Любомир Иванов

ЩО Е ТО ИНСТИНКТИВЕН ПРИНЦИП?

Попитали шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йетс дали прилага инстинктивния принцип в тренировките си. Той отговорил, че ако следва инстинктите си, то трябва да е в кръчмата и да сваля мадами, а не да повдига тонове желязо в залата.

Така ли е в действителност? Всичко ли трябва да бъде плод на добре планирани и предварително обмислени действия или съществува някакъв вътрешен глас, който да ни ръководи в тренировката?

прочети всичко »

Познати още като дроп серии (drop – от англ. падане, пускане), разтоварващите серии са тренировъчна техника за напреднали, която може да се причисли както към интензивните техники, чиято цел е стимулиране на мускулен растеж, така и към качествените подходи, които се използват преди всичко в периоди за редуциране на мазнините и постигане на мускулен релеф. Представляват намаляване на работната тежест след достигане на мускулен отказ и незабавно изпълнение на нова серия с по-леката тежест. Това редуциране на утежнението може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия, като съответно различаваме единична, двойна и тройна разтоварваща серия. Теоретично може да има и повече от три разтоварвания, но това е изключително натоварващ метод и дори елитни спортисти рядко си позволяват повече от две редукции на тежестта.

Основната разлика в методически план, според целта на разтоварващите серии, е в количественото намаляване на тежестта, което се изразява като процент от началната тежест.

прочети всичко »

Методът на форсираните повторения е може би една от най-използваните тренировъчни техники изобщо. Той се изразява в помощ от тренировъчен партньор, който отнема част от утежнението след достигането на временен мускулен отказ в серията на дадено упражнение, така че да можете да изпълните още няколко повторения. Много от трениращите го прилагат постоянно без да го съзнават и дори без да са подготвени за него. Така например, опасността от това да бъдете затиснати от щангата при упражнението повдигане на щанга от тилен лег в серия до отказ, ви принуждава да помолите някой от залата да ви помогне в случай на нужда. Това естествено е напълно оправдано, тъй като ако не искате да се подлагате на ненужнен риск, а трябва да се справите сами, най-вероятно серията до отказ няма да се осъществи. Вие ще прекратите серията преди това, за да не бъдете затиснати т.е. отказа ще бъде психологически и няма да извлечете ползата на реалната серия до отказ.

прочети всичко »

Ако вие тренирате умно, сериозно и системно, храните се правилно и си осигурявате нужната почивка, рано или късно принципите и методите за средно напредналите вече не оказват необходимия ефект. Достигнали сте ниво в развитието си, при което или ще приложите нов стимул, за да вървите напред или ще изпаднете в застой. В този момент вие може да се наречете напреднал.

Колко време ще отнеме това обаче зависи от много фактори – генетични дадености, системност на заниманията, методика на тренировка, хранене и възстановяване и т.н. За някои това може да са 3 месеца, за други – година, а за трети – никога. Защото това да си напреднал не зависи от стажа или времето прекарано в залата. Това е етап в развитието, който се достига на базата на вложените усилия, но и който може да се загуби. Прекъсването на тренировките по различни причини може да ви върне отново в групата на начинаещите или средно напредналите в зависимост от периода на отсъствие от залата. Това естествено не означава, че ще ви е необходимо отново толкова време докато напреднете, защото може да разчитате на мускулната памет.

А за времето, през което поддържате „ниво напреднал“ и целите да вървите напред ще имате нужда от стимула, за който стана въпрос, а именно тренировъчните принципи и методи за напреднали.

прочети всичко »

Един важен параметър на тренировъчното натоварване, който рядко се дискутира е времето под напрежение (ВПН или TUT – Time Under Tension). Той се измерва в секунди и показва общото време нужно за изпълнението на всяка серия т.е. времето, през което мускулите ви са под напрежение.

ВПН е пряко свързано с интензивността на натоварването, броя на повторенията в серията и не на последно място със скоростта на повторенията.

В зависимост от двигателните качества, които целите да развиете, имате нужда от различна продължителност на времето, при което мускулите ви ще са под постоянно напрежение. Така например, ако целите развитие на максимална сила продължителността на изпълняваните серии трябва да бъде до 20 секунди, за мускулен растеж диапазона е 40-60 секунди, а за силова издръжливост – над 70 секунди. Ако приемем, че изпълнението на едно повторение отнема средно 5 секунди, това означава: 1-6 повторения за сила, 8-12 – за растеж и над 12 ако целим силова издръжливост. Това значи ли, че извън споменатите граници на повторения няма да получите желания резултат? Отговорът не е еднозначен, защото знаейки идеалното време под напрежение според целите си, вие можете да разширите този диапазон.

прочети всичко »

Днес всеки обръща внимание на това колко серии трябва да направи, какви упражнения и с каква супер модерна тренировъчна техника да преследва своите фитнес цели. Но в основата на всичко стои най-малката градивна единица на тренировката – повторението. Това как изпълнявате всяко повторение може да окаже по-голям ефект от всичко, което сте изпробвали до сега.

Естествено, качеството на тренировката се определя до голяма степен от качественото изпъление на повторенията в отделните серии на упражненията. Или казано с други думи – качествените повторения изграждат качествена тренировка. Ако изпълнявате дори малка част от повторенията в тренировката разконцентрирано или неправилно не очаквайте максимален ефект от услията си – всяко повторение трябва да е перфектно. Но за да успеем да постигнем това, първо трябва да научим малко повече за повторенията.

прочети всичко »

Според някои претренирането било мит, имало само невъзстановяване. Както и да го наречете претренирането съществува и иронията е, че от него страдат най-запалените фенове на фитнеса. В желанието си да постигнат по-бързи резултати, те надценяват реалните си възможности и тренират по-често и по-интензивно от останалите, осланяйки се на шофьорското правило, че колкото повече газ подадете, толкова по-висока е скоростта. Да, но и автомобилът и тялото си имат лимит, който ако се надскочи ще са за ремонт.

За да разберем повече за опасностите, които крие претренирането трябва да научим малко повече за ефекта, който осъществява тренировката върху организма ни.

Двете основополагащи думи в спорта са стрес и адаптация. Тренировката с тежести е вид стрес, при който се получава повреждане на мускулните влакна (разпад на акто-миозин). Докато почивате тялото синтезира нови, за да поправи повредените. Това е процес, който консумира големи количества енергия и мобилизира почти всички органи и системи. Затова казвам, че след тренировката с тежести метаболизмът остава повишен часове наред. Но организмът не спира просто с поправката, а се подсигурява срещу следващ подобен стрес, като увеличава мускулната тъкан т.е. адаптира се към приложеното натоварване (стрес). Това се нарича свръхвъзстановяване и за него е нужно както време, така и достатъчно качествен хранителен ресурс и почивка. Когато проведжате следващите тренировки преди процесите на свръхвъзстановяване да са приключили увеличавате риска от претрениране.

прочети всичко »