Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

• Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
• Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
• Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

(още…)

„За да имаш фитнес резултати трябва да си приличен кулинар“

Днес реших да разнообразя малко менюто си като приготвя спагети. Но не просто спагети, а такива които да са диетични, здравословни и да „захранят“ мускулите ми преди следобедната тренировка, а не и мастните клетки.

Независимо че подготовката за Европейското първенство и съответния хранителен режим са зад гърба ми, аз продължавам да се храня диетично. Разбира се, с повече калории с цел покачване на мускулна маса, но не и на излишни мазнини. Хора, които не са ме виждали от месеци в момента ми казват: „Ей, страшно си се изчистил!“ Не, не съм, всъщност съм качил, но поддържам прилично нисък процент на подкожните мазнини целогодишно, защото за мен фитнесът и бодибилдингът са философия за начин на живот, а не за постигане на форма само за конкретно състезание или сезон. Затова тази година след състезанието не ядох никаква „джънк“ храна (junk – от англ. боклук). Но не защото съм си го наложил, а защото не изпитвам нужда. Не ми харесва усещането за трудно храносмилане, затруднено дишане и липса на енергия след обяд в заведение за бързо хранене например. А и знам как да приготвя храната си, за да бъде не само диетична, но и достатъчно вкусна. Защото за да имаш резултат от фитнеса трябва да си и приличен кулинар.

Но да запретваме ръкави и да се върнем на спагетите…

(още…)

Според принципите на разделното хранене никога не трябва да смесвате белтъчини и въглехидрати заедно в едно хранене и да избягвате много други хранителни комбинации. Идеята е да се намали престоят на храна в храносмилателната система и производството на отпадни продукти, както и да се подобри усвояването. Някои от основните аргументите за това са, че храни като белтъчните изискват киселинна, а въглехидратите – алкална среда за усвояването си. И ако бъдат консумирани заедно, храносмилането се влошава и ще се създадат стомашни проблеми и интоксикация на организма. Вследствие на това ще напълнеете и няма да се радвате на добро здравословно състояние.

Това звучи чудесно на хартия и е продало много книги на тази тематика. Но няма никакви научни доказателства в подкрепа на тези твърдения, а само теории и практика, срещу които може да се поспори.

(още…)

Ежедневната нужда от определено количество пълноценни белтъчини ни изправя пред един сравнително ограничен избор от храни– основно месо, риба и яйца. Глътка разнообразие могат да ни предложат млечните продукти. Те са и частично решение за лактовегетарианците да приемат животински протеин.

В зависимост от целите, метаболизма и диетата могат да се позволяват определени млечни продукти в различни количества. Обезмаслената извара и полумасленото сирене например могат да бъдат удачен избор при режими за отслабване. А за качване на маса преди години се препоръчваше много прясно мляко. Лично аз като ученик с ограничен бюджет, но огромно желание за по-големи мускули съм консумирал по 5 (!) кофички кисело мляко дневно.

Но при приемането на млечни продукти, особено в по-големи количества, първо трябва да се уверите дали не страдате от един много разпространен проблем – лактозната нетолерантност.

(още…)

КАКВО Е ЛЕПТИН?

Лептинът е хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Произвежда се предимно от мастните клетки на бялата мастна тъкан, но известни количества от него се секретират и от кафявата мастна тъкан, скелетната мускулатура, стомаха, черния дроб, яйчниците, плацентата при бременност и други тъкани. Името му произлиза от гръцката дума leptos, което означава „слаб”. И наистина, лептинът се грижи за това да сте слаби. Той комуникира с с хипоталамуса в мозъка и ви „казва” кога да спрете да ядете, затова е наречен още „хормон на ситостта”.

Освен че контролира апетита, лептинът изпълнява още няколко много важни задачи. Той има отношение към регулацията на метаболизма, репродуктивната функция, имунната система, растежът на костите, регулацията на кръвното налягане, кръвната захар, телесната температура и други. Тъй като лептинът се секретира основно от мастните клетки, жени с много нисък процент телесни мазнини (под 7-8%) получават смущения в месечния си цикъл, поради намалените му нива.

Различни фактори могат да влияят върху лептиновата продукция. Гладуването, както и много ниският прием на калории понижават лептиновите нива, като с това се увеличава апетита. Интересен е фактът, че при прекратяване на гладуването и увеличаване на калориите, нивото на лептина не се нормализира веднага т.е. саморегулацията на енергийният прием остава нарушена, което води до перманентно преяждане и трупане на наднормени килограми. Основателна причина да избягвате гладуването и екстремните диети.

Мелатонинът – неврохормон, сектетиран по време на сън, увеличава производството на лептин. По този начин се осъществява контрол върху апетита през нощта. Хора, които спят недостатъчно, не произвеждат достатъчно мелатонин и нарушават тази регулация, с което се увеличава апетитът им. Производството на лептин се подтиска също и при стрес.

Лептинът нормално започва да се покачва по време и след ядене, като има за цел да натисне бутона „Стоп” на усещането за глад и да прекрати храненето. Този „бутон” са рецепторните клетки за лептин в хипоталамуса. Ако обаче рецепторите не улавят сигнала, въпреки че нивата на лептин са високи, то говорим за състояние наречено лептинова резистентност.

(още…)

Сигурно повечето от вас знаят разликата между прости и сложни въглехидрати. Или между бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс и бавни с нисък. Знаете че трябва да подбирате сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да не качвате излишни килограми. Това разбира се са важни фактори, но най-важният фактор при въглехидратния ви избор е да подбирате натурални и да избягвате рафинирани въглехидрати.

Как да разберете кои въглехидрати са рафинирани и кои натурални? Много лесно – задайте си въпроса „дали храната, която консумирате идва от природата в този си вид”. Ако отговорът е „да” значи това е натурален въглехидрат.

(още…)

КАКВО Е ФРУКТОЗА? 

Фруктозата е монозахарид, който тялото ни може да използва за енергия. Наречена е още плодова захар, тъй като се съдържа основно в плодовете.

Фруктозата се усвоява два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Тъй като мускулите не могат да я ползват директно, тя се обработва първо от черния дроб.

Основният природен източник на фруктоза са плодовете и меда. Оказва се обаче, че в съвременния свят те не са главният й източник.

.

HFCS – ОСНОВНИЯТ ИЗТОЧНИК НА ФРУКТОЗА В СВЕТА

В света на рафинираните въглехидрати, за повечето хора фруктозата не постъпва основно от природните й източници. Не се набавя главно и от захар, която е 50% фруктоза, а под формата на High Fructose Corn Syrup (HFCS) или популярният по етикетите глюкозо-фруктозен сироп. Той се добива чрез ензимна хидролиза на царевично нишесте и е изключително богат на фруктоза. Тъй като е 75% по-сладък от захарта, по-евтин и по-траен, HFCS се използва в страшно много храни и напитки. Има няколко вида глюкозо-фруктозен сироп, но най-използвани са HFCS 42 и HFCS 55. HFCS 42 съдържа 42% фруктоза и се използва за приготвянето на сладкарски изделия. HFCS 55 е съставен от 55% фруктоза (повече дори и от захарта) и се употребява в производството на безалкохолни напитки.

И докато консумацията на обявената за „бяла отрова” трапезна захар е намаляла значително през последните години, то консумацията на фруктоза под формата на глюкозо-фруктозен сироп се е увеличила 2,5 пъти. Но този факт не е радостен, а напротив, защото прекомерната консумация на фруктоза сериозно застрашава нашето здраве. Вижте как!

(още…)