Темата „Хранене за мускулна маса” предизвиква приблизително една и съща представа при повечето хора – приемането на огромни количества храна. За някои това са месо, яйца и ориз, а за други – похапване от всичко по много. В поговорката ”маса се прави на маса” има известна доза истина, но доста по-често се използва като оправдание за преяждането в така наречения основен период, през който се цели покачване на мускулната маса.

Всичко това обаче за мен е една изключително погрешна представа и подход. Синтезирането на нова мускулна тъкан е сравнително бавен процес, който зависи от няколко основни фактора. Един от тях е приемането на повече калории от изразходваните за деня. Но няма нищо общо с тъпченето на масата докато не можете вече да си поемете въздух. Това не само няма да ускори мускулния растеж, но може дори и да забави процеса, като и да доведе до натрупването на много излишни килограми.

Кои са основните правила по отношение на храненето, от които зависи дали ще качвате мускули, как да ги оптимизирате и защо приемането на повече калории от необходимото е възможно да попречи на растежа, ще разберето след малко.

(още…)

След заслужена кратка почивка от различни хранителни режими (но не и тренировки), които спазвах през цялата изминала година дотук, „отново съм в играта“ с поредния си хранителен режим, този път за  покачване на чиста мускулна маса. Това какви са конкретните ми цели ми през започналия сезон за маса, ще разберете в някой от следващите материали. Сега предпочитам да започна „новия сезон статии“ с нещо „по-леко“ – рецепта за овчарска салата, която освен че отлично се вписва в новия ми хранителен план, е и много вкусна…

(още…)

След като ви разкрих „тайната“ на релефия корем идва ред на „следващата по-важност“ мускулна група – ръцете.

„Колко ти е ръката?“ и „Я стегни бицепса“ са култови фрази във фитнеса. Отдавна големите и добре оформени ръце са мерило за сила и мощ в залата. Едва ли има мъж, който да не желае по-големи бицепси. Може краката да са като солети (така наречения „картоф на клечка“) или гърба да е толкова широк, че да се скрие зад телеграфен стълб. Всичко това е без значение ако „баниците“ са големи. Затова сигурно има хиляди тренировъчни програми посветени на тренировката на ръцете. Коя от коя по-секретни и обещаващи ви нечовешки растеж. Все успешни маркетингови трикове за продажба на списания и книги на тази тематика. Особено ако са подплатени с качествени фотоси на ръцете на професионални културисти.

И така, горкият начинаещ, с книжчица по мишчица, отива в залата и изтезава 27-сантиметровия си бицепс с 4-5 упражнения за бицепс и още толкова за трицепс, а между сериите гледа ръцете в огледалото дали вече са порастнали. Ако иска това да се случи обаче, трябва да остави тренировъчните програми на професионалистите за професионалистите и да прочете следващия материал.

(още…)

След Европейското първенство през пролетта, където постигнах най-добрата си форма, трябваше да взема бързо решение дали да продължа с подготовката си и за Републиканското първенство през есента. Времето беше изключително малко, за да го разпределя пълноценно. Кога да почивам и кога да подобрявам слабите си мускулни групи, след като скоро трябваше отново да започвам с предсъстезателната си диета и ежедневни тренировки?

Истината е, че всъщност не изпитвах нужда от почивка – чувствах се изключително добре и физически и психически. За последното помогна и удовлетворението от добре свършената работа, както и мнението на стотици приятели, фенове и читатели на сайта, че формата ми е заслужавала по-високо класиране. Затова още на следващия ден бях в залата за изтощителна тренировка за крака…

(още…)

Вдигате тежести, хапвате повече и качествена храна и трупате мускули. Ако всичко беше толкова просто, едва ли някой щеше да има толкова много слаби момчета в залата, които правят това ден след ден, a единствените мускули, които виждат в огледалото са на залепените плакати на културисти.

Процесите, които стоят зад мускулния растеж са доста по-сложни и разбирането им може да ви помогне да намерите пътя към големите и релефни мускули. Затова следващите статии от поредицата всичко за мускулите ще разберете как растат мускулите и какво е мястото на тренировката, храненето и възстановяването в целия процес, както и ще разбием няколко мита по темата.

(още…)

Повечето тренировъчни принципи и методи ни казват да правим първо базовите, а след това изолиращите упражнения за дадена мускулна група. В това наистина има голяма доза смисъл и логика. По-базовите упражнения се правят с по-големи тежести и изискват по-голям контрол и баланс върху тежестта. Затова трябва да ги правите в началото, докато сте свежи и силни. Това е правилният път за повечето начинаещи и средно напреднали.

Но когато натрупате достатъчно тренировъчен стаж и опит, за да се наречете напреднал, тази подредба на упражненията е възможно да стане неефективна, да създаде диспропорции в мускулното развитие или дори да се окаже травматична. Защо се получава така и кой принцип ще ви помогне да го преодолеете?

(още…)

Повечето от вас предполагам могат да разделят упражненията според мускулната група, която натоварват основно. Дори и да не познавате анатомията на мускулите, когато сгъвате за бицепс например, усещате бицепсите си, нали така! Стига да изпълнявате упражнението правилно, разбира се, иначе може да усетите кръст, прасци и всичко останало освен бицепсите. Когато правите напади предната част на бедрата и седалището парят приятно след серията, без значение че не сте чували за мускулите quadriceps femoris и gluteus maximus.

За правилния индивидуален подбор на фитнес упражненията обаче само тези познания не са достатъчни. Различната позиция на тялото и различния ъгъл, от който изпълнявате движението коренно променя натоварването върху участващите мускулни групи. Това аз наричам висш пилотаж във фитнеса, за което е необходимо години опит. Но забелязвам, че нещо много по-съществено убягва на голяма част от трениращите и създава голямо неразбиране, а именно класификацията на упражненията на базови и изолиращи и тяхното реално приложение.

(още…)