитате.

Тренировка за гърди и бицепс 26 седмици преди състезанието

Започвам със 7 серии до отказ през 45 секунди (ТФС-7) флайс на машина, който изолира максимално гръдната мускулатура. Натоварването е толкова изолиращо и в комбинация с кратките почивки паренето в мускула е ужасно, затова ми се налагаше да намалявам тежестта почти всяка серия, за да запазя повторенията в диапазона 10-15. Продължавам с нещо средно между изтласкване с дъмбели и флайс от полунаклон. Ръцете не са отворени като при флайса и се позволява работа с по-големи тежести. Дланите са в средно положение – нито гледат напред, нито са една срещу друга. По този начин горе мога да стегна максимално горната вътрешна част на гърдата, която изостава, а и не ме боли лакътя, както при стандартните изтласквания с дъмбели.

След като достатъчно съм предизтощил с гърдите правя и малко тежки преси с щанга от полулег. Предизтощението ми помага да се тренирам интензивно при по-малки тежести и да не натоварвам излишно лакътната става, като въпреки това внимавам и не разгъвам докрай. Следва малко работа за долната част на гърдите – флайс от обратен наклон в удължена серия с изтласкване. За да довърша гърдите тотално – за финал малко преси на хамър машина. При пресите на машина хубавото е, че не трябва да мислиш за баланса – сядаш и буташ. Нещо много ценно когато си изморен.

Бицепса започвам с любимото си упражнение – сгъване с дъмбели от полулег, като за по-голяма интензивност завършвам с удължаване на серията от седеж. Следва сгъване с прав лост от седеж отново с удължаване на серията – от стоеж. След тези две упражения бицепсът ми е толкова напомпан, че буквално не мога да си сгъна ръката, дори без тежести. Вместо да чакам 10-15 минути напомването да отмине отивам на скрипеца и правя една серия от 100! повторения разгъване с въже за трицепс. Започнах да го практикувам от една страна, за да разсея бързо напомпването в бицепса и да мога да продължа с тренировката му, а от друга – малко допълнителна работа за трицепса извън неговата тренировка, предвид че все още не мога да го натоваря пълноценно с тежести. Ако някой си мисли, че тежестта за серия от 100 повторения е твърде лека – нека опита. Но да подбере тежест, с която да стигне мускулен отказ на 50-то повторение и да продължи до сто с минимални почивки от 5 секунди когато се наложи. Естествено, това не е основна методика за мускулен разтеж, но е достатъчен ефекта от стресирането на мускула с натоварване, към което не е привикнал. За финал на тренировката за бицепс скотовото сгъване на машина дава много изолирано натоварване без да се мисли за баланса.

Упражненията за гърди и бицепс не са подбрани случайно. Тези за гърди ми позовляват въпреки травмата за се натоваря пълноценно и да атакувам слабите си зони – горна вътрешна и долна външна част на гърдите (преди за нея правех кофички, но сега няма начин). При бицепса не разполагате с такова разнообразие от ъгли на натоварване и за да натоварите равномерно всички мускулни влакна трябва да имате 3 позиции: 1) стречинг позиция – ръката е зад тялото (сгъване от полулег); 2) средна позиция – ръката е до тялото (сгъване от стоеж/седеж); 3) позиция конракция – ръката е пред тялото (скотово сгъване).

Стига с теорията, време е за практика

http://www.youtube.com/watch?v=tVMihPRggiM

На финал на състезание по културизъм се влиза с крака, но се печели с гръб – това е абсолютно вярно. Е, значи съм на финал, обаче върху гърба трябва да поработя още. Като обща маса е добре, но все още ми убягват някои зони – долната част на латисимуса и горната част на трапецовидния мускул. Въпреки че последните 1-2 години насочването на усилията ми в тренировките именно там даде видим ефект, има още какво да се желае. Затова и „Подготовка 2012″ стартира точно с тренировка на гърба. Но преди да ви запозная с нея, малко предистория…

ЗА ЛЮБОВТА КЪМ СПОРТА, ТРАВМИТЕ И ПОУКИТЕ…

Обикновено след състезание още на следващия ден съм в залата. Но не защото започвам веднага подготовка за следващото, както се шегувам, а защото обичам да тренирам. По време на тренировка се откъсвам от ежедневните проблеми и навлизам в свят, в който съществуват само мускули, желязо, пот и приятна пареща болка. Фитнесът и свързаното с него хранене са моят начин на живот, който харесвам и обичам вече цели 16 години. Но може би тази любов, поради която не давам на тялото си заслужена почивка след усилена подготовка, доведе до два неприятни инцидента.

Първият се получи веднага след последното състезание за миналата година – Турнир „Мечката“. Бях прищипал нервно коренче между 4-ти и 5-ти шиен прешлен. В резултат на това само за няколко дни почти изгубих всякаква сила в лявата горна половина на тялото. Пет килограмовата гира беше максимумът, който можех да използвам за бицепс, а при опит за набиране, лявата ръка висеше като парче месо. Малко по-добре, но не розово беше положението при упражненията за гърди и трицепс. Въпреки това тренирах колкото можех с идеята да намаля атрофията на мускулите и да успея да освободя прищипания нерв. За щастие предотвратих първото, но уви – второто не се получи. Изходът от ситуацията се намери след няколко седмици с посещението на добър мануален терапевт, който веднага откри къде е проблема и го реши точно за 10 минути. Октомри и Ноември бяха загубени за мен месеци, тъй като силата ми се възстанови напълно чак началото на Декември.

След това нещата се развиха много добре – успях да кача и поддържам тегло от 95 кг (нещо, което никога не съм правил), без да покачвам твърде много мазнини. Подобрих видимо изоставащите групи, най-вече трицепса, като го натиснах доста здраво в тренировките. Това е може би една от причините да възникне следващия проблем…

Една сутрин към средата на Март се събудих с болка в десния лакът, без преди това да съм усетил нещо по време на тренировка. И друг път съм имал леки болежки, затова изчаках два дни, болката почти отшумя и отидох да тренирам. На следващата сутрин болката беше режеща и пулсираща и се увеличаваше дори и при ежедневни натоварвания. Явно като не даваш на тялото си почивка, то ще си я вземе по един или друг начин. Дадох си две седмици принудителна почивка от залата и започнах прием на нестероидни противовъзпалитени средства, тъй като се касаеше за възпаление на лакътния нерв. За съжаление болката не отмина напълно дори след почивката и терапията.

Върнах се в залата, но не можех да правя никакви изтласкващи движения за гърди и рамо с големи тежести, както и тежки упражнения за трицепс. Това ме накара да преосмисля методиката си на тренировка и да намеря начин да я направя по-безопасна, а по-малките тежести – ефективни като големите.

ПРЕДИЗТОЩЕНИЕ С ТФС-7

Използвал съм и двата метода епизодично. Този път реших да ги обединя в един и това да стане основната ми методика за предстоящата подготовка.

По-същество предизтощението означва изпълнение на изолиращите упражнения преди базовите. Така се акцентира на желана зона, намалява се работната тежест на базовото упражнения и се загрява много добре за него. ТФС-7 (Теория на Фасциалния Стречинг) е на един от най-известните треньори на професионални културисти – Хани Рамбод и изисква изпълнението на точно 7 серии до отказ в рамките на 10-15 повторения в последното упражнение за мускулна група, което трябва да е изолиращо. Идеята е, че така се вкарва максимално кръв в мускула, което увеличва обема му и разтяга фасцията, която се смята че ограничава разтежа. Сега реших да пречупя метода през моята призма и да поставя ТФС-7 в началото на тренировката като един вид предизтощение. Така загрявам добре преди базовите движения, намалявам работните им тежести и предизтощавам максимално зоната, която искам. Затова занапред винаги ще наблюдавате ТФС-7 в началото на тренировките ми (без тази за крака, идва много тежко, а и не се нуждаят). Надявам се тази промяна да направи революция в подготовката ми през тази година и да изпълни със смисъл поговорката „всяко зло за добро“. Ницше е казал: „Това, което не те убива те прави по-силен“, аз ще допълня: „и по-умен“ или поне така трябва да бъде. Извличайте положителното от всяка ситуация.

ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГРЪБ

Започвам с пул-даун с подхват, за да натоваря долния латисимус докато съм свеж. Продължавам с ТФС-7 с пул-даун с прави ръце с въже, за да го „доизтормозя“ максимално. След това ще видите, че стандартното гребане с щанга от полунаклон, което редовно присъстваше в тренировките ми миналата година е заменено с гребане от опора. Това аз наричам „силова изолация“. Факт е, че гребането с щанга дава повече маса в гърба, но както споменах в началото, не целя това, а развитие на изоставащите зони. След като не мисля за баланса на щангата мога много по-добре да се концентирам в натоварването на желаната част от гърба, а именно горната част на трапецовидния мускул. За финал нещо, което едва ли ще видите другаде – хибрид между мъртва тяга и гребане с щанга (в случая се получава полугребане). Причината да го правя така е, че много по-добре усещам контракцията на целия гръб. Приятно гледане!

http://www.youtube.com/watch?v=xeFGU_20kEw

„Любо, кога започва Подготовка 2012, нямам търпение вече?!“…

„Любо, ще проследиш ли пак състезателната си подготовка, миналата година наблюдавах с интерес?“…

…Подобни въпроси получавам по и-мейла почти ежедневно, затова мисля, че е крайно време да отговоря на всички, които се интересуват.

„Подготовка 2012″ ще стартира официално в сайта в началото на месец Май, въпреки че за мен тя започна още на следващия ден след последното състезание миналата година.

Подготовката ще бъде изцяло насочена към Републиканското първенство по класически културизъм през началото на месец Ноември. Голямата тръпка този път е, че това ще бъде и квалификация за Световното първенство две седмици след това, което ще се проведе…(познайте къде)…

…в София! Година след Европейското първенство, страната ни ще бъде домакин на най-големия форум по Класически културизъм. Поради тази причина очаквам жестока конкуренция на Републиканското първенство и не мисля за класиране – просто ще дам всичко от себе си!

Какво ново, интересно и различно ще ви предложа този път в „Подготовка 2012″?

На първо място „Подготовка 2012″ има свой официален спонсор – хранителни добавки REDIS. С фирмата си стиснахме ръцете за дългосрочно съвместно партньорство, с което ще докажем, че качеството може да бъде достъпно за всеки. Затова по време на подготовката ще ви запознавам с това какви хранителни добавки използвам – основно на REDIS, но и на други фирми за суплементи, които липсват в продуктовата им гама. Ще ви обясня техните качества и ефект.

„Подготовка 2012″ ще бъде 2 пъти по-дълга – цели 6 месеца! Първите 3 месеца от тях ще обхванат края на периода ми за мускулна маса, а следващите 3 – предсъстезателната подготовка. За разлика от миналата година, ще обърна внимание и на храненето. Ще видите как се променя храненето, тренировките и приемът на хранителни добавки за двата периода. Ще следя прогреса си и чрез снимков материал и антропометрични данни, които ще помествам в статиите…

…Определено „Подготовка 2012″ обещава да бъде изключително интересна и поучителна. Не пропускайте, чакането ще си заслужава!

Не е лесно да поддържаш форма и да пазиш диета за 3 състезания поред, особено след като Републиканското първенство е отминало. С това си обяснявам малкия брой участници във всички категории (средно по 3-ма), на иначе традиционно силния трунир „Мечката“. Аз също се чувствах леко изморен, което може би се отрази и на формата – състезателното тегло падна още, но не станах по-релефен. Може би, защото преумореният мускул не изглежда релефен, колкото и да е нисък процента мазнини. По този начин тялото ми явно искаше да покаже, че е време за почивка. Все пак успях да покажа една добра форма за последното състезание в България за годината.

Отново както обещах – снимки и видеорепортаж от категорията…

СНИМКИ

Снимки от: http://www.spisanie.muscleandfitness.bg/

ВИДЕО

http://www.youtube.com/watch?v=6OyHJh-D6mM

Интересна реклама и плакат в актуален предизборен стил са измислили организаторите на 16-тото поредно състезание по културизъм – „Мемориален турнир Георги Николов – Мечката“.

Това е последното състезание от състезателния маратон, в който участвам (4 състезания за 3 седмици), както и последното състезания в България за годината. След като на републиканското първенство видях, че стоя сравнително добре и в категория до 80 кг, изборът на категория остава под въпрос за сега. Още повече, че класическият културизъм ще бъде представен само от една оупън категория за всички участници. Най-вероятно ще реша това спрямо моментната си форма и тегло (а и след като огледам конкуренцията ).

Вижте кога и къде ще се проведе състезанието…

ТУРНИР ПО КУЛТУРИЗЪМ „МЕЧКАТА“ 2011

Място: Гр. Бургас в Гарнизонен Военен Клуб (ДНА), бул. „Христо Ботев“ 48

Дата и час: 08 октомври (Събота) 2011 г. 13:00 – 16:00 

КАТЕГОРИИ:

Културизъм мъже: до 80, до 95 и над 95 кг и абсолютен шампион.

Класически културизъм: 1 категория Open.

Бодифитнес жени: 1 категория Open.

Който го е страх от „Мечката“ да не ходи в Бургас тази събота и да очаква пълен репортаж от представянето ми. Но както каза един приятел: „На живо винаги е по-добре“…

След лекото разочарование от петото място предишния ден, събрах сили да се представя достойно на следващия в категория до 80 кг. Тъй като това не е моята категория, не очаквах нищо от класирането. Нямаше да има значение дори да съм последен. Целта ми беше да изпровам някои „фини настройки“ в часовете преди състезанието, да натрупам повече опит и рутина при позирането, както и ми беше интересно да видя как ще стоя до по-масивни състезатели. Това ми позволи да бъда психически освободен и да изпитам удоволствието да съм на сцената до много скъп приятел – Даниел Рошков и да съм един от първите, които ще го поздравят в неговия звезден миг при завоюването на Републиканската титла. Честито, Дани! Почувствах се все едно аз спечелих!

Повече думи мисля, че са излишни. Снимките и видеото ще ви „разкажат“ всичко останало…

ДЕН 2 – 02.10.11 г.

Категория културизъм до 80 кг

Класиране (състезателен номер):

1. Даниел Рошков (60)
2. Мариян Френгиев (56)
3. Росен Михов (59)
4. Янко Тишев (61)
5. Любомир Иванов (33)
6. Веселин Пеев (54)

 СНИМКИ

Снимки от http://www.spisanie.muscleandfitness.bg/

ВИДЕО

http://www.youtube.com/watch?v=cJn6KOt7YnM

http://www.youtube.com/watch?v=gK6ZngOuhL8

http://www.youtube.com/watch?v=9JeXRzD1vaA

„Животът е това, което се случва, докато кроим планове за него…“

В тази максима за пореден път се убедих на състоялото се преди два дни Републиканско първенство по културизъм и фитнес. Планът беше да постигна форма по-добра от тази, която показах през пролетта на Европейското първенство. Въпреки че времето за подготовка беше твърде кратко както за сериозен мускулен растеж, така и за диета, мисля че го изпълних. Бях с повече мускулна маса, качена на желаните места и общо по-добър релеф. Но явно и нивото на културизма в България се вдига с бясни темпове, и то най-вече в класическия културизъм, както сами ще видите от видеото и снимките.

Два поредни дни, две поредни състезания и две 5-ти места – първия ден в категория класически културизъм до 180 см, а втория в категория културизъм до 80 кг. Дали съм разочарован (от първия ден, втория не е моята категория – излезнах за опит и рутина)? Честно казано съвсем малко. По-скоро амбициран и мотивиран да продължам да се развивам. Защото ако всеки път побеждаваш себе си, няма начин рано или късно да не победиш и останалите.

А дали виждането на съдиите на класирането е реално – може спокойно да обсъдите в полето за коментар след като изгледате снимките и видеото.

Ще разделя репортажа за двата дни в отделни материали…

ДЕН 1 – 01.10.11 г.

Категория класически културизъм до 180 см

Както водещия Георги Георгиев каза по време на награждаването: „Тази година конкуренцията е жестока в тази категория“. Напълно съм съгласен с него. Ще ви представя първо класирането и състезателния номер на всеки участник, за да можете лесно да се ориентирате във видеото и снимките:

Класиране (състезателен номер):

1. Росен Иванов (34)
2. Мартин Харалампиев (31)
3. Николай Стоянов (32)
4. Марчо Марков (38)
5. Любомир Иванов (33)
6. Владислав Великов (30)
7. Красимир Петров (36)
8. Славян Стойчев (35)

 СНИМКИ

Снимки от http://www.spisanie.muscleandfitness.bg/

ВИДЕО

http://www.youtube.com/watch?v=SRQvrmQiPcU

http://www.youtube.com/watch?v=bisdEIyUZFQ

http://www.youtube.com/watch?v=X0N7RRn30XI

http://www.youtube.com/watch?v=cH-kMAU8e5k

Очаквайте скоро репортаж и от втория ден – категория до 80 кг.