Любомир Иванов

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП  

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.  

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.  

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.  

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.  

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.  

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.  

прочети всичко »

Неправилните хранителни навици и погрешни начини за отслабване водят до забавяне на метаболизма. Всеки път, когато пропускате закуската, опитвате диети със страшно малко калории, сваляте рязко тегло, гладувате или се обездвижвате, вашата обмяна превключва на по-ниска предавка. Когато това се натрупа във времето, се стига до сериозни метаболитни щети т.е. метаболизмът се „поврежда”. Последствията от тази повреда са лесно натрупване на излишни килограми и невъзможност за сваляне на вече качените.

За съжаление метаболзимът не е като машина, чиято повредена част може да се смени с резервна, а съвкупност от много и сложно взаимосвързани метаболитни процеси. Те не могат да се повлияят ефективно от единичните ви услия, няма и вълшебни хапчета за целта. Но добрата новина е, че чрез комплексен подход от комбинация на стимулиращи метаболизма упражнения и диета може да „поправите” нарушената си обмяна. Иронията в случая е, че именно голяма част от диетите, които сте пазили досега са повредили метаболизма ви, а сега трябва отново да пазите диета, за да го поправите. Но думата „диета” не означава нищо повече от определен режим на хранене и отдавна дадох определние на това какво е и какво не е диета.

прочети всичко »

Малко по-късно от очакваното завърших електронното приложение „Храната като източник на енергия“. Първоначалната ми идея беше мини-книгата да бъде компилация от най-добрите статии на тема хранене. Но освен, че така нямаше да е интересно за Вас – читателите, които редовно следят блога, постоянно имах чувството, че нещо липсва. Затова включих и допълнителни материали, които няма да се появят под формата на статии и които свързаха останалите части смислово по начин, че да се получи едно цялостно четиво, а не просто сборник от различни теми. Те, а и други странични фактори забавиха малко финализирането на проекта, но мисля, че всъщност така е трябвало да стане, след малко ще разберете защо.

В първоначалния си анонс към книгата преди няколко месеца бях обявил, че това е работното заглавие, както и награда за този от вас, който направи най-оргигинално предложение. Те за съжаление бяха твърде малко – или наградата не е била достатъчен стимул или не сте имали творчески идеи. Въпреки това ми допадна изключително много вариантът „Храната – силата да я познаваме“ и авторът му ще получи индивидуален хранителен режим или тренировъчна програма по избор, изготвени лично от мен. Не промених името на книгата с предложеното, тъй като цялата концепция се беше подчинила на работното заглавие, но нарекох така една от главите. 

прочети всичко »

Коледните и Новогодишните празници наближават. Повечето от Вас сигурно ви очакват отрупани с всякакви вкусотии трапези. Едва ли има някой, който няма да наруши режима си на хранене, а доста ще попрекалят с хапването, независимо дали спазват диета или не. И в това разбира се няма нищо лошо. Какви празници ще бъдат ако не опитате от всички лакомства на масата и не пийнете вино. Все пак не живеете, за да робувате на фигурата си, нали!

Проблемът е, че обикновено угощението започва малко преди Бъдни вечер и приключва без прекъсване чак няколко дни след Нова година, след като се доядат всички остатъци от Новогодишната нощ. И докато се усетите, вече трудно закопчавате най-горното копче на дънките или отпускате колана с няколко дупки. Естествено, обещали сте си че само да минат празниците и ще се влезнете в релси, и започвате – най-често с ударни диети и гладуване за уж по-бързи резултати, чрез които ще смъкнете няколко килограма, но на каква цена? Ще „заплатите” със загубата на повече мускули, отколкото мазнини и последиците от забавянето на метаболизма. Разбира се, може да го направите и по правилния начин – със спорт и балансиран хранителен режим. Но какво ще кажете ако ви споделя, че има начин да се насладите на празниците, без да се притеснявате, че ще развалите визията си? Или с други думи казано – и вълкът сит и агнето цяло.

прочети всичко »

Преди наколко десетилетия беше бумът на високо въглехидратната диета (ВВД), която възхвалява въглехидратите, отрича мазнините и пренебрегва белтъчните. Нейната цел беше благородна – намаляване на излишните подкожни мазнини и борба със болестите, свързани с наднормените килограми. Мазнините бяха набедени за враг номер едно, отговорен за затлъстяването, високия холестерол и сърдечните проблеми. В най-чист вид ВВД препоръчваше едва 5-10% от калориите да идват от мазнините, 10-15% от белтъчините и останалите 75-85% от въглехидратите. Хората започнаха да се пазят от мазнините като дявол от тямян и да нагъват зърнени храни и тестени продукти. В резултат години по-късно населението в глобален план е по-затлъстяло от всякога и холестеролът удря тавана.

Къде се провали тази диета? На първо място вече сте рабрали, че не всички мазнини и въглехидрати са еднакви. Сложни от биохимична гледна точка въглехидрати, не означават „добри” въглехидрати, ако те са с висок гликемичен индекс и покачват твърде много кръвната захар и нивото на инсулина. Недостигът на незаменими мастни киселини, на които ви обрича подобна диета нарушава хормоналното равновесие в организма ви и разтройва метаболизма. Означава ли това, че високо въглехидратната диета е изпяла своята лебедова песен или все още може да намери успешно приложение в наши дни?

прочети всичко »

Въпреки огромното количество публикации за това да се храним на често и по малко, този съвет все още буди недоумение. Неразбирането на нуждата от по-голяма честотата на храненето произлиза от няколко неща. Първо, това е наложеният в нашия бит модел включващ три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. При голяма част от хората просто е втълпено, че това е оптималният вариант и от по-често хранене имат нужда само тези, които искат да правят мускули. От друга страна, хора, които желаят да намалят теглото си следват пътя на желязната логиката и започват да ядат по-малко. Те не намират причина да се хранят примерно 5 пъти на ден, след като искат да отслабнат. За тях намаляването на количеството на храната е свързано и с намаляване на броя хранения.

Когато се подготвям за дадено състезание или просто искам да редуцирам подкожните мазнини започвам да се храня по-често от обикновено. Това обърква повечето ми познати: „Хей, не яде ли преди два часа, нали си на диета!?”. Да, на диета съм, което означава определен режим на хранене и няма нищо общо с гладуването. А все по-тънката кожа и ясно изразен мускулен релеф показва, че се движа по правилния път. Подобна е и реакцията на голяма част от моите клиенти, когато получат своя индивидуален хранителен режим: „Колко много ядене, не може ли да пропусна някое хранене?”. Или пък на своя глава редуцират броя хранения, защото смятат, че така ефекта ще е по-голям, а после питат защо нямат резултати.

Защо обаче е нужно да се храним по-често? Не може ли просто да приемаме точния брой калории без значение колко пъти ще „седнем на масата”? И колко точно е оптималния брой хранения дневно? На тези и други въпроси ще се опитам да отговоря в следващите редове.

прочети всичко »

Видовете бяла риба са толкова много, че е трудно даже да бъдат изброени. Но тези, които се предлагат в повечето магазини се броят на пръсти. А когато стане въпрос за бяла риба, почти всеки се сеща за хек, тъй като е най-разпространен и на достъпна цена. Консумирал съм толкова много хек, че по едно време ми беше даже трудно да я гледам и започнах да търся алтернативи.

Открих тилапията съвсем случайно и бързо се превърна в любимата ми риба. Освен че няма никакви кости, филето й е изключително крехко, лесно за приготвяне и почти няма натрапчивия мирис на риба, който отблъсква много хора от водните обитатели.

За много хора тилапията е непозната, но тя не е нов вид. Под различни имена за нея се споменава още преди 2500 години. За нея пише дори и в библията – апостол Петър е ловил тилапия. Всъщност името тилапия обединява над 100 подвидове, които обитават сладководни басейни.

прочети всичко »