Поредицата продължава с (може би) най-важния и респективно най-дискутирания тренировъчен параметър. Ако когато нещо е от наистина голямо значение и обсъждано постоянно, то със сигурност е и сложно за разбиране, с десетки условности. Затова в настоящата статия ще се опитам да разгледам тренировъчния обем максимално всеобхватно и обективно, ползвайки както наличните научни данни, така и над 20 години практически опит…
КАКВО Е ТРЕНИРОВЪЧЕН ОБЕМ И ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖЕН?
Ще започна отзад напред…
Не без основание тренировъчният обем се счита за основният двигател на хипертрофията, тъй като е установена правопропорционална зависимост между седмичния тренировъчен обем за мускулна група и мускулният растеж [1]. Подобна зависимост съществува и при покачването на сила [2].
Какво е тренировъчен обем?
Тренировъчния обем, най-просто казано, е количеството извършена „работа“ (тренировка), общо или за мускулна група, за тренировката или седмицата. Но не цялата „работа“, а само тази с достатъчно ниво на усилие (интензивност, за която ще стане въпрос в следващата част от поредицата) т.е. трудните/ работните серии в тренировката.
В научните изследвания доста често „работата“ се смята и представя като тонаж (серии х повторения х тежест), тъй като се счита, че така много по-добре се уеднаквява тренировъчния обем между контролната и експерименталната група. Но на практика в повечето случаи и за повечето хора е почти невъзможно да се дават препоръки за оптимален тренировъчен тонаж. Най-малкото поради различните силови възможности на различните хора, разликите в използваните тежести при различни упражнения и т.н. Въпреки това по-надолу ще разберете защо е важно да не забравяте, че тренировъчният обем е и тонаж.
Как да измерваме тренировъчния обем?
Два са основните начина за това:
1) Брой серии за мускулна група (на тренировка/ седмица)
2) Общ брой повторения за мускулна група: серии х повторения (на тренировка/ седмица)
Най-популярният и основно използван метод от повечето трениращи е първият – да смятат броя серии за мускулна група. Бързо е, лесно е и не са нужни особени сметки. Но дали е достатъчно адекватен…?
Според мета-анализ (включващ 14 изследвания, отговарящи на определени критерии) от 2018-та година [3], общият брой серии за мускулна група (до/ близко до отказ) изглежда адекватен метод за измерване на тренировъчния обем, но при някои други условности, изразени в следващата графика:
Когато целта не е мускулна хипертрофия (а например сила, бързина, издръжливост и други) измерването/ предписването на тренировъчен обем като брой серии може да се окаже не е достатъчно добър начин. Тогава може да се използва общия брой повторения, времето под напрежение или тонажа на тренировката.
ОПТИМАЛЕН ТРЕНИРОВЪЧЕН ОБЕМ
От колко тренировъчен обем имаме нужда?
По-горе стана въпрос, че увеличаването на мускулната маса и сила е правопропорционална на тренировъчния обем. Но това, разбира се, не продължава до безкрай… Има момент, след който добавянето на тренировъчен обем не подобрява резултатите. Както и граница, след която може да претренираме и да имаме регрес (поради това че изпълняваме обем, от който не можем да се възстановим). Т.е. на теория оптималният тренировъчен обем е този, при който прогресираме относително добре отнесено към нивото ни и се възстановяваме адекватно. Но от точно колко имаме нужда зависи от страшно много фактори като: тренировъчен стаж, храна, стрес, сън, почивка, възстановяване, хормонален баланс, подбор на упражненията, интензивност и т.н. Най-важните фактори, от които зависи оптималния тренировъчен обем са представени на следващата графика.
Въпреки че не може да се даде точен отговор, на база на научните изследвания и практиката, може да се дадат общи насоки.
В своята книга „The Muscle and Strength Pyramid“ Ерик Хелмс препоръчва между 40 и 70 повторения (идващи от работните серии) за мускулна група/ движение на тренировка 2 до 3 пъти седмично (което прави между 80 и 210 повторения на седмица за мускулна група). Ако основната цел е сила, то 2/3 или 3/4 от този общ брой повторения да идва от серии с по-малко от повторения. Ако основната цел е хипертофия – 2/3 или 3/4 да са от серии с повторения в диапазона 6-12.
Сумаризирано от всички проучвания, които съм прочел, както и на база на практическия си опит, когато става въпрос за мускулна хипертрофия мога да дам като обща препоръка да се изпълняват между 10 и 30 работни серии на мускулна група на седмица (като основната част от ефекта идва от първите десетина серии, след което не се увеличава вече толкова прогресивно, а и започва да се увеличава риска от претрениране). Да, диапазонът е доста голям, но такива са данните… А къде точно се намирате вие зависи от всички посочени по-горе фактори, като при равни други условия най-важен се явява тренировъчният опит, тъй като колкото повече напредвате, толкова по-устойчиви сте към мускулните повреди и умората. Т.е. 10-тина серии за мускулна група (движение) на седмица е добра отправна точка при:
- по-начинаещите;
- хора, които не целят максимум резултати;
- хора, подложени на хроничен стрес и недоспиване;
- не толкова качествено хранене;
- калориен дефицит;
Съответно увеличаването на сериите до около 20 има смисъл за по-напредналите и по-отдадените, които целят високи резултати и имат добро възстановяване. А повече от 20, 30 или дори повече от 30 серии са за много напредналите, които искат да постигнат максимум резултати и при които всички фактори на възстановяването са перфектни.
За контраст на горното ще спомена, че има изследвания [4, 5], които показват , че мускулната хипертрофия продължава да се увеличава и при 45! серии за мускулна група на седмица. Но това не означава, че тренировъчният обем няма горна граница и колкото повече, толкова по-добре и от утре да се втурнете да правите по 50 серии… На практика много хора не могат да се възстановят и от 10-15… Правилният подход е да започнете с по-малко тренировъчен обем и постепенно да го увеличавате и ако/ когато е нужно да го намалявате.
За да разберете дали за момента тренировъчния обем е оптимален или трябва да го увеличите/ намалите, може да си задавате следните въпроси.
Ако не се възстановявате добре може временно или за по-дълъг период от време да намалите обема, но може вместо него да намалите тренировъчната интензивност (тежестите) т.е. да нямате серии до отказ или да бъдат 2-4 повторения преди това. Дали да „жертвате“ обема или интензивността (тежестите) зависи каква е основната ви цел. Ако е мускулен растеж, то намалете интензивността, ако е сила – намалете малко обема.
Правилно калкулиране на тренировъчния обем
Когато пресмятате тренировъчния обем за мускулна група трябва да вземете предвид не само директните упражнения за нея, а и индиректното натоварване от други упражнения. Например когато правите лежанка или кофички на успоредка натоварвате и трицепсите и предното рамо; при повечето упражнения за гръб (изключвайки по-изолиращите като пул-оувър и пул-даун с прави ръце) натоварвате бицепсите и задното рамо (при подхват – още повече бицепсите); може да правите румънска тяга за задни бедра и седалище, но натоварвате също и гърба; клякате основно за квадрицепс, но натоварвате задните бедра и седалището.
Може да не е напълно правилно (защото зависи от много фактори като техника, залавни места на мускулите и други), но за всяка серия от упражнение за дадена мускулна група със сравнително не малко индиректно натоварване в друга мускулна група, може да броите 1/2 серия за вторично натоварената група. Например 1 серия набиране или гребане с щанга броите за 1/2 серия за бицепс (при гребането и за задно рамо); 1 серия лежанка или кофички броите за 1/2 серия за трицепс и предно рамо. Ако имате 15 серии за гръб на седмица, а в 12 от тях натоварвате и бицепсите, то бройте че имате вече 6 серии за бицепс.
Произход на тренировъчния обем
Представям ви две примерни тренировки за гръб:
Тренировка I:
1. Half-kneeling single-arm lat pull-down 3×8-10
2. Bench support single-arm cable row 3×8-10
3. Decline dumbbell pullover 3×8-10
Тренировка II:
1. Weighted pull ups 3×8-10
2. Barbell bent-over row 3×8-10
3. Seated cable row 3×8-10
Тренировъчният обем като брой серии и повторения е еднакъв, но всеки би казал, че тренировка II би дала по-голям ефект (или поне, че ще натоварва повече). Причините за това са основно две. Първо, упражненията във втората тренировка са по-базови и имат по-голям обхват на натоварването т.е. натоварват повече мускулни фибри. Второ, нали не сте забравили че тренировъчният обем е и тонаж. Упражненията във втората тренировка позволяват и предполагат използване на много по-големи тежести, поради което би било нормално тонажът при тренировка II да е в пъти по-голям. Т.е. обемът като две серии може да е еднакъв, но като количество извършена работа е съвсем различен. Затова не може да говорим и да предписваме тренировъчен обем, без да съобразим подбора на упражненията. Ако по-базови упражнения присъстват в тренировките ни, то е много вероятно да имаме нужда от по-малко серии. Или да претренираме с определен тренировъчен обем, който при други упражнение може дори да се окаже недостатъчен.
Периодизация и приоритет
Тялото може да се справи за определен период с тренировъчен обем, с който не би могло да се справи за по-продължително време. Затова е добра идея по-напредналите да правят периодизация на тренировъчния обем. Например започвайки нова програма да стартират с по-малък брой серии, постепенно да ги увеличават и след това отново да ги намалят. Последното може да се съчетае със смяна на програмата/ упражненията.
Тъй като тренировките не натоварват мускулите ни в изолация, а заедно с това почти всички системи (нервна, имунна, ендокринна), както и стави, сухожилия, лигаменти, то ние имаме и някакъв капацитет за общо натоварване, с което може да се справим. Затова ако имаме изоставаща мускулна група/ групи може да й дадем приоритет и чрез доста повече тренировъчен обем, но като същевременно намалим обема за останалите мускулни групи. Особено трябва да сме внимателни и доста по-драстично трябва да намалим обема за група, която участва в сходни движения и има припокриване в натоварването с приоритизираната. Например ако ви изостават рамената и започнете да ги натоварване с голям седмичен обем преси и разтваряния, то ще е добре доста да намалите обема за гърдите (и/или да ги тренирате с по-изолиращи упражнения).
Различен обем за различните мускулни групи?
Напълно е възможно някои мускулни групи да реагират по-добре на по-голям тренировъчен обем, а други на по-малък. Затова освен за общото си възстановяване и прогрес, следете и прогреса за всяка мускулна група поотделно. Ако например получавате силни мускулни трески, но не прогресирате, то опитайте с по-малко обем. Ако усещате групата не достатъчно натоварена, започнете постепенно да увеличавате.
Разпределяне на тренировъчния обем
Дотук само ставаше въпрос за брой серии за мускулна група на седмица. Но дали този обем да се изпълни веднъж седмично или да се разпредели в две, три… или дори 5-6 тренировки… Е, това е съвсем друга тема, която ще разгледам подробно в част IV от поредицата.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
По отношение на тренировъчния обем, според мен най-важното е да правите не колкото можете, а просто достатъчно, за да прогресирате.
Референции:
[1] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Society of Sports Sciences (Great Britain), 2017
[2] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2017
[3] Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 2018
[4] Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 2015
[5] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 2018
