Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

(още…)

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъча техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно.

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

(още…)

Помните ли тази хубава поредица, която разбива фитнес митове? Можете набързо да си припомните предишните 2 части:

# Фитнес митовете І

# Фитнес митовете ІІ

Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.

(още…)

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

(още…)

Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.

Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

(още…)

Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.

Докато суперсериите са подходяща техника за средно напреднали, дори и за начинаещи с по-добро фитнес ниво, то смесените и удължените серии се причисляват основно към арсенала на напредналите.

Незапознатият фитнес любител трудно може да направи разлика между суперсерии и смесени серии например и изпълнявайки вторите вместо първите да претренира мускулите си, които все още не са подготвени за тях или да не получи желания от тренировката ефект. Затова сега ще поставя ясна граница между тях и ще ви дам примери само с 4 упражнения, които ако комбинирате по различен начин, ще изпълните всяка от тези техники.

(още…)

Възможно ли е да се качват мускули, докато се топят мазнините? Или да се редуцират мастните запаси в период на покачване на мускулна маса? Това са едни от най-често задаваните въпроси в сферата на фитнеса изобщо. Причината е, че хората не обичат да чакат и искат всичко на момента. Никой няма да качва първо маса, а после да сваля излишно качените килограми, ако знае, че може да увеличи обиколката на бицепса си и да направи плочки на корема едновременно. Но мнозина го правят. Значи ли това, че отговорът е ясен и това да станем по-големи и по-релефни е по-скоро мит и добро пожелание, отколкото реалност? Ще ви изненадам като кажа, че не е точно така и отговорът на въпроса е: да, възможно е! Въпреки че нещата са много по-сложни и комплексни, отколкото изглеждат и зависят от много фактори. Затова истинският отговор на въпроса: може ли да качваме мускули и да горим мазнините едновременно е: възможно е, но изключително трудно. Нека ви обясня по-подробно.

(още…)