Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

Загрявката зависи от интензивността и упражненията, които ще използвате в тренировката. Но най-общо казано трябва да подготвите кардио-респираторната система, опорно-двигателния апарат и нервната си система за предстоящото натоварване. А това доста често се извършва методически погрешно.

Подготовката на кардио-респираторната система има за цел постепено да повиши пулсовата честота и да увеличи честотата и дълбочината на дишането. По този начин се ускорява кръвообръщението и съответно доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули и отстраняването на отпадните продукти. Активират се и процесите на топлообразуване и топлоотделяне, което ще предпази организма от прегряване в хода на тренировката.

Кардио-респираторно можете да загреете на всеки един кардио уред, но ви препоръчвам това да бъде велоергометър или кростренажор. Необходими са ви 5-10 минути, през които постепенно да покачите и да поддържате пулса в границите 60-70% от максималния. По-младите и по-напредналите се вработват по-бързо към натоварването, отколкото по-възрастните и начинаещите. Началото на потоотделянето показва, че сърдечната честота се е покачила достатъчно.

След кардио загрявката следва да загреете опорно-двигателния апарат и да адаптирате нервната система към натоварването, особено ако ще тренирате по-интензивно. Точно тук е основната грешка на повечето трениращи и неправилният подход към този тип загрявка. Обичайна гледка е трениращият да влезне в залата, да завърти 2-3 пъти китките, лактите и рамената си, да размаха няколко пъти леки гирички и да се хвърли направо на работните тежести, а после да се чуди защо се е контузил след като е загрял. Да, този вид загрявка може би има своето място, въпреки че според мен е абсолютно ненужна. Правете я, ако от нея се чувствате по-добре. Но подобна загрявка нито ще ви предпази от контузии, нито ще подобри ефективността на тренировката, ако пропуснете това, което следва, а именно: да загреете с упражнението, което е първо по ред от програмата ви, но с по-леки тежести – до 50% от максималните и повторения в диапазона 12-20. Това всъщност е най-важната част от загрявката, защото подготвя мускулите, ставите и нервната система към спецификата на движението, което ще изпълнявате. Така се вработвате към движение, които реално ще използвате в тренировката си, защото въртенето на ръцете в стил „перки на хеликоптер” не е едно от тях и няма да ви предпази от травма на лежанката, ако не сте загряли конкретно на нея т.е. ако първо ще вдигате от лег – загрявайте с повдигане от лег, ако ще правите мъртва тяга – загрявайте с тяга.

Леките загряващи серии също така подобряват връзката съзнание-мускули и ви позволяват да включите максимален брой двигателни единици при работните серии. За незапознатите ще спомена, че двигателна единица (ДЕ) се наричат мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Съответно колкото повече ДЕ участват в упражнението, толкова по-голяма част от мускула се съкращава и можете да тренирате с по-големи тежести. Трениращите, които си спестяват тези серии с идеята да съхранят силите си, освен че повишават риска от контузии, всъщност тренират с по-малки тежести от реалните си възможностите т.е. получават „забрана” от нервната система да използват максимални тежести. Това е начинът, чрез който централната нервна система се опитва да ви предпази от глупоста да вдигате големи тежести без да се загряли. Леките серии все едно „казват” на мозъка: „всичко е наред, няма опасност от травми”, чрез което се подобряват нервните импулси към мускулите и се включват повече ДЕ, позволявайки ви да работите с по-големи тежести.

От колко такива загряващи серии имате нужда зависи от величината на работната ви тежест и интензивността на тренировката, както и от самото упражение. При големи работни тежести и многоставни базови движения може да имате нужда от няколко такива серии. Аз например преди да стигна до работната си тежест при повдигането на щанга от тилен, първо правя 2-3 серии само с празен лост, след което още няколко серии с постепенно покачване на тежестта. Ако обаче не тренирате много интензивно или работните ви тежести са все още относително малки, дори само една такава загряваща серия може да е достатъчна.

Чак след като направите първите една-две загряващи серии може да приложите и лек стречинг за мускулната група, която ще тренирате. Този стречинг не бива да е много интензивен и дори може да го пропуснете ако имате много слаб мускулен тонус и/ или хипермобилност на ставите. 

Когато започнете със следващото упражнение отново ще имате нужда от загряващи серии, дори то да е за същата мускулна група, тъй като ъгълът на натоварване е различен. Тогава не е нужно обаче загряващите серии да са колкото при първото упражнение. Ако при него загреете с пет серии, то при второто може би ще имате нужда от две, ако има трето и четвърто и само една ще бъде достатъчна. При преминаване към първото упражнение за друга мускулна група, трябва да повторите схемата на загряващите серии.

Сигурен съм, че има и хора, според които описаната от мен загрявка е недостатъчна и ще продължат да следват остарели догми и схващания, вклюващи „кършене“ в кръста, „чупене“ на пръсти и всевъзможни усуквания и разтягания. Е, след като така се чувстват по-спокойни за своята безопасност няма проблем, стига да не си навредят с подобни упражнения, а след това и да загреят истински. И да не ме гледат странно, че не правя като тях, а вместо това няколко серии вдигам само празен лост толкова концентриран, че все едно работя с максимални тежести. Благодарение на това обаче, както и на правилната техника, тренирам вече 15 години без травми. Едва ли е просто добър късмет. 

.

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъча техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно.

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

На първо място трябва да стане ясно, че чийтингът не е за начинаещи, нито дори за среднонапреднали фитнес любители, защото той не е елементарно нарушаване правилната техника. За да го приложите първо трябва перфектно да сте овладяли стриктната техника на изпълнение. В противен случай рискувате да заучите упражнението погрешно и да го развиете като двигателен стереотип, от който много трудно ще се отучите – все едно да промените почерка си.

Чийтинг техниката може да се приеме по-скоро като модификация на правилното изпълнение. При него създавате лека инерция в движението, без това да има за цел да намали натоварването в работещия мускул, а напротив – да продължите серията и след мускулен отказ достигнат със стриктна техника. Той не нарушава закона за правилното изпълнение, а по-скоро намира вратичка в него.

За да приложите чийтинга правилно трябва да знаете кога, как и колко инерция да създадете и кога да спрете. Ще ви дам кокретен пример с упражнението бицепсово сгъване с щанга от стоеж. При него правилната техника изисква контролирано да сгънете ръцете в лактите до горе, без да променяте местоположението им и бавно да отпуснете, без да се сгъвате в кръста и без да използвате залюляване и инерция, за да повдигнете тежестта. Това е начинът на изпълнение, който трябва да следват начинаещи и среднонапреднали. Той ще бъде достатъчен, за да им даде ефект и да ги предпази от травми. Но какво тогава би ни провокирало да нарушим тази техника, какъв ефект можем да очакваме от това?

При повечето упражнения тежестта не натоварва еднакво мускулите през цялото повторение. Независимо че повдигате една и съща тежест, то има част от движението, при която трябва да вложите максимално усилие, за да преодолеете съпротивлението. Нарича се мъртва точка и при сгъването с щанга от стоеж се намира в диапазона 80-100 градуса флексия в лакътната става. Тогава векторът на силата (тежестта) действа перпендикулярно срещу рамото на лоста (предмишницата). При всяко едно упражнение има подобна мъртва точка и тя е лимитиращият фактор да не продължите със серията т.е. вие сте толкова силни в едно упражнение, колкото сте силни в неговата мъртва точка.

Но да се върнем на бицепсовото сгъване. След като мъртвата точка ви ограничава да продължите серията след 80-100 градуса, то в последната една трета от движението няма да получите адекватно натоварване и стимул за растеж. Решението е да получите помощ в мъртвата точка след достигане на мускулен отказ, за да се натоварите и в последната част от движението. Тази помощ може да бъде от тренировъчен партньор – форсирани повторения, но може да си я окажете и сами чрез лека инерция – чийтинг. Тази инерция се създава с лек мах от тялото и трябва да бъде точно толкова дозирана, че да ви помогне само да предодолеете мъртвата точка, а нагоре бицепсите да продължат да работят самостоятелно. Така едновременно работите и след мускулния отказ и създавате тренировъчен стимул за растеж в най-ненатоварената част от повторението. Негативната част от повторението следва да се изпълни бавно и под контрол.

Форсираните повторения и чийтинга са съпоставими като тренировъчно натоварване, като разликата е, че при последното нямате нужда от тренировъчен партньор. Но разликата с разтоварващите и удъжените серии е по-голяма. Въпреки че и при тях мускулите ви работят след отказа, вие отново сте лимитирани от мъртвата точка за това колко повторения ще направите.

Голям недостатък на чийтинга, освен че е доста трудно да прецените колко инерция да създадете и кога да спрете е, че е безопасно приложим при органичен брой упражнения – бицепсови сгъвания с щанга или дъмбели, странични разтваряния и гребане за рамена, упражнения на скрипци. Повдигането на щанга от лег с мост и/ или оттласкване от гърдите или клякане с пружиниране не е чийтинг, а сериозно нарушаване на техниката, което може да бъде изключително травматично. Никога не прилагайте чийтинг при клякане, лег-преси, мъртва тяга, гребане с щанга, повдигане от лег, флайс – за тези упражнения използвайте други тренировъчни техники. Ето основните правила за безопасен чийтинг:

- Не слагайте прекалено голяма тежест, която не можете да овладеете.

- Използвайте минималната възможна инерция.

- Не използвайте инерция през цялото повторения, а само за преодоляване на мъртвата точка.

- Подбирайте само подходящи упражнения.

- Не тласкайте щангата от тялото и не пружинирайте.

- Винаги отпускайте тежестта бавно и под контрол. Това е гаранция, че тя не е прекалено голяма.

Някои препоръчват чийтинга да се използва за цялата серия с идеята, че така ще стартирате с по-голяма тежест. Не ви съветвам да опитвате, освен ако не сте професионалисти, защото това ще подложи долната част на гърба ви на много голямо напрежение. И все пак най-безопасно е това да става при странични разтвяряния за рамене и сгъване с дъмбели за бицепс, където е нужна минимална помощ от тялото.

Чийтинга е наистина интензивна техника и използвана разумно може да ви изведе от тренировъчния застой. В повечето случаи са достатъчни 3-4 чийтинг повторения в последната серия след достигане на мускулен отказ. Отнасяйте се с него като към десерта – накрая и по малко.

.

Помните ли тази хубава поредица, която разбива фитнес митове? Можете набързо да си припомните предишните 2 части:

# Фитнес митовете І

# Фитнес митовете ІІ

Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.

 .

МИТ # 1

Трябва да правите кардио в „оптималната пулсова зона”

Така наречената „оптимална пулсова зона” представлява диапазон на пулсовата честота в границите около 65-70% от максималната. Наречена е оптимална, защото е установено, че при нея тялото ви използва процентно най-много мазнини като източник на енергия. Поради тази причина години наред треньори ни съветваха да се упражняваме продължително време, като поддържаме този оптимален пулс, ако искаме да отслабваме. Логично, но не съвсем.

Като степен на натоварване „оптималната пулсова зона“ се явява ниско до умерено ниво на интензивност т.е. услията, които влагате не са много по-различни от ежедневните ви дейности. А организмът ни е „обучен” в икономизъм поне що се отнася до разхода на енергия при такива дейности. Затова общото количество на изгорените калории при тренировка в „оптималната зона” няма да бъде много високо, съответно и изгорените мазнини няма да са много, независимо че процентно може са повече от въглехидратите.

Увеличете интензивността й ще горите повече мазнини, защото общото количество на изгорените калории ще бъде в пъти по-голямо. Освен това, мускулите ви ще работят много по-усилено, в резултат на което ще консумират допълнителни калории часове след като тренировката е приключила, за да се възстановят. Това се нарича следтренировъчна консумация на енергия и означава, че метаболизма ви е ускорен. Естествено, малко са хората които могат да издържат на висока интензивност достатъчно време, затова на помощ идва интервалната кардио тренировка, която редува работни периоди с по-висока интензивност с такива с ниска за възстановяване.

МИТ # 2

Започвате да горите мазнини чак след 20-30 минути кардио

Организмът започва да черпи от мастните си запаси, когато има нужда от тях т.е. складирания гликоген е поизчерпан и кръвната захар е достатъчно ниска, а не когато часовникът отброи 20 или 30 минути. Ако се упражнявате сутрин на гладно или след тренировка и спазвате хранителен режим, ще започнете да горите мазнини доста по-рано. А и много по-важно е ускоряването на метаболизма и следтренировъчната консумация на енергия, а не колко калории и мазнини ще изгорите по време на самата тренировка. Затова аз в повечето случай препоръчвам 20 или 30 минутни интервални кардио тренировки, които ускоряват метаболизма за часове след тренировката. Естествено има и изключения, но те зависят от индивидуалните особености на всеки.

МИТ # 3

С вдигане на тежести се правят мускули, а с кардио тренировки се отслабва

И двете се постигат с подходяща тренировъчна методика, включваща силови и кардио тренировки и най-вече със съобразен за целта хранителен режим. Всъщност, вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате и кое е по-ефективно при отслабване: силовата или кардио тренировката.

МИТ # 4

Колкото повече и по-често тренирате, толкова по-добри ще са резултатите

Обикновено начинаещите ентусиасти стават жертва на този мит, поради огромното си желание да постигнат бързи резултати. Тяхната логика се базира на следните заключения: „След като 10 серии за мускулна група дават резултат, то ако правя 20 резултатът ще бъде двоен” или „Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден”.  Само че тялото ни не е автомобил, за да подадем повече газ и да тръгнем по-бързо. Когато натоварите определена мускулна група, тя има нужда от време за възстановяване преди да бъде тренирана отново. Това време зависи от индивидуалните ви възможности за възстановяване и интензивността на тренировката, но при всички положения е не по-малко от 48 часа. Възстановителните процеси могат да отнемат и 7-8 дни ако тренирате много интензивно.

Същото важи и за обема и продължителността на тренировката. Ако тренирате повече, отколкото можете да се възстановите, това ще доведе до претрениране. А ако претренирате не само, че няма да отбележите мускулен растеж, но може дори да загубите мускулна маса. Горенето на мазнините също ще бъде възпрепядствано, тъй като претренирането е стрес за организма, към който той реагира като забавя метаболизма, за да съхрани енергия за жизненоважните органи. Да не говорим, че опасността от контузии и инфекциозни заболявания се увеличава многократно.

Претрениране може да се получи не само върху конкретна мускулна група, но върху организма като цяло. Представете си, че днес направите тежка тренировка за крака, включваща клякания и лег преси в серии до отказ. За да се случи това се мобилизира целия организъм, вследствие на което умората е не само мускулна. Нервната, сърдечно-съдовата и ендокринната система също са работили на пълни обороти и ще имат нужда от време за възстановяване. Как тогава да отидете на другия ден и да направите подобна брутална тренировка за гръб?

.

МИТ # 5

Начинаещите трябва да тренират три пъти седмично

Този мит може би се нуждае от малко повече разяснения, тъй като от години наред се е наложило като правило начинаещите да започват с тренировките 3 пъти седмично през ден. Това естествено в повечето случаи е абсолютно достатъчно, за да даде резултати, дори и много от напредналите могат да вървят прогресивно нагоре с три тренировки седмично, ако са достатъчно интензивни. Но ако целта е редуциране на мазнините, аз доста често препоръчвам 6 тренировки седмично при възможност дори за начинаещи, защото така се получава постоянен стимул за метаболизма.

Сигурно ще попитате няма ли така да се стигне до претренирането, обяснено в предходния мит. Всичко опира до дозировката на натоварването, която може да се манипулира не само с броя седмични посещения, но и с обема, интензивността и обема на тренировката. Дали е по-добре да се тренира 3 пъти седмично по 90 минути или 6 пъти по 45 минути? За да се отговори на този въпрос трябва да се вземат предвид всички индивидуални фактори, обединени от телесния тип и опит в други спортове, а не единственият фактор, с който се съобразяваме да бъде тренировъчният стаж. Но дори и при по-лоши възстановителни възможности, 3 от заниманията могат да бъдат самостоятелни кардио тренировки, от които организма се възстановява много по-бързо. Така редувайки силова с кардио тренировка ще се възползваме от ускоряването на метаболизма след всяка тренировка и ще избегнем претренирането.

 .

МИТ # 6

Напомването на мускулите е ключът към растежа

Когато тренирате мускулите ви имат нужда от допълнителен енергиен ресурс и кислород. За целта голяма част от кръвообръщението се пренасочва към тях – за да донесе хранителни вещества и да отведе отпадните продукти на мускулния метаболизъм. В резултат мускулите се напълват с кръв, което ги прави да изглеждат по-обемни и твърди. Това се бърка с мускулен растеж, но няма нищо общо с него, защото той започва много след като напуснете залата и ефектът на напомпването се е изпарил. Според по-запознати „фитнес експерти”, напомпването е ключът към растежа, защото така мускулът получава повече енергия и градивен материал за растеж. Да, но можете да напомпате много повече бицепсите си например, правейки 100 повторения с 2 кг дъмбел. Защо ви е тогава да се бъхтите с тежките щанги? Или пък ако искате масивни бедра, защо не бягате маратон, който ще напомпа мускулите на краката до пръсване? Но ще доведе ли до мускулен растеж? Погледнете бедрата на маратонците и ще си отговорите сами.

Ключът към растежа е интезивността на тренировката. Само интензивната тренировка поврежда мускулните влакна, в резултат на което мускулът се изгражда по-голям и по-силен, за да се адаптира към натоварването. Интензивността е ключът, който отключва ключалката на вратата към мускулният растеж, а напомването е дръжката, която отваря вратата т.е. то е съпътстващ, а не основен фактор, защото не можете да преминете през заключената врата. Така че търсете напомпването, което благоприятства растежа и ви показва, че тренирате правилно, но също така тренирайте с оптимална интензивност.

МИТ # 7

Ако искате да качите маса трябва да приемате страшно много калории

Да, това е вярно, така ще качите маса, но не мускулна. Това е най-прекият път да заприличате на рекламното човече на гумите Michelin. Освен ако не сте от малкия процент хора с убийствено бърз метаболизъм, които постигат релефна преса с диетата 50:50 – 50% пица и 50% хамбургери.

За съжаление, при повечето подобно тъпчене ще доведе единствено до голямо наднормено тегло. За тях решението при качване на мускулна маса е интезивни тренировки и изчислен калориен прием малко над прага на калорийния баланс, както и достатъчно белтъчини.

МИТ # 8

Ако тренирате по програмите на професионалистите ще станете като тях

Няма нищо лошо да подражавате на идолите си, но програмите им са изцяло съобразени с тяхното тренировъчно ниво и възможности за възстановяване. Ако фитнес любител ги опита най-вероятно ще претренира. Затова взаимствайте, анализирайте и пречупвайте всичко през призмата на своята индивидуалност, но не копирайте сляпо.

МИТ # 9

Всеки със стегнато и мускулесто тяло разбира много от фитнес и хранене

Само защото някой има релефна преса, това не го прави автоматично фитнес експерт. Може да е генетично надарен и да няма никаква представа от фитнес и хранене или да е намерил правилната методика за себе си. Но често наблюдавам из залите как по неопитните сляпо копират това, което прави най-добре изглеждащия трениращ, но самият той почти няма представа от фитнес. Просто е късметлия да притежава добри генетични заложби.

Фитнес експерт е човек, който има нужните теоретични познания и образование и богат практически опит, за да може да прецени какъв режим ще бъде максимално ефективен при всеки отделен случай.

МИТ # 10

Ще останете ниски от клякане и мърва тяга

Да, и ще станете високи ако играете баскетбол. Глупости! Човек ще порастне толкова колкото му е генетично предопределено. А упражнения като клякане и мърва тяга, изпълнени с оптимални тежести и правилна техника, не само няма да ви направят по-ниски, но могат дори да стимулират растежа. Всъщност, щангистите не са ниски, защото са щангисти, а са щангисти, защото са ниски (не само заради това, но се надявам, че ме разбрахте).

 .

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

На първо място приемаме, че и в двата случая ще се спазва достатъчно стриктен хранителен режим. След това взимаме двама доброволци, които са с приблизително еднакъв телесен тип, тежат еднакво и процента на мазнините им е приблизително един и същ. Нека ги наречем доброволец Х и доброволец Y. И двамата започват да спазват хранителния режим, но единия ще тренира 4 пъти седмично кардио – велоергометър за 45 минути при 70% от максималния сърдечен пулс, а другия през същото време ще тренира интензивно с тежести.

Кардио доброволецът ще подобри сърдечно-съдовата си издръжливост и ще гори процентно повече мазнини докато тренира. С това ще отбележи добри начални резултати, но магията скоро ще изчезне. Независимо че все още тренира 4 пъти седмично по 45 минути, ефектът ще бъде минимален. Защо се получава така? Основно поради няколко причини. Първата е бързата адаптация на тялото ни към кардио тренировката. Натоварен в аеробни условия, организмът ни бързо се научава в икономизъм и калориите, които горим при едни и същи занимания след няколко седмици, ще са в пъти по-малко в сравнение с тези в началото. Другата причина е голямата загубата на чиста мускулна маса. Тя се получава поради калорийният дефицит и това че кардио тренировката не притежава съхраняващия мускулите ефект на тренировката с тежести. А загубата на много мускули довежда до сериозен спад в скоростта на метаболизма, тъй като те са основният му двигател.

Да разберем и какво ще се случи с доброволец Y. Той тренира интензивно с тежести 4 пъти седмично по 45 минути, като натоварването се определя според моментните възможности, но интензивността винаги е висока. Първите една-две седмици може би няма да има забележим резултат, защото силовите тренировки горят по-малко мазнини. Но скоро след това Y ще започне не само да сваля излишното тегло, но и ще промени телесният си състав – ще има не само по-малко мазнини, но и повече мускули. Всичко това ще се случи благодарение на ускорения от силовите тренировки метаболизъм. Те го ускоряват по два начина.

Първо, не е толкова важно колко калории ще изгорите докато тренирате, а от колко допълнителни калории ще има нужда организмът ви, за да се възстанови от натоварването. Учените определят тази изразходена енергия чрез измерване на количеството кислород, което тялото консумира, защото дори и от анаеробни натоварвания, възстановявате изгубената енергия по аеробен път. И колкото повече кислород консумирате, толкова повече калории горите. А чрез количеството на тази допълнителна следтренировъчна консумация на кислород (СТКК) се пресмятат допълнителните калории, които горите дълго след като приключите с тренировката т.е. повишената СТКК означава повишен метаболизъм в покой. И какво мислите, че увеличава за най-дълъг период от време СТКК? Разбира се силовата тренировка. Но не каква да е тренировка, а наистина интензивна тренировка, със серии до отказ и парещо усещане в мускулите.

СТКК варира в широки граници в зависимост от интензивността на тренировката с тежести от 12 до цели 38 часа! Представете си, че часове наред след като тренировката е приключила, силовият доброволец продължава да гори калории и мазнини. А какво се случва през това време с горкия доброволец Х? След 45 минути на велоергометъра при пулс около 70% от максималната сърдечна честота, неговата СТКК продължава най-много 2 часа след тренировката. Ако Х иска да повиши своята СТКК, той може да премине към високо интензивна интервална кардио тренировка, която да повиши метаболизма му за 7-8 часа. Доста повече в сравнение със стандартното кардио, но недостатъчно в сравнение със силовата тренировка. А и ще пропусне следващият основен фактор, необходим за ускоряване на метаболизма – увеличаването на мускулната маса.

При правилна тренировъчна методика и балансиран хранителен режим, можете да качвате мускули, дори докато редуцирате мазнините. Но за целта естествено ще имате нужда от силови тренировки. Това е вторият начин, по който те ускоряват метаболизма – чрез увеличаването на активната мускулна маса, защото мускулите консумират енергия и когато не ги използвате. А когато ги използвате тази консумация се увеличава в пъти.

ИЗВОДИ

Казусът, който разгледах е съвсем теоритичен, но на базата на опита си – личен и с клиенти, смело мога да заявя, че всичко написано е абсолютно достоверно. Лично аз съм редуцирал успешно голяма част от излишните си мазнини без никакви кардио тренировки. Естествено, когато се добави и кардио към цялостния режим, нещата стават много по-добре. Но това да се твърди, че силовата тренировка няма място в тренировъчни програми за отслабване е меко казано абсурдно. Нейното място е основно, защото само тренировката с тежести може да разпали достатъчно силно и да поддържа огъня на вашия метаболизъм. А с бърз метаболизъм не само, че много по-лесно ще редуцирате излишното тегло, но и резултатите ще са трайни. Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.

 .

Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.

Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

Кардио сутрин преди закуска

Кардиото сутрин преди закуска е личният ми фаворит, както ви споделих в моята кардио тренировка. Заради неприемането на храна по време на сън (освен ако не ставате тайно да похапвате), сутрин нивата на кръвната глюкоза и инсулина са ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона сравнително високи. Тази комбинация ви прави машина за горене на мазнини във времето сутрин преди закуска. Така че, ако искате максимално топене на мастните запаси, ще трябва да сте раннобудни. Освен това, сутрешното кардио ви зарежда с енергия и повишава настроението за целия ден. А и вече сте отметнали това задължение и може да не се сещате повече за него до края на деня (стига да нямате нужда от две кардио тренировки дневно).

Недостатък на кардиото преди закуска е, че освен мазнини има реална опасност да изгубите и мускули. Затова, ако запазването на мускулна маса ви е приоритет, трябва да приемете нещо, което ще ви предпази от подобна загуба. То не трябва да ви дава много енергия, защото първо ще изгорите нея преди организмът ви да посегне на дълбоките си резерви. Най-подоходящи са бързо усвояеми източници на пълноценни белтъчини, като белтъци или суроватъчен протеин. Аз личено изяждам 2 белтъка (не повече!). Вместо тях може да приемете и суплемент с аминокиселини, като най-подходящи са така наречените BCCA’s – аминокиселини с разклонена верига. Те директно захранват мускулите и увеличават използването на мазнините като енергиен източник. По желание може да пиете кафе или зелен чай, които също ще усилят топенето на мазнините. Важно условие е те да са без никаква захар, тъй като тя ще повиши кръвната захар и оттам инсулина и ще намали ефекта от тренировката. Добавянето на канела в кафето обаче е добра идея. Също избягвайте храни, съдържащи въглехидрати, дори плодове, като единствено изключение може да се направи за малко грейпфрут или лимони.

Друг недостатък на сутрешното кардио е, че или ще трябва да посетите фитнес залата рано сутрин (и да отидете отново следобед или на другия ден за тренировка с тежести), което отнема време или да инвестирате в закупуването на домашен кардио уред. Решение на проблема за някои може да се окажат варианти на кардио тренировката без специално оборудване, като качване на стълби, бягане на открито и скачане на въже. Стига за тях да няма други органичения или противопоказания.

Кардио след тренировка с тежести

То е номер 2 в личната ми класация, въпреки че има достатъчно предимства, за да се превърне в най-удачния вариант за много хора. Първо, при тренировката с тежести сте използвали голяма част от мускулния и чернодробен гликоген, нивата на кръвната захар и инсулина са достатъчно ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона – високи т.е. имате същата оптимална хормонална среда, както при сутрешното кардио, която ще ви позволи да мобилизирате максимално мазнините за енергия. Освен това, тренировката с тежести, стига да не е прекалено обемна, няма да намали много издръжливостта ви за кардио. Не ви се налага и да ходите по-често до залата, заради самостоятелни кардио тренировки, да купувате фитнес оборудване или да търсите алтернативи, които не ви допадат. И не на последно място има приказка, че от анаеробно (силово) натоварване се възстановявате по-добре, ако се натоварите аеробно (кардио тренировка). Причината е, че натрупаната по време на усилената мускулна работа млечна киселина, която е краен продукт на въглехидратния метаболизъм, се използва за енергия при аеробна тренировка и така по-бързо се изчиства от организма ви.

Сега за негативите. Рискът да загубите мускулна маса тук е още по-голям, защото вече сте натоварили мускулите си и сте засилили катаболните процеси. Лично аз съм губил твърде много мускули, практикувайки кардио след тренировката с тежести, но това опира и до телесния тип. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка. Също може да приемете аминокиселини или малко суроватъчен протеин между силовата и кардио тренировката.

Друга лоша новина носят учените за тези, които целят не толкова топене на мазнини, а максимален мускулен растеж. Те са установили, че кардио след тежестите увеличава гените, разграждащи мускулните влакна и намалява мускулната хипертрофия. Частично решение е да изпълнявате кратки, 15 минутни високо интензивни интервални кардио тренировки, които няма да имат чак такъв негативен ефект. Въпреки че, ако имате възможност е по-добре да правите кардио сутрин или по друго време на деня.

Ако загубата на малко мускулна маса не ви притеснява, кардиото след тежестите, безспорно ще свърши чудесна работа за горене на мазнини. Но ако искате да трупате мускули или максимално да ги запазите, докато сте на режим за намаляване на мазнините, то или ограничете кардиото като времетраене или го изпълнявайте като отделна тренировка.

Кардио вечер

Много професионални културисти преди състезания правят вечерни кардио тренировки с цел да изчистят максимално подкожните мазнини. Но обикновено това е втората им кардио тренировка за деня, първата е била сутринта, а следобяда са тренирали с тежести. Три тренировки дневно може да ви се струва прекалено екстремно, но и спортът е екстремен, а и все пак говорим за професионални спортисти. Това, разбира се, е трудно приложимо за повечето хора. Затова въпросът е: ще бъде ли ефективно за тях вечерното кардио за топене на мазнини, ако е единствената им кардио тренировка за деня?

Вечерното кардио не предоставя най-добрата хормонална среда за горене на мазнини, както е сутрин или след тренировка. Но не всичко се свежда до това колко мазнини ще стопите по време на самата тренировка. Горенето може да продължи и след това, поради повишения метаболизъм и нуждата от допълнителни калории за възстановяване, като това е правопропорционално на интензивността на кардио тренировката. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории ще изгорите в часовете след това. След вечерната кардио тренировка обикновено ще следва едно, максимум две хранения, които по правило не трябва да са много калорични. А след тях – около 8 часа сън, през които няма да приемате храна, но горенето на калории ще продължи т.е. ще топите мазнини докато спите. Естествено, за да се случи това, ще трябва да заложите не на продължителни и ниско интензивни кардио тренировки, а на по-интензивно кардио, което освен това трябва да е достатъчно продължително. А вечер може да си позволите по-дълги тренировки, тъй като рискът от загуба на мускулна маса е по-малък.

Недостатъци на вечерното кардио са, че ще трябва да тренирате по-дълго и по-интензивно, както и обичайните – нуждата от ходене до фитнес залата, кардио уред вкъщи или търсенето на алтернативи. Но пък е най-удачно, ако сте решили да качвате мускули и топите мазнините едновременно.

Кардио преди тренировката с тежести

Най-практикуваното кардио, поне според моите наблюдения. Това се дължи на факта, че целта на основната част от трениращите е да отслабнат, а кардио тренировката се асоциира най-вече със свалянето на килограми. И затова се набляга на нея, а за тежестите – ако остане време и енергия. Преди време ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, а сега ще ви кажа защо кардио тренировката преди тренировката с тежестите е сравнително неефективен начин да се разделите с излишните мазнини.

Организмът ни използва приоритетно различните източници на енергия. Първо гори въглехидратите, складирани под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а след това, ако се наложи и натрупаните резерви в подкожната мастна тъкан. Независимо какво тренирате, ще горите първо въглехидрати. А много по-ефективно е да сторите това чрез тренировка с тежести и след тях да преминете към кардиото, за да горите повече мазнини т.е. силовата тренировка, изпълнена преди кардио тренировката, прави втората по-ефективна.

Други минуси на кардио тренировката преди тежестите са, че заради натрупаната умора, ефективността на силовата тренировка спада рязко, както и нивата на хормона на растежа, а и почти сигурно ще загубите мускулна маса, което ще доведе до спад в метаболизма.

Всичко това не означава, че с кардио преди тежестите няма да изгорите мазнини изобщо. Ефект ще има най-вече заради калорийния дефицит, който създавате (ако диетата ви е изчислена правилно), но той няма да е максимален, както ако изпълните същата тренировка сутрин или след силовата тренировка. Предимство е, че така няма да пропуснете или съкратите кардио тренировката, както и че ще сте в състояние да тренирате по-дълго и интензивно.

Кардио тренировка преди тежестите все пак може да намери своето успешно приложение. Подходяща е за хора с много ниско фитнес ниво, които не издържат много на кардио натоварвания и силовите упражнения все още не са много застъпени като натоварване. Но за всички останали има много по-ефективно време за това.

Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.

Докато суперсериите са подходяща техника за средно напреднали, дори и за начинаещи с по-добро фитнес ниво, то смесените и удължените серии се причисляват основно към арсенала на напредналите.

Незапознатият фитнес любител трудно може да направи разлика между суперсерии и смесени серии например и изпълнявайки вторите вместо първите да претренира мускулите си, които все още не са подготвени за тях или да не получи желания от тренировката ефект. Затова сега ще поставя ясна граница между тях и ще ви дам примери само с 4 упражнения, които ако комбинирате по различен начин, ще изпълните всяка от тези техники.

Суперсерии

Обикновено когато се изпълняват 2 серии една след друга от различни упражнения, без почивка между тях, това се обявява за суперсерия. Но не винаги е така. Суперсериите представляват последователно изпълнение на 2 серии за антагонистично разположени мускулни групи. Кои мускули са антагонисти? Тези, които извършват противоположни движения. Основни комбинации между мускули антагонисти са: гръдна-гръбна мускулатура, предна-задна част на бедрата, трицепс-бицепс, аддуктори-абдуктори, дълги гръбни мускули-корем и други.

Със суперсериите можете значително да увеличите обема и плътността на тренировъчното занимание и да запазите интензивността му, без да увеличавате общата продължителност на тренировката. Чрез подобна промяна на параметрите на тренировъчното натоварване, суперсериите са безценни в периоди за изчистване на мазнините и релеф. Те ви позволяват да поддържате сравнително висока пулсова честота през цялата тренировка, без да претоварвате мускулите си. Освен това нервните центрове на мускулите антагонисти се намират много близко един до друг и натоварването на едната мускулна група води до по-бързо възстановяване на другата.

Класически пример за суперсерия е комбинацията трицепс-бицепс. Това са сравнително малки мускулни групи и обединяването им в суперсерия няма големи изисквания по отношение на сърдечно-съдовата система, което е чудесно за начинаещите, за да започнат със суперсериите. Комбинирането на по-големите мускулни групи, като гърди с гръб и предна със задна част на бедрата е по-ефективно за горене на мазнини, но и доста по-трудно.

Може да се комбинират различни упражнения в зависимост от стажа и личните препочитания. Важно условие е уредите, на които ще ги изпълнявате да са сравнително близко един до друг, за да не губите твърде много време за преминаването от едното упражнение към другото. Ако трябва да отидете чак до другия край на залата, за да изпълните второто упражнение, това ще намали ефекта от суперсерията, да не говорим, че някой вече може да е заел уреда ви. За примера съм подбрал две основни упражнения за мускулите на ръцете – разгъване на скрипец с въже за трицепс и скотово сгъване за бицепс.

В суперсерия с:

Смесени серии

Смесените серии са подобни на суперсериите, но се комбинират 2 упражнения не за антагонистично разположени мускули, а за една и съща мускулна група. Например, след една серия от упражнение за бицепс, без почивка изпълнявате серия от друго упражнение, което е отново е за бицепс. Основната идея на това е да се увеличи времето под напрежение при сравнително висока интензивност, с което да се стимулира  мускулният растеж, но има и други приложения в зависимост от вариантите на изпълнение. Основните са:

- упражненията се изпълняват с висока интензивност т.е. до отказ. Този вариант е мощен стимул за мускулната хипертрофия, тъй като се постига голямо енергетично изтощение в рамките на оптималните за мускулен растеж интензивност и време под напрежение. Подходящ предимно за напреднали, които имат добри възможности за възстановяване.

- упражненията се изпълняват с умерена интензивност. Този вариант е подходящ при включване на смесените серии към изполваните техники или при фитнес методика, която цели тонизиране на мускулатурата и повишаване на тренировъчната плътност и общия енергоразход, но не и максимален мускулен растеж.

Съществуват и други под варианти на основните, като това едното от двете упражнения да бъде с умерена, а другото с висока интензивност, които се прилагат в зависимост от стажа и целта.

Освен всичко останало, поради увеличения кръвопоток към работещия мускул, смесените серии способстват и за развитие на капилярната му мрежа, което за в бъдеще ще подобри доставката на хранителни вещества и кислород и ще благоприятства възстановяването след натоварване.

Както и при суперсериите, комбинирането на две по-големи мускулни групи в смесена серия, има по-големи изисквания към сърдечно-съдовата система, което може да се използва и с цел редуциране на мазнините. Но отново основно от напреднали, защото ако към увеличеното натоварване добавим и отрицателен калориен баланс, опасността от претрениране става реална.

Важно условие за успешно съставяне на смесена серия е упражненията, които ще подберем да тренират различна зона на мускула. Така ще постигнем цялостно натоварване на мускулните влакна, без претоварване на отделен сегмент. За целта обаче, трябва да сме наясно кое упражнение коя част от мускула натоварва. Нещо, което изисква анатомични познания и достатъчно практика. Ще ви дам пример за добре подбрани упражнения при смесена серия за бицепс. Това са сгъване с дъмбели от полулег и скотово сгъване. Докато първото натоварва повече дългата глава на бицепса (външната част), второто третира повече късата глава (вътрешната част). Дължи се на анатомичната особеност, че началното залавно място на дългата глава е по-високо и когато ръката е зад тялото (както е при полулега), тя се намира в стречинг позиция. А мускул или част от мускул, който започва своето съкращаване от стречинг позиция, се натоварва максимално. Ето и конкретната смесена серия:

В смесена серия с:

Удължени серии

Удължените серии са една от любимите ми тренировъчни техники, заедно със разтоварващите серии. Те изключително много си приличат със смесените серии, но имат една съществена разлика. Въпреки че при смесените серии от едното към другото упражнение се преминава без почивка, такава все пак има. Това е времето, през което трябва да смените уреда. Колкото и да е минимално това време, то позволява мускулът частично да възстанови енергетичните си запаси т.е. не може да се постигне максимално енергетично изтощение при максимално висока интензивност и оптимално време под напрежение. Но как да преминем от едно упражнение към друго без да позволяваме на мускулите си да почиват дори и за секунда. Много лесно – чрез удължени серии.

Удължените серии използват принцип от биомеханиката, според който едно и също упражнение може да стане по-лесно или по-трудно в зависимост от изходното положение на тялото. Всъщност, за нас това може да са различни упражнения, но различни ги прави именно позицията на тялото. За да ме разберете по-добре, веднага ще ви дам пример с вече познатото сгъване с дъмбели от полулег. То е вариант на сгъването с дъмбели от седеж или от стоеж, като изпълнението е същото, просто изходното положение и респективно натоварването са различни. Полулегът се явява наша слаба биомеханична позиция за сгъването на ръката в лакътя и при това упражнение ще трябва да работим с по-малки тежести. Но интензивността се запазва, тъй като тя се определя само за конкретното упражнения като процент от максималната тежест. Ако след серия сгъване с дъмбели от полулег, изпълнена до отказ, се опитваме веднага и без никаква почивка да изпълним няколко повторения сгъване от седеж със същата тежест, най-вероятно ще успеем, тъй като седежът е по-силна биомеханична позиция за конкретното упражнение. По този начин ще удължим серията отвъд мускулния отказ, без никаква почивка и без форсирани повторения, за които е нужен тренировъчен партньор т.е. ще сме изпълнили удължена серия.

В удължена серия с:

В какво се изразява ефектът от удължената серия? Липсата на каквато и да е почивка между двете упражнения води до много по-голямо енергетично изчерпване при по-висока интензивност, отколкото при смесените серии т.е. по отношение на мускулната хипертрофия, удължените серии определено имат своето предимство.

Какви изводи могат да се направят дотук. Първо, независимо дали става въпрос за покачване на мускулна маса или редуциране на мазнините, всички от изброените техники могат да намерят своето приложение, тъй като ключът към успеха е разнообразието. Но ако става въпрос за най-подходяща техника спрямо конкретна цел, то за горене на мазнини това са суперсериите, а за мускулен растеж – удължените серии. Смесените серии, в зависимост от варианта на изпълнение са еднакво подходящи и за двете. Естествено, изборът ще трябва да  съобразите и с фитнес нивото си и възможностите за възстановяване.

Възможно ли е да се качват мускули, докато се топят мазнините? Или да се редуцират мастните запаси в период на покачване на мускулна маса? Това са едни от най-често задаваните въпроси в сферата на фитнеса изобщо. Причината е, че хората не обичат да чакат и искат всичко на момента. Никой няма да качва първо маса, а после да сваля излишно качените килограми, ако знае, че може да увеличи обиколката на бицепса си и да направи плочки на корема едновременно. Но мнозина го правят. Значи ли това, че отговорът е ясен и това да станем по-големи и по-релефни е по-скоро мит и добро пожелание, отколкото реалност? Ще ви изненадам като кажа, че не е точно така и отговорът на въпроса е: да, възможно е! Въпреки че нещата са много по-сложни и комплексни, отколкото изглеждат и зависят от много фактори. Затова истинският отговор на въпроса: може ли да качваме мускули и да горим мазнините едновременно е: възможно е, но изключително трудно. Нека ви обясня по-подробно.

Кое е основното правило в храненето,  за да качваме мускулна маса или да редуцираме мастните запаси? Това е законът за калорийния баланс. Той гласи, че ако искаме да трупаме мускули, трябва да приемаме повече калории, отколкото горим всеки ден т.е. да сме в положителен калориен баланс, а ако ще топим мазнини, трябва да сме в отрицателен калориен баланс. Това е задължително условие, без което усилията ни в залата, подборът на правилните храни с оптимална честота и пропорции и всичко останало ще се окажат напразни. Ще припомня също, че положителният или отрицателният калориен баланс, не трябва да са твърде големи, иначе ще качвате повече мазнини, отколкото мускули или ще губите предимно мускулна маса.

Естествено, всяко правило си има изключения, но в общи линии е много трудно да качваме мускули и да горим мазнини едновременно, защото механизмите за всеки един процес да се случи са противоположни един на друг. Все пак да изясним кои са изключенията, при които това става. Те са три основни: тренировъчният стаж, мускулната памет и генетичните фактори (или соматотип).

Тренировъчен стаж. Може би сте чули или изпитали върху себе си бързия мускулен растеж през първите няколко месеца тренировки. Това може да е съчетано с голямо намаляване на мастните запаси, ако се спазва хранителен режим и се тренира правилно, разбира се. Причината е, че нетренираният мускул е далеч от своя генетичен потенциал и лесно реагира на натоварването дори и при недостатъчно калории. Не е така обаче при напредналите, за тях всеки килограм мускул идва изключително трудно.

Мускулна памет. Благодарение на мускулната памет, е много лесно да си върнете мускулите, които сте изгубили, дори и докато сте на режим за топене на мазнини. Така културисти, които не са тренирали с месеци, могат да се подготвят буквално за 3 месеца за състезание, като едновременно станат по-чисти и по-големи.

Генетични фактори (или соматотип). Чували сте за така наречените „генетични чудовища“. Това са хората, които се хранят основно във вериги за бързо хранене, почти нетренират и изглеждат като модели от корици на списания за фитнес. Те просто са изтеглили печелившите генетични карти, които включват ултра бърз метаболизъм, чудесен хормонален статус, малко на брой мастни клетки и повече и по-големи мускулни фибри. Но тези „генетици“ са много малък процент от населението.

И така… ако не сте начинаещи, бивши атлети или генетично надарени, значи ли че сте прецакани да качите мускули и стопите мазнините едновременно? Зависи какво разбирате по думата „едновременно“. Ако за вас „едновременно“ означава точно определен момент, като този през който четете тази статия, то променете начинът си на мислене и не възприемайте нещата толкова буквално. Едновременно може да означава и малко по-дълъг период от време, като 3 месеца например, колкото срокът на един тренировъчен и хранителен план. Тогава нещата коренно се променят, сега ще разберете как.

Обикновено повечето експерти разглеждат калорийния баланс като константа, която трябва да се спазва за целия период, през който гоните дадена цел. Искате да качите мускули или да стопите мазнини и веднага получавате своя режим със съответния положителен или отрицателен калориен баланс. От началото до края на режима, всеки ден, вие приемате повече или по-малко калории спрямо базовия си метаболизъм. Но какво ще стане ако се разчупи тази константа и вие започнете да редувате кратки, няколкодневни периоди с положителен калориен баланс, с такива с отрицателен калориен баланс, нещо което наричам ротационен принцип в диетите. През това време тренирате интензивно с тежести, правите кардио и спазвате всички останали принципи на правилното хранене. Не е ли възможно през тези няколко дни на калориен дефицит да изгорите малко мазнини, а през останалите да качите малко мускули? Твърде малко ли? Може би, но натрупано през следващите 3 месеца, всъщност не е толкова малко и е напълно възможно в края на периода да сте доста по-релефни и мускулести.

   л