Любомир Иванов

Ако вие тренирате умно, сериозно и системно, храните се правилно и си осигурявате нужната почивка, рано или късно принципите и методите за средно напредналите вече не оказват необходимия ефект. Достигнали сте ниво в развитието си, при което или ще приложите нов стимул, за да вървите напред или ще изпаднете в застой. В този момент вие може да се наречете напреднал.

Колко време ще отнеме това обаче зависи от много фактори – генетични дадености, системност на заниманията, методика на тренировка, хранене и възстановяване и т.н. За някои това може да са 3 месеца, за други – година, а за трети – никога. Защото това да си напреднал не зависи от стажа или времето прекарано в залата. Това е етап в развитието, който се достига на базата на вложените усилия, но и който може да се загуби. Прекъсването на тренировките по различни причини може да ви върне отново в групата на начинаещите или средно напредналите в зависимост от периода на отсъствие от залата. Това естествено не означава, че ще ви е необходимо отново толкова време докато напреднете, защото може да разчитате на мускулната памет.

А за времето, през което поддържате „ниво напреднал“ и целите да вървите напред ще имате нужда от стимула, за който стана въпрос, а именно тренировъчните принципи и методи за напреднали.

прочети всичко »

В предишната статия ви запознах с някои от най-разпространените митове в сферата на фитнеса и храненето. Още тогава споменах, че те са толкова много и е трудно даже да бъдат изброени, затова темата остана с отворен финал и очакваше своето продължение. И така, настанете се удобно, затегнете коланите и се пригответе да се преборим с поредната порция митове.

прочети всичко »

Един важен параметър на тренировъчното натоварване, който рядко се дискутира е времето под напрежение (ВПН или TUT – Time Under Tension). Той се измерва в секунди и показва общото време нужно за изпълнението на всяка серия т.е. времето, през което мускулите ви са под напрежение.

ВПН е пряко свързано с интензивността на натоварването, броя на повторенията в серията и не на последно място със скоростта на повторенията.

В зависимост от двигателните качества, които целите да развиете, имате нужда от различна продължителност на времето, при което мускулите ви ще са под постоянно напрежение. Така например, ако целите развитие на максимална сила продължителността на изпълняваните серии трябва да бъде до 20 секунди, за мускулен растеж диапазона е 40-60 секунди, а за силова издръжливост – над 70 секунди. Ако приемем, че изпълнението на едно повторение отнема средно 5 секунди, това означава: 1-6 повторения за сила, 8-12 – за растеж и над 12 ако целим силова издръжливост. Това значи ли, че извън споменатите граници на повторения няма да получите желания резултат? Отговорът не е еднозначен, защото знаейки идеалното време под напрежение според целите си, вие можете да разширите този диапазон.

прочети всичко »

Днес всеки обръща внимание на това колко серии трябва да направи, какви упражнения и с каква супер модерна тренировъчна техника да преследва своите фитнес цели. Но в основата на всичко стои най-малката градивна единица на тренировката – повторението. Това как изпълнявате всяко повторение може да окаже по-голям ефект от всичко, което сте изпробвали до сега.

Естествено, качеството на тренировката се определя до голяма степен от качественото изпъление на повторенията в отделните серии на упражненията. Или казано с други думи – качествените повторения изграждат качествена тренировка. Ако изпълнявате дори малка част от повторенията в тренировката разконцентрирано или неправилно не очаквайте максимален ефект от услията си – всяко повторение трябва да е перфектно. Но за да успеем да постигнем това, първо трябва да научим малко повече за повторенията.

прочети всичко »

Според някои претренирането било мит, имало само невъзстановяване. Както и да го наречете претренирането съществува и иронията е, че от него страдат най-запалените фенове на фитнеса. В желанието си да постигнат по-бързи резултати, те надценяват реалните си възможности и тренират по-често и по-интензивно от останалите, осланяйки се на шофьорското правило, че колкото повече газ подадете, толкова по-висока е скоростта. Да, но и автомобилът и тялото си имат лимит, който ако се надскочи ще са за ремонт.

За да разберем повече за опасностите, които крие претренирането трябва да научим малко повече за ефекта, който осъществява тренировката върху организма ни.

Двете основополагащи думи в спорта са стрес и адаптация. Тренировката с тежести е вид стрес, при който се получава повреждане на мускулните влакна (разпад на акто-миозин). Докато почивате тялото синтезира нови, за да поправи повредените. Това е процес, който консумира големи количества енергия и мобилизира почти всички органи и системи. Затова казвам, че след тренировката с тежести метаболизмът остава повишен часове наред. Но организмът не спира просто с поправката, а се подсигурява срещу следващ подобен стрес, като увеличава мускулната тъкан т.е. адаптира се към приложеното натоварване (стрес). Това се нарича свръхвъзстановяване и за него е нужно както време, така и достатъчно качествен хранителен ресурс и почивка. Когато проведжате следващите тренировки преди процесите на свръхвъзстановяване да са приключили увеличавате риска от претрениране.

прочети всичко »

Всеки от вас, който се е занимавал по-сериозно с фитнес и бодибилдинг знае колко труд и воля са необходими за постигането на желаните резултати. Дори наглед лежерни цели като, искам само да се постегна или да премахна паласките изискват немалко усилия по отношение на тренировките и храненето и всеки опитал се да „мине тънко” (освен генетично надарените индивиди) е претърпял неуспех.

Другата страна на медала обаче ни показва колко е бърза загубата на постигнатите резултати дори при няколко седмично отсъствие от залата или нарушаване режима на хранене. За някои това наподобява усилията по изкачването на някой връх, от който падате безславно само за няколко секунди. Толкова ли е безсмислено всичко?! Месеци наред режими и тренировки и накрая едно временно отпускане да затрие всичко. Естествено че не, иначе бих обявил това за най-глупавия спорт на света.

Мнозина сигурно са били учудени колко бързо възстановяват своята форма и постижения след различен период на прекъсване. Лично аз съм го изпитвал неведнъж, като най-дългия подобен период е бил 9 месеца без тренировки и правилно хранене. Да, след това ми бяха необходими близо 3 месеца, докато достигна предишното си ниво, но за него бях тренирал непрекъснато в продължение на 4 години. Феноменът, на който трябва да благодарим че съхранява нашите усилия се нарича мускулна памет.

прочети всичко »

Когато започнах да тренирам преди петнайсетина години бързо разбрах, че не съм от хората, които лесно качват мускули. Още повече, тънките кости и по-тясната ми структура нямаше да понесат достатъчно маса, за да съм конкурентен на състезателната сцена. Малко по-късно оцених плюсовете и минусите на генетичните си дадености осъзнах, че след като няма да мога да се меря с обеми трябва, освен да заложа на симетрията и релефа, да създам илюзия, че съм много по-голям. А тази илюзия се обяснява с една буква – Х.

КАКВО Е Х ФОРМА?

Повечето от вас сигурно знаят какво е V форма на тялото – широки рамене и гръб, съчетани с тясна талия наподобяващи буквата V. Да, но тази форма обхваща само половината от тялото, ами краката! За да добие тялото ви завършен вид трябва балансирано развитие на мускулатурата на долните крайници – малък таз и акцент върху мускула vastus lateralis (външната част на бедрата). С това допълнение силуета на тялото наподобява буквата Х и излъчва сила и атлетизъм, а не е просто една обща маса.

прочети всичко »