Има няколко тренировъчни техники, които дотолкова си приличат, че лесно може да се сбъркат. Това са суперсериите, смесените серии и удължените серии. Но тяхната прилика е по-скоро привидна, тъй като съществуват основни разлики по отношение на приложението и ефекта им.

Докато суперсериите са подходяща техника за средно напреднали, дори и за начинаещи с по-добро фитнес ниво, то смесените и удължените серии се причисляват основно към арсенала на напредналите.

Незапознатият фитнес любител трудно може да направи разлика между суперсерии и смесени серии например и изпълнявайки вторите вместо първите да претренира мускулите си, които все още не са подготвени за тях или да не получи желания от тренировката ефект. Затова сега ще поставя ясна граница между тях и ще ви дам примери само с 4 упражнения, които ако комбинирате по различен начин, ще изпълните всяка от тези техники.

(още…)

Възможно ли е да се качват мускули, докато се топят мазнините? Или да се редуцират мастните запаси в период на покачване на мускулна маса? Това са едни от най-често задаваните въпроси в сферата на фитнеса изобщо. Причината е, че хората не обичат да чакат и искат всичко на момента. Никой няма да качва първо маса, а после да сваля излишно качените килограми, ако знае, че може да увеличи обиколката на бицепса си и да направи плочки на корема едновременно. Но мнозина го правят. Значи ли това, че отговорът е ясен и това да станем по-големи и по-релефни е по-скоро мит и добро пожелание, отколкото реалност? Ще ви изненадам като кажа, че не е точно така и отговорът на въпроса е: да, възможно е! Въпреки че нещата са много по-сложни и комплексни, отколкото изглеждат и зависят от много фактори. Затова истинският отговор на въпроса: може ли да качваме мускули и да горим мазнините едновременно е: възможно е, но изключително трудно. Нека ви обясня по-подробно.

(още…)

“No pain, no gain” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък, е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време на тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и дните след нея?

(още…)

Познати още като дроп серии (drop – от англ. падане, пускане), разтоварващите серии са тренировъчна техника за напреднали, която може да се причисли както към интензивните техники, чиято цел е стимулиране на мускулен растеж, така и към качествените подходи, които се използват преди всичко в периоди за редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф. Представляват намаляване на работната тежест след достигане на мускулен отказ и незабавно изпълнение на нова серия с по-леката тежест. Това редуциране на утежнението може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия, като съответно различаваме единична, двойна и тройна разтоварваща серия. Теоретично може да има и повече от три разтоварвания, но това е изключително натоварващ метод и дори елитни спортисти рядко си позволяват повече от две редукции на тежестта.

Основната разлика в методически план, според целта на разтоварващите серии, е в количественото намаляване на тежестта, което се изразява като процент от началната тежест.

(още…)

Методът на форсираните повторения е може би една от най-използваните тренировъчни техники изобщо. Той се изразява в помощ от тренировъчен партньор, който отнема част от утежнението след достигането на временен мускулен отказ в серията на дадено упражнение, така че да можете да изпълните още няколко повторения. Много от трениращите го прилагат постоянно без да го съзнават и дори без да са подготвени за него. Така например, опасността от това да бъдете затиснати от щангата при упражнението повдигане на щанга от тилен лег в серия до отказ, ви принуждава да помолите някой от залата да ви помогне в случай на нужда. Това естествено е напълно оправдано, тъй като ако не искате да се подлагате на ненужнен риск, а трябва да се справите сами, най-вероятно серията до отказ няма да се осъществи. Вие ще прекратите серията преди това, за да не бъдете затиснати т.е. отказа ще бъде психологически и няма да извлечете ползата на реалната серия до отказ.

(още…)

Ако вие тренирате умно, сериозно и системно, храните се правилно и си осигурявате нужната почивка, рано или късно принципите и методите за средно напредналите вече не оказват необходимия ефект. Достигнали сте ниво в развитието си, при което или ще приложите нов стимул, за да вървите напред или ще изпаднете в застой. В този момент вие може да се наречете напреднал.

Колко време ще отнеме това обаче зависи от много фактори – генетични дадености, системност на заниманията, методика на тренировка, хранене и възстановяване и т.н. За някои това може да са 3 месеца, за други – година, а за трети – никога. Защото това да си напреднал не зависи от стажа или времето прекарано в залата. Това е етап в развитието, който се достига на базата на вложените усилия, но и който може да се загуби. Прекъсването на тренировките по различни причини може да ви върне отново в групата на начинаещите или средно напредналите в зависимост от периода на отсъствие от залата. Това естествено не означава, че ще ви е необходимо отново толкова време докато напреднете, защото може да разчитате на мускулната памет.

А за времето, през което поддържате „ниво напреднал“ и целите да вървите напред ще имате нужда от стимула, за който стана въпрос, а именно тренировъчните принципи и методи за напреднали.

(още…)

Почти всички процеси в нашия организъм се регулират от хормони. Метаболизма, физическото ни развитие, дори емоциите ни се управляват от хормоните. Това да не знаем нищо за тях, а да се интересуваме от фитнес, е все едно да не знаем коя е управляващата партия и да твърдим, че се интересуваме от политика. Хормоните управляват нас, но как да управляваме хормоните? Отговор на този и на други въпроси ще предложа чрез следващия материал.

(още…)