Колко сезона от годината познавате? Пролет, лято, есен, зима – всеки от тях носи своето очарование. От няколко дни за мен обаче не е само есен, а друг и сезон – сезон за маса. Заедно с първите студени дни на есента, аз преориентирам своя хранителен и тренировъчен план с една основна цел – покачване на солидна мускулна маса.

Принципно период за покачване на мускулна маса може да се осъществи по всяко време от годината, но лично на мен есенно-зимният ми е любимия. Летните горещини убиват и без това слабия ми апетит, а без достатъчно качествени калории, няма строителен материал за растеж на мускулите. Когато начертах своя план за догодина, аз визуализирах и своите слаби места. Е, дойде времето да запълвам дупки! Но не по Софийските улици, а на места във физиката си, които определено имат нужда от малко повече мускулна маса. Затова целта ми през следващите няколко месеца ще бъде покачване на 5 килограма мускулна маса, предимно в слабите мускулни групи.

Вие можете да качвате мускули и да топите мазнините едновременно, но ако желаете наистина големи мускулни обеми, а сте преобладаващ ектоморф като мен, трябва посветите всичките си усилия в храненето и тренировките изцяло с цел покачване на мускулна маса.

Цял живот сте били твърде слаби, а мечтаете бицепсите и трицепсите да разпукват ръкавите на тениската, но каквото и да опитвате не се получава? Просто не сте намерили правилния път. Казвам го защото този път вече съм го извървял. Започнах от 42 килограма скелет по анатомия и само през първата година качих 30 килограма мускулна маса, без дори да съм чувал за протин и креатин. Но бях въоръжен с много желание и следните 10 правила за покачване на мускулна маса. Прочетете ги внимателно, открийте грешките си и направете вашият най-успешен сезон за маса още сега!

(още…)

Всеки ден при мен идват различни хора с различни фитнес цели. Повечето от жените искат стройна и слаба фигура без прекалено много мускули. Има и такива, които желаят да приличат на фитнес състезателки, някои дори и на културистки. Мъжете искат големи мускули или да изглеждат добре на плажа. Незнам какъв е вашият идеал за „перфектното тяло”, докато не ми кажете, защото всеки има различни предпочитания, но има едно нещо, което съм сигурен, че никой не би отказал – стегнат корем или ясно очертани коремни мускули – така наречените „плочки”.

Досега не съм срещнал човек, който да не желае да види комплект от „шест плочки” върху стомаха си или поне талия без излишни мазнини. Релефният корем е обединяващото звено в желанията на всички хора и фитнес индустрията е наясно с това. Уредите за корем, които ви обещават заветните „плочки” за „5 минути на ден и без усилие” са повече от всички останали уреди взети заедно. Ако те наистина бяха толкова ефективни щеше да има няколко продукта на пазара, които да се продават години наред, а не всяка година да излиза „най-новият революционен уред”. Рекламите на хранителни добавки също използват „магията” на изразените коремни мускули, защото те приковават погледа на потенциалния купувач повече от всичко останало. От някои добавки наистина има известна полза, която не може да се отрече, но да се твърди: „намажете се с този крем или пийте тези хапчета и изгорете мазнините бързо и завинаги без усилия” е меко казано смешно. Това по-скоро е най-бързият начин да изгорите малко пари.

Иронията е, че това което искат всички, се отдава само на малцина. Кажете колко хора познавате, които са постигнали така мечтаните „плочки”? Сигурен съм, че не са много. Въпреки че всеки работи в тази насока и за уредите за корем във фитнес залата се чака на опашка, релефните коремни мускули се оказват „мисия невъзможна”. Къде бъркат повечето от вас и защо изваяната талия се оказва толкова трудна задача? Сега ще ви разкрия каква е всъщност е „тайната” на релефния корем.

(още…)

Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.

По време на концентричната фаза мускулните влакна развиват сила по-голяма от тази на тежестта и се скъсяват. Така успявате да повдигнете щангата при бицепсово сгъване например.

При изометричната фаза напрягате мускулите си в края на повторението, но без да извършвате движение.

Ексцентричната фаза е наречена още негативна част на повторението. През нея мускулите развиват по-малка сила от тежестта и се удължават. Това ви позволява да отпуснете тежестта плавно и под контрол или поне така трябва да бъде. Често съм свидетел трениращите тотално да пренебрегват негативната фаза, отпускайки тежестта като чувал с картофи, без да влагат голямо мускулно усилие това да се случи достатъчно бавно. Те просто преминават през нея, само за да изпълнят следващото повдигане. Голяма грешка! Ексцентричната фаза е тази, на която се дължи поне половината ако не и повече от ефекта на тренировката, затова е важно да се изпълнява под пълен мускулен контрол. При нея се получават по-големи повреди на мускулните влакна, на базата на които ще последва по-голям мускулен растеж и разход на енергия след тренировката т.е. метаболизмът в покой ще бъде повишен. Ако обаче оставите тежестта да пада свободно надолу, нищо от това няма да се случи.

За да извлечете максимална полза от негативната фаза, ви предлагам да опитате тренировъчна техника, наречена негативни повторения. При нея изключително много се акцентира на ексцентричната част от повторението. Това е страшно интензивен метод за стимулиране на мускулен растеж, който трябва да се прилага само от напреднали, защото изисква много опит и познания.

(още…)

Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

(още…)

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъча техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно.

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

(още…)

Помните ли тази хубава поредица, която разбива фитнес митове? Можете набързо да си припомните предишните 2 части:

# Фитнес митовете І

# Фитнес митовете ІІ

Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.

(още…)

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

(още…)