Поредицата всичко за мускулите продължава с малко митове и истини по отношение на мускулния растеж. Преди това обаче е добре да си припомните и предишните материали:

#Всичко за мускулите – основни мускулни групи

#Анатомия на мускулите

#Типове мускулни влакна

#Философия на мускулния растеж – тренировка

#Философия на мускулния растеж част – хранене

„НЕФУНКЦИОНАЛНАТА” ХИПЕРТРОФИЯ И „НАПОМПАНИТЕ” КУЛТУРИСТИ

Доста често се говори, че мускулите които правят културистите или фитнес любителите са „нефункционални” т.е. само са напомани, без да притежават необходимата сила, отговаряща на размерите им. „Критиците” имат и на пръв поглед много логично обяснение за това: културистичната методика, която основно препоръчва използването на тежести между 65 и 85% от максималните, по-обемна тренировка и повторения в диапазаона 6-15, стимулира основно растежа на саркоплазмата, но не и на миофибрилите. Набързо ще припомня, че саркоплазмата е цитоплазмата на мускулната клетка, която няма съкратителен потенциал и не участва в развиването на мускулната сила. Миофибрилите са изградени от съкратителните белтъци актин и миозин и силата е правопропорционална на тяхната хипертофия.

След като мускулите на културистите нямат сила съпоставима с размера им обяснението е просто – тяхната хипертрофия е нефункционална или се дължи основно на растеж на саркоплазмата, а не на миофибрилите. А дали е така?

Тази теорията има две основни пробойни в защитата си, които са толкова големи, че може да бъде пробита лесно от всеки с малко повече познания в силовите спортове и по анатомия и да бъде обявена за мит.

Първата пробойна е в обявяването на бодибилдинг методиката за „помпаща” и водеща до нефунционална хипертрофия. Според критиците за максимално стимулиране на „фунционална” хипертрофия трябва да се използват тежести, който позволяват изпълняването на максимум 5-6 повторения. Всичко над 5-6 повторения стимулирало повече саркоплазмената (нефункционална) хипертофия. За пример се дават щангисти и силови трибойци, които са вдигат най-големите тежести и тренират с повторения в този диапазон. А аз веднага ще дам пример с атлетите от състезанията по силов многобой, които предполагам почти всички от вас са гледали. Знаете, там те обръщат гуми, теглят камиони и се разхождат десетки метри с по 140 кг във всяка ръка т.е. натоварвания, които са по-сходни с тренирането с по-висок брой повторения. Не бих нарекъл техните мускули „нефункционални”, а вие?

Истината е, че „функционалната” хипетрофия не зависи толкова от броя на повторенията, колкото смятат хората. За да стимулирате миофибрилите към растеж по-важно е да има прогресивно натоварване и поддържане на постоянен тренировъчен стрес. Ако месец след месец и година след година използвате едни и същи тежести и не увеличавате броя на повторенията или използвате една и съща тренировъчна програма, не очаквайте мускулен растеж. Мускулите реагират само ако увеличавате прогресивно изискванията си към тях, като тежести, серии, повторения, упражнения и т.н. В този смисъл и сила, и размер могат да се придобият и със серии от 1-5 повторения и с 6-15 повторения. Но когато става въпрос за абсолютна сила (преодоляването на максимална тежест), тя не зависи само от мускулната хипертрофия, а и от много други фактори: генетични – дължина на кости, залавни места на мускулите, съотношение на типовете мускулни влакна и др.; и придобити – адаптация на нервната система, техника и скорост на изпълнение и т.н.

Също така абсолютната сила е качество, което трябва да се тренира и практикува, като всяко друго. Да вземем за пример двама братя близнаци, които имат еднакви генетични дадености. Единия тренира основно с 10-12 повторения в серия, а други изпълнява тройки и петици. Този, който тренира с повече повторения няма да може да вдига абсолютните тежести на брат си, най-малкото защото нервната му система не е адаптирана към това. Но „силачът” пък няма да може да изпълни толкова бройки на същия процент от максималната си тежест, колкото близнака си.

Втората основна пробойна в теорията за нефункционалната хипертофия се крие в анатомията на мускулната клетка. Според различни изследвания обемът на саркоплазмата е пряко свързан и ограничен от размера на миофибрилите в клетката. Не е възможно количеството саркоплазма да се увеличи, ако няма хипертофия на миофибрилите т.е. няма как да се предизвика изолирана саркоплазмена хипертрофия, независимо от тренировъчната методика. Това разбива на парчета теорията за нефункцуоналната хипертрофия, която официално може да бъде обявена за мит.

И все пак, ако няма такова нещо като изолирана саркоплазмена хипертрофия каква е причината да бъде възможно увеличаването на обема на мускулната клетка, без реално увеличаване на силата? И защо мускулите на културистите и фитнес маниаците изглеждат така изпомани, но не толкова силни? Отговорът се крие в две думи – вода и гликоген.

Увеличаването на обема на мускулната клетка, което погрешно се интерпретира като „нефункционална хипертрофия” е просто увеличено съдържание на гликоген в мускулите. Когато тренирате с по-голям обем и по-висок брой повторения се стига до изчерпване на мускулния гликоген. Мускулите се адаптират към това като увеличават запасите си от гликоген. Нормално мускулите съдържат количество гликоген равно на около 1% от теглото им. За 85 кг мъж с 40 кг мускули това са 400 грама въглехидрати, складирани под формата на гликоген. Но ако започнете тренировки с по-голям обем, при които изчерпвате гликогеновите запаси, това количество може да бъде удвоено т.е. до около 2% от теглото на мускулите или 800 грама според примера. Всеки грам гликоген привлича и 3 грама вода в мускулите, затова тези допълнителни 400 грама гликоген ще увеличат теглото с 1,6 кг. Ако използвате и хранителни добавки, които задържат вода в мускулната клетка, като креатин, ще качите и повече.

Тези допълнителни 1600 грама енергия и вода в мускулите, ще ги направят да изглеждат по-обемни и „изпомпани” и могат лесно да се сбъркат с мускулна хипертрофия. Но това не е нито саркоплазмена, нито миофибрилна хипетрофия, а просто повече въглехидрати и течности и мускулната клетка. Те ще се върнат близко до изходното си ниво скоро след като преминете към по-малко обемни тренировки или спрете да тренирате. Мускулите вече няма да изглеждат толкова изпомпани, което е в основата на мита, че бодибилдинг методиката води до нефункционален растеж, който изчезва щом спрете да тренирате. Ако през същия този период сте успели да увеличите и прогресивно натоварването, то ще сте качили и реална мускулна маса, която няма да „изчезне” толкова лесно.

ТИПОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА И БРОЙ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Съществува мит, че тип І мускулни влакна, които се наричат още бавносъкращаващи (slow-twitch fibers), не могат да хипертофират или в много по-малка степен в сравнение с бързите мускулни вклакна. Митът произлиза оттам, че бавните мускулни влакна са устойчиви на по-продължителни, но нискоинтензивни натоварвания, докато бързите са способни да развият по-голяма сила, но са по-малко издръжливи. А силата винаги ще се свързва с мускулния растеж. Погрешното заключение е „доказано” преди време, чрез биопсия на мускулите на представители на силовите спортове, където максималните тежести и взривното изпълнение са идеален стимул за бързите мускулни влакна, но не толкова и за бавните. Също така тези атлети са с генетично заложен по голям брой мускулни влакна тип ІІ.

Истината е, че и двата типа мускулни влакна са способни да хипертофират еднакво, когато мускулите бъдат натоварени с необходимата интензивност. (Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80(3): 765-772, 1996). По-съвременни проби от мускулите на културисти го доказва.

Интензивността, която стимулира бавните мускулни влакна е същата, която стимулира мускулния растеж по принцип. Ако искате да ги стимулирате малко повече може да използвате малко по-леки тежести и да увеличите леко повторенията. Ако искате да не ги стимулирате толкова вземете по-голяма тежест. Но не може да ги изолирате от работата на бързите, както и обратно . На теория да, но на практика не. Ако използвате твърде малки утежения, бързите мускулни влакна няма да се активират (или малко) първоначално, поне докато не направите толкова повторения, че бавните да се изморят и да имат нужда от помощ. Но интензивността и времето под напрежение няма да бъде оптимално за мускулен растеж. Ако използвате тежести над 85-90% от максимума ще активирате максимално и тип ІІ В мускулни влакна. Те се включват и всеки път, когато тренирате до отказ, тъй като последните повторения са равносилни на утежнение над 85-90%.

Редът на активиране на мускулните влакна при увеличаване на натоварването е:

1. Мускулни влакна тип І (бавни);

2. Мускулни влакна тип ІІ А (бързи);

3. Мускулни влакна тип ІІ В (бързи).

Ако вземете тежест, с която може да извършите например 15-20 повторения, първите 4-5 са лесни и не изискват много сила. Те ще бъдат извършени основно от червените мускулни влакна. С продължаване на серията ще започнат да се включват постепено и двигателни единици на мускулни влакна тип ІІ А. Ще припомня, че една двигателна единица са мускуните влакна активирани от един двигателен неврон на гръбачния мозък. Двигателната единица работи на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращава с максималния си потенициал или изобщо не се съкращава. Това означава, че почти през по-голямата част от тази серия все още не работи целият мускул – само тип І (червените) и част от тип ІІ А. Колкото по-трудно става към края на серията, толкова повече двигателни единици от тип ІІ А ще бъдат въвлечени. За последните 1-2 повторения, ако серията се изпълни до отказ, ще се включат и мускулните влакна тип ІІ В. След края на серията вие мислите, че сте натоварили мускула цялостно, но не е така. Червените мускулни влакна са били под напрежение цялата серия, докато различните двигателни единици на влакна тип ІІ А са били различно време под напрежение, а влакната тип ІІ В само за последните 1-2 повторения. Ако обаче същата серия се изпълни с малко по-висока интензивност, например за 8 повторения до отказ, то максимален брой двигателни единици от бързите влакна тип ІІ А ще бъдат активирани от самото начало. При тежести над 85-90% от максимума, с които ще изпълните 3 до 6 повторения до отказ, още от началото на серията ще се включат и тип ІІ В влакната. Но и при серията с 8 и при серията с 3 до 6 повторения ще участват и червените мускулни влакна, но с по-малко време под напрежение за тях в сравнение със серията с 15-20 повторения.

Какво означава на практика всичко това? Че за максимален мускулен растеж е необходимо разнообразие – то е ключът към успеха и избягването на застоя. Трябва да имате тежки серии с 5 до 6 повторения, умерено тежки с 8-12, както и леки серии с 15-20 повторения. Дали всичко това ще е събрано в една тренировка или ще направите периодизация на натоварването – изборът е Ваш.

Отречете или потвърдете следните твърдения:

• Жените не трябва да тренират с тежести
• Вдигането на тежести ще направи представителките на нежния пол груби и мускулести
• Жените ще си навредят здравословно ако тренират с тежести
• Ако дамите искат да отслабнат и да са по-здрави трябва пазят диета и да ходят на „женски” занимания като пилатес, а във фитнеса да ползват само кардио уредите и да правят „женски” упражнения с леки тежести

Ако сте приели дори и едно от твърденията за вярно, значи сте изпаднали в сериозна заблуда по отношение на жените и тренировките с тежести и спешно трябва да прочетете следващия материал.

Жалко е да живеем заобиколени от толкова много достъпна информация и да робуваме на подобни заблуди отпреди десетилетия. В случая два пъти по-жалко, не само защото познанията ни се опират на митове, а и защото заради тях много жени могат да пропуснат редица здравословни ползи от правилната тренировка с тежести. Повечето от тях са общовалидни и за двата пола, но някои се отнасят само за нежната половина от човечеството и нямат своя аналог.

Преди да разясня подробно за плюсовете върху здравето на жените от тренировката с тежести, ще обърна малко внимание на изброените митове.

Най-големите митове, свързани със жените и вдигането на тежести са:

#1 Тренировката с тежести ще направи жените груби и мускулести

Това беше първият мит от първата част на поредицата фитнес митовете, с който ви запознах. Истината е, че силовата тренировка може да помогне на жените да стопят подкожна мазнина и да увеличат в разумни граници мускулната си маса. При жени, които нямат много излишни килограми това може да доведе до леко увеличаване на телесното тегло, въпреки че и визуално и като сантиметри ще са по-слаби. Причината е, че в сравнение с мускулите мазнината е сравнително лека и създава повече обем при по-малко тегло (виж вляво).

По повод на този мит ще ви разкажа една случка. Имам професионалното изкривяване да оценявам несъзнателно и за секунди телосложението на присъстващите във фитнеса (и мъже и жени). Така веднъж, влизайки в залата, една жена веднага ми направи страхотно впечатление с перфектната си фигура – всички мускули бяха добре оформени и в идеален баланс, а дамата не беше изгубила и грам от женствеността си. А дори аз се изненадах когато тя взе два 10 килограмови дъмбела в ръцете си и започна да изпълнява упражнението „Пистолет” без грам усилие. Пояснение за тези, които не са го чували – това е клек на един крак, като другия е изпънат напред. Който си мисли, че е лесно, нека да опита още сега и то без тежести, за да разбере за какво иде реч. А дали краката на въпросната дама бяха станали твърде груби и мускулести, след като изпълнява толкова трудни упражнения с подобна интензивност? Напротив, бедрото беше фино, стегнато и перфектно оформено, както и седалищният мускул. И това явно не беше само мое мнение – всички мъжки погледи бяха вперени там (и за разлика от моя не само с професионален интерес), а присъстващите в този момент жени я питаха как да тренират, за да станат като нея.

Толкова по мита, че тренировката с тежести прави жените груби и мускулести!

#2 Силовата тренировка жените трябва да изпълняват само на машини и с леки тежести, защото иначе ще се наранят

Във фитнеса е прието жените да си стоят по кардио уредите и да изпълняват основно „женски” упражнения за „проблемните” си зони с много леки тежести. Ако някоя дама бъде забелязана да се „напъва” с относително големи тежести, дъмбели и лостове, веднага ще се намери някой „доброжелател” да й каже, че това е „мъжка работа” и не е за нея. Или най-малкото ще бъде гледана странно.

Няма доказателства, според които жените да са по-предраположени към травми от мъжете при тренировка с тежести. И двата пола ще се предпазят от травми като изпълняват упражненията с правилна техника и оптимални тежести, като и като съобразят тренировъчната методика с фитнес нивото си.

Свободните тежести ще дадат много повече ползи от машините, ако бъдат употребени с оптимална интензивност т.е. тежест. Размахването на еднокилограмовите гири до безкрай няма да донесе нищо повече от едно раздвижване, нищо че е свободна тежест.

Така че, дами, използвайте машините, но не се страхувайте от свободните тежести – те не хапят, стига преди това да ги „опитомите“ т.е. да заучите правилната техника на основните упражнения. Както и не се притеснявайте да използвате малко по-големи тежести, защото ако не вложите достатъчно мускулно усилие в заниманията никога няма да получите следните:

Основни ползи за жените от силовите тренировки:

• Увеличаване на чистата мускулна маса и редуциране на излишните мазнини. Силовата тренировка е много по-ефективна в това отношение в дългосрочен план от диетите или кардиото.
• По-висок метаболизъм вследствие на тренировките и увеличената мускулна маса. Ще може да хапвате повече без да ви се „лепи” и ще имате повече енергия.
• Подобряване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза
• Укрепване на лигаментите и подобряване на стабилността на ставите (превенция срещу травми и изкълчвания на ставите)
• Укрепване на мускулатурата, необходима за протичането на по-лека бременност
• Увеличаване на мускулната сила и издръжливост за по-лесно справяне с дейности от ежедневието

След като ви разкрих „тайната“ на релефия корем идва ред на „следващата по-важност“ мускулна група – ръцете.

„Колко ти е ръката?“ и „Я стегни бицепса“ са култови фрази във фитнеса. Отдавна големите и добре оформени ръце са мерило за сила и мощ в залата. Едва ли има мъж, който да не желае по-големи бицепси. Може краката да са като солети (така наречения „картоф на клечка“) или гърба да е толкова широк, че да се скрие зад телеграфен стълб. Всичко това е без значение ако „баниците“ са големи. Затова сигурно има хиляди тренировъчни програми посветени на тренировката на ръцете. Коя от коя по-секретни и обещаващи ви нечовешки растеж. Все успешни маркетингови трикове за продажба на списания и книги на тази тематика. Особено ако са подплатени с качествени фотоси на ръцете на професионални културисти.

И така, горкият начинаещ, с книжчица по мишчица, отива в залата и изтезава 27-сантиметровия си бицепс с 4-5 упражнения за бицепс и още толкова за трицепс, а между сериите гледа ръцете в огледалото дали вече са порастнали. Ако иска това да се случи обаче, трябва да остави тренировъчните програми на професионалистите за професионалистите и да прочете следващия материал.

В статията посветена на релефния корем поставих тренировката на коремните мускули на последно по важност място за сдобиване с така наречените „six pack“ (шест плочки). Доколко обаче тренировката на ръцете е важна за техния растеж? Колко упражнения са много и колко недостатъчно?

Обикновено в желанието си по-бързо да изпънат ръкава на тениската и начинаещите, а и по-напредналите отделят повече внимание на тренировката на ръцете от необходимото. Следва се правилото – „Колкото повече – толкова по-добре“. Това обаче не важи при ръцете.

Бицепсът и трицепсът са сравнително малки мускулни групи, които е доста лесно да бъдат претоварени, тъй като участват активно и при упражненията за гръб, гърди и рамена. Много упражнения и серии за тях може да имат по-скоро оформящ ефект, без да стимулират кой знае какъв растеж, защото ще бъдат претренирани и няма да имат достатъчно време за възстановяване. А знаете, че мускулите растат само ако им бъде осигурено достатъчно време за почивка и възстановяване.

Качването на размер в ръцете е пряко свързано с общото покачване на мускулната маса, както и увеличаване на силата при базовите упражнения за големите мускулни групи. Ще постигнете много малко за обема на мишницата, ако не увеличите телесното си тегло. Ако сега тежите 60 кг и вдигате 45 кг от лежанка и след една година тренировки тежите отново 60 кг и вдигате същите килограми, не очаквайте да качите сантиметри на ръцете, колкото и да ги тренирате през това време, просто няма как да стане.

Вместо това използвайте годината да покачите мускулната си маса и да станете по-силни в базовите упражнения. Ако качите 10 кг мускулна маса и удвоите използваните тежести на базовите упражнения ви гарантирам, че и ръцете ще порастнат с няколко сантиметра дори без да ги тренирате изолирано през това време. Лично аз качвам около 1 см в обиколката на ръцете при качване на 2 кг телесно тегло. Запазването на теглото и изолиран растеж в ръцете е възможен само при много генетично надарени индивиди или в много малка степен, която няма да задоволи очакванията ви.

Естествено, упражнения за бицепс и трицепс имат своето място. Но за да ме разберете какво е то, ще ви дам пример с трима младежи. Ще ги нарека Георги, Явор и Иван (абсолютно случайно и само за целта на примера). Те са на една възраст, тежат еднакво, имат приблизително еднакви генетични данни и нямат тренировъчен опит.

През следващата една година:

- Георги тренира предимно ръцете с много серии и упражнения;

- Явор ще използва само базови упражнения – клек, лег, мъртва тяга, военни преси, набирани, кофички и т.н., но не използва изолирани упражнения за ръцете;

- Иван ще използва базови упражнения като Явор, но добавя и по 1-2 упражнения за бицепс и трицепс.

Познайте след една година кой ще е качил най-малко размер в ръцете? Предполагам се досещате какъв ще е отговорът. Точно така – това ще е Георги, който цяла година изтезавал бицепса и трицепса с много серии и упражнения. Растежът при него ще варира между никакъв и 1-2 см, ако има късмет. Явор през това време може спокойно да качи 8-10 кг мускулна маса, благодарение на базовите упражнения и правилно хранене и да добави 4-5 см към обиколката на мишниците си, забележете – дори без да ги е тренирал!

Разбира се, най-голям напредък ще има Иван. Ако приемем, че и той е качил 8-10 кг, може да има в актива си около сантиметър повече обем в ръцете от Явор и те да са малко по-оформени. Но пък разликата не е фрапираща, а примерът има за цел да ви покаже образно колко тренировката на ръцете допринася за обем в тях. А дали ако Иван беше добавил повече упражнения за ръцете, наред с базовите щеше да има по-голям напредък? Едва ли. Дори по-скоро – напротив, тъй като рискува да ги претренира и да влоши резултатите си.

Всичко, което се нуждаете, за да добавите размер в ръцете е:

1. Да станете по-силни в базовите упражнения.

2. Да покачите мускулната си маса чрез правилна методика и храненене.

3. Да включите ограничен брой упражнения за бицепс и трицепс – 1-2 упражнения за начинаещи, 2-3 упражнения за средно напреднали и 3 до максимум 4 упражнения за напреднали са абсолютно достатъчни.

За финал нещо много важно – всеки пита „Колко ти е бицепса“, но на практика 2/3 от обиколката на бицепса се пада на трицепса. Така че имайте го предвид, когато съставяте програмата си за ръце.

„Здрасти отново Любо,

Как си ти?

Исках, ако ти е удобно и не е някаква тайна да видя таблица с физическите ти данни като тази която ти изпращам от време на време.

Е… След като видях отличната ти форма показана в последната статия в блога ти ми стана доста любопитно и много бих се радвал – а и от друга гледна точка никога не съм знаел какви са обиколките на ръце, бедра, талии при културистите… Ясно е че е индивидуално и според категорията, и все пак…

Поздрави и благодаря предварително,

Руслан Паскалев“

Ако попитате някой културист за антропометричните му размери, обикновено ще получите отговор, че не го интересуват – гледал само огледалото. Или ако сподели някакви данни, те ще са доста преувеличени и далеч от реалните му размери, така че на обикновения фитнес любител ще му се сторят непосилни за достигане.

В интерес на истината огледалото е важно, но сантиметърът и килограмите също може да ни ориентират дали покачваме или губим мазнини или мускули, от къде и дали подобряваме слабите си групи. Затова и аз периодично (не на всеки две седмици) правя контролни замервания, за да следя прогреса си, без да отричам че основният ми критерий е огледалото и „защипването“ на кожна гънка. С последното следя нивото на мазнините, което може да ви се стори доста субективно, ако не е извършено с калипер, но всъщност ми дава доста реална представа.

Тъй като не се бях мерил от доста време обаче (освен теглото), след като получих писмото на Руслан, го приех като предизвикателство и веднага направих една бърза сантиметрия, която показа следното (всичко е реално, без да преувеличавам):

Не съм изчислявал процента на мазнините според формулата, защото както споменах там – тя е неприложима за културисти и е вярно. При тези данни грубо ме изкарва с около 18%! Но пък мога да я ползвам, за да следя разликата и прогреса.

Затова изводът е – правете измервания, за да следите прогреса си и това дали сте на прав път, а не гонете някаква стойност според таблици и норми. Това дали изглеждате добре ще се отбележи в огледалото и в очите на околните.

Вдигате тежести, хапвате повече и качествена храна и трупате мускули. Ако всичко беше толкова просто, едва ли някой щеше да има толкова много слаби момчета в залата, които правят това ден след ден, a единствените мускули, които виждат в огледалото са на залепените плакати на културисти.

Процесите, които стоят зад мускулния растеж са доста по-сложни и разбирането им може да ви помогне да намерите пътя към големите и релефни мускули. Затова следващите статии от поредицата всичко за мускулите ще разберете как растат мускулите и какво е мястото на тренировката, храненето и възстановяването в целия процес, както и ще разбием няколко мита по темата.

КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ?

Вие може би искате големи бицепси, стегнато седалище или релефен корем. Всичко това обаче преминава през покачването на малко или повече мускулна маса. Това е валидно както при мъжете, така и при жените, като вторите правят мускули в пъти по-трудно.

Истината обаче е, че вашето тяло е на друго мнение. Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. За него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на ценен енергиен ресурс. Тялото ви ще натрупа и поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да вършите ежедневните си задължения т.е. не много. И за да го „убедите”, че има нужда от повече мускули трябва да направите интензивните тренировки в залата част от вашето ежедневие. И всеки път те да бъдат не просто рутина, а предизвикателство за възможности ви. Така вие ще повреждате мускулните влакна, а тялото ще изпита необходимостта да ги изгражди по-големи, силни и издръжливи, за да се справи по-лесно със следващо подобно натоварване.

Отвъд тази метафора обаче нещата не са толкова прости. За да се случи всичко ще ви трябва индивидуално съобразена тренировъчна методика и хранителен режим, както и да си осигурите достатъчно време за възстановяване. Защо?

Тренировка.

Нека започнем с тренировката. Кое прави една тренировка добра за мускулен растеж, а от друга няма да има ефект или дори може да загубите мускули? Целта на тренировката е една – да предизика микроскопични разкъсвания на мускулните влакна т.е. да повреди мускулите ви. Това не трябва да ви притеснява, защото става въпрос микротравматизъм, който се вижда само под микроскоп и не е опасен за здравето, стига да е в границите на допустимото.

За да стимулирате мускулен растеж по време тренировката трябва да получите оптимални мускулни повреди. Обърнете внимание на думата „оптимални”! Не минимални или максимални. Какво означава това? Да тренирате точно с толкова и с такава интензивност и обем на тренировката, че докато дойде време за следващата тренировка, мускулите ви да бъдат с една идея по-големи и силни. Това е техният начин да се адаптират към стреса, на който са подложени. Нарича се мускулна хипертрофия – мускулната клетка увеличава обема си. Съществува и друго понятие – мускулна хиперплазия, при която при достигане на определен обем мускулната клетка се дели на 2 нови клетки. В подкрепа на хиперплазията има убедителни изследвания изследвания с опитни животни. Възможно е да се случва и при хора, но не съществуват изследвания, които да го доказват. Просто за целта мускулът трябва да бъде изваден и влакната преброени, а за това липсват доброволци.

Ако предизивкате мускулна хипертрофия чрез тренировката теоретично това означава например, че следващия път ще можете да направите още едно повторение на лежанката при същата тежест или да увеличите тежестта. За съжаление дори винаги да осигурявате оптимално ниво на стрес това трудно може да се случва всеки път, защото едва ли може да си осигурите идеалните условия за целта – само да спите, ядете и да се храните. Понякога сте недоспали, пропуснали сте хранене, изморени сте от работа или ви мъчи настинка. Това ще влоши резултатите, защото мускулите не работят и не растат изолирано, без помощта на организма като цяло. Храносмилателната, сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната и всички останали системи трябва също да са възстановени и да работят оптимално, за да бъде възможен мускулният растеж.

Мускулен растеж няма да последва или ще дойде много бавно и трудно в случаите, когато повредите върху мускулните влакна не са оптимални. Ако разкъсванията са минимални или липсват тялото няма да има нужния стимул да изгражда мускулите по-големи, силни и издръжливи. Ако повредите са твърде големи, мускулната тъкан няма да има време да се възстанови до следващата тренировка и може да се стигне до загуба на мускулна маса. Това се нарича претрениране.

Как да разберете дали начинът ви на трениране нанася оптимални мускулни повреди? За съжаление не съществува точен метод в това отношение. Няма и универсална програма за всички, защото са много индивидуалните факторите, от които зависи какво натоварване ще може да се възстановите. Основните са:

Тренировъчен стаж. Тези с по-голям тренировъчен опит са изградили по-добри механизми за възстановяване и могат да използват по-голямо натоварване.

Начин на хранене. Ако се храните с по-качествена храна с необходимото количество на белтъчини, мазнини, въглехидрати и други незаменими макро и микро съставки ще се възстановявате по-бързо.

Начин на живот. Допълнителният физически труд ще забавя възстановяването, както и липсата на достатъчно сън и почивка.

Метаболизъм. Хора с по-бърз метаболизъм се възстановяват по-бързо.

Хормонален статус. Добрият хормонален баланс в организма ни е изключително важен за по-бързото въстановяване. Някои хора имат по-добри нива на различните хормони в това отношение. До известна степен това е генетично предопределено, но може много да се повлияе чрез начина на живот, храненето и приемът на хранителни добавки.

Хранителни добавки. Много хранителни добавки могат да ускорят възстановяването.

Има няколко субективни фактора, по които да познаете, че стимулирате (повреждате) мускулите си оптимално и се възстановявате до следващата тренировка. Един от тях, който вече споменах, е следващата тренировка да сте малко по-силни, въпреки че много странични фактори могат да попречат на това. Но ако до няколко тренировки това не се случи значи някъде бъркате. Или не тренирате с достатъчно интензивност и обем или времето за възстановяване между две тренировки да е твърде малко. Възможно е също и точно обратното – да оставяте твърде много време между две отделни тренировки. Нали помните, че мускулите не просто се възстановяват до изходното си ниво, а стават една идея по-силни и издръжливи. Това се случва след като е приключило пълното им възстановяване, но трае само 1-2 дена, след което се връщат в начална позиция. Нарича се фаза на свръхвъзстановяване и точно тогава е времето, когато трябва да проведете следващата тренировка за същата мускулна група. Ако я пропуснете започвате отначало. Колко време ще е необходимо обаче, за да навлезнаете във фазата на свръхвъзстановяване е индивидуално и зависи освен от факторите, които изброих по-горе и от обема и интензивността на тренировката. Ако проверим изследвания по темата, ще разберем че за възстановяване на малки мускулни групи като бицепс, трицепс, прасец и корем са необходими 48 часа, на средни по-големина като гръдната мускулатура и делтовидните мускули – 72 часа, а на големи мускулни групи като гръб и бедра – 96 часа. Това обаче са изследвания правени с контролни групи, трениращи с точно определена тренировъчна натовареност. Практиката ми показва, че за пълното възстановяване и свърхвъзстановяване при интензивна тренировка с 3-4 упражнения за мускулна група с 3-4 работни серии, може да са необходими 7 и повече дни. Но отново всичко зависи от индивидуалните особености на всеки.

Друг фактор, по който може да съдите че сте се натоварили достатъчно, е мускулната треска. При редовни занимания тя трябва да бъде лека до умерена болезненост в рамките на 1 до 3 дни след тренировката. Липсата на каквато и да е мускулна треска, обаче не означава автоматично, че конкретната тренировка не е била ефективна. Възможно е просто да се възстановяване много по-бързо от тренировките. Все пак дори да нямате мускулна треска, трябва да усещате лека „скованост” в мускулите, което да ви напомня, че сте тренирали.

Мускулният растеж може да се отчита и чрез периодично измерване на антропометричните променливи – различни обиколки на тялото. Важно е да измервате мускулите и в стегнато и отпуснато състояние. Разликата между двете стойности се нарича контрактилна разлика и колкото е по-голяма, толкова по-голяма част от този обем се дължи на мускулната маса и по-малко на подкожна мастна тъкан. Също така дава информация дали се губи, запазва или се увеличава мускулна маса при режими за редуциране на мазнините. Ще ви дам конкретен пример. Започвате диета за релеф с 40 см обиколка на мишницата в стегнато и 39 см в отпуснато състояние. След няколко седмици или месеца сте постигнали желания релеф, а обиколката на ръката в стегнато състояние е 38 см, а в отпуснато – 36 см. Значи ли това че сте загубили мускулна маса от бицепсите и трицепсите? Напротив, защото контрактилната разлика се е увеличила с 1 см, което означава че изгубените сантиметри са за сметка на мазнините. Те все пак може да са най-много по талията или ханша, но има и мастни депа по цялото тяло, включително и по мишниците.

Това дали обаче чрез антропометричните променливи ще отчитате мускулен растеж или не, зависи не само от методиката на тренировка, а и от храненето и възстановяването, за които ще стане въпрос в следващата статия по темата.

Фитнес залата е уникална по рода си социална среда. Там по неволя заедно се събират хора с различно обществено положение и начин на мислене, както и с различни цели и възгледи за престоят им във фитнеса. Въпреки че уж всички са там да тренират, наистина го правят само малцина. Останалите просто ходят на фитнес, независимо дали го осъзнават или не.

Тези на пръв поглед измислени герои, в залата се оказват съвсем реални. Някои от тях са безобидни и могат единствено да ви развеселят, но други могат да саботират тренировката ви.

Ще споделя кои са тези герои на базата на 15 години „близки срещи от третия вид“ с тях.

„Приликата с действителни лица и събития е абсолютно преднамерена…“

# „Читателят“

Това е напълно безобиден фитнес герой, който основно ще намерите на велоергометъра задължително с книга в ръка. Тъй като е невъзможно човек да тренира усилено и да чете едновременно, „читателят“ се е концентрирал основно върху второто. Той върти педалите колкото да осъществява някакво движение и може да прекара на кардио уреда часове без да се измори или докато не прочете книгата си.

„Читателят“ принципно не пречи на останалите, освен ако не е заел единствения свободен велоергометър. Жалкото за него е че в повечето случаи очаква и ефект от „усилията“ си.

# „Телефонистът“

Докато „читателя“ може и да не забележите, защото не вдига никакъв шум, то няма как да пропуснете „телефониста“. Едно от любимите му места е бягащата пътека, където ходи енергично и провежда разговор след разговор, задължително все едно е глътнал микрофон. Когато реши, че е потренирал достатъчно, той продължава с „разпалените“ разговори докато обикаля цялата зала като свободен електрон. Няма да се посвени да мине точно пред лицето ви докато изпълнявате тежка серия клек или мъртва тяга, което прави „телефониста“ потенциално опасен, освен че ви разсейва с разговорите си. За да се предпазите поне от последното, най-добре да носите слушалки и да се надъхвате с любимата си музика.

# „Смърдльото“

Прякорът му дори не трябва да е в кавички, защото този елемент е способен да разпространи „аромата“ си не само около себе си, но и в цялата зала. Тук спасението е единствено да имате хрема и да сте изгубили обонянието си, но и тогава има риск да ви залюти на очите. А истинското решение е просто да говорите с управителя на залата да не го допуска, докато не отстрани вонята си. Никой управител или собственик не желае смръдльо да гони клиентите му.

Интересното и странното за повечето смръдльовци е, че всъщност се къпят редовоно. А източник на миризмата е спортния екип, който не е пран поне седмица и се е задушавал в собствен сос в сака за фитнес.

# „Гларусът“

Без него залата няма да е същата. Той е лицето на фитнеса, демонстрирайки ви какво може да постигнете, ако сте достатъчно упорити. Жалкото е че тази демострация е постоянна и от интересна в началото, става досадна след това.

Между сериите „гларусът“ е задължително пред огледалото и стяга поза след поза, като постоянно следи дали се радва на внимание. Ако такова липсва бързо ще свие „крилата“, но обикновено той винаги си има своите фенове.

# „Горещото маце“

Когато влезне в залата всичко започва да се случва на забавен кадър. Мъжете се опитват да спечелят вниманието й, жените искат да изглеждат като нея, а фитнес уредите искат да седне върху тях.

„Горещото маце“ със сигурност не е в залата, за да тренира и да вае форми. Ползва уредите, от които има най-добра гледка към потенциалните „кандидати“ от мъжки пол и от които ще покаже най-много сексапил. Облеклото й е крайно неподходящо за фитнес и внимава да не се изпоти.

Съвет към мъжете: Ако сте в залата да тренирате наистина, а не за свалки, не обръщайте внимание на „горещото маце“ и се опитайте да се концентрирате в тренировката си. Вашата привидна незаинтересованост към нея е много по-възможно да привлече вниманието й, отколкото ако ви текат лигите, докато я зяпате. Ако случайно се заговорите и имате интерес, вземете й телефонния номер и продължете с тренировката си.

Съвет към жените: Горещото маце изглежда така най-вече благодарение на родителите си (имайте предвид добрите гени), а не на методиката си на тренировка или начин на хранене. Затова не се опитвайте да й подражавате нито за едното, нито за другото.

# „Свалячът“

Подобно на „горещото маце“, „сваляча“ не е в залата основно да тренира, а да търси поредната „бройка“. Зализаната прическа, половин литър автършейв излят върху него и сладкодумието му са основните му оръжия. Той може да прекара и часове в залата, докато не намери своята плячка.

Съвет към жените: Сваляча е безобиден и ако не искате да ви досажда, просто го игнорирайте. Не правете грешката да флиртувате, ако не желаете да преминете към следващото ниво, иначе няма да се отървете от вниманието му.

# „Безделникът“

„Безделниците“ са хора без сериозна работа или хоби. Те са в залата без ясна цел, просто защото няма какво друго да правят. Разхождат се от уред на уред и разговарят неангажиращо с всички.

Недостатък на „безделникът“ е, че се мотае безцелно от уред на уред, като задължително поне няколко пъти ще се настани на уреда, който смятате да ползвате. Тъй като му е все едно какво ще тренира, ако го попитате колко серии има още, той с охота ще освободи уреда, като каже че е приключил и ще отиде на следващия свободен.

# „Досадникът“

На този тип му липсват социални контакти в ежедневието и е дошъл в залата да си навакса. Негова цел не са свалките, а просто да разговаря, затова се насочва и към мъже и към жени.

„Досадникът“ е насъбрал страшно много несподелена информация в себе си и търси върху кой да е „излее“. За да не бъдете един от „изкъпаните“, просто го игнорирайте. Огромна грешка е ако не го разпознаете като „досадник“ първоначално и се вържете на приказките му. Отърваване няма или поне игнорирането вече няма да свърши работа, щом веднъж сте се закачили за разговор с него. Ще ви говори дори докато изпълнявате серия. Единственото решение е да заявите директно, че не ви се разговаря, иначе ще ви досажда всеки път.

# „Вдигачът“

Всички тежести за него са твърде леки. Но не защото е много як, а защото използва ужасна техника на изпълнение. Дали от комплекси, желание да се изтъкне или защото си мисли, че това е пътят към големите мускули, „вдигачът“ използва тежести далеч отвъд неговите възможности.

Всяко повторение на „вдигача“ е съпроводено с мощно грухтене и викане, което определено е дразнещо и може да ви разсее. Но основно е опасен сам за себе си и ако повече него видите, най-вероятно е получил тежка травма. Ако се завърне в залата ще разправя колко е бил здрав преди, но имал лошия късмет да се контузи.

# „Блъскачът“

Целта на „блъскача“ е да хвърли колкото се може по-тежки дъмбели или щанга, колкото се може по-отвисоко. Така привлича вниманието, че вдига най-тежко от всики в залата. Обикновено е достатъчно едър (но безформен) и гледа лошо, затова никой не смее да му направи забележка.

Решението отново е да говорите с управителя или собственика на залата. Никой не би желал да му изпочупят фитнеса.

„Всезнайкото“

Това е човекът, за когото тайни във фитнеса и храненето няма. Той знае всичко – от най-правилната методика на тренировка до най-добрата диета.

„Всезнайкото“ раздава съветите си, дори и без да сте му ги поискали, при това безплатно. Обикновено е направил някакви обеми, но покрити под дебела изолация мастна тъкан. Обяснява че така се качва маса и след няколко години, когато достигне желаните обеми ще орелефи. Ако го видите след няколко години ще си е същия мазен „всезнайко“. Най-лошото, което можете да направите е да се вслушате в съветите му.

Суперсериите и смесените серии комбинират две различни упражнения изпълнени едно след друго без почивка. Съответно първите за мускули антагонисти, а вторите за една и съща мускулна група. От своя страна тройните серии (трисет) и гигантските серии комбинират съответно 3 или 4 до 6 упражнения изпълнени без почивка като една серия. Серия, от която буквално може да ви спре дъха, а мускулите ви да горят все едно са избухнали в пламъци.

Какви са предимствата тези два метода за напреднали и кога и как може да ги включите в тренировките си?

ЕФЕКТ

И двата метода спадат към така наречените качествени методи, чрез които се цели редуциране на мазнините и мускулен релеф. Това не означава, че не може да се използват и за мускулен растеж, но само епизодично единствено като средство за деадаптация на привикналите към интензивните техники мускули, а не като основна тренировъчна методика.

Тройни и гигантски серии е най-подходящо да се включат в последните няколко седмици на периоди за релеф. Тогава от една страна сърдечно-съдовата система ще е достатъчно адаптирана към по-кратките почивки между сериите, а от друга – те ще дадат нов тласък на метаболизма.

При комбинирането на 3, 4 или 5 упражнения, изпълнени едно след друго без почивка се постига много голяма тренировъчна плътност при относително запазена интензивност. Какво означава това? Спомнете си за параметрите на тренировъчното натоварване. Плътността на тренировката е извършеното количество работа за единица време. Ако тя бъде увеличена ще постигнете много по-голям разход на енергия за същото време. Това е огромен плюс, защото тренировките на фона на отрицателен калориен баланс не трябва да са твърде дълги.

Тройните и гигантските серии също така запазват относителната интензивност. Това е важно предимство поради две основни причини:

• тренирането в рамките на оптимална интензивност има мускулосъхраняващ ефект т.е. тренировката дава необходимия стимул тялото ви да запазва мускулната маса, докато топите мазнините.
• тренирането с оптимална интензивност гори много повече калории, поради ангажирането на максимален брой мускулни влака и ускорява метаболизма в покой, тъй като тялото ще консумира допълнителна енергия да възстанови тези влакна.

Как тези тренировъчни методи запазват интензивността, при положение че тежесттите, които използвате за упражненията след първото ще бъдат значително по-малки от обичайните? Стана вече дума в статията за предизтощението, че интензивността е относително понятие и се изчислява като процент от максималната ви тежест…но само за конкретния тренировъчен момент. Ако този момент е веднага след изпълнение на дадено упражнение, тогава абсолютната стойност на тежестите, с които ще се справите за следващото упражнение ще е много по-малка, но и моментния максимум също т.е. процентно интензивността ще бъде същата. Както казах мускулите не знаят колко килограма използвате, те просто усещат напрежението (интензивност). Например ако изпълните серия от упражнение с 30-40 повторения, интензивността ще бъде твърде малка за да ангажира максимален брой мускулни влакна и да даде нужния ефект, като енергоразход, ускоряване на метаболизма и запазване на мускулите. Ако комбинирате 3 или 4 упражнения в тройна или гигантска серия и ги изпълнявате с по 10 повторения, то отново ще направите 30-40 повторения. Но с тази разлика, че всяко упражнение ще може да изпълнявате с оптимална интензивност.

Тройните и гигантските серии имат и други преимущества. При тях мускулите работят по-дълго време в кислороден недостиг, поради което се натрупва повече млечна киселина в сравнение с нормалните серии и суперсериите. Млечната киселина причинява болезненото парещо усещане, но е и голям стимулатор за отделянето на растежен хормон и адреналинови хормони, които имат мощно въздействие върху топенето на мазнините.

Не на последно място чрез тези методи получавате едно много по-голямо кръвонапълване на работещите мускули, така нареченото напомпване. Това способства за развитието на една по-добра капилярна мрежа в тях. Една добре развита капилярна мрежа, може да съставлява и до 10% от обема на целия мускул, което никак не е малко. А до мускулите, които са добре кръвоснабдени, по-лесно достигат хранителни вещества, кислород и хормони, по-бързо се изхвърлят отпадните продукти и като цяло по-бързо се възстановяват.

Във функционално отношение тройните и най-вече гигантските серии подобряват силовата издръжливост и могат да се прилагат от спортисти, които имат нужда да развиват това качество.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Ако всички упражнения в гигантските или тройните серии се изпълняват с оптимална интензивност, те поставят много високи изисквания към сърдечно-съдовата система, тъй като цялата серия протича при много висока пулсова честота. Тези изисквания се увеличават, ако се тренират по-големите мускулни групи и/ или се използват по-базови упражнения. Затова не може до вчера да сте тренирали с по-големи почивки между сериите, а от утре да се хвърлите в дълбокото с гигантски серии. Това трябва да стане постепено, първоначално с намаляване на почивките между сериите и увеличаване на тренировъчната плътност. След това евентуално може да включите суперсерии и смесени серии и чак тогава да опитате тройни и гигантски серии с по-ниска интензивност в началото.

Упражненията се изпълняват едно след друго с минимални (до 30 секунди) почивки между тях. Това обикновено е времето необходимо да смените уреда, да поемете глътка въздух и да заемете изходна позиция на следващия. След последното упражнение обаче трябва да си позволите по голяма почивка – поне 2 минути. Ако се чувствате готови да започнете по-рано, това означава че не използвате оптимална интензивност или сте подбрали твърде изолиращи упражнения.

Изключително е важен подборът и последователността на упражненията при тройната или гигантската серия. Те почти задължително трябва да натоварват мускула от различни ъгли т.е. да акцентират върху различни негови зони или поне да няма 2 последователни упражнения, които да натоварват една и съща зона. Естествено за целта трябва да сте запознати кое упражнение коя част от мускулната група натоварва повече. Така от една страна ще може да поддържате по-висока интензивност, а от друга няма да стигнете до локално претрениране на част от мускулната група.

Лично за мен гигантските серии са подходящи единствено при тренировката на по-големите мускулни групи, като крака и гръб, където може да използвате много по-разнообразни ъгли на натоварване и по-лесно да акцентирате върху една или друга част от мускулната група с всяко упражнение. Тук може да се добавят и рамената, които не са толкова голяма мускулна група, но трите й отделни глави позволяват натоварване от много различни ъгли. За по-малките мускулни групи, като бицепс, трицепс, прасци, корем, дори и за гърди не препоръчвам повече от тройна серия. А конкретно за бицепс, трицепс и гърди по-начинаещите могат да използват трисет, при който второто упражнение е за мускула антагонист, например:

1. Упражнение за трицепс
2. Упражнение за бицепс
3. Упражнение за трицепс

или:

1. Упражнение за гърди
2. Упражнение за гръб
3. Упражнение за гърди

Така локалното натоварване върху мускула е по-малко и се намалява риска от претоварване, а плътността на тренировка се запазва.

Същия принцип може да си приложи и при голяма мускулна група като бедрата:

1. Упражнение за квадрицепс
2. Упражнение за задно бедро
3. Упражнение за квадрицепс

Ето и примерен трисет за бедра, на базата на горното:

Подборът на упражненията при гигантските серии е малко по-труден от трисета. Изисква се малко повече опит и теоретични познания, за да се подберат 4 до 6 упражнения, които да натоварват различни зони на мускула и да не водят до претоварване. Освен това начинаещите в гигантските серии е добре да ги подреждат от по-базово към по-изолиращо упражнение, но напредналите могат да си позволят да сложат базови упражнение както в средата, така и в края на гигантската серия за гръб.

Ето примерен вариант на гигантска серия за гръб:

Същата гигантска серия, изпълнена от по-напреднал може да не започва, а да завършва с мъртва тяга например.

Нагледното практичесто приложение на тройните и гигантските серии при тренировката за крака очаквайте в следващите епизоди от „Подготовка 2011”. Ще видите конкретни тренировки с тези два метода, на които дължа предсъстезателния релеф на мускулите на бедрата.