В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.
През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.
Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.
Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.
Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.
За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.
На света няма двама души, които да са абсолютно еднакви. Както са уникални пръстовите ни отпечатъци, така всеки от нас разполага с уникална комбинация от гени, наречена генотип. Нашият генотип ни дава началния старт в живота. Той заедно с въздействието на факторите на околната среда ни оформят като индивиди.
Именно поради тази наша уникалност, ако двама души тренират и се хранят еднакво, единият може да има чудесни резултати, а другият да няма никакви. Точно оттук произтичат разногласията и коренно противоположните мнения по отношение на различни диети и тренировъчни програми.
Няма най-добра програма, която да е общовалидна за всички. Започвате програма и хранителен режим, преобразила тялото на ваш познат, но колкото и да спазвате всичко стриктно, резултат почти няма. Защо става така? Защото вашият генотип и придобити индивидуални особености изискват съвсем друг подход, от този който сте започнали. Kакто най-вероятно няма да са ви удобни чуждите обувки, така няма да постигнете много с програма, предназначена за друг тип физика. Това означава ли, че сте генетично ощетени и трябва да се примирите, че няма да постигнете фитнес целите си? Не, разбира се! Всеки може да достигне максимума, определен от неговия генетичен потенциал, но като избере своя път т.е. дори за много от вас целта да е една и съща, това не означава, че пътя до нея е един. Всеки държи в ръцете си своята генетична карта, но тръгва към целта от съвсем различно местоположение. Следователно и пътят до тази цел ще бъде различен.
Кои са обаче най-важните индивидуални фактори, според които трябва да определим най-правилната хранителна стратегия и тренировъчна методика?
Попитали шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йетс дали прилага инстинктивния принцип в тренировките си. Той отговорил, че ако следва инстинктите си, то трябва да е в кръчмата и да сваля мадами, а не да повдига тонове желязо в залата.
Така ли е в действителност? Всичко ли трябва да бъде плод на добре планирани и предварително обмислени действия или съществува някакъв вътрешен глас, който да ни ръководи в тренировката?
“No pain, no gain” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък, е афоризъм, който стои на границата между фитнес мити най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време на тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и дните след нея?
Неправилните хранителни навици и погрешни начини за отслабване водят до забавяне на метаболизма. Всеки път, когато пропускате закуската, опитвате диети със страшно малко калории, сваляте рязко тегло, гладувате или се обездвижвате, вашата обмяна превключва на по-ниска предавка. Когато това се натрупа във времето, се стига до сериозни метаболитни щети т.е. метаболизмът се „поврежда”. Последствията от тази повреда са лесно натрупване на излишни килограми и невъзможност за сваляне на вече качените.
За съжаление метаболзимът не е като машина, чиято повредена част може да се смени с резервна, а съвкупност от много и сложно взаимосвързани метаболитни процеси. Те не могат да се повлияят ефективно от единичните ви услия, няма и вълшебни хапчета за целта. Но добрата новина е, че чрез комплексен подход от комбинация на стимулиращи метаболизма упражнения и диета може да „поправите” нарушената си обмяна. Иронията в случая е, че именно голяма част от диетите, които сте пазили досега са повредили метаболизма ви, а сега трябва отново да пазите диета, за да го поправите. Но думата „диета” не означава нищо повече от определен режим на хранене и отдавна дадох определние на това какво е и какво не е диета.
Една от първите теми в сайта беше за фитнес дълголетието. А след като изгледате и това видео, не искам никога повече да чувам, че сте твърде възрастни да се занимавате с фитнес.
„Юнакът“ се казва Цутому Тосака (Tsutomu Tosaka) и е започнал да тренира на 40 годишна възраст, за да спечели шампионата на Япония в категория ветерани на 74! Тъй като кадрите са достатъчно красноречиви, ще оставя коментарите на Вас. Но както казва шампионът: „Лесно е. Всеки може да остане млад и здрав, просто трябва да се упражнява от време на време“.
Стречингът (от англ. stretching – разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани – сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви. Обикновено за него се сещаме само когато целим да бъдем по-гъвкави от нормалното или получим мускулна крампаили схващане. Но това да разтегнете натоварените мускули носи много повече ползи, отколкото очаквате. Въпреки това, стречинг упражненията са тотално пренебрегнати точно от тези, които имат най-голяма нужда от тях, включително най-запалените фитнес любители, дори и професионалистите. Освен това, те често се изпълняват неправилно и не когато трябва. Всеки ли обаче ще получи само позитиви от разтягането и трябва ли да се разтягат с еднакво усърдие всички мускули?
Новини (RSS)