Blog

В първата част стана въпрос, че периодичното гладуване (ПГ или IF) няма метаболитно предимство над останалите начини на хранене при равни други условия (най-вече калории и протеин). Т.е. ако количеството и вида храна за деня е едно и също, то различното и разпределяне спрямо IF протоколите няма да доведе до повече/ по-бързо смъкване на подкожните мазнини или покачване на повече мускулна маса. В такъв случай има ли смисъл изобщо да се захващаме…?

ВЪЗМОЖНИ ПОЛЗИ НА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

За да прави човек нещо съзнателно, той трябва да очаква определена полза от него. Работим, за да получаваме пари. Тренираме, за да изглеждаме по-добре, за да сме по-здрави, по-силни/ издръжливи… Какви обаче са възможните ползи от това да следваме периодично гладуване?

Периодично гладуване при отслабване, покачване на мускулна маса или просто като удобен модел на хранене…

Това че два (или повече) различни подхода дават еднакъв краен резултат за постигане на определена цел, това в никакъв случай не ги прави еднакви, тъй като има много други фактори, които са от значение. Или както се казва: пътища до Рим много. И въпреки че всеки от тях би ни завел там, то бихме предпочели най-удобния за нас, защото някой друг може и да ни откаже да следваме „пътя“.

Отнесено към храненето – ако два начина на хранене водят например до сходно отслабване/ качване на мускулна маса/ поддържане на теглото, то тогава е разумно да изберем този, от който се чувстваме по-добре, по-лесен ни е, по-удобен и т.н. От тази гледна точка разумни причини да изберете периодичното гладуване могат да бъдат основно следните:

• По-удобно ви е да следвате план с по-малко на брой хранения от гледна точка на организация (пазаруване, време за приготвяне и консумиране на храната и т.н.);
• Харесва ви да консумирате по-стабилни хранения в по-малък интервал от време;
• Чувствате се по-енергични/ фокусирани през деня;
• Чувствате се по-заситени и имате по-добър контрол върху апетита;
• Успявате да създадат калориен дефицит без да следите калориите (т.е. получава се ви се автоматично (но не е задължително да се случи);
• Следвате кетогенно хранене (фастинга спомага за по-лесното навлизане в оптимална кетоза; често IF се комбинира с кето диета).
• Научавате се да толерирате по-добре глада и да сте по-работоспособни (и умствено и физически) когато не сте се хранили. Или най-малкото „тренирате“ тялото си да не ви става лошо от глад, ако не сте хапнали нищо повече от няколко часа (последното е особено ценно, когато сте пред избора да ядете „джънк“ или да не ядете изобщо).

Разбира се, медалът винаги има две страни и както някои хора намират и извличат въпросните (и други) позитиви, така други е възможно да изпитат повече негативи. Например, ако постоянно умирате от глад, когато според режима ви е „забранено“ да се храните, то или не го правите както трябва (ядете твърде малко като цяло или не с подходящият тайминг), или просто не е за вас (не смятам, че IF е подходящо за всеки и всеки би се чувствал по-добре). Също така ще е много тъпо цялото семейство да се събира на масата за хранене, а вие само да гледате, защото не сте в „прозореца“ си за хранене… (повече за неудобствата, рисковете и възможните странични ефекти – в следващата част).

Прилагане на периодично гладуване с цел подобряване на здравословното състояние

Ако направите собствен „рисърч“ в google или youtube за здравословните ползи на IF, ще бъдете заринати от обещания на сладкодумни фитнес експерти, гурута и доктори, че чрез него ще подобрите инсулиновата си чувствителност, имунната си система, ще бъдете много по-здрави, ще живеете много по-дълго… ще преборите рака…

Всичко, което подобрява/ поддържа здравословното състояние би корелирало с увеличена продължителност на живота, тъй като може да заключим: по-добро здраве = дълголетие. Т.е. здравето и дълголетието са благодарение съвкупност от много фактори и не може да ги припишем само на IF например. Въпреки, че е възможно периодичното гладуване да бъде част от цялостна стратегия, с цел подобряване/ поддържане на здравословното състояние.

Заключението от систематичен преглед на научните изследвания, свързани с IF, до Януари 2015-та година [2] гласи: „Клиничните изследвания върху фастинга с добър дизайн и високо ниво на клинични доказателства са редки в литературата. Докато няколко рандомизирани контролирани изследвания и наблюдения върху клинични данни подкрепят съществуването на здравни ползи от фастинга, е необходимо да се направят значителни по-нататъшни изследвания с хора преди фастинга да бъде препоръчван като здравна намеса“ („Clinical research studies of fasting with robust designs and high levels of clinical evidence are sparse in the literature. Whereas the few randomized controlled trials and observational clinical outcomes studies support the existence of a health benefit from fasting, substantial further research in humans is needed before the use of fasting as a health intervention can be recommended“).

Т.е. тепърва трябва се правят нови изследвания и да се изяснява и доказва дали и как точно IF може да бъде помощно средство при определени клинични състояния. Факт е, че на този етап има проучвания, които предполагат определени ползи, но са предимно с мишки (има и с плодови мушици), които е възможно, но не е задължително да се репликират при хора. А тези с хора са оскъдни и с лош дизайн. Също така, нека не забравяме, че хората са различни. Различен генотип може да реагира различно на определен начин на хранене. Но въпреки това, на база на настоящата научна информация може да допуснем, че е възможно фастингът (приложен правилно) да бъде част от цялостна стратегия при определени здравословни проблеми. Но не и да „тръбим“: „Насам, народее, фастингът е панацеята за всички ви проблеми!“.

И така, при какви здравословни проблеми е възможно да бъде от полза IF?

Периодичното гладуване може да бъде част от мерките в борбата при затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2, тъй като фастингът може да подобри инсулиновата чувствителност.

Периодичното гладуване е възможно да помогне при различни проблеми, които се свързват с нарушения в автофагията. Накратко: автофагията е катаболен процес, при който клетките (чрез лизозомите) елиминират увредени протеини и органели т.е. това е един вид контрол на качеството на тялото върху тях. При прекъсване или нарушения в автофагията започва натрупване на увредени протеини. Това е предпоставка за развитие на различни здравословни проблеми като: метаболитен синдром, невродегенеративни заболявания (болест на Паркинсон, Алцхаймер и Хънтингтън), проблеми с имунната система, както и някои видове рак. Установено е, че калорийната рестрикция подобрява автофагията [4] и може да бъде част от превантивните мерки при хора, предразположени към развитие на тези заболявания или част от комплексното лечение. Но калорийната рестрикция не винаги е опция, особено ако става въпрос за хора с поднормено тегло. Тук от полза е възможно да дойде периодичното гладуване, което да имитира калорийна рестрикция без реално да има такава.

Няколко изследвания с мишки [5, 6, 7, 8] индикират, че IF може да бъде в помощ при изброените здравословни проблеми чрез подобряване на автофагията без калорийно ограничаване. Но отново повтарям – преди да се правят някакви заключения са необходими адекватни (като дизайн, продължителност и брои участници) проучвания с хора. Дотогава прилагането на IF в тази посока може да бъде единствено като евентуално допълнение на назначеното лечение (на принципа „ако не помогне, да не навреди“), а не хората да се хващат за него като удавник за сламка. А всякакви твърдения, че IF предпазва или лекува/ предпазва от каквито и да е заболявания (или има ползи, които не могат да се постигнат с друг начин на хранене) са просто предположения на база на недостатъчни научни данни.

КАК ДА ПРИЛОЖИМ ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ ПРАВИЛНО?

Избор и приложение на IF протокол.

В първата част споменах, че IF има различни протоколи, които могат да се следват. Изборът на протокол зависи най-вече от целта и познанията по отношение на храненето като цяло (и в частност за периодичното гладуване) и вашето тяло.

Най-популярен и следван е ежедневният фаст в протокол 16/8 т.е. 16 часов фастинг и 8 часов „прозорец“ на хранене в рамките на денонощието. Ако сте „новаци“ в периодичното гладуване, моят съвет е започнете именно с този протокол, тъй като е минимално рестриктивен и сравнително лесен за прилагане. Той е и най-масово приложим било то като средство за създаване на калориен дефицит, контрол върху апетита или просто удобен начин за хранене. Т.е. чрез него е възможно да извлечете всички реални ползи, за които стана въпрос в началото и изобщо да не стигате до други протоколи.

Според мен протоколът 20/4 е само за хора, който имат достатъчно познания и „връзка“ с тялото си и са наясно какво правят, да не говорим за 22/2 (т. нар. „войнска диета“), затова няма да се спирам подробно на тях. Но тъй като стана въпрос, от тези варианти би имало смисъл, ако така имате по-голям контрол върху апетита си и се чувствате по-добре (да се храните по-рядко, но по-калорично).

При протокола 16/8 обичайно „гладният“ период започва след последното хранене за деня (обичайно вечерята) и продължава до първото на следващия ден. Например, вечеряте в 21:00 и следващото хранене е на следващия ден в 13:00 т.е. нещата се свеждат най-просто казано до пропускането на закуската (за някои – и втората закуска). Принципно е възможно таймингът да бъде и „наобратно“. Например да закусвате в 9:00, да обядвате в 13:00 и да вечеряте в 17:00, а съответно 16-часовият фаст ще бъде от 17:00 до 9:00. Ако така ви харесва, чувствате се добре и имате контрол върху апетита си – окей, най-важното е да нагласите режима така, че да е удобен за вас. Но не мисля, че подобно разпределение на храненията е удачно за повечето хора, тъй като се пропускат основни реални ползи на периодичното гладуване, а именно: спестяване на време сутрин и нормално (по-стабилно) хапване със семейството по-късно вечер. А и сутрешният глад (когато сме ангажирани и евентуално пием кафета) се толерира по-лесно от вечерния.

Освен ежедневния фаст, възможно е да се прилагат и „гладни“ дни през седмицата (един до два), през които да не се консумира нищо, което съдържа калории или калориите да бъдат намалени до минимум (~25% спрямо нормалните). Чрез подобен фастинг може да се цели намаляване на общия калориен прием за седмицата, но за да се получи не трябва дните, през които се храните да „наваксвате“ с пропуснатите калории. Да, може да са малко повече, но ако целта ви е загуба на мазнини, трябва тоталът за седмицата да бъде по-малък от нуждите ви за поддържане на теглото. Ако няма да се занимавате с калории, може да опитате да се храните както досега, но да въведете 1-2 дни седмично с ограничен прием на храна. Средно 1/4 спрямо това, която изяждате нормално, като акцентът трябва да е върху храни с висок индекс на засищане при относително малко калории – основно „чисти“ протеини, зеленчуци, малко мазнини и евентуално пълнозърнести продукти.

Периодичното гладуване може да бъде и стратегия за ограничаване на „щетите“ от планирана и непланирана свръх-консумация (преяждане). Например, канят ви на гости Събота вечер където ще има доста калорични вкусотии (от които знаете, че няма да се въздържите). Може да направите „гладен“ ден в Петък или да ограничите калориите през деня до вечерята в Събота. В случай, че хранителната „вакханалия“ се е случила непланирано може да „компенсирате“ с фастинг на следващия ден. В този смисъл „гладните“ дни може да не са заложени предварително в седмичната ви програма, а да ги ползвате при нужда (само когато сте прекалили с храната). И едно важно уточнение – ако мускулите са ви важни, не пропускайте да си набавите поне нужния минимум белтъчини за деня, дори през фастинг дните.

Калориен прием.

„Новаците“ в периодичното гладуване често допускат грешки по отношение на количествата храна. Някои хора все още продължават да смятат, че започвайки да следват IF задължително ще загубят тегло, като тази загубата се дължи на някакъв „специален ефект“ от „режима“. IF по никакъв начин не променя валидността на закона за калорийния баланс. Ако губите тегло (с изключение на течности), то величината на сваленото тегло за даден период е правопропорционална на величината на калорийния дефицит за този период. Това, че се храните в по-ограничен период от време не означава автоматично създаване на калориен дефицит (въпреки, че е възможно да се получи). На противоположният полюс са хората, които драстично намаляват храната. Или освен, че имат „гладни“ дни, ограничават доста калориите и през останалите.

Калоричността на режима при IF за деня (или седмицата, ако има фаст дни), не трябва да е по-различна от тази, която бихте следвали, ако не прилагахте периодично гладуване. Например, ако имате нужда от 1600 или 2000 калории за деня и досега сте ги приемали на 4 приема (закуска, обяд, следобед и вечеря), то въвеждайки протокол 16/8 вие отново ще приемате 1600 или 2000 калории (но може би в 2 или 3 хранения).

Разпределението на калориите може да бъде сравнително равномерно между храненията, но може и някое хранене да е доста по-калорично от останалите. Важно е да го направите така, че да се чувствате максимално добре (енергични и заситени). Повечето хора, с които работя и сме прилагали 16/8 IF се хранят 3 пъти (обяд като първо хранене, следобеден снак и вечеря), като по-често последното хранене е по-калорично (често и с повече въглехидрат) от останалите предвид следващия фаст период. Но може да се опитат различни варианти.

Какво е „позволено“ по време на фастинг периода?

Ще срещнете леко разминаващи се мнения за това какво може да консумирате по време на фаста т.е. кое прекъсва и кое не „гладуването“ (т. нар. fasted state). Някои казват, че просто не трябва да се консумира нищо с калории, но може например ВСАА… Според други е позволено кокосово масло… За да разберете кое е вярното, преди всичко трябва да дефинираме какво означава „прекъсване на фастинга“ и защо ще наруши концепцията на периодичното гладуване, както и с каква цел го правите.

След определени часове на фастинг (в зависимост какво и колко сме консумирали в последното си хранене) инсулина и кръвната захар са ниски, хормона на растежа и кортизола относително високи, а тялото започва да произвежда кетони (метаболит на мазнините). Кетоните са ключови за IF, тъй като организма (и най-вече нервната система) ги използва за енергия, когато кръвната захар е ниска. В случай че не следвате кетогенна диета и не сте в постоянна кетоза, е важно да имате на разположение кетони по време на фастинга.

Може да кажем, че контролът върху апетита, добрата концентрация и енергията по време на фаста, са благодарение на кетоните и въпросната хормонална среда. Но тъй производството им се инхибира от инсулина, по време на фаст период не трябва да се консумира нищо, което ще го повиши. “ Ок, значи не трябва да повишаваме кръвната захар, като избягваме всякакви въглехидрати. Ами белтъчините и аминокиселините?“

Много фитнес маниаци, които решават да опитат IF за релеф, се притесняват да не изгубят мускулна маса по време на „гладния“ период и консумират някакви белтъчини храни, суроватъчен (или друг) протеин и/или аминокиселини (ВСААs, ЕААs или комбинирани). Но някои белтъчни храни също може да повишат значително инсулина, дори без наличие на въглехидрати и повишаване на кръвната захар. На първо място в тази класация е именно суроватъчният протеин, който стимулира повече инсулина от доста въглехидрати. Основната причина е изключително високото му съдържание на незаменими аминокиселини и най-вече на левцин, която се счита за най-инсулиногенната аминокиселина (тук ще отворя голяма скоба, за да не бъда разбран погрешно – все още смятам суроватъчния протеин за нещо страхотно, а въпреки силния си инсулиногенен ефект е сред най-засищащите протеини; а инсулина не е „черната овца“, но просто прекъсва фаста и храни или съставки, които го повишават нямат място през фаст периода). Затова белтъчните храни и най-вече животинските (които са по-богати на незаменими аминокиселини и левцин), както и аминокиселините в свободна форма (ВСААs, ЕААs или комбинирани), стимулират не малко инсулина. Т.е. консумацията на белтъчини или аминокиселини прекъсва фаста. Тогава как да предпазим мускулната маса?…

Всъщност, правилният въпрос е: „нужно ли е“? Различни проучвания показват, че IF не води до загуба на мускулна маса, стига протеина и калориите през „прозореца за хранене“ не са прекалено малко [9, 10, 11]. Кетоните имат и съхраняващ мускулите ефект, тъй като докато са на разположение тялото ползва тях и лимитира използването на глюкоза и глюконеогенезата (производство на глюкоза от аминокиселини) е ограничена. Иначе при недостиг на кетони в период на глад нужните аминокиселини за синтез на глюкоза ще се набавят от скелетната мускулатура.

Изводът е, че за да съхраним мускулната маса по време на фастинга, освен че не трябва да консумираме никакви въглехидрати, е по-добре да нямаме и никакви белтъчини, отколкото да са в някакво минимално количество. Но хората са различни и е възможно при някои (особено с високо ниво на мускулното развитие), IF да оказва някакъв негативен ефект върху мускулите. Ако някой толкова се притеснява и „трепери“ за всеки грам мускул, то по-добре да не си създава този излишен стрес и просто да не следва IF. Или да консумира адекватно количество белтъчини (20-40 грама според вида и нуждите) по време да „фаст“ периода. Слагам кавичките, защото това вече няма да е фаст период, както и няма да е периодично гладуване. А някакъв модифициран вариант, при който за улеснение и спестяване на време сутрин вместо „нормална“ закуска, например се изпива един протеинов шейк или се изяждат 3 яйца набързо и се заминава за работа.

От макронутриентите останаха мазнините. Някои препоръчват някаква „чиста“ мазнина (добавена в кафето например) като: масло, кокосово масло или сметана. Принципно в малко количество (до около 15 грама) това няма да повиши кръвната захар, инсулина или по някакъв друг механизъм да инхибира производството на кетони (и в този смисъл – няма да прекъсне фастинга). Въпреки това ще срещнете мнения, че въпросните мазнини също „прекъсват“ fasted state-a и трябва напълно да се избягват през „гладния“ период. Причината за това е, че всякакви калории (включително и от мазнини) инхибират автофагията, която от определени привърженици на периодичното гладуване се счита за най-големият му плюс. Както вече споменах, науката тепърва ще изяснява дали засилената автофагия по време на фастинга (която да не стават грешки ще отбележа, че се случва през периодите на не приемане на храна, дори да не следваме IF) има положителен ефект върху здравето или при изброените здравословни проблеми. Затова към момента нещата опират повече до личните убеждения. Ако вярвате, че IF може да ви помогне чрез подобряване на автофагията, то не консумирайте абсолютно нищо, което съдържа калории или стимулира инсулина. Иначе при желание може да си позволите малко „чисти“ мазнини (но не е задължително). Ползите от тях могат да бъдат малко по-високо ниво на енергията, по-добър контрол на апетита или ако не можете да пиете черно кафе, но млякото (поради съдържанието на протеин и въглехидрати) не е опция. Моят личен „фаворит“ е MCT oil или кокосово масло, тъй като средно-верижните триглицериди могат да се ползват от мускулите вместо гликоген, а и имат най-висок термичен ефект.

След като изяснихме най-вече какво е „забранено“ по време на фаст периода, нека да обърнем внимание на „позволените“ неща, както и на тези, които попадат в „сивия“ сектор.

На първо място – пийте вода. Не само, че е допустимо, а е (почти) задължително. Това е „гладен“ пост, а не „жаден“. Кафе/ чай без захар (стига да не е плодов с въглехидрати) също е ок. На много хора кафето помага, като потиска апетита. Но не трябва да се прекалява, тъй като твърде много кофеин може да стимулира отделянето на повече глюкоза в кръвта от черния дроб, с което може да се повиши кръвната захар. На теория напитки без калории (с подсладител или добавянето на такъв към кафе/ чай) също трябва да са допустими [12].

Отново на теория зелените зеленчуци, които нямат резорбируеми въглехидрати в нормални за консумация количества (краставица, зелена салата, магданоз, копър и други) също би трябвало да са окей от гледна точка, че не „прекъсват“ фаста. Но тъй като задействат перисталтиката е възможно да увеличат апетита.

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЕ КЪМ ЧАСТ II…

…Първоначалната ми идея беше с тази част да приключа темата за периодичното гладуване. Но тъй като тематиката е обширна, не успях да „подчиня“ мислите си в разумен обем и взе да става прекалено дълго… Затова всичко останало (IF и тренировките, възможни рискове, чести грешки, митове и други) – в следващата част 🙂

Следва -> Периодичното гладуване (Intermittent fasting) – ЧАСТ III: Тренировки, странични ефекти, показания и противопоказания

Референции:

[1] Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 2017
[2] Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2015
[3] Metabolic Control of Autophagy. Massachusetts Institute of Technology, 2015
[4] Caloric restriction and the precision-control of autophagy: A strategy for delaying neurodegenerative disease progression. Experimental gerontology, 2016
[5] System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell metabolism, 2017
[6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26103523] Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury. Autophagy, 2015
[7] Fasting improves anticancer immunosurveillance via autophagy induction in malignant cells. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 2016
[8] Enhanced Therapeutic Efficacy in Cancer Patients by Short-term Fasting: The Autophagy Connection. Frontiers in oncology, 2016
[9] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 2016
[10] Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 2009
[11] Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
[12] Effects of the Non-Nutritive Sweeteners on Glucose Metabolism and Appetite Regulating Hormones: Systematic Review of Observational Prospective Studies and Clinical Trials. Public Library of Science, 2016