Любомир Иванов

Възможно ли е да се качват мускули, докато се топят мазнините? Или да се редуцират мастните запаси в период на покачване на мускулна маса? Това са едни от най-често задаваните въпроси в сферата на фитнеса изобщо. Причината е, че хората не обичат да чакат и искат всичко на момента. Никой няма да качва първо маса, а после да сваля излишно качените килограми, ако знае, че може да увеличи обиколката на бицепса си и да направи плочки на корема едновременно. Но мнозина го правят. Значи ли това, че отговорът е ясен и това да станем по-големи и по-релефни е по-скоро мит и добро пожелание, отколкото реалност? Ще ви изненадам като кажа, че не е точно така и отговорът на въпроса е: да, възможно е! Въпреки че нещата са много по-сложни и комплексни, отколкото изглеждат и зависят от много фактори. Затова истинският отговор на въпроса: може ли да качваме мускули и да горим мазнините едновременно е: възможно е, но изключително трудно. Нека ви обясня по-подробно.

прочети всичко »

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП  

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.  

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.  

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.  

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.  

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.  

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.  

прочети всичко »

ЩО Е ТО ИНСТИНКТИВЕН ПРИНЦИП?

Попитали шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йетс дали прилага инстинктивния принцип в тренировките си. Той отговорил, че ако следва инстинктите си, то трябва да е в кръчмата и да сваля мадами, а не да повдига тонове желязо в залата.

Така ли е в действителност? Всичко ли трябва да бъде плод на добре планирани и предварително обмислени действия или съществува някакъв вътрешен глас, който да ни ръководи в тренировката?

прочети всичко »

“No pain, no gain” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък, е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време на тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и дните след нея?

прочети всичко »

Стречингът (от англ. stretching – разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани – сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви. Обикновено за него се сещаме само когато целим да бъдем по-гъвкави от нормалното или получим мускулна крампа или схващане. Но това да разтегнете натоварените мускули носи много повече ползи, отколкото очаквате. Въпреки това, стречинг упражненията са тотално пренебрегнати точно от тези, които имат най-голяма нужда от тях, включително най-запалените фитнес любители, дори и професионалистите. Освен това, те често се изпълняват неправилно и не когато трябва. Всеки ли обаче ще получи само позитиви от разтягането и трябва ли да се разтягат с еднакво усърдие всички мускули?

прочети всичко »

Познати още като дроп серии (drop – от англ. падане, пускане), разтоварващите серии са тренировъчна техника за напреднали, която може да се причисли както към интензивните техники, чиято цел е стимулиране на мускулен растеж, така и към качествените подходи, които се използват преди всичко в периоди за редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф. Представляват намаляване на работната тежест след достигане на мускулен отказ и незабавно изпълнение на нова серия с по-леката тежест. Това редуциране на утежнението може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия, като съответно различаваме единична, двойна и тройна разтоварваща серия. Теоретично може да има и повече от три разтоварвания, но това е изключително натоварващ метод и дори елитни спортисти рядко си позволяват повече от две редукции на тежестта.

Основната разлика в методически план, според целта на разтоварващите серии, е в количественото намаляване на тежестта, което се изразява като процент от началната тежест.

прочети всичко »

Методът на форсираните повторения е може би една от най-използваните тренировъчни техники изобщо. Той се изразява в помощ от тренировъчен партньор, който отнема част от утежнението след достигането на временен мускулен отказ в серията на дадено упражнение, така че да можете да изпълните още няколко повторения. Много от трениращите го прилагат постоянно без да го съзнават и дори без да са подготвени за него. Така например, опасността от това да бъдете затиснати от щангата при упражнението повдигане на щанга от тилен лег в серия до отказ, ви принуждава да помолите някой от залата да ви помогне в случай на нужда. Това естествено е напълно оправдано, тъй като ако не искате да се подлагате на ненужнен риск, а трябва да се справите сами, най-вероятно серията до отказ няма да се осъществи. Вие ще прекратите серията преди това, за да не бъдете затиснати т.е. отказа ще бъде психологически и няма да извлечете ползата на реалната серия до отказ.

прочети всичко »