Мускулите на бедрата и седалището съставляват около 50% от мускулите на цялото тяло и ако не ги тренирате сте половин атлет. Въпреки това те често се пропускат и пренебрегват, защото тренировките им са много по-изморителни и трудни. В долната половина на тялото се намират едни от най-силните и големи мускулни групи, които са свикнали на ежедневно натоварване и за да ги стимулирате достатъчно в залата ще трябва да изхабите много енергиен ресурс и да понесете доста пареща болка.

Въпреки, че мускулите на бедрата – предна, задна и вътрешна част и мускулите на седалището участват съвместно в смесените упражнения за крака, за целите на статията ще ги разгледам поотделно.

МУСКУЛИ НА СЕДАЛИЩЕТО

От анатомична гледна точка мускулите на седалището са 10 мускула, но от значение в тренировките са основно два: m. gluteus maximus (голям седалищен мускул) и m. gluteus medius (среден седалищен мускул).

Големият седалищен мускул се разполага по цялата седалищна част над останалите седалищни мускули. Има основна роля за запазване на изправения стоеж на тялото, ходенето, бягането, качването на стълби. Той е най-мощният разгъвач на крака в тазобедрената става – активен е само при големи и умерени усилия. Активността му се засилва при движения, изискващи по-голяма екстензия в тазобедрената става, например ходене и бягане под наклон, качване на стълби през едно или две стъпала.

Упражненията за големия седалищен мускул може да са едноставни (само в тазобедрената става) или двуставни (в тазобедрена и колянна става). Пример за едноставно упражнение е глутеус машината, при която „ритате” с крака назад. Това, че упражнението е едноставно, не значи че е изолиращо – gluteus maximus осъществява екстензията в тазобедрената става с помощ от средния седалищен мускул, горната трета на мускулите по задната част на бедрата и част от аддукторите. Ако сгънете коляното обаче ще намалите участието на задната бедрена група.

Gluteus maximus показва изключителна активност при тежките смесени упражнения за крака като различни варианти на клякане, лег-преса и напади, с които по принцип тренирате за предната част на бедрата. Клякането е може би най-доброто упражнение за стягането и оформянето на седалищните части. Колкото по-дълбоко клякате толкова повече ангажирате големия седалищен мускул в упражнението. Клякането на Смит-машина с изнесени напред крака и лег-преса с високо поставени ходила също увеличават участието му, предния клек изнася центъра на тежестта напред и го намалява. При нападите трябва да правите по-големи крачки и също да спускате по-дълбоко.

Средният седалищен мускул се разполага отстрани на таза и има ветрилообразна форма с връх насочен надолу. В задната и долната си част е покрит от големия седалищен мускул. Основната му функция заедно с още 4 мускула е да отвежда бедрото встрани и се натоварва максимално с едноставни упражнения, каквото е отвеждането на абдуктор машина например.

МУСКУЛИ НА БЕДРАТА

Мускулите на бедрата се разделят на 3 основни групи – предна, задна и вътрешна.

Предна част на бедрата. Почти цялата маса по предната част и външната част на бедрата се изгражда от квадрицепса – m. quadriceps femoris. Това е изключително силен и мощен мускул поради факта, че е единствения, който разгъва коляното. Изгражда се от 4 глави напълно обособени като отделни мускули, откъдето идва името му – m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis и m. vastus intermedius. Всички те имат различни начални и едно общо крайно залавно място под капачката.

Правият бедрен мускул (rectus femoris) се разполага по средата на предната част на бедрото и за разлика от другите е двуставен, тъй като се прехвърля и през тазобедрената става и действа и като флексор там. Той може да повдига крака напред от тазобедрената става без да действа в колянната, като е най-активен в началната част на движението и при сгънато коляно.

Vastus lateralis има най-голяма маса от четирите глави на квадрицепса и заема цялата странична и външна част на бедрото. Доброто му развитие дава ширина на квадрицепса при поглед отпред и е част от ключовите мускули, отговорни за Х-визията на тялото.

Vastus medialis изгражда вътрешната зона на предната част на бедрата – т.нар „капка” на квадрицепса. Той дава маса най-вече в зоната около коляното.

Vastus intermedius е покрит изцяло от останалите глави и не се вижда, но работи заедно с останалите.

Въпреки че rectus femoris действа и като флексор в тазобедрената става, основната функция на квадрицепса е да разгъва коляното. Затова бедреното разгъване на машина е абсолютно изолиращо упражнение за квадрицепса – нито един друг мускул не го подпомага.

Квадрицепсът е изключително силен и мощен мускул и ако се ограничите до бедрено разгъване няма да постигнете много за развитието му. За това са необходими гореспоменатите тежки смесени движения. При тях ако желаете и знаете как може да увеличите участието на квадрицепса за сметка на седалището и задната част на бедрата. Това става като ангажирате повече колянната става в упражнението и по-малко тазобедрената – непълен клек, по-ниско поставени ходила при лег-пресата, по-малки и не толкова дълбоки крачки при нападите. Предният клек също натоварва повече квадрицепса.

Четирите глави на квадрицепса работят едновременно при разгъването на коляното. Но с малки промени при упражненията може да натоварите повече някоя от тях и така да се съобразите със слабата ви част и да ги развиете симетрично.

Rectus femoris е най-активен в началната част на разгъването от позиция напълно сгънато коляно т.е. ангажирате го максимално само когато пускате достатъчно дълбоко – под 90 градуса ъгъл в колянната става. След като разгъването премине правия ъгъл започва да се увеличава действието на vastus lateralis и vastus medialis, като то е максимално в последните 10-15 градуса на екстензията. Знаейки това може да ги тренирате повече като не отпускате напълно на машината за бедреното разгъване например или да правите частичен клек или лег преса.

Тесният разкрач натоварва малко повече vastus lateralis, а широкият – vastus medialis. Ротацията на бедрата също действа в тази посока. Ако завъртите бедрото навътре при бедреното разгъване ще натоварите повече външната част на квадрицепса, а ако го завъртите навън – повече „капката”.

Начин за максимално натоварване на vastus lateralis при смесените движения е също с ротирани навътре бедра т.е. събрани пръсти и разделечени пети. Но това натоварва много коленете и трябва да се прави само с малки тежести, най-добре в края на тренировката.

Други два не толкова директно застъпени в тренировките мускули по предната част на бедрата са хълбочно-поясния мускул (m. iliopsoas) и шивашкия мускул (m. sartorius).

Хълбочно-поясния мускул е разположен в горната част на бедрото пред тазобедрената става и е основният, който извършва флексия в тазобедрената става. Това движение не се използва активно при повечето упражнения за бедра и на практика този мускул върши повече работа при някои упражения за корем.

Шивашкият мускул е най-дългия мускул в човешкото тяло. Спуска се по диагонал през цялото бедро и функцията му да сгъва, отвежда и върти бедрото навън в тазобедрената става и да сгъва в колянната. Не се тренира с упражнения директно насочени към развитието му, а поема достатъчно натоварване при смесените упражнения.

Задна част на бедрата. Три са основните мускули, които се разполагат по цялото протежение на задната част на бедрата – m. biceps femoris, m. semitendinosus и m. semimembranosus. Тези мускули имат две главни функции: 1) сгъват колянната става; 2) разгъват крака от тазобедрената става (заедно с големия седалищен мускул).

Двуглавият бедрен мускул (biceps femoris) има две добре обособени глави (дълга и къса) и заема външната част на задната част на бедрото. Полуципестият мускул (semimembranosus) се намира до него, а полусухожилният (semitendinosus) – от най-вътрешната страна.

Поради двете си основни функции задната част на бедрата може да се тренира с два различни типа упражнения: 1) различни сгъвания в колянната става – от лег, от стоеж и от седеж 2) различни навеждания и изправяния на трупа – навеждане с щанга, римска тяга, хиперекстензии. При последните задната част на бедрата работи съвместно с голямо участие на дългите гръбни мускули.

Бедрените сгъвания (най-вече на машини) изолират задната част на бедрата от долната част на гърба и седалището. Различните упражнения и други леки промени в изпълнението им акцентират повече или по-малко върху различни зони от задната част на бедрата. Сгъването на колянната става при едновременна флексия в тазобедрената става, както е при машината за сгъване от седеж, натоварва повече горната половина на задната част на бедрата. Докато сгъването от лег натоварва повече долната половина. Ротацията в тазобедрената става и тук променя акцента. Сгъването при външна ротация натоварва повече външната част на задното бедро, а при вътрешна ротация – вътрешната част.

Въпреки че сгъванията изолират задното бедро от седалището и долната част на гърба, ако се ограничите само до тях ще направите много малко за развитието им, защото пренебрегвате другата им функция – да изправят тялото, разгъвайки тазобедрените стави. При сгъванията поради анатомичните особености на залавните места се натоварва основно късата глава на biceps femoris, докато останалите мускули не получават необходимата интензивност. А мускулите по задната част на бедрата са изградени от повече бързи мускулни влакна и са създадени за експлозивни натоварвания. Те дават скоростта и отскока при лекоатлетите и цялостното им развитие изисква по-голяма интензивност, от тази която може да получите чрез бедрените сгъвания. Ще имате нужда от упражнения с изправяне на трупа и смесени упражнения за бедра, при които спускате достатъчно дълбоко.

Упражненията с изправяне на трупа като римска тяга, навеждане с щанга, гръбни екстензии и други натоварват задната част на бедрата заедно с долната част на гърба и седалището. От всички тях римската тяга най-много ангажира задните бедра и е може би най-доброто упражнение за цялостното им развитие, защото може да се изпълнява безопасно с големи тежести. При римската тяга също може да променяте разкрача с цел акцент върху различна зона. Колкото е по-широк, толкова повече ще натоварвате вътрешната зона плюс аддукторите, за които ще стане въпрос по-надолу.

Естествено, не трябва да забравяме, че задната част на бедрата участва активно и при смесените упражнения за крака, най-вече когато ъгълът в колянната става стане по-малък от 90 градуса т.е. клякате под паралела и спускате дълбоко при лег-пресите. При спускане до прав ъгъл в коленете основната работа се върши от квадрицепса. Това не трябва да се подценява когато се търси цялостно развитие на задното бедро, защото дълбокият клек удря тези мускули с интензивност, което друго упражнение не може. Нападите също могат да бъдат много добро упражнение за задното бедро, ако при изпълнението задният крак остане колкото е възможно по-прав в коляното.

Задната част на бедрата стабилизира изключително много колянната става. Когато тези мускули са непропорционално по-слаби от квадрицепса често започват проблеми с коленете. Ако при упражнения като стандартна мъртва тяга за гръб, гръбни екстензии и навеждания с щанга получавате мускулна треска на задното бедро значи мускулите му са слаби и трябва да се погрижите за това. За да бъде задната част на бедрата пропорционално развита и силна спрямо квадрицепсите трябва да можете да изпълнявате римска тяга със 75% от тежестта при клякането. Например ако клякате със 120 кг за 8 повторения трябва да сте в състояние да направите същия брой повторения при 90 кг римска тяга.

Вътрешна част на бедрата. Изгражда се от т. нар аддуктори, група от 5 мускула – m. adductor magnus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. pectineus и m. gracilis. Всички те имат от общо начално залавно място на лонната кост и се залават на различни части на бедрената кост. Основната им обща функция е да привеждат краката, както и да стабилизират тазобедрената става. При обикновен стоеж те не проявават активност, а при ходене поддържат модела на походката. Но при разкрачен стоеж активността им прогесивно нараства с увеличаване на разкрачката. Това означава, че освен с изолиращи упражнения за тях каквото е аддуктор машината например, може да ги натоварите и при всички смесени упражнения за бедра, когато ги изпълните с по-широк разкрач. Така нареченият балетен клек, при който клякате с много широк разкрач, удря изключително силно аддукторите.

Подобно на задната част на бедрата и аддукторите доста често са непропорционално силни спрямо останалите бедрени мускули. Такова слабо звено също е предпоставка за травма на аддукторите или на тазобедрената става и ви ограничава в силовото развитие. Тест за слаби аддуктори е ако при клякане, мъртва тяга, лег-преса или друго смесено движение ангажиращо бедрата, събирате колената навътре (което допълнително ги натоварва). Може да го правите изцяло несъзнателно, затова следващия път като клякате се погледнете в огледалото. Ако „незнайна сила“ събира двете колена едно към друго значи трябва да се погрижите за аддукторите. Първоначално това може да стане като добавите аддуктор машина в края на тренировката за бедра. Но не просто да събирате и разтваряте бедрата с леки тежести, а да ги натоварите наистина интензивно до отказ в рамките на 15 до 20 повторения. Чак след като аддукторите укрепнат добавете 1-2 работни серии смесено упражнение с по-широк разкрач след основните серии. Също така коригирайте техниката си – щом проблема е възникнал значи сте използвали прекалено частични повторения и тесен разкрач. Затова спускайте дълбоко и поне едно упражнения да бъде с пръсти и колене сочещи под 45 градуса навън.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА КАЧЕСТВЕНА И БЕЗОПАСНА ТРЕНИРОВКА НА БЕДРАТА

Тъй като бедрата понасят големи тежести и натоварване, безопасността на тренировката изисква много добра загрявка. Започнете с няколко минути велоергометър или кростренажор, за да загреете глезенните, коленните и тазобедрените стави. След това направете лек стречинг за предната и задната част на бедрата, както и за аддукторите. След това загрейте допълнително с няколко много леки серии от първото упражнение.

При по-напредналите най-безопасния метод на тренировка на бедрата е предизтощението, затова горещо го препоръчвам. Но ако все още нямате добър контрол върху тежестите при предварителна умора го оставете за по-нататък.

При всички смесени движения трябва да сте стъпили на цяло ходило и да не отделяте петите по време на изпълнението, защото това натоварва коленете. Ако не може да не отделите пети при спускане значи имате скъсени мускули на прасците и трябва да ги разтягате. Поставянето на подложки под петите по време на клякане не е правилно решение, защото измества центъра на тежестта напред и отново натоварва коленете, както и кръста. Поради същата причина трябва да тренирате със обувки с равна подметка, а не маратонки с по-висока пета.

Важно е да поддържате постоянно напрежение в мускулите на бедрата по време на упражненията. Стриктната форма на изпълнение и контролираните повторения са задължителни за това. Чийтингът тук е синоним на травма затова не го прилагайте изобщо.

Симетричното и пропорционално развитие на бедрата изисква изключително интелигентен подход в тренировките и самонаблюдение. Внимателно следете кои са слабите ви зони и прилагайте написаното в статията, за да акцентирате където искате. Така не само бедрата ви ще изглеждат атлетично, но балансът между мускулните групи ще ви предпази от възможни контузии.

Знаете ли какво е общото между стабилността в кръста по време на упражнения, прибраната талия и профилактиката на болките в долната част на гърба? За всичко това е отговорен един мускул, който никога няма да видите в огледалото и едва ли някога повечето от вас са тренирали директно. За разлика от бицепсите и стегнатото седалище с него няма да впечатлите на плажа, защото ролята му е основно функционална – да стабилизира гръбначния стълб, като притиска коремната стена и увеличава вътрекоремното налягане. Последното може да намали обиколката на талията ви с няколко сантиметра.

Този мускул се нарича transversus abdominis или съкратено TVA.

TVA е част от коремните мускули, но тренировката му няма да ви донесе по-релефен корем, защото той лежи под всички мускули и не се вижда. Силният TVA подобно на естествен колан стабилизира гръбнака и държи коремната стена да не се отпуска. Може да намали с до 35% натоварването върху прешлените L4 и L5 по време на упражнения и при трудово-битови дейности. Това не само служи като профилактика срещу болки в кръста, но може и да ви направи по-силни в упражненията, изискващи стабилизация на гръбначния стълб, като клякане и мъртва тяга например.

Сигурно вече питате как да тренирате този „невидим” мускул. Той прибира корема навътре т.е. за да го активирате максимално трябва да си „глътнете” корема все едно искате да го залепите за гърба. Не е задължително това да става в отделно упражнение, може да го правите винаги когато изпълнявате упражнения с натоварване на гръбнака, като държите корема прибран навътре на около 50-60% от максималните ви възможности през цялото време. Може да стягате TVA и при упражненията за корем. Последното е малко странно, защото трябва едновременно да стегнете останалите коремни мускули и да „глътнете” корема, но с малко практика се получава.

Преди обаче да се опитате да стягате TVA по време на упражненията е необходимо да развиете връзката съзнание-мускули с него. За целта трябва да го тренирате самостоятелно в упражнение известно време т.е. да си „гълтате” корема без да правите нищо друго. Най-подходящата позиция е колянната опора, заради допълнителното въздействие на гравитацията.

1. Заставате в колянна опора както е показано, с прав гръб и запазена поясна лордоза.

2. Издишате и едновременно с това прибирате корема колкото можете навътре, като правите и така наречения „котешки гръб”.

3. Задържате 5-10 секунди в тази позиция, вдишате и отпускате корема.

Това дотук е 1 повторение. Трябва да направите 2-3 серии по 8-10 повторения. Изпълнявайте упражнението 2-3 пъти седмично за няколко седмици и след като смятате, че вече можете да контролирате TVA, се опитайте да го направите при упражненията за корем и останалите упражнения.

След като се запознахте с основните мускулни групи и анатомията им, ще разгледаме детайлно мускулите на всяка една група, тяхната функция и участие при различните упражнения.

Началото ще поставя с една от най-сложните мускулни групи – мускулите на гърба.

Анатомично мускулите на гърба се делят на повърхностни и дълбоки (те от своя страна на мускули на гърба от дорзален и вентрален произход)….Но целта тук не е да учите по анатомия, а да получите знания, които да са ви от полза при тренировките във фитнес залата. Затова ще ви запозная с мускулите на гърба и техните функции от фитнес гледна точка.

Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения могат да се разделят условно на 3 части: средна, външна и долна.

Средна част на гърба. Основният мускул, който заема цялата средна част на гърба се нарича трапецовиден (m.trapezius). Обикновено когато в залата някой каже, че ще тренира за трапец има предвид само горната му част, която е в основата на врата и е най-видима и внушителна при т.нар. бича поза. Това е така, защото тази част от трапецовидния мускул – горна низходяща част, повдига раменете нагоре и не се натоварва толкова при упражненията за гръб. По-надолу следват средна напречна част и долна възходяща част на m. trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба и има триъгълна форма. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който придава плътност и дебелина на гърба.

Трапецовидния мускул се залавя за гръбначния стълб и лопатката (без низходящата част, която се залавя за ключицата). Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, при които дърпате тежест към тялото във хоризонталната равнина. Например: гребане с щанга от полунаклон, гребане с дъмбел, гребане на скрипец и други. Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате е необходимо да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад. Когато отпускате тежестта трябва да разделечавате лопатките, за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. За да разберете образно какво трябва да направите, помолете някой да сложи два пръста между лопатките ви докато изпълнявате упражнението. При всяко повторения вие трябва да „прищипвате“ пръстите му между двете лопатки.

Други мускули от средната част на гърба са голям и малък ромбовиден мускул (m. rhomboideus major et minor). Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбовидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Важно! Това че с гребни движения натоварвате максимално средната част на гърба и тренирате за плътност, не означава, че останалите мускули от гърба не работят, напротив. При гребните движения не движите само лопатките, а и мишницата. Движението на мишницата назад се осъществява основно от широкия гръбен мускул. Когато нямате опора за тялото се включват и дългите гръбни мускули. Така че тук става въпрос за акцент върху средната част на гърба, а не за изолиране на трапецовидния от останалите гръбни мускули. Същото важи и в обратния случай – при повечето упражнения, с които целите да натоварите въшната или долната част на гърба, натоварвате и останалите негови части. Повечето упражнения за гръб натоварват целия гръб, като акцентират повече върху някоя негова част. Изключенията тук са гребните движения с опора за тялото и дърпащи упражнения във вертикалната равнина, които не натоварват долната част на гърба и някои упражнения за долната част, които не натоварват значително останалите (има и някои други изключения)

При тренировката средната част на гърба може условно да се раздели на 3 зони (подчасти) – долна, средна и горна. Специфични захвати и ъгли на дърпане могат да натоварят повече някоя от тези зони (това важи и за всички мускулни групи). Важно е да знаете как да насочвате натоварването към определена зона, за да можете от една страна да наблегнете там, където средната част на гърба изостава в мускулното си развитие. От друга страна, ако всеки път изпълнявате упражнения, акцентиращи на една и съща зона или ще я преразвиете за сметка на останалите (такъв мускулен дисбаланс е предпоставка и за контузии, тъй като създава слаби звена в тялото ви) или ще я претренирате.

Има няколко лесни техники, с които ще знаете как да променяте натоварването върху различните зони:

• ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото (например гребане на скрипец от седеж) ще натоварите повече средната зона; ако дърпате от горе надолу спрямо тялото (различни видове пул-даун, гребане на скрипец от седеж с макара по-високо от тялото и т.н.) ще натоварите повече долната зона; ако дърпате от долу нагоре спрямо тялото (например гребане от стоеж на долен скрипец) ще натоварите повече горната зона.
• наклон на тялото – тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу и обратно.
• точка на дърпане – докъде дърпате тежестта: ниско към корема, към пъпа или по-високо към гърдите? Колкото по-ниско е точката на дърпане, толкова на по-долна част на трапеца акцентирате.

За максимален акцент върху изоставаща зона от трапецовидния мускул може да комбинирате няколко или всичките техники. Например аз смятам, че горната част на трапецовидния мускул е изоставащата ми зона. За да я натовара максимално трябва да избера упражнение, при което да съм по-изправен, движението да е от долу-нагоре и да дърпам високо към долната част на гърдите – например гребане с щанга или дъмбели към долната част на гърдите от 45 градуса наклон на тялото спрямо пода.

Външна част на гърба. Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло – широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi). Той има много начални залавни места и едно крайно. Започва от последните шест гръдни прешлени и всички поясни прешлени, кръстцовата кост и долните няколко ребра. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул.

Мускулните снопчета вървят нагоре и встрани и се залавят за мишчничната кост. Посоката на снопчетата и залавните места определят основните движения, които широкия гръбен мускул извършва. Той е мускулът, който с най-голяма мощ дърпа мишницата назад, както и я привежда към тялото. Това може да става едновременно със събиране на лопатките и значително натоварване и на средната част на гърба (трапецовидния мускул), както е при повечето гребни движения. В зависимост колко близо са лактите до тялото може да увеличите или намалите участието на широкия гръбен мускул при гребните движения. При лакти, движещи се плътно до тялото участието е значителни. То намалява с отвеждането на лактите по-далеч от тялото и е най-малко при изпълняване на упражнения, при които има прав ъгъл между мишниците и тялото.

Широкият гръбен мускул се активира повече при дърпащи упражнения във вертикалната равнина т.е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набиране, пул-оувър (на скрипец, с дъмбел, на машина), различни машини и други. При всяко от тях има различна степен на събиране на лопатките една към друга, но то е по-малко отколкото при гребните движения, съответно и натоварването на трапецовидния мускул е по-малко. Затова на базата на казаното дотук можем условно да разделим упражненията за гръб на две групи: 1) гребни движения, натоварващи повече трапецовидния мускул; 2) дърпащи (отгоре надолу) движения, натоварващи повече широкия гръбен мускул.

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба във външната му горна част. Това са: терес майор (m. teres major), терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус (m. infraspinatus). Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена, а подпомагат привеждането на мишницата (основно терес майор и минор и по-малко инфраспинатус). Само терес майор участва активно при дърпането на мишницата назад. Какво отношение има това към тренировките ще разберете след малко. Трите мускула плюс субскапуларис (m. subscapularis) извършват и ротациите в раменната става (вътрешна и външна) и изграждат така наречения ротаторен маншон, от който зависи стабилността на раменната става.

Външната част на гърба също може да се раздели на няколко зони, участващи повече или по-малко при различни упражнения: горна външна, горна вътрешна (откъм трапецовидния мускул) и долна зона. При всички от тях участва широкият гръбен мускул. Горната външна зона се допълва от терес майор, а вътрешната – от инфраспинатус и терес минор. В долната зона на въшната част на гърба участва само широкия гръбен мускул, затова е равнозначно ако я наречем и долна част на латисимуса.

Отново различни хватове и ъгли на дърпане могат да променят натоварването. Понеже само терес майор подпомага широкия гръбен мускул при дърпането на мишницата назад, гребните движения с ръце близко до тялото натоварват повече горната външна зона (например гребане на скрипец от седеж). За да се вкючи повече и горната вътрешна зона (съответно терес минор и инфраспинатус) са необходими дърпащи отгоре надолу движения, при които мишницата повече се привежда към тялото, отколкото се дърпа назад. Това са упражнения като набиране и пул-даун с широк надхват.

Тъй като латисимуса е много дълъг мускул, долната му част ще се включи максимално само при упражнения с по-голяма дължина на движението. При гребните движения това се случва като дърпате ниско чак към таза, а след това търсите хубаво разтягане, което е много важно. Опитайте например гребане с дъмбел, при което дърпането не е право нагоре, а назад и нагоре към таза, след което отпуснете дъмбела напред към рамото и усетете разтягането в долната част на широкия гръбен мускул.

Друг трик, чрез който може „да събудите заспалата“ долна част на латисимуса е да изпълнявате упражненията в подхват. Подхватът позволява да издърпате лактите по-назад т.е. позволява ви по-голяма дължина на движението. От друга страна при подхват мишницата се ротира навън, което раздалечава залавните места на широкия гръбен мускул. А когато един мускул работи при раздалечени залавни места той има по-голям потенциал за съкращение. Минус на подхвата е, че натоварва малко повече бицепсите и ако те са слаби това е проблем.

За да натоварите максимално долния латисимус (което е важно ако той ви изостава) ви трябват дърпащи отгоре надолу движения, с голяма дължина и хубаво разтягане. Едни от най-добрите упражнения за целта са: пул-даун с тесен (на ширината на раменете) подхват, при който теглите чак до долната част на гърдите; пул-даун на скрипец; пул-оувър с дъмбел от обратен наклон, както и пул-оувър на машина.

Долна част на гърба. Включва група от много мускули, наречени още дълги гръбни мускули или еректори на гръбначния стълб (mm. erector spinae), тъй като общата им функция е да разгъват гръбнака (да изправят тялото). Основните са m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина. Но във фитнеса тренираме основно лумбалната част на дългите гръбни мускули, затова ги наричаме долна част на гърба.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба доста често е подценявана и пропускана, което е огромна грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули. Иронията е, че повечето хора ги пропускат, точно защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се конузят. При правилна техника и оптимални тежести такава опасност не съществува. Представете си, че правите бицепсово сгъване с щанга от стоеж – упражнение, което уж не натоварва директно кръста. Последното повторение ви затруднява и прилагате лек чийтинг, като се огъвате малко в кръста. При силна долна част на гърба няма да имате проблем, но ако тези мускули са слаби натоварването ще се пренесе върху прешлените и лигаментите. А какво остава да изпълнявате упражнения като клякания и гребане с щанга за гръб без стабилна мускулатура в долната част на гърба?!

Функцията на дългите гръбни мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото, като мъртва и римска тяга, гръбни екстензии, навеждане с щанга (т.нар. „Добро утро“) и други. Тук разделение на зони няма и в повечето случаи едно упражнение е достатъчно, тъй като долната част на гърба поема и значително изометрично натоварване при всички упражнения, изискващи стабилност в центъра на тялото.

При добро развитие дългите гръбни мускули ще придадат плътност в долната част на гърба. Те се открояват като две колони от двете страни на гръбначния стълб.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БЕЗОПАСНА И КАЧЕСТВЕНА ТРЕНИРОВКА НА ГЪРБА

Излишно е да казвам, че преди всичко трябва да загрявате добре, да изпълнявате упражненията с максимално прецизна техника и да не използвате тежести, които да я нарушават. Ако при други мускулни групи при прекомерни тежести и небрежна техника може да ви се размине, тук рискът е много по-голям, особено при упражненията със свободни тежести. Освен това лашкането на големи тежести за гръб няма да допринесат много за развитието му, тъй като тук възможността за създаване на инерционни моменти и включване на други мускулни групи, е много по-голяма.

При всяко упражнение за гръб трябва да запазвате поясната лордоза – нормалната физиологична извивка леко напред в кръста. Ако не го правите, особено при базовите упражнения със свободни тежести, подлагате на голямо напрежение междупрешленните дискове и лигаментите на гръбначния стълб, с което рискувате контузия, дори и дискова херния. Главата трябва да бъде в една линия с тялото, иначе подлагате на излишно натоварване шийните прешлени и мускулите на врата.

Характерно за почти всички гребни и повечето дърпащи движения е, че за да активирате максимален брой мускулни влакна трябва да дърпате експозивно. Защо? Защото това кои мускулни групи в каква степен да се активират при дадено упражнение зависи от нервната система. Когато движението се изпълнява експлозивно това дава сигнал на нервната система, че тежестта е голяма, дори и тя да не е. Понеже тялото работи на принципа на икономизма, ако не се получи сигнал, че се преодолява голямо утежнение, то нервната система ще включи по-слаби мускулни групи, като ще спести от силите на мощните латисимус и трапецовиден мускул. Но ако дърпате експолозивно, сигналът ще „гласи“: „Внимание, голяма тежест!“. Тогава широкият гръбен мускул и трапециуса ще „кажат“: „Ей, това е наша работа!“. Така ще активирате по-голям брой двигателни единици на тези мускули. Но трябва преди това да разграничите експлозивния стил на дърпане, който е необходимо да приложите, от балистичното, инерционно и „хамалско“ вдигане. Експлозивното вдигане е ускорително т.е. първите сантиметри от движението тръгвате бавно, колкото мускула да „захапе“ тежестта и нататък ускорявате движението. Неправилно е да вдигате балистично – да тръгвате с голяма скорост още в началото, тъй като така създавате инерционни моменти. Вдигайте експлозивно, но винаги задържайте тежестта при максимална контракция на мускулите поне за част от секундата и отпускайте бавно и под контрол.

Има и упражнения, при които е ненужно, дори малко рисково да вдигате експолозивно. Въпреки че при всички упражнения за долната част на гърба ако вдигате експлозивно ще преодолеете по-големи тежести, не ви съветвам да го правите, тъй като лесно може да нарушите техниката на изпълнение. Още повече, че дългите гръбни мускули са едниствените мускули на гърба, които изправят тялото и не е нужно да „лъжете“ нервната си система. Също рискови при експлозивно вдигане са едноставните упражнения за гръб като пул-даун с прави ръце и пул-оувър.

Друг трик, с който може да подобрите тренировката си за гръб е да си представите, че предмишниците ви са нещо като куки, на които е закачена тежестта. Силата при дъпрането трябва да идва от лактите. За целта ще е много по-лесно ако ползвате фитили.

Фитилите имат и други преимущества. Гърбът ви е по-силен от захвата, така че не разчитайте да дърпате големи тежести без тях, най-вероятно хвата ще ви предаде (естествено, има и изключения). Дори и да удържате тежестите от началото до края, ще губите много сила и концентрация да държите щангата например, отколкото да насочите вниманието си в усещането на гърба.

Като стана въпрос за усещане, това е може би най-важното нещо в тренировката за гръб. Тъй като на практика не го виждате, трябва да се научите да го усещате. Знаейки кое упражнение къде акцентира, насочете съзнанието си там и визуализирайте мускулите, които тренирате. Представете си ги как се разтягат и стягат при всяко едно повторение.

За финал – програмата за гръб след ниво начинаещ, трябва да включва поне по 1 упражнение за всяка негова част. По-напредналите трябва да следят мускулното развитие на гърба и интелигентно да подбират упражнениета спрямо изоставащите му зони. Успех!

Поредицата всичко за мускулите продължава с малко митове и истини по отношение на мускулния растеж. Преди това обаче е добре да си припомните и предишните материали:

#Всичко за мускулите – основни мускулни групи

#Анатомия на мускулите

#Типове мускулни влакна

#Философия на мускулния растеж – тренировка

#Философия на мускулния растеж част – хранене

„НЕФУНКЦИОНАЛНАТА” ХИПЕРТРОФИЯ И „НАПОМПАНИТЕ” КУЛТУРИСТИ

Доста често се говори, че мускулите които правят културистите или фитнес любителите са „нефункционални” т.е. само са напомани, без да притежават необходимата сила, отговаряща на размерите им. „Критиците” имат и на пръв поглед много логично обяснение за това: културистичната методика, която основно препоръчва използването на тежести между 65 и 85% от максималните, по-обемна тренировка и повторения в диапазаона 6-15, стимулира основно растежа на саркоплазмата, но не и на миофибрилите. Набързо ще припомня, че саркоплазмата е цитоплазмата на мускулната клетка, която няма съкратителен потенциал и не участва в развиването на мускулната сила. Миофибрилите са изградени от съкратителните белтъци актин и миозин и силата е правопропорционална на тяхната хипертофия.

След като мускулите на културистите нямат сила съпоставима с размера им обяснението е просто – тяхната хипертрофия е нефункционална или се дължи основно на растеж на саркоплазмата, а не на миофибрилите. А дали е така?

Тази теорията има две основни пробойни в защитата си, които са толкова големи, че може да бъде пробита лесно от всеки с малко повече познания в силовите спортове и по анатомия и да бъде обявена за мит.

Първата пробойна е в обявяването на бодибилдинг методиката за „помпаща” и водеща до нефунционална хипертрофия. Според критиците за максимално стимулиране на „фунционална” хипертрофия трябва да се използват тежести, който позволяват изпълняването на максимум 5-6 повторения. Всичко над 5-6 повторения стимулирало повече саркоплазмената (нефункционална) хипертофия. За пример се дават щангисти и силови трибойци, които са вдигат най-големите тежести и тренират с повторения в този диапазон. А аз веднага ще дам пример с атлетите от състезанията по силов многобой, които предполагам почти всички от вас са гледали. Знаете, там те обръщат гуми, теглят камиони и се разхождат десетки метри с по 140 кг във всяка ръка т.е. натоварвания, които са по-сходни с тренирането с по-висок брой повторения. Не бих нарекъл техните мускули „нефункционални”, а вие?

Истината е, че „функционалната” хипетрофия не зависи толкова от броя на повторенията, колкото смятат хората. За да стимулирате миофибрилите към растеж по-важно е да има прогресивно натоварване и поддържане на постоянен тренировъчен стрес. Ако месец след месец и година след година използвате едни и същи тежести и не увеличавате броя на повторенията или използвате една и съща тренировъчна програма, не очаквайте мускулен растеж. Мускулите реагират само ако увеличавате прогресивно изискванията си към тях, като тежести, серии, повторения, упражнения и т.н. В този смисъл и сила, и размер могат да се придобият и със серии от 1-5 повторения и с 6-15 повторения. Но когато става въпрос за абсолютна сила (преодоляването на максимална тежест), тя не зависи само от мускулната хипертрофия, а и от много други фактори: генетични – дължина на кости, залавни места на мускулите, съотношение на типовете мускулни влакна и др.; и придобити – адаптация на нервната система, техника и скорост на изпълнение и т.н.

Също така абсолютната сила е качество, което трябва да се тренира и практикува, като всяко друго. Да вземем за пример двама братя близнаци, които имат еднакви генетични дадености. Единия тренира основно с 10-12 повторения в серия, а други изпълнява тройки и петици. Този, който тренира с повече повторения няма да може да вдига абсолютните тежести на брат си, най-малкото защото нервната му система не е адаптирана към това. Но „силачът” пък няма да може да изпълни толкова бройки на същия процент от максималната си тежест, колкото близнака си.

Втората основна пробойна в теорията за нефункционалната хипертофия се крие в анатомията на мускулната клетка. Според различни изследвания обемът на саркоплазмата е пряко свързан и ограничен от размера на миофибрилите в клетката. Не е възможно количеството саркоплазма да се увеличи, ако няма хипертофия на миофибрилите т.е. няма как да се предизвика изолирана саркоплазмена хипертрофия, независимо от тренировъчната методика. Това разбива на парчета теорията за нефункцуоналната хипертрофия, която официално може да бъде обявена за мит.

И все пак, ако няма такова нещо като изолирана саркоплазмена хипертрофия каква е причината да бъде възможно увеличаването на обема на мускулната клетка, без реално увеличаване на силата? И защо мускулите на културистите и фитнес маниаците изглеждат така изпомани, но не толкова силни? Отговорът се крие в две думи – вода и гликоген.

Увеличаването на обема на мускулната клетка, което погрешно се интерпретира като „нефункционална хипертрофия” е просто увеличено съдържание на гликоген в мускулите. Когато тренирате с по-голям обем и по-висок брой повторения се стига до изчерпване на мускулния гликоген. Мускулите се адаптират към това като увеличават запасите си от гликоген. Нормално мускулите съдържат количество гликоген равно на около 1% от теглото им. За 85 кг мъж с 40 кг мускули това са 400 грама въглехидрати, складирани под формата на гликоген. Но ако започнете тренировки с по-голям обем, при които изчерпвате гликогеновите запаси, това количество може да бъде удвоено т.е. до около 2% от теглото на мускулите или 800 грама според примера. Всеки грам гликоген привлича и 3 грама вода в мускулите, затова тези допълнителни 400 грама гликоген ще увеличат теглото с 1,6 кг. Ако използвате и хранителни добавки, които задържат вода в мускулната клетка, като креатин, ще качите и повече.

Тези допълнителни 1600 грама енергия и вода в мускулите, ще ги направят да изглеждат по-обемни и „изпомпани” и могат лесно да се сбъркат с мускулна хипертрофия. Но това не е нито саркоплазмена, нито миофибрилна хипетрофия, а просто повече въглехидрати и течности и мускулната клетка. Те ще се върнат близко до изходното си ниво скоро след като преминете към по-малко обемни тренировки или спрете да тренирате. Мускулите вече няма да изглеждат толкова изпомпани, което е в основата на мита, че бодибилдинг методиката води до нефункционален растеж, който изчезва щом спрете да тренирате. Ако през същия този период сте успели да увеличите и прогресивно натоварването, то ще сте качили и реална мускулна маса, която няма да „изчезне” толкова лесно.

ТИПОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА И БРОЙ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Съществува мит, че тип І мускулни влакна, които се наричат още бавносъкращаващи (slow-twitch fibers), не могат да хипертофират или в много по-малка степен в сравнение с бързите мускулни вклакна. Митът произлиза оттам, че бавните мускулни влакна са устойчиви на по-продължителни, но нискоинтензивни натоварвания, докато бързите са способни да развият по-голяма сила, но са по-малко издръжливи. А силата винаги ще се свързва с мускулния растеж. Погрешното заключение е „доказано” преди време, чрез биопсия на мускулите на представители на силовите спортове, където максималните тежести и взривното изпълнение са идеален стимул за бързите мускулни влакна, но не толкова и за бавните. Също така тези атлети са с генетично заложен по голям брой мускулни влакна тип ІІ.

Истината е, че и двата типа мускулни влакна са способни да хипертофират еднакво, когато мускулите бъдат натоварени с необходимата интензивност. (Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80(3): 765-772, 1996). По-съвременни проби от мускулите на културисти го доказва.

Интензивността, която стимулира бавните мускулни влакна е същата, която стимулира мускулния растеж по принцип. Ако искате да ги стимулирате малко повече може да използвате малко по-леки тежести и да увеличите леко повторенията. Ако искате да не ги стимулирате толкова вземете по-голяма тежест. Но не може да ги изолирате от работата на бързите, както и обратно . На теория да, но на практика не. Ако използвате твърде малки утежения, бързите мускулни влакна няма да се активират (или малко) първоначално, поне докато не направите толкова повторения, че бавните да се изморят и да имат нужда от помощ. Но интензивността и времето под напрежение няма да бъде оптимално за мускулен растеж. Ако използвате тежести над 85-90% от максимума ще активирате максимално и тип ІІ В мускулни влакна. Те се включват и всеки път, когато тренирате до отказ, тъй като последните повторения са равносилни на утежнение над 85-90%.

Редът на активиране на мускулните влакна при увеличаване на натоварването е:

1. Мускулни влакна тип І (бавни);

2. Мускулни влакна тип ІІ А (бързи);

3. Мускулни влакна тип ІІ В (бързи).

Ако вземете тежест, с която може да извършите например 15-20 повторения, първите 4-5 са лесни и не изискват много сила. Те ще бъдат извършени основно от червените мускулни влакна. С продължаване на серията ще започнат да се включват постепено и двигателни единици на мускулни влакна тип ІІ А. Ще припомня, че една двигателна единица са мускуните влакна активирани от един двигателен неврон на гръбачния мозък. Двигателната единица работи на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращава с максималния си потенициал или изобщо не се съкращава. Това означава, че почти през по-голямата част от тази серия все още не работи целият мускул – само тип І (червените) и част от тип ІІ А. Колкото по-трудно става към края на серията, толкова повече двигателни единици от тип ІІ А ще бъдат въвлечени. За последните 1-2 повторения, ако серията се изпълни до отказ, ще се включат и мускулните влакна тип ІІ В. След края на серията вие мислите, че сте натоварили мускула цялостно, но не е така. Червените мускулни влакна са били под напрежение цялата серия, докато различните двигателни единици на влакна тип ІІ А са били различно време под напрежение, а влакната тип ІІ В само за последните 1-2 повторения. Ако обаче същата серия се изпълни с малко по-висока интензивност, например за 8 повторения до отказ, то максимален брой двигателни единици от бързите влакна тип ІІ А ще бъдат активирани от самото начало. При тежести над 85-90% от максимума, с които ще изпълните 3 до 6 повторения до отказ, още от началото на серията ще се включат и тип ІІ В влакната. Но и при серията с 8 и при серията с 3 до 6 повторения ще участват и червените мускулни влакна, но с по-малко време под напрежение за тях в сравнение със серията с 15-20 повторения.

Какво означава на практика всичко това? Че за максимален мускулен растеж е необходимо разнообразие – то е ключът към успеха и избягването на застоя. Трябва да имате тежки серии с 5 до 6 повторения, умерено тежки с 8-12, както и леки серии с 15-20 повторения. Дали всичко това ще е събрано в една тренировка или ще направите периодизация на натоварването – изборът е Ваш.

Отречете или потвърдете следните твърдения:

• Жените не трябва да тренират с тежести
• Вдигането на тежести ще направи представителките на нежния пол груби и мускулести
• Жените ще си навредят здравословно ако тренират с тежести
• Ако дамите искат да отслабнат и да са по-здрави трябва пазят диета и да ходят на „женски” занимания като пилатес, а във фитнеса да ползват само кардио уредите и да правят „женски” упражнения с леки тежести

Ако сте приели дори и едно от твърденията за вярно, значи сте изпаднали в сериозна заблуда по отношение на жените и тренировките с тежести и спешно трябва да прочетете следващия материал.

Жалко е да живеем заобиколени от толкова много достъпна информация и да робуваме на подобни заблуди отпреди десетилетия. В случая два пъти по-жалко, не само защото познанията ни се опират на митове, а и защото заради тях много жени могат да пропуснат редица здравословни ползи от правилната тренировка с тежести. Повечето от тях са общовалидни и за двата пола, но някои се отнасят само за нежната половина от човечеството и нямат своя аналог.

Преди да разясня подробно за плюсовете върху здравето на жените от тренировката с тежести, ще обърна малко внимание на изброените митове.

Най-големите митове, свързани със жените и вдигането на тежести са:

#1 Тренировката с тежести ще направи жените груби и мускулести

Това беше първият мит от първата част на поредицата фитнес митовете, с който ви запознах. Истината е, че силовата тренировка може да помогне на жените да стопят подкожна мазнина и да увеличат в разумни граници мускулната си маса. При жени, които нямат много излишни килограми това може да доведе до леко увеличаване на телесното тегло, въпреки че и визуално и като сантиметри ще са по-слаби. Причината е, че в сравнение с мускулите мазнината е сравнително лека и създава повече обем при по-малко тегло (виж вляво).

По повод на този мит ще ви разкажа една случка. Имам професионалното изкривяване да оценявам несъзнателно и за секунди телосложението на присъстващите във фитнеса (и мъже и жени). Така веднъж, влизайки в залата, една жена веднага ми направи страхотно впечатление с перфектната си фигура – всички мускули бяха добре оформени и в идеален баланс, а дамата не беше изгубила и грам от женствеността си. А дори аз се изненадах когато тя взе два 10 килограмови дъмбела в ръцете си и започна да изпълнява упражнението „Пистолет” без грам усилие. Пояснение за тези, които не са го чували – това е клек на един крак, като другия е изпънат напред. Който си мисли, че е лесно, нека да опита още сега и то без тежести, за да разбере за какво иде реч. А дали краката на въпросната дама бяха станали твърде груби и мускулести, след като изпълнява толкова трудни упражнения с подобна интензивност? Напротив, бедрото беше фино, стегнато и перфектно оформено, както и седалищният мускул. И това явно не беше само мое мнение – всички мъжки погледи бяха вперени там (и за разлика от моя не само с професионален интерес), а присъстващите в този момент жени я питаха как да тренират, за да станат като нея.

Толкова по мита, че тренировката с тежести прави жените груби и мускулести!

#2 Силовата тренировка жените трябва да изпълняват само на машини и с леки тежести, защото иначе ще се наранят

Във фитнеса е прието жените да си стоят по кардио уредите и да изпълняват основно „женски” упражнения за „проблемните” си зони с много леки тежести. Ако някоя дама бъде забелязана да се „напъва” с относително големи тежести, дъмбели и лостове, веднага ще се намери някой „доброжелател” да й каже, че това е „мъжка работа” и не е за нея. Или най-малкото ще бъде гледана странно.

Няма доказателства, според които жените да са по-предраположени към травми от мъжете при тренировка с тежести. И двата пола ще се предпазят от травми като изпълняват упражненията с правилна техника и оптимални тежести, като и като съобразят тренировъчната методика с фитнес нивото си.

Свободните тежести ще дадат много повече ползи от машините, ако бъдат употребени с оптимална интензивност т.е. тежест. Размахването на еднокилограмовите гири до безкрай няма да донесе нищо повече от едно раздвижване, нищо че е свободна тежест.

Така че, дами, използвайте машините, но не се страхувайте от свободните тежести – те не хапят, стига преди това да ги „опитомите“ т.е. да заучите правилната техника на основните упражнения. Както и не се притеснявайте да използвате малко по-големи тежести, защото ако не вложите достатъчно мускулно усилие в заниманията никога няма да получите следните:

Основни ползи за жените от силовите тренировки:

• Увеличаване на чистата мускулна маса и редуциране на излишните мазнини. Силовата тренировка е много по-ефективна в това отношение в дългосрочен план от диетите или кардиото.
• По-висок метаболизъм вследствие на тренировките и увеличената мускулна маса. Ще може да хапвате повече без да ви се „лепи” и ще имате повече енергия.
• Подобряване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза
• Укрепване на лигаментите и подобряване на стабилността на ставите (превенция срещу травми и изкълчвания на ставите)
• Укрепване на мускулатурата, необходима за протичането на по-лека бременност
• Увеличаване на мускулната сила и издръжливост за по-лесно справяне с дейности от ежедневието

След като ви разкрих „тайната“ на релефия корем идва ред на „следващата по-важност“ мускулна група – ръцете.

„Колко ти е ръката?“ и „Я стегни бицепса“ са култови фрази във фитнеса. Отдавна големите и добре оформени ръце са мерило за сила и мощ в залата. Едва ли има мъж, който да не желае по-големи бицепси. Може краката да са като солети (така наречения „картоф на клечка“) или гърба да е толкова широк, че да се скрие зад телеграфен стълб. Всичко това е без значение ако „баниците“ са големи. Затова сигурно има хиляди тренировъчни програми посветени на тренировката на ръцете. Коя от коя по-секретни и обещаващи ви нечовешки растеж. Все успешни маркетингови трикове за продажба на списания и книги на тази тематика. Особено ако са подплатени с качествени фотоси на ръцете на професионални културисти.

И така, горкият начинаещ, с книжчица по мишчица, отива в залата и изтезава 27-сантиметровия си бицепс с 4-5 упражнения за бицепс и още толкова за трицепс, а между сериите гледа ръцете в огледалото дали вече са порастнали. Ако иска това да се случи обаче, трябва да остави тренировъчните програми на професионалистите за професионалистите и да прочете следващия материал.

В статията посветена на релефния корем поставих тренировката на коремните мускули на последно по важност място за сдобиване с така наречените „six pack“ (шест плочки). Доколко обаче тренировката на ръцете е важна за техния растеж? Колко упражнения са много и колко недостатъчно?

Обикновено в желанието си по-бързо да изпънат ръкава на тениската и начинаещите, а и по-напредналите отделят повече внимание на тренировката на ръцете от необходимото. Следва се правилото – „Колкото повече – толкова по-добре“. Това обаче не важи при ръцете.

Бицепсът и трицепсът са сравнително малки мускулни групи, които е доста лесно да бъдат претоварени, тъй като участват активно и при упражненията за гръб, гърди и рамена. Много упражнения и серии за тях може да имат по-скоро оформящ ефект, без да стимулират кой знае какъв растеж, защото ще бъдат претренирани и няма да имат достатъчно време за възстановяване. А знаете, че мускулите растат само ако им бъде осигурено достатъчно време за почивка и възстановяване.

Качването на размер в ръцете е пряко свързано с общото покачване на мускулната маса, както и увеличаване на силата при базовите упражнения за големите мускулни групи. Ще постигнете много малко за обема на мишницата, ако не увеличите телесното си тегло. Ако сега тежите 60 кг и вдигате 45 кг от лежанка и след една година тренировки тежите отново 60 кг и вдигате същите килограми, не очаквайте да качите сантиметри на ръцете, колкото и да ги тренирате през това време, просто няма как да стане.

Вместо това използвайте годината да покачите мускулната си маса и да станете по-силни в базовите упражнения. Ако качите 10 кг мускулна маса и удвоите използваните тежести на базовите упражнения ви гарантирам, че и ръцете ще порастнат с няколко сантиметра дори без да ги тренирате изолирано през това време. Лично аз качвам около 1 см в обиколката на ръцете при качване на 2 кг телесно тегло. Запазването на теглото и изолиран растеж в ръцете е възможен само при много генетично надарени индивиди или в много малка степен, която няма да задоволи очакванията ви.

Естествено, упражнения за бицепс и трицепс имат своето място. Но за да ме разберете какво е то, ще ви дам пример с трима младежи. Ще ги нарека Георги, Явор и Иван (абсолютно случайно и само за целта на примера). Те са на една възраст, тежат еднакво, имат приблизително еднакви генетични данни и нямат тренировъчен опит.

През следващата една година:

- Георги тренира предимно ръцете с много серии и упражнения;

- Явор ще използва само базови упражнения – клек, лег, мъртва тяга, военни преси, набирани, кофички и т.н., но не използва изолирани упражнения за ръцете;

- Иван ще използва базови упражнения като Явор, но добавя и по 1-2 упражнения за бицепс и трицепс.

Познайте след една година кой ще е качил най-малко размер в ръцете? Предполагам се досещате какъв ще е отговорът. Точно така – това ще е Георги, който цяла година изтезавал бицепса и трицепса с много серии и упражнения. Растежът при него ще варира между никакъв и 1-2 см, ако има късмет. Явор през това време може спокойно да качи 8-10 кг мускулна маса, благодарение на базовите упражнения и правилно хранене и да добави 4-5 см към обиколката на мишниците си, забележете – дори без да ги е тренирал!

Разбира се, най-голям напредък ще има Иван. Ако приемем, че и той е качил 8-10 кг, може да има в актива си около сантиметър повече обем в ръцете от Явор и те да са малко по-оформени. Но пък разликата не е фрапираща, а примерът има за цел да ви покаже образно колко тренировката на ръцете допринася за обем в тях. А дали ако Иван беше добавил повече упражнения за ръцете, наред с базовите щеше да има по-голям напредък? Едва ли. Дори по-скоро – напротив, тъй като рискува да ги претренира и да влоши резултатите си.

Всичко, което се нуждаете, за да добавите размер в ръцете е:

1. Да станете по-силни в базовите упражнения.

2. Да покачите мускулната си маса чрез правилна методика и храненене.

3. Да включите ограничен брой упражнения за бицепс и трицепс – 1-2 упражнения за начинаещи, 2-3 упражнения за средно напреднали и 3 до максимум 4 упражнения за напреднали са абсолютно достатъчни.

За финал нещо много важно – всеки пита „Колко ти е бицепса“, но на практика 2/3 от обиколката на бицепса се пада на трицепса. Така че имайте го предвид, когато съставяте програмата си за ръце.

„Здрасти отново Любо,

Как си ти?

Исках, ако ти е удобно и не е някаква тайна да видя таблица с физическите ти данни като тази която ти изпращам от време на време.

Е… След като видях отличната ти форма показана в последната статия в блога ти ми стана доста любопитно и много бих се радвал – а и от друга гледна точка никога не съм знаел какви са обиколките на ръце, бедра, талии при културистите… Ясно е че е индивидуално и според категорията, и все пак…

Поздрави и благодаря предварително,

Руслан Паскалев“

Ако попитате някой културист за антропометричните му размери, обикновено ще получите отговор, че не го интересуват – гледал само огледалото. Или ако сподели някакви данни, те ще са доста преувеличени и далеч от реалните му размери, така че на обикновения фитнес любител ще му се сторят непосилни за достигане.

В интерес на истината огледалото е важно, но сантиметърът и килограмите също може да ни ориентират дали покачваме или губим мазнини или мускули, от къде и дали подобряваме слабите си групи. Затова и аз периодично (не на всеки две седмици) правя контролни замервания, за да следя прогреса си, без да отричам че основният ми критерий е огледалото и „защипването“ на кожна гънка. С последното следя нивото на мазнините, което може да ви се стори доста субективно, ако не е извършено с калипер, но всъщност ми дава доста реална представа.

Тъй като не се бях мерил от доста време обаче (освен теглото), след като получих писмото на Руслан, го приех като предизвикателство и веднага направих една бърза сантиметрия, която показа следното (всичко е реално, без да преувеличавам):

Не съм изчислявал процента на мазнините според формулата, защото както споменах там – тя е неприложима за културисти и е вярно. При тези данни грубо ме изкарва с около 18%! Но пък мога да я ползвам, за да следя разликата и прогреса.

Затова изводът е – правете измервания, за да следите прогреса си и това дали сте на прав път, а не гонете някаква стойност според таблици и норми. Това дали изглеждате добре ще се отбележи в огледалото и в очите на околните.