Любомир Иванов

Основна способност на мозъка ни е да мисли в картини. Ако ви накарат да си представите перфектната почивка, ще видите различни образи и картини, които ще преминат през съзнанието ви като на филмова лента, без дори да са се случвали някога. Ако ви кажа: „Помислете за розов слон”, ще видите розовия слон, независимо че не съществува. Това е „театърът” на нашето съзнание. При някои е по-богат на декори, други го виждат по-детайлно и ясно, но в крайна сметка всеки го притежава и може да го развива. Нарича се визуализация.

Визуализацията съществува като ментална тренировка и е част от тренировъчния процес на много велики атлети. Успели хора в различни области също използват визуализацията като част от техния план за успех.

Вие също може да използвате визуализацията, за да подобрите формата си, да бъдете по-добри в работата или други аспекти от живота. Научете как!

прочети всичко »

Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.

По време на концентричната фаза мускулните влакна развиват сила по-голяма от тази на тежестта и се скъсяват. Така успявате да повдигнете щангата при бицепсово сгъване например.

При изометричната фаза напрягате мускулите си в края на повторението, но без да извършвате движение.

Ексцентричната фаза е наречена още негативна част на повторението. През нея мускулите развиват по-малка сила от тежестта и се удължават. Това ви позволява да отпуснете тежестта плавно и под контрол или поне така трябва да бъде. Често съм свидетел трениращите тотално да пренебрегват негативната фаза, отпускайки тежестта като чувал с картофи, без да влагат голямо мускулно усилие това да се случи достатъчно бавно. Те просто преминават през нея, само за да изпълнят следващото повдигане. Голяма грешка! Ексцентричната фаза е тази, на която се дължи поне половината ако не и повече от ефекта на тренировката, затова е важно да се изпълнява под пълен мускулен контрол. При нея се получават по-големи повреди на мускулните влакна, на базата на които ще последва по-голям мускулен растеж и разход на енергия след тренировката т.е. метаболизмът в покой ще бъде повишен. Ако обаче оставите тежестта да пада свободно надолу, нищо от това няма да се случи.

За да извлечете максимална полза от негативната фаза, ви предлагам да опитате тренировъчна техника, наречена негативни повторения. При нея изключително много се акцентира на ексцентричната част от повторението. Това е страшно интензивен метод за стимулиране на мускулен растеж, който трябва да се прилага само от напреднали, защото изисква много опит и познания.

прочети всичко »

Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

прочети всичко »

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъча техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно.

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

прочети всичко »

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

прочети всичко »

 „Животът е това, което ни се случва докато си правим планове” – в това съм се убедил лично от много ситуации в моя живот. Нещата наистина не винаги стават така, както сме ги планирали. За пореден път се убедих в това след разочароващото (явно само за мен, тъй като много хора ме поздравиха за успеха) трето място на квалификацията за национален отбор. Бях планирал всичко до последния най-малък детайл…или поне така си мислех– тренировки, хранене, възстановяване, позиране, професионална боя…е, последното май се оказа не толкова добре планирано или по-скоро не и за нашите условия.

Разбира се, аз изпълних своята най-важна цел, а именно да победя себе си т.е. формата си от последното състезание и това за мен е най-големият успех. Въпреки това, няма как да не съм леко ядосан от факта, че се препънах точно на финала и то заради нещо, което нямаше как да предвидя и не зависи от мен. Особено след всичките усилия и труд, които положих. Но аз не съм човек, който сяда да се оплаква и да търси причината за своите неуспехи нявсякъде, но не и в себе си. От всяка житейска ситуация търся само положителното и извличам своите поуки. И ако животът ми поднесе лимон, предпочитам да си направя лимонада. Защото всяко нещо ни учи на нещо, а това което научих аз е, че човек не трябва да рискува и експериментира във важните моменти в живота си, ако съществува сигурен и утъпкан път, който да избере.

И така, напук на превратностите на съдбата, аз вече правя своя план за догодина. И най-добрият план се проваля понякога, но е по-добър от никакъв. Защото това да правиш нещо без предварително начертан план, е като да вървиш без посока – рано или късно ще се изгубиш. Какви са моите планове, ще разберете в следвашите редове.

прочети всичко »

Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.

Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

прочети всичко »