Опорно-двигателния апарат на човешкото тяло е една отворена кинетична верига, която основно е изградена от много на брой кости, стави и мускули. Костите са лостовете на тази верига, ставите са свързващите звена между тях, а мускулите задвижват лостовете. Тези съставни части влизат в сложни взаимовръзки помежду си, което ни позволява да извършваме изключително многообразие от пространствени движения.

Това, което ни интересува като фитнес маниаци, разбира се, са мускулите (докато не ни заболи някоя става и не се сетим и за тях, но това е друга тема). Как да ги тренираме, с какво натоварване, как нарастват и т.н. Затова с този материал поставям началото на поредица от статии, чиято цел ще бъде да научите:

• Основните мускули и мускулни групи
• Основни упражнения за всяка група и специфичното им въздействие
• Какво е устройството и свойствата на мускулите
• Кои са типовете мускулни влакна и как се натоварват
• Как растат мускулите

…и още много други.

 Началото поставям с един бърз поглед върху основните мускулни групи…

(още…)

„Не, не искам да качвам мускули, просто искам да отслабна и да се стегна” – това чувам ежедневно от повечето си клиентки, както и от някои мъже. Хубаво е човек да има ясна представа за това какво иска да постигне, защото началото на всяка една промяна трябва да започва с поставянето на конкретна цел. И съм сигурен, че почти всеки, изрекъл тези думи е визуализирал в съзнанието идеалната за него фигура. Това е тяло без излишни мазнини, стегнато и атлетично, но в никакъв случай с много мускули! Жените например най-много се плашат случайно да не натрупат огромна мускулна маса и да заприличат на културистки.

Е, мили дами, време е да спрете да се плашите и робувате на митове, а да погледнете реално на нещата. Вие може и да знаете какво искате да постигнете, но определено не знаете как. Защото отслабването и стягането са тясно свързани с покачването на мускулна маса, която толкова категорично отказвате. Нека ви обясня защо.

(още…)

„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре” – това чух днес да казва нормално сложен мъж на приятел от фитнеса.

Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Дори преди време ми беше попаднала книга, в която се обясняваше, че напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него.

Какво всъщност представлява „напомпването” и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?

(още…)

Ако следите редовно публикациите в блога, знаете че ви постоянно съветвам и агитирам да бъдете двигателно активни и да спортувате, особено ако пазите диета за намаляване на телесното тегло. Тренировката не само увеличава горенето на калории, но и ускорява метаболизма. Така можете успешно да редуцирате мазнините без да ограничавате драстично храната и да се предпазите от преминаването на метаболизма в икономичен режим. Но вижте какво писмо получих вчера, което повдигна много интересен въпрос:

„Здравей Любо! Следя статиите ти от известно време с голям интерес, особено тези за храненето. Искам да сваля няколко килограма и да запазя постигнатото, но по възможност без да се упражнявам. Знам за ползите и ефекта от тренировките и че ще имам по-добри резултати ако тренирам, но за съжаление никога не съм спортувала и не съм спортна натура, винаги съм залягала повече над учебниците. Просто не се виждам във фитнес зала и сигурно няма да ми е комфортно. Предполагам, че и още много други хора са като мен, затова би ли ни посъветвал какво е решението за тези, които не обичат да тренират. Възможно ли е да сме във форма само с правилен начин на хранене? Убедена съм, че точно ти си човекът, който може да даде точният съвет.

 

Сърдечни поздрави от Велико Търново: Мария Огнянова 

(още…)

Колко сезона от годината познавате? Пролет, лято, есен, зима – всеки от тях носи своето очарование. От няколко дни за мен обаче не е само есен, а друг и сезон – сезон за маса. Заедно с първите студени дни на есента, аз преориентирам своя хранителен и тренировъчен план с една основна цел – покачване на солидна мускулна маса.

Принципно период за покачване на мускулна маса може да се осъществи по всяко време от годината, но лично на мен есенно-зимният ми е любимия. Летните горещини убиват и без това слабия ми апетит, а без достатъчно качествени калории, няма строителен материал за растеж на мускулите. Когато начертах своя план за догодина, аз визуализирах и своите слаби места. Е, дойде времето да запълвам дупки! Но не по Софийските улици, а на места във физиката си, които определено имат нужда от малко повече мускулна маса. Затова целта ми през следващите няколко месеца ще бъде покачване на 5 килограма мускулна маса, предимно в слабите мускулни групи.

Вие можете да качвате мускули и да топите мазнините едновременно, но ако желаете наистина големи мускулни обеми, а сте преобладаващ ектоморф като мен, трябва посветите всичките си усилия в храненето и тренировките изцяло с цел покачване на мускулна маса.

Цял живот сте били твърде слаби, а мечтаете бицепсите и трицепсите да разпукват ръкавите на тениската, но каквото и да опитвате не се получава? Просто не сте намерили правилния път. Казвам го защото този път вече съм го извървял. Започнах от 42 килограма скелет по анатомия и само през първата година качих 30 килограма мускулна маса, без дори да съм чувал за протин и креатин. Но бях въоръжен с много желание и следните 10 правила за покачване на мускулна маса. Прочетете ги внимателно, открийте грешките си и направете вашият най-успешен сезон за маса още сега!

(още…)

Всеки ден при мен идват различни хора с различни фитнес цели. Повечето от жените искат стройна и слаба фигура без прекалено много мускули. Има и такива, които желаят да приличат на фитнес състезателки, някои дори и на културистки. Мъжете искат големи мускули или да изглеждат добре на плажа. Незнам какъв е вашият идеал за „перфектното тяло”, докато не ми кажете, защото всеки има различни предпочитания, но има едно нещо, което съм сигурен, че никой не би отказал – стегнат корем или ясно очертани коремни мускули – така наречените „плочки”.

Досега не съм срещнал човек, който да не желае да види комплект от „шест плочки” върху стомаха си или поне талия без излишни мазнини. Релефният корем е обединяващото звено в желанията на всички хора и фитнес индустрията е наясно с това. Уредите за корем, които ви обещават заветните „плочки” за „5 минути на ден и без усилие” са повече от всички останали уреди взети заедно. Ако те наистина бяха толкова ефективни щеше да има няколко продукта на пазара, които да се продават години наред, а не всяка година да излиза „най-новият революционен уред”. Рекламите на хранителни добавки също използват „магията” на изразените коремни мускули, защото те приковават погледа на потенциалния купувач повече от всичко останало. От някои добавки наистина има известна полза, която не може да се отрече, но да се твърди: „намажете се с този крем или пийте тези хапчета и изгорете мазнините бързо и завинаги без усилия” е меко казано смешно. Това по-скоро е най-бързият начин да изгорите малко пари.

Иронията е, че това което искат всички, се отдава само на малцина. Кажете колко хора познавате, които са постигнали така мечтаните „плочки”? Сигурен съм, че не са много. Въпреки че всеки работи в тази насока и за уредите за корем във фитнес залата се чака на опашка, релефните коремни мускули се оказват „мисия невъзможна”. Къде бъркат повечето от вас и защо изваяната талия се оказва толкова трудна задача? Сега ще ви разкрия каква е всъщност е „тайната” на релефния корем.

(още…)

Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.

По време на концентричната фаза мускулните влакна развиват сила по-голяма от тази на тежестта и се скъсяват. Така успявате да повдигнете щангата при бицепсово сгъване например.

При изометричната фаза напрягате мускулите си в края на повторението, но без да извършвате движение.

Ексцентричната фаза е наречена още негативна част на повторението. През нея мускулите развиват по-малка сила от тежестта и се удължават. Това ви позволява да отпуснете тежестта плавно и под контрол или поне така трябва да бъде. Често съм свидетел трениращите тотално да пренебрегват негативната фаза, отпускайки тежестта като чувал с картофи, без да влагат голямо мускулно усилие това да се случи достатъчно бавно. Те просто преминават през нея, само за да изпълнят следващото повдигане. Голяма грешка! Ексцентричната фаза е тази, на която се дължи поне половината ако не и повече от ефекта на тренировката, затова е важно да се изпълнява под пълен мускулен контрол. При нея се получават по-големи повреди на мускулните влакна, на базата на които ще последва по-голям мускулен растеж и разход на енергия след тренировката т.е. метаболизмът в покой ще бъде повишен. Ако обаче оставите тежестта да пада свободно надолу, нищо от това няма да се случи.

За да извлечете максимална полза от негативната фаза, ви предлагам да опитате тренировъчна техника, наречена негативни повторения. При нея изключително много се акцентира на ексцентричната част от повторението. Това е страшно интензивен метод за стимулиране на мускулен растеж, който трябва да се прилага само от напреднали, защото изисква много опит и познания.

(още…)