Със затоплянето на времето започвате да мислите за море, плаж…и най-вече какво ще покажете на там. А на плажа всичко се вижда. Може да свалите няколкото килограма и да сте привидно слаби в дрехи, но свалянето на килограми не ви гарантира стегнати и изваяни мускули и релефен корем.

Номерът е не просто да се отървете от няколко килца, а да стопите излишните мазнини и да запазите мускулите. За целта, разбира се, трябва да тренирате и ако сте „спали зимен сън” е крайно време да хващате железата и да пролеете малко пот по кардио уредите. Няма да минете и без стриктен хранителен режим и точно тук се допускат най-големите грешки, заради които накрая вместо релеф получавате меки и отпуснати форми поради загубата на мускулна маса или защото не успявате да намалите достатъчно мазнините. 

Ако четете редовно сайта, ще знаете кои са най-важните от тях. Но по пътя към успеха има и други „подводни камъни”.

ГРЕШКА # 1

Не си давате достатъчно време

Рим не е построен за една нощ, няма как и за толкова време да стопите мазнините трупани с месеци (или години). Ако се опитате да изгорите мазнините по-бързо с много кардио и лишения, отколкото е възможно ще изгубите и мускули. Затова за всеки половин излишен килограм предвидете по една седмица диета.

ГРЕШКА # 2

Приемате твърде много калории

Няма диета, която да не се подчинява на закона за калорийния баланс. Независимо какви храни ядете и колко много тренирате. Ако не приемате по-малко калории, отколкото изгаряте намаляване на подкожната мазнина няма да последва.

ГРЕШКА # 3

Намалявате калориите изведнъж

Тялото ви не обича резките промени, особено когато се касае за средството му за оцеляване – храната. Но точно поради това, че искат на направят мечтания релеф твърде бързо, повечето хора намаляват калорийния прием рязко и изведнъж. От това само ще пострадат тренировките и мускулите, а метаболизма бързо ще се адаптира и горенето на мазнините ще се забави. А и не е необходимо да го правите, тъй като в началото е достатъчно само да подбирате правилните храни, да включите повече кардио и да намалите калориите с малко или изобщо да не ги намалявате. Това ще бъде достатъчно, за да имате оптимални резултати първите няколко седмици. След като стигнете застой ще намалите калориите отново с малко и така колкото пъти се наложи. Но ако орежете много калориите отначало какво ще направите когато стигнете до застой?

ГРЕШКА # 4

Не приемате правилните храни

При диети за релеф трябва да подбирате максимално необработени технически храни. Чисти източници на белтъчини като месо и риба с малко мазнини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да държите инсулина под контрол и малко здравословни мазнини. Така ще си осигурите необходимите хранителни вещества и ще поддържате метаболизма висок, без да приемате твърде много калории.

ГРЕШКА # 5

Не приемате достатъчно белтъчини

Тялото ви не може да синтезира белтъчини от въглехидрати и мазнини. А без достатъчно белтъчни по време на диета за релеф кажете „довиждане” на мускулите. В зависимост от двигателната ви активност са ви необходими от 3 до 4 грама на килограм чисто телесно тегло (теглото на тялото без никакви мазнини). Тези белтъчини трябва да са разпределени равномерно за всяко хранене.

ГРЕШКА # 6

Не се храните след тренировка

Все още има хора, които не се хранят след тренировка с идеята, че така ще изгорят допълнително мазнини или мислят, че ако ядат ще си върнат изгорените мазнини. Всъщност, истината е точно обратната. Храненето след тренировка е най-важното хранене за деня, тъй като приетите калории ще възстановят мускулите и ще предпазят от загуба на мускулна маса, а рискът да се отложат като мазнини на практика не съществува.

ГРЕШКА # 7

Разчитате на твърде много протеин на прах като източник на белтъчини

Протеините на прах са изключително бърз, лесен, удобен…и вкусен начин за набавяне на белтъчини. Но ако разчитате прекалено много на тях може да не се разделите с финалните проценти мазнини, от които зависи дали ще покажете релефен корем. Причината от една страна е, че твърдата храна има по-висок термичен ефект т.е. тялото ви изгаря допълнителни калории, за да я усвои. От друга страна протеините, най-вече суроватъчният покачват инсулина, а когато целите минимум мазнини този хормон трябва да е под контрол.

Не ме разбирайте погрешно, протеиновите шейкове имат своето място в режима. В началото на диетата до 50% от белтъчините за деня могат да бъдат от протеин на прах. Но колкото по-чисти откъм мазнини ставате, толкова повече трябва да ги ограничните – до преди и след тренировка.

ГРЕШКА # 8

Консумирате протеинови барове

Протеиновите вафли също са много удобен начин за заместване на хранене и често ме питат, защо не позволявам да се консумират. Това, че носят името „протеинов бар” не значи че са диетични. В повечето случаи те са доста калорични и съдържат захар, затова ги оставете за режими за покачване на мускулна маса.

ГРЕШКА # 9

Не приемате сол 

Грешка ли е това, след като солта се свързва с високо кръвно налягане и задръжка на течности? Натрият, който е съставна част на солта е важен електролит, от който мускулите имат нужда, за да се съкращават и да усвояват въглехидратите. Някои в стремежа си да не задържат никаква подкожна вода и да са по-релефни елеминират всичката сол от менюто си. Това може да доведе до мускулна слабост, ще влоши качеството на тренировката и ще направи мускулите да изглеждат плоски и без тонус. Не казвам да хващате солницата и да ръсите на воля, но имате нужда от половин чаена лъжичка сол всеки ден. Ако количеството е постоянно няма да задържате течности, но ако не приемате никаква сол, когато хапнете нещо солено ще станете като водоноски.

ГРЕШКА # 10

Не пиете достатъчно вода

Мазнини се свалят с много вода. Тя е необходима за хидратиране на мускулите, които са 70% вода, за ускоряване на метаболизма и за изхвърляне на отпадните продукти. Трябва да приемате минимум 0,5 литра на десет килограма телесно тегло, ако можете и повече.

Напоследък доста често чувам въпроса:

„Любо, отслабнах колкото исках, а сега накъде?

Как най-лесно да запазя постигнатото?”

Успешното сваляне на излишното тегло е една не лека задача, особено ако сте предразположени към напълняване и години наред сте се борили с проблема. Най-накрая сте намерили правилния път – сами, благодарение на мен или някой друг и сте достигнали желаното тегло. Това е чудесно, но е само част от борбата с наднормените килограми. Следва момента със запазването на резултатите. И въпреки, че е сравнително по-лесно да поддържате теглото си, точно този момент може да се окаже много деликатен. Защо?

Вие вече сте извървяли трудния и трънлив път на спазване на стриктен хранителен режим, който включва ядене на определени храни в прецизни количества и точен час. Най-вероятно сте пролели и литри пот в усилени тренировки. И сега се чувствате не толкова физически, но психически изморени от всичко това. Желаете почивка. Но как да го направите без да станете жертва на йо-йо ефекта. От една страна искате да зарежете всичко, но знаете, че ако се върнете към старите си хранителни навици, които са довели до натрупване на тегло, най-вероятно ще ги качите отново. И усилията ви ще се окажат напразни…

Запазването на резултатите е възможно само, ако съумеете да използвате новите си хранителни навици – тези, които вашият режим трябва да е създал през времето, докато сте го спазвали. Как обаче да ги приложите на практика, без да имате усещането, че сте на режим и да си отпочинете психически, ще разберете от следните няколко съвета:

1. Настройте се психически

Забравете какви се били преди и се погледнете в огледалото – харесвате ли се? Ако отговорът е положителен, то това, което виждате е вашето ново Аз. Предишното не съществува. Но новото ви Аз има различни навици от старото, които включват спорт и правилно хранене. Приемете ги като част от вас, защото те са причината да се харесвате.

2. Научете се да готвите вкусно…и диетично

Вкусното, здравословно и диетично хранене определено имат място в едно изречение. Всичко е въпрос на правилните подправки, които може да приложите в приготвянето на до болка познатите ви месо, риба, яйца, ориз и зеленчуци. Научете за употребата на различни билкови подправки, използвайте малки количества кетчуп, горчица, соев сос. Не е нужно да ядете еднообразна и безвкусна храна, освен ако не го искате. Така само ще засилите усещането, че сте на диета.

3. Не следете грамажите, но яжте сравнително малки порции

Едно от нещата, които ви тормозят по време на хранителен режим е, че трябва да мерите и теглите почти всичко. Е, добрата новина е, че за да поддържате теглото си не е необходимо вече да сте толкова педантични. Но това не означава да преяждате, а да хапвате умерено в по-малки порции. За целта добра идея е да използвате по-малки чинии, в които да сервирате. Човек обикновено има навика да пълни цялата чиния и да чувства задължението да изяде всичко, за да не отиде на боклука. По-малките чинии автоматично ще намалят обема на храненията ви.

4. Запазете честотата на хранене

Едно от нещата, които ще ви помогнат най-много да запазите теглото си е да запазите честотата на хранене, която сте имали по време на режима. Това трябва да бъдат 4 до 6 хранения дневно през равни интервали от време. Така ще поддържате метаболизма си бърз и ще избягвате преяждането.

5. Хранете се „чисто”, но разнообразно

Да се храните „чисто” означава да подбирате храни с по-малко наситени и транс мазнини, както и рафинирани въглехидрати. Но не означава да изключвате цели хранителни групи и да се храните еднообразно само с месо и зеленчуци, на което няма да издържите дълго. „Чистите” храни са тези, които са по-малко технически обработени. Не избягвайте пресни плодове, пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, сурови ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и други. С такива храни ще набавяте ценни съставки за организма си и е много по-трудно да прекалите с количествата.

6. Научете хранителното съдържание на различните храни

За да съумете да се храните сравнително чисто трябва да познавате хранителното съдържание на различните храни. Да правите разлика между белтъчини бедни на мазнини и тези с по-високо съдържание, да знаете кои храни съдържат „добри” и „лоши” мазнини, да знаете приблизително гликемичния индекс на основните въглехидрати. Това е въпрос на постоянен интерес и самообразоване – в училище тези неща не се преподават (за жалост). Четете книги, доказани сайтове, както и хранителното съдържание посочено на етикетите.

7. Не спирайте да спортувате!

Мисля, че тук въпросът „защо” е излишен – ако сте редовни читатели на сайта ще знаете отговора, а останалите винаги могат да научат, като се поровят в архива. Разбира се, ако сте достигнали желаното тегло чрез много спорт (което е най-добрият вариант), но вече нямате време и/ или желание да отделяте толкова време, трябва да знаете, че не е и необходимо. За да се поддържате във форма е достатъчно да отделяте 3 пъти седмично по 1 час на любимото си (но интензивно) спортно занимание.

8. Правете малки „хитрувания” в храненето

Всеки може да издържи няколко месеца да спазва стриктен режим, без да опита от любимите си и „забранени” храни. Едва ли обаче ще може откаже напълно от тях, а и не е необходимо. Хапвайте любимите си храни, но без да прекалявате като количество и честота. Може всеки ден да си позволявате по нещо малко – парче шоколад към закуската или след тренировка или парче пица 1-2 пъти седмично. Те няма да доведат до напълняване, ако през останалото време се храните правилно. Така че наслаждавайте се понякога на любимите си храни, като награда за усилията, но умерено и без да прекалявате.

Нека погледнем истината в очите – качествената храна в достатъчно количество, която ви е необходима да изграждате мускули и да редуцирате мазнините, както и да се възстановявате от интензивните тренировки, изисква малко повече средства. В период на криза и изпразнени покрай празниците джобове това може да се окаже проблем за много от вас.

Разбира се, бюджета за храна зависи не само с какво, но и колко се храните. Количеството храна нараства правопропорционално с нуждата ви от калории и най-вече белтъчини в диетата, тъй като те са най-голямото перо в сметката на супермаркета. Разликата в цената на 1500-калорийната диета на жена, която желае просто да се храни балансирано и няма голяма физическа активност и тази на 90 кг мъж, който иска да качва мускулна маса е огромна. Затова в тази статия няма да ви убеждавам как пълноценното, балансирано и достатъчно като количество хранене може да се вмести в бюджет от 6-7 лв. на ден, като ви дам пример с някоя нискокалорийна диета. Няма и да ви убеждавам, че си струва парите. Вие знаете най-добре, че си струва да инвестирате в здравето си, добрия външен вид и жизнения си тонус. Но ако няма какво да инвестирате….

В настоящата статия ще ви дам шест практични съвета как да харчите по-малко за храна, както и шест конретни предложения за храни, с които може да замените по-скъпите в менюто си. Те не са по-добри, но не са и много по-лоши и определено ще спестят някой лев от бюджета ви за храна на месец, което е важно по време на криза…и след празници.

Предложение $ 1

Заменете телешкото със свинско месо

Свинското месо е набедено за недиетично и нездравословно, поради сравнително високото си съдържание на наситени мастни киселини. Но „свинско” е много общо понятие, което може да варира от много тлъсти парчета месо, до такива с 5-10% мазнини, като свинско филе и шол т.е. колкото чистото телешко месо. При печене част от мазнините се отделят допълнително и може да се насладите на вкусно месо, богато на протеин и с малко мазнини, при това доста по-евтино. Естествено, няма да е толкова диетично като пилешкото филе и бялата риба и може да не е подходящо, ако целта ви е максимален релеф. Но без проблем може да се включи в режими за покачване на мускулна маса и в по-малки количества дори в диети за отслабване, ако въглехидратите и най-вече рафинираните въглехидрати са под контрол. А ако съдържанието на холестерол в свинското месо ви притеснява  прочетете тази статия.

Може да го приготвяте печено или варено с различни подправки, като и да поискате в магазина да го смелят на кайма и да направите диетични кюфтета или руло „Стефани”.

Предложение $ 2

Заменете сьомгата със скумрия

Всеки знае колко е полезна (и вкусна) сьомгата не само заради съдържанието на качествени белтъчини, а заради високото съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Нека да припомня за какво са важни тези мастни киселини:

Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега-3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

Ускорено горене на мазнините. Омега-3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега-3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на EPA намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега-3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

С редовната консумация на сьомга (1-2) пъти седмично ще си набавяте достатъчни количества EPA и DHA, но поне в България тази риба е доста скъпа и не всеки може да си я позволи. Но по съдържание на омега-3 мастни киселини сьомгата има сериозен заместник и това е скумрията. Тя не само че съдържа приблизително същото (дори повече в зависимост от вида) количество на ценните мастни киселини и пълноценни белтъчини, но е и в пъти по-евтина. Вижте сами сравнителната таблица за съдържанието на различните видове мазнини в двете риби.

За да запазите по-голяма част от омега-3 мастните киселини, приготвяйте рибата по-дълго време при по-ниска темперетура.

Предложение $ 3

Вземете пилешки бутчета вместо филе

Пилешките бутчета се водят за по-малко диетични от пилешкото филе от гърди. Но когато отстраните кожата, пилешкото бутче няма чак толкова много повече мазнини от филето, а осигурява същото количество пълноценни белтъчини (вижте хранителния профил). Доста по-евтино е, а някои го намират и за по-вкусно.

Предложение $ 4

Направете си шейк от обезмаслена извара вместо да пиете суроватъчен протеин

Обезмаслената извара е един чудесен продукт, който съдържа 17-18% суроватъчен протеин, минимум мазнини и въглехидрати т.е. успешно може да заместите суроватъчния протеин с нея. А и със сигурност е по-евтин вариант от същото количество белтъчини, набавени от среден клас суроватъчен протеин. Единственият проблем е, че обезмаслената извара консумирана самостоятелно е суха и тричава и не особено приятна на вкус. Този проблем обикновено се решава като добавите към нея зеленчуци (чушка, краставица или домат и др.) и подправки (чубрица, сол и др.), както и предпочитани плодове. Но не винаги това е най-удачното решение. Представете си че трябва да отворите кутията с извара непосредствено след тренировка – далеч по-лесно е да изпиете протеиновия шейк. Или да я консумирате, когато нямате време да се храните – отново е по-лесно и бързо да забъркате доза протеин. По същия начин обаче може да си приготвите и шейк от извара, който да изпиете когато трябва, без да губите време за хранене. Просто пасирайте изварата с вода и добавете според вкуса и целите си: плод, мед, ванилия, какао, течен подсладител (или комбинация от тях).

Предложение $ 5

Вместо ядки опитайте фъстъци (или фъстъчено масло)

Суровите ядки, които ни набавят здравословни мазнини, прилично количество белтъчини, ценни витамини и минерали, също станаха доста скъпи. Фъстъците са доста по-евтина бобова храна, която има хранителна стойност по-близка до ядките, отколкото до фасула например.

С 26% белтъчини фъстъците превъзхождат като количество повечето ядки. Тези белтъчини, разбира се, не могат да се сравнят с тези от животинските продукти, тъй като са с много по ниска биологична стойност т.е. съдържат с около 50% по-малко от незаменимите аминикиселини за сметка на заменимите. Най-голяма е разликата в съдържанието на аминокиселините лизин и метионин – около 3 пъти по-малко в сравнение с месото например. Но това е характерно за растителните източници на протеин, затова е добре да бъдат комбинирани с друга белтъчна храна.

Това, за което трябва да внимавате при консумацията на фъстъци, освен количеството (тъй като са калорични) и възможността за алерии, е че те съдържат много омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини. Така ако допълнително консумирате повече храни богати на омега-6 мастни киселини и малко, съдържащи омега-3 може да нарушите баланса между тях в организма в полза на омега-6. С това ще изострите реакцията на имунната си система, което е опасно при хора с алергии, както и ще усилите възпалителните процеси в организма. А знаете, че всяка интензивна тренировка с тежести е съпроводена със възпалителна реакция в мускулите след нея.

Предложение $ 6

Включете повече бобови храни

Освен фъстъците и други бобови храни, като зрелия фасул например, съдържат прилично количество протеин и са сравнително евтини. Те също имат ниска биологична стойност, но успешно могат да се съчетаят с месо, риба, яйца или млечни продукти. Така ще намалите количеството на по-скъпите храни и отново ще си набавяте достатъчно белтъчнини.

Пари от бюджета на диетата си може да спестите и като следвате следните практични съвети:

Съвет $ 1

Пазарувайте на едро

Някои магазини (да не им правя реклама) имат отстъпка при покупки на едро. Ако става въпрос за бързо развалящи се храни, като месо и зеленчуци, може да замразявате част от количествата.

Съвет $ 2

Следете за промоции…

…Но имайте едно на ум, защото когато става въпрос за хранителни продукти, доста често те са с изтичащ срок на годност. Ако ги консумирате ведната не е проблем, но винаги гледайте датата.

Съвет $ 3

Не купувайте „джънк фууд”

Това са храни без хранителна стойност и с празни калории, които по принцип нямат място в един правилен хранителен режим, но доста хора ги купуват и хапват между другото – чипсове, снаксове, солети, бонбони и други.

Съвет $ 4

Изключете безалкохолните напитки от менюто си

Почти всички безалкохолни съдържат или захар (или глюкозо-фруктозен сироп, което е почти същото) или подсладители, както и оцветители, изкуствени аромати и консерванти. Нямате нужда и от едното и другото. Какво да пиете? Вода – по-евтино и по-полезно!

Съвет $ 5

Носете си храна на работа

Станете 20-30 минути по-рано и си пригответе храна за през деня (или я пригответе от вечерта), която ще носите със себе си. В пъти по-евтино от ресторанта и без да се тревожите дали ще намерите правилната храна през деня. Ако някой гледа странно на това ваше начинание – просто го игнорирайте. Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност.

Темата „Хранене за мускулна маса” предизвиква приблизително една и съща представа при повечето хора – приемането на огромни количества храна. За някои това са месо, яйца и ориз, а за други – похапване от всичко по много. В поговорката ”маса се прави на маса” има известна доза истина, но доста по-често се използва като оправдание за преяждането в така наречения основен период, през който се цели покачване на мускулната маса.

Всичко това обаче за мен е една изключително погрешна представа и подход. Синтезирането на нова мускулна тъкан е сравнително бавен процес, който зависи от няколко основни фактора. Един от тях е приемането на повече калории от изразходваните за деня. Но няма нищо общо с тъпченето на масата докато не можете вече да си поемете въздух. Това не само няма да ускори мускулния растеж, но може дори и да забави процеса, като и да доведе до натрупването на много излишни килограми.

Кои са основните правила по отношение на храненето, от които зависи дали ще качвате мускули, как да ги оптимизирате и защо приемането на повече калории от необходимото е възможно да попречи на растежа, ще разберето след малко.

Все още е разпространено схващането, че колкото повече покачите теглото си, толкова повече мускули ще натрупате. Затова качващите маса следят основно кантара като мерило за прогреса си. Но както и при свалянето на килограми, кантара не показва нито какво качвате, нито какво сваляте – мускули или мазнини. А ако качвате тегло твърде бързо не е възможно да не качите и прекалено много мазнини. Някои не обръщат внимание на това, тъй като според тях така ще качат и повече мускулна маса, а от мазнините ще се отърват в последствие чрез диета и кардио. Но натрупването на излишни килограми води до забавяне на метаболизма и понижаване на нивата на тестостерон, което ще забави мускулния растеж. От друга страна изчистването на натупаните мазнини може да не се окаже толкова лесно, както и да доведе до загуба на трудно качените мускули.

Максимално допустимото темпо на покачване на теглото в така наречения основен период е 1,5 до 2 кг месечно. Но дори да качвате толкова или по-малко задължително трябва да отчитате как се променя процента мазнини, за да знаете какво всъщност качвате.

Естествено, не е възможно да използвате максималния си потеницал за покачване на мускулна маса, без да покачите и грам телесните мазнини. Но последното трябва да е умерено и в допустими граници. Дори може да качите мазнини, но процентът им да се понижи. Ще ви дам пример как на практика се случва това:

Начало:

Общо тегло: 80 кг

Процент мазнини: 15 %

Общо мазнини: 12 кг (80 кг общо тегло х 15 % мазнини = 12 кг)

Чисто тегло* (тегло без мазнини): 68 кг (80 кг общо тегло – 12 кг общо мазнини = 68 кг)

*Чистото тегло е теглото на тялото без никакви мазнини. Включва опорно-двигателния апарат (мускулите и скелета), органите и течностите в тялото. Тъй като всичко без мускулите има сравнително постоянна величина, промяната в чистото тегло може да се използва за отчитане на промяната в мускулната маса.

След 6 месеца:

Общо тегло: 86 кг

Процент мазнини: 14.5 %

Общо мазнини: 12.5 кг (86 кг общо тегло х 14.5 % мазнини = 12.5 кг)

Чисто тегло* (тегло без мазнини): 73.5 кг (86 кг общо тегло – 12.5 кг общо мазнини = 73.5 кг)

От примера виждате, че за половин година са качени 6 кг т.е. по 1 кг месечно, като 5.5 кг от тях са мускули и 0.5 кг мазнини. Това е един перфектен резултат, който може да се получи само при успешното съчетаване на правилен тренировъчен, хранителен и суплементарен план. Повечето хора трябва да са доволни и на по-скромни резултати с минимално увеличаване на процента мазнини (около 2-3%). А всеки който смята че 5.5 кг мускулна маса за половин година са малко, нека отскочи до най-близкия месарски магазин и да помоли да му измерят 5.5 кг месо, за да види нагледно за какво става въпрос.

ХРАНЕНЕ ЗА МУСКУЛЕН РАСТЕЖ – ОСНОВНИ ПРАВИЛА

Мускулният растеж се стимулира в залата чрез подходяща тренировка, но реално започва часове след нея и зависи от това дали ще „нахраните“ правилно мускулите си. По темата може да се изпише и изговори много, но в основата на всичко стоят следните правила, без които всичко останало ще рухне като колона от карти.

Прием на достатъчно калории. Често обяснявам, че зад всяка промяна на телесното тегло преди всичко властва законът за калорийния баланс. Както при свалянето на килограми, така и при качването им.

За да се осъществи мускулен растеж в повечето случаи трябва да приемате повече калории, отколкото горите. Това правило има и изключения – основно начинаещи и хора, които разчитат на мускулната памет, могат да качват мускулна маса и при отрицателен калориен баланс. При начинаещите мускулите много по-лесно реагират на тренировъчния стимул, а останалите не качват мускулна маса – просто връщат част от изгубеното. При тях енергията необходима, за да се обезпечи мускулния растеж, ще бъде набавена от мастните депа т.е. те ще качват мускулна маса и ще топят мазнини едновременно. Но качването на мускули ще бъде доста ограничено, акцентът ще бъде върху топенето на мазнините, при което общото тегло ще намалее. Ето пример:

Начало:

Общо тегло: 80 кг

Процент мазнини: 25 %

Общо мазнини: 20 кг (80 кг общо тегло х 25 % мазнини = 20 кг)

Чисто тегло (тегло без мазнини): 60 кг (80 кг общо тегло – 20 кг общо мазнини = 60 кг)

След 3 месеца:

Общо тегло: 71.5 кг

Процент мазнини: 14 %

Общо мазнини: 10 кг (71.5 кг общо тегло х 14 % мазнини = 10 кг)

Чисто тегло (тегло без мазнини): 61.5 кг (71.5 кг общо тегло – 10 кг общо мазнини = 61.5 кг)

Примерът не е просто абстрактен – подобни резултати съм постигал със много мои клиенти, антропометричните им таблици го потвърждават. Законът за калорийният баланс тук не е нарушен, защото теглото намалява и то драстично. Увеличаването на мускулната маса не е голямо, но е реално и е възможно най-вече поради факта, че процента мазнини е сравнително висок т.е. собствените мазнини заместват липсващите от храната калории, за да се обезпечи енергийно покачването на мускулна маса (приемът на достатъчно белтъчини също е ключов момент, но за това след малко). Оттук може да се направи извода, че покачването на мускулна маса в малки граници при отрицателен калориен баланс е възможно при хора с по-висок процент мазнини. Но по-голямо покачване на мускулната маса при отрицателен калориен баланс не е възможно.

Ако все пак целите покачване на мускулна маса и топене на мазнините едновременно, но не попадате в горната група или търсите по-голямо покачване на мускулна маса, също може да го постигнете чрез правилна манипулация на приеманите калории. Може да сте в положителен калориен баланс за определен брой дни от седмицата и в отрицателен през останалите. Това колко дни да приемате повече калории и за колко дни да ги намалите зависи от телесния тип и метаболизма ви. Ендоморф с бавна обмяна и висок процент подкожни мазнини, може да качва мускулна маса и да топи мазнини едновременно, дори само ако 2 дни в седмицата се храни с положителен калориен прием. А ако иска да насочи усилията си повече в посока на покачването на мускулната маса, без да качва много излишни мазнини може да увеличат броя на дните с калорием свръхприем до 3-4 седмично, а през останалото време да бъде в неутрален или лек отрицателен калориен баланс. Но подобен модел няма да проработи успешно при ектоморф с бърз метаболизъм, който всеки ден почти трябва да приема повече калории, за да качва тегло.

За да се качва основно мускулна маса, а не мазнини са необходими 2 условия: 1) положителният калориен баланс да не е по-голям от 25-30% над калориите, необходими за поддържане на теглото при хора с много бърза обмяна, 15-20% умерено бърз метаболизъм и до 10-15% при бавна обмяна на веществата; 2) храната да се подбира по количество, но и по качество. Затова сега ще стане дума и за качеството на храната.

Прием на достатъчно белтъчини. Белтъчините са строителните блокове за вашите мускули. Представете си тялото си като къща – те са тухлите, които я изграждат. 

За да качвате мускулна маса трябва да приемате достатъчно количество пълноценни белтъчини всеки ден, които да разпределите приблизително равномерно за всяко хранене. Това са основно храни от животински произход – месо, риба, яйца и млечни продукти, както и различните протеинови шейкове. Приемът им на всяко хранене е необходим, защото тялото не складира белтъчини, така както го прави с въглехидратите или мазнините. Ако приемете повече отколкото може тялото ви да усвои наведнъж, белтъчините ще се използват за енергия или ще се отложат като мазнини. Ако приемате по-малко – няма да разполагате с достатъчно за строежа на вашата „къща”, тъй като малка част от приетите белтъчини се използват за мускулен растеж. Тялото използва белтъчини постоянно, за да обновява клетките и тъканите на цялото тяло, мускулите не са му приоритет.

За да сте сигурни, че приемате достатъчно белтъчини около 30 до 40% от калориите за деня трябва да идват от тях.

Зареждане с качествено „гориво”. Ще имате нужда и от достатъчно енергия под формата на качествени въглехидрати, за да можете да тренирате интензивно, тъй като гликогенът е основното гориво при усилена мускулна работа. Трябва да поддържате нивата на гликоген в мускулите и за да създадете анаболна среда за растеж в мускулната клетка. От 40 до 55% от калориите трябва да идват от въглехидрати. Ектоморфа може да си позволи (дори е препоръчително) да консумира повече въглехидрати с умерено висок гликемичен индекс, като бял ориз и хляб, картофи и макаронени изделия, тъй като при него инсулиновата реакция спрямо тези храни е по-слаба. А умереното отделяне на инсулин през деня ще усили анаболната реакция в тялото и ще увеличи апетита. Последното е важно, защото за повечето хора с бърз метаболизъм е трудно да консумират достатъчно калории всеки ден. При тях е подходящо да се вкючат и храни с висок гликемичен индекс, най-вече сутрин и след тренировка, поради същите причини. Но ако се хранят с кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и бобови храни, които засищат много повече и се усвояват по-бавно, консумирането на необходимото количество въглехидрати за деня ще стане почти невъзможно. Тези храни са подходящи за ендоморфа, който е с по-бавна обмяна и с по-малка нужда от калории за деня (но често и по-голям апетит), както и има по-слаба инсулинова чувствителност т.е. отделя твърде много инсулин при прием на повече въглехидрати или такива с по-висок гликемичен индекс.

За разлика от белтъчините, въглехидратите не е нужно да се разпределят равномерно през деня (въпреки че е допустимо). Най-богатото на въглехидрати хранене трябва да е това след тренировка, последвано от закуската. Големи количества въглехидрати преди тренировка (особено ако е твърде скоро) са нежелателни, поради няколко причини: 1) Ще станете лениви и неработоспособни. Тялото отдава най-добре складираната енергия, ако не се занимава с храносмилане; 2) Нервната проводимост до мускулите също протича по-добре леко на гладно; 3) Секрецията на хормон на растежа по време на тренировка е по-добра при ниски нива на инсулина. Затова между хранене богато на въглехидрати и тренировката трябва да оставите най-малко 2 часа. По-непосредствено преди тренировката (около 30-60 мин.) може да си позволите малък плод или друг лесно усвояем въглехидрат в малко количество, който няма да затрудни храносмилането, нито ще повиши твърде много кръвната захар и инсулина.

Тук е момента да спомена, че подхода „да хапна нещо сладко за енергия преди тренировка” е абсолютно погрешен. Зареждането с въглехидрати за енергия за тренировка, започва още от края на предишната и приключва, както казах, най-малко 2 часа преди началото й. Бързите въглехидрати нямат място преди тренировка, поради изброените причини, както защото ще се получи обратен ефект – висока кръвна захар -> висок инсулин -> ниска кръвна захар -> липса на енергия и сънливост по време на тренировка.

Ако бързите въглехидрати имат място в режим за мускулна маса (за всеки е индивидуално), то това място е най-вече след тренировка (както и сутрин или в комбинация с комплексни въглехидрати в някои хранения при хора с бърз метаболизъм). И тук следва другата основна грешка…Идеята на приема на бързи въглехидрати след тренировка е да се спрат катаболните процеси чрез покачване на кръвната захар и инсулина, а последния да спомогне за транспортирането на глюкозата и аминокиселините в мускулната клетка (това е анаболния ефект на инсулина). Но често прекаляват в това отношение чрез консумирането на огромни количества рафинирани въглехидрати след тренировка с цел „по-добро зареждане” с гликоген.

Зареждането на изчерпания гликоген става с хранене около час след тренировката, богато на комплексни въглехидрати. А количеството бързи въглехидрати необходими да спрат катаболните процеси след тренировка е сравнително малко – 30 до 60 грама в зависимост от мускулната маса. Да не говорим, че може и без тях, но това е друга тема. По-големи количества няма да доведат до по-добри резултати, най-много да заминат в мастните депа. Друг е въпросът, че често се използват крайно неподходящи източници на бързи въглехидрати. Основно това са продукти със захар, която е 50% глюкоза и 50% фруктоза. А както знаете, фруктозата е най-неподходящият въглехидрат, с който да направите инсулинов прилив и да „нахраните“ мускулите си. Бързите въглехидрати, които използвате след тренировка трябва да се състоят основно от глюкоза или бързо да метаболизират до такава. Ето няколко примера за такива въглехидрати: 1) натурални – сушени стафиди или смокини; 2) спортни добавки – витарго, малтодекстрин, високовъглехидратен шейк (гейнер); 3) сладкарски продукти и изделия - глюкоза, декстроза, локумени вафли, кифла и т.н. По-удачно, въпреки примерите, е въглехидратите които ще консумирате веднага след тренировка да бъдат в течен вид, за да не натоварвате храносмилателната система и да не пренасочвате веднага кръвта от мускулите към стомаха.

Не изключвайте мазнините. Според привържениците на високо мазнинната ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД), мазнините са по-доброто гориво от въглехидратите, както за тренировки, така и за мускулен растеж.

Наистина, мазнините имат някои предимствата пред въглехидратите като енергиен източник. Първо, са много по-концентриран източник на енергия – 9 калории за грам, спрямо 4 за въглехидратите т.е. ще си набавите повече калории с по-малък обем храна. Мазнините не покачват инсулина като въглехидратите и засищат за по-дълго време, което е предимство при по-бавен метаболизъм и намалена инсулинова чувствителност (характерни за ендоморфа).

Поради тези причини ВМ-НВД може да се окаже правилния път за някои хора да качат мускулна маса без излишни мазнини (или да редуцират мазнините в зависимост от калорийния прием). Но при други може да не даде желания ефект. Моето мнение е, че няма такова „животно” като „перфектната диета”. Затова в статиите мога да дам само общи насоки, но не и конкретен режим, който при всеки е индивидуален на базата на телесния тип, антропометичните данни, заболявания и т.н.

Първата насока, която ще дам по-отношени на мазнините е – не ги изключвайте, най-малкото заради предимствата, които изброих. Мазнините също така осигуряват (освен калории) незаменими мастни киселини и холестерол, който е нужен за производството на тестостерон. Затова дръжте мазнините в границите 15-30% от калорийния прием, като направите обратно-пропорционална връзка с приемът на въглехидрати т.е. намалете приемът на въглехидрати, ако увеличавате мазнините и обратно.

Ако се храните според ВМ-НВД може да опитате съотношението белтъчини : мазнини : въглехидрати да бъде 40:40:20%. Въглехидратите приемайте основно сутрин и след тренировка, като в тези хранения намалете приемът на мазнини.

Независимо какво е съотношението мазнини/въглехидрати, избягвайте комбинацията им в големи количества в едно хранене и най-вече комбинацията наситени мазнини + рафинирани въглехидрати, която покачва нивото на триглицеридите в кръвта. Удачно е последното хранене за деня да бъде с повече мазнини, тъй като се усвояват бавно и ще хранят тялото ви през нощта. Ако режимът ви е с повече мазнини може да изпробвате такова да бъде и храненето преди тренировка, но не по-скоро от два часа от началото й. Както и при въглехидратите, 30-60 минути преди тренировка може да хапнете много малко мазнини – 1 цяло яйце, 15-20 грама сурови ядки или с.л. фъстъчено масло. Но не консумирайте мазнини в храненето след тренировка – имате нужда от по-бърз източник на енерия в този момент.

Мазнините, които консумирате трябва да са в по-голямата си част ненаситени – сурови ядки и семена, различни масла (зехтин, ленено олио и други), „мазна” риба (сьомга, скумрия и други), маслини, авокадо, фъстъчено масло и т.н., но не изключвайте и качествени храни с наситени мазнини – чисто червено месо, цели яйца, пълномаслени млечни продукти.

Честота на хранене и обем на порциите. Принципите за честотата на храненето за мускулен растеж са същите, които ви описах при честотата на хранене за редуциране на мазнините. В зависимост от теглото и двигателната си активност, ще имате нужда от пет до седем хранения дневно. Важно е също не просто да се храните често, а храненията да бъдат през приблизително еднакви интервали от време (между 2,5 и 3,5 часа) и сравнително еднакви по обем. Ако случайно пропуснете дадено хранене, недейте да се натъпчете двойно в следващото. Разпределете калориите от него равномерно в следващите хранения.

По темата може да се философства още много, както и да се изброят още много правила и изключения. Но ако не спазвате тези основни принципи, никога няма да намерите правилния път към покачването на мускулна маса. Както и ако преди това да не сте дали правилния стимул в залата.

След заслужена кратка почивка от различни хранителни режими (но не и тренировки), които спазвах през цялата изминала година дотук, „отново съм в играта“ с поредния си хранителен режим, този път за  покачване на чиста мускулна маса. Това какви са конкретните ми цели ми през започналия сезон за маса, ще разберете в някой от следващите материали. Сега предпочитам да започна „новия сезон статии“ с нещо „по-леко“ – рецепта за овчарска салата, която освен че отлично се вписва в новия ми хранителен план, е и много вкусна…

Консумирам салатата, която ще ви представя, като последно хранене за деня. Според хранителния ми режим, това последно хранене трябва да ми осигури около 50 грама белтъчини (като има и такива с бавно усвояване), 25 грама качествени мазнини, да съдържа фибри и минимално количество въглехидрати. По този начин ще захраня мускулите си с енергия и материал за растеж за през нощта. Не желая да консумирам въглехидрати по това време на денонощието, защото покачването на инсулина преди лягане е нежелателно.

Количеството на продуктите, които ще опиша, съдържа приблизително споменатите грамажи на макронутрентите. Вие може да променяте количествата спрямо индивидуалните си нужди. Вида на храните също не е случаен, тъй като всяка храна има уникален състав и свойства. Както ви показах в тази статия, трябва да гледате и отвъд елементарния хранителен профил. И така…

ОВЧАРСКА САЛАТА „СЕЗОН ЗА МАСА“

Необходими продукти:

(които ще осигурят 50 грама белтъчини, 25 грама мазнини и под 5 грама въглехидрати).

• 150 гр. обезмаслена извара
• 100 гр. пастърма, нарязана на ситно
• 1 твърдо сварено яйце, нярязано на кубчета
• 1 домат, нарязан за салата
• 1 чушка, нарязана за салата
• 1 с.л. сусамово олио
• сол, черен пипер и чубрица на вкус
• По желание може да добавите краставица, гъби, маслини и други

Начин на приготвяне:

Повече от елементарен – обърквате всичко в голяма купа и сте готови. Но може би трябва да внеса повече яснота за някои от продуктите.

За да не промените много хранителния профил трябва да търсите обезмаслена извара. На повечето опаковки пише, ако е обезмаслена, но ако не пише може да я познаете – суха и тричава е и ако се опитате да я намажете на филия няма да успеете. Не може да се заменя със сирене, което е много маслено, а ако е обезмаслено съдържа по-малко белтъчини от изварата.

Пастърмата, която използвам е свинска – по-евтина е и не се различава много от телешката, но ако ви е по джоба, може да използвате и нея.

От известно време използвам сусамово олио, вместо зехтин или друго, заради уникалния му състав, но може да се замени и с друг вид масло.

Бон апети на Вас и лека нощ на доволно нахранените мускули

Днес може да си купиш хранителна добавка почти за всичко. Фет-бърнъри за топене на мазнини, стимулатори на тестостерона за повече мускулна маса, азотни буустъри за по-добро напомване в залата, предтренировъчни добавки за енергия и концентрация, витамини и минерали, мастни киселини, пробиотици, храносмилателни ензими…

Хранителните добавки до такава степен са навлезнали не само в спорта и фитнес индустрията, а и в живота на всеки, че понякога доброто хранене остава на заден план. Почти няма човек, който да не е приемал или да не приема хранителни добавки. В това няма нищо лошо, разбира се, стига да има реална нужда от тях и да не е с мисълта, че така ще неутрализира негативите от неправилните си хранителни навици. Защото храната, която консумираме не е просто източник на белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории. Всяка храна съдържа различни микроелементи, които я правят уникална далеч отвъд простия й хранителен профил. Някои храни са толкова богати на определени съставки, че с право могат да се нарекат хранителни добавки.

Редовната консумация на някои храни може да ви спести приемането на някои суплементи и със сигурност ще увеличи ефекта от усилията ви в залата. Естествено, не очаквайте чудеса. Това все пак са храни и концентрацията микросъставки няма как да надмине тази в хранителните добавки. Но предимството приеманите съставки да идват от храна заедно с още други ценни вещества, така както природата е определила, със сигурност увеличава тяхната биоактивност.

Храни „фет-бърнъри”.

Суплементите за топене на мазнини (т. нар. „фет-бърнъри”) са може би най-продаваните добавки в световен мащаб, което е резонно предвид глобалния проблем със затлъстяването. Те могат да подпомогнат процеса на редуциране на излишните килограми, но само при хранителен режим с оптимален калориен прием и правилен подбор на храните, по възможност подкрепен от увеличено физическо натоварване. Но много храни също могат да действат като добавки и да бъдат вашето скрито оръжие при борбата с мазнините.

Грейпфрут. Доказано е, че редовната консумация на грейпфрут увеличава топенето на мазнини по време на диета, като намалява секрецията на инсулин. Освен това богатото му съдържание на фибри подтиска апетита и прави диетите по-лесни за спазване. За целта е по-подходящ целия плод, а не сокът от него.

Опитайте да консумирате поне 1 грейпфрут дневно разделен сутрин и преди тренировка.

Тъй като той взаимодейства негативно с много лекарства (основно успокоителни, за регулиране на кръвното и холестерола), консултирайте се с вашия лекар, ако приемате такива.

Кафе.  Кофеинът – основната активна съставка в кафето, присътва в повечето суплементи за топене на мазнини и това не е случайно. Кофеинът стимулира синтезата на адреналин – хормон, който увеличава използването на подкожните мазнини като източник на енергия по време на физическо натоварване и рабоспособността ви т.е. ще можете да тренирате по-интензивно и да изгорите повече калории.

Не прекалявайте с приема обаче, за да не се стигне до обратен ефект. Две чаши кафе дневно (сутрин и 30-60 минути преди тренировката) са напълно достатъчни, за да извлечете максимална полза без странични ефекти.

Зелен чай. Зеленият чай има много доказани ползи за здравето – подобрява състоянието и работата на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната и имунната система, намалява „лошия” холестерол и дори понижава риска от рак.

Екстракът от зелен чай обаче също присъства в повечето добри фат-бърнъри. Това е защото активната съставка епигалокатехин галат (EGCG), флавоноид отговорен за голяма част от здравословните ползи на зеления чай, има и способността да ускорява метаболизма, увеличавайки нивата на норадреналин в организма. Достатъчно е да приемате 2-3 чаши зелен чай дневно, което ще ви осигури 400-600 мг EGCG – повече от достатъчно.

Канела. Канелата отдавна не е само подправка. Тя доказано подобрява инсулиновата чувствителност на клетките. Това означава по-малка секреция на инсулин, по-малко отлагане на подкожни мазнини и благоприятна хормонална среда за топенето им.

За максимален ефект, опитайте да добавите по 1 чаена лъжичка канела към храненията ви по-богати на въглехидрати.

Люти чушки. Случвало ли ви се да хапнете люта чушка и след това да се изпотите. Това се дължи на активната съставка капсаицин, която увеличава термогенезиса т.е. производството на топлина от тялото ви. А за да бъде произведена топлина какво е необходимо? Точно така – гориво или с други думи калории. Организма ви ще „похарчи” определено количество калории, за да „ви сгрее”.

Консумирайте люти чушки поне веднъж дневно, например със салатата вечер. При такава употреба рискове няма – подобрява се терморегулацията и обмяната на веществата. Но хора с високо кръвно налягане и стомашни проблеми е по-добре да избягват консумирането на люто.

Храни стимулатори на тестостерона.

Тестостеронът е основен играч, когато става въпрос за покачване на мускулна маса. Затова напоследък много популярни в това отношение са различните тестотеронови бустери. Те съдържат съставки, увеличаващи естественото производство на тестостерон от организма ни, което се счита за безопасно. Ето и някои храни, чиято редовна консумация също ще ви осигури повече тестостерон.

Броколи. Броколито съдържа фитохимикала индол-3-карбинол, който намалява силата на женските полови хормони – естрогените и увеличава тестостерона, като намалява превръщането му в дехидротестостерон. А повече тестостерон и по-малко естроген означава повече мускулна маса, по-малко мазнини и по-малка водна задръжка. Затова опитвайте се да приемате поне 1 купичка броколи дневно, а защо не и повече. Богати на индол-3-карбинол са също карфиолът и брюкселското зеле.

Чесън. Чесънът със своята активна съставка алицин от край време се приема като лекарство за 100 болести и това наистина е така. Но алицинът също може да увеличи синтеза на тестостерон, както и да намали нивата на стресовия хормон кортизол. Това го прави отличен предтренировъчен суплемент, стига да не тренирате с тренировъчен партньор. В противен случай го консумирайте след тренировка или вечер.

Магданоз. Освен че ви помага да неутрализирате лошия си дъх след консумацията на чесън, магданозът е богат на флавоноида апигенин, за който също се счита че намалява естрогена и с това подтискането на тестостерона.

Не забравяйте обаче, че колкото и броколи, чесън и магданоз да изядете, няма да увеличите синтеза на тестостерон, ако не се храните и не тренирате правилно, както ви описах в статията за хормоните.

Храни за „напомпване” в залата.

Други суплементи на мода в момента за азотните буустъри. Това е защото взети преди тренировка те дават моментален ефект – получавате по-добро напомване в залата и мускулите ви стават по-плътни. Освен това сте по-устойчиви към умората и можете да тренирате по-продължително. Това е благодарение на съставките, които увеличават производството на азотен окис (АО) в организма.

Азотният окис е съединение, което има способността да разширява кръвоносните съдове. Така кръпопотокът към мускулите и доставката на хранителни вещества и кислород се увеличава. По-бързо се изхвърлят и отпадните продукти на мускулния метаболизъм, което намалява времето за възстановяване между сериите.

В организма АО се синтезира от аминокиселината аргинин. Храни богати на аргинин са ядките и семената, някои бобови храни, както и всички белтъчни храни от животински произход. Но консумацията им в предтренировъчното хранене не е единственото условие за увеличаване на азотния окис. Може да подпомогнете процеса по много лесен и вкусен начин.

Какао. Какаото съдържа фитохимикали, които стимулират превръщането на аргининът в азотен окис. Достатъчно е да приемете около 50 грама какао 30-60 минути преди тренировка. Може да го добавите към протеиновия шейк, да си приготвите чаша топло какао или да го замените с 50 грама черен шоколад.

Диня. Динята съдържа сравнително големи количества от аминокиселината цитрулин, която по принцип не изобилства в храненето ни. Цитрулинтът в организма много лесно се превръща в аргинин, от който може да се синтезира азотен окис. Най-голямо съдържание на цитрулин има в бялата част до кората, така че консумирайте и нея. Достатъчно е да хапнете средно голям резен диня (около 350 грама) 60 минути преди тренировка. Така ще получите около 1.5 грама цитрулин, 25 грама въглехидрати (фруктоза, която е подходяща за преди тренировка, тъй като не покачва инсулина) и близо 2 чаши вода, която ще ви хидратира и ще подобри напомпването.

Това са само част от храните, които могат да действат като хранителни добавки. Но реално списъкът може да бъде безкраен, поради уникалното въздействието на всяка храна върху организма ни т.е. всяка храна може да бъде суплемент…или лекарство според целите и нуждите ни.

Това че две храни имат приблизително еднакво съдържание на белтъчини, мазнини и въглехидрати не означава, че са взаимозаменяеми. Белтъчините имат различен аминокиселинен профил, степен и скорост на усвояване. Въглехидратите се делят според своя гликемичен индекс, а всеки плод има различно съотношение глюкоза/ фруктоза, което не е без знаение. Мазнините се делят на наситени и ненаситени. Но наситените могат да са дълго или средноверижни триглицериди, а ненаситените – поли и мононенаситени, след това омега 3-6-9 мастни киселини и прочее…

И това е само „черешката на тортата” – има съдържание на витамини и минерали, антиоксиданти и много други биоактивни вещества. Киселото мляко например освен източник на белтъчини доставя ценните бактерии Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilis, които са важна част от чревната микрофлора, за да усвоявате добре хранителните вещества. Ананасът съдържа ензима бромелаин, които разгражда белтъчините – нещо особено важно при повишен белтъчен прием. Боровинките пък са плода с най-голямо съдържание на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали (ако тренирате интензивно произвеждате много от тях). Спанакът съдържа фито-химикала 20-бета екдистерон, който стимулира синтеза на протеин, за да качвате мускулна маса. И още, и още, и още…

Затова научете се да гледате и отвъд елементарния хранителен профил на храните. Със сигурност ще ви е от полза.

„За да имаш фитнес резултати трябва да си приличен кулинар“

Днес реших да разнообразя малко менюто си като приготвя спагети. Но не просто спагети, а такива които да са диетични, здравословни и да „захранят“ мускулите ми преди следобедната тренировка, а не и мастните клетки.

Независимо че подготовката за Европейското първенство и съответния хранителен режим са зад гърба ми, аз продължавам да се храня диетично. Разбира се, с повече калории с цел покачване на мускулна маса, но не и на излишни мазнини. Хора, които не са ме виждали от месеци в момента ми казват: „Ей, страшно си се изчистил!“ Не, не съм, всъщност съм качил, но поддържам прилично нисък процент на подкожните мазнини целогодишно, защото за мен фитнесът и бодибилдингът са философия за начин на живот, а не за постигане на форма само за конкретно състезание или сезон. Затова тази година след състезанието не ядох никаква „джънк“ храна (junk – от англ. боклук). Но не защото съм си го наложил, а защото не изпитвам нужда. Не ми харесва усещането за трудно храносмилане, затруднено дишане и липса на енергия след обяд в заведение за бързо хранене например. А и знам как да приготвя храната си, за да бъде не само диетична, но и достатъчно вкусна. Защото за да имаш резултат от фитнеса трябва да си и приличен кулинар.

Но да запретваме ръкави и да се върнем на спагетите…

Това, което прави други рецепти за спагети не особено диетични са обикновената паста, която има сравнително висок гликемичен индекс, тежките и калорични сосове, мазните меса и сирена. Затова ще заменим някои продукти с други, а някои ще отпаднат напълно.

Необходими продукти за 2 порции:

• 200 грама пълнозърнести спагети
• 300 грама пилешко филе (2 средно големи пържоли), нарязано на малки парчета
• 100 грама обезмаслена извара или нискомаслено сирене („Cottage Cheese“)
• 2-3 домата
• 2 с.л. дижонска горчица
• 2 с.л. ронена чубрица
• риган, сол и черен пипер на вкус

Първото нещо, което трябва да направите е да сложите спагетите да се варят в предварително завряла и леко подсолена вода, тъй като им е необходимо повече време в сравнение с непълнозърнестите – около 30 минути. Това време ще ви е достатъчно да приготвите соса с останалите продукти.

Готовото доматено пюре спестява време, но предпочитам сам да го приготвя от пресни домати, за да съм сигурен за съдържанието. За целта потапяте за около 5 минути във вряла вода доматите, които предварително трябва да сте „порязали“ с нож на няколко места, за да се белят по-лесно. След като ги обелите ги пасирате заедно с дижонската горчица докато се получи хомогенна смес и оставяте настрани.

В тефлонов тиган запичате пилешкото от двете страни, докато стане златисто, намалявате котлона на слабо и добавяте доматеното пюре и горчицата. Разбърквате от време на време и чакате сосът да се сгъсти по ваш вкус (около 5 минути). Накрая добавяте чубрицата, ригана, солта и черния пипер, отново разбърквате и махете от котлона.

Спагетите вече трябва да са готови, прецеждате ги от излишната вода и ги обърквате със соса. След като разпределите порциите в чинии, поръсвате с изварата или обезмасленото сирене. По желание може да се добавят и варени яйца.

Всяка порция съдържа около 40 грама белтъчини, 80 грама въглехидрати и минимум мазнини (ако няма яйце). Съотношението 1:2 между белтъчините и въглехидратите е перфектно за покачване на мускулна маса или за балансирано хранене.

Може да увеличавате или намалявате количеството спагети, месо и извара според нуждите на вашия режим. Да Ви е сладко!