Blog

След над 20 години тренировки обичам да поддържам интереса си към залата като постоянно търся и експериментирам с неконвенционални упражнения. Много от тях се оказват страхотни заместители на доста от популярните движения, а в някои случаи – дори по-добри. Затова ще направя поредица от „най-добрите упражнения, които не правите“, в които ще ви запознавам с моите любими упражнения.

SCRAPE THE RACK PRESS

В буквален превод упражнението се превежда нещо от сорта на „Преса с остъргване на рак стойката„, но може би на български адекватно име би било „Раменна преса с плъзгане/ натискане“. Упражнението може да се изпълни както от стоеж, така и от колянна опора. Аз използвам втория вариант основно поради това, че рак стойката не е достатъчно висока за изпълнение прав. Но двата варианта са аналогични като техника и предимства, като този от колянна опора намалява натоварването на долната част на гърба, увеличава малко натоварването в корема, както и намалява възможността за чийтинг.

Техника на изпълнение

Техниката наподобява стандартната военна преса, но с тази разлика, че през цялото време натискате и плъзгате лоста по стойката (откъдето идва името).

Нагласете стойките на височина да вземете лоста от височина около ключиците с минимум усилие и да имате достатъчен обем на движение.

Ширината на захвата може да варира малко според личния комфорт. Аз избирам ширина, при която при позиция на мишниците успоредни на пода имам прав ъгъл в лактите. Доста по-тесен хват ще натовари малко повече трицепсите, но и лактите, а по-широк ще съкрати обема на движение.

Заставате с гърди опрени в лоста, стегнете корема и седалището. Избутвате лоста до горе, като го плъзгате и натискате в стойките (така създавате усилие и в хоризонталната равнина). В крайна позиция може да преместите тялото много леко напред (лоста да мине над главата). Връщате под контрол до ключиците.

Предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)

На много хора не им се получава техниката на военната преса, нямат добра стойка, стабилност, мобилност и не могат да пазят баланс. Поради това не могат да натоварят добре рамената, а кръста и раменните стави се претоварват. Плъзгането на лоста елиминира нуждата от баланс, а натискането активира m. serratus, който поддържа лопатките стабилни и в правилна позиция по време на изпълнението. Така рамената може да се натоварят по-здраво (с по-големи тежести) и едновременно с това по-безопасно т.е. може да кажем, че това упражнение е shoulder-friendly. Много хора с проблемни рамене се чувстват много комфортно с това упражнение.

Рискове/ недостатъци

Често ефекта е и дефект, въпрос на гледна точка. Ако имате лоша двигателна култура, мобилност, баланс и други подлежащи на промяна фактори, които ви ограничават при изпълнението на упражнения изискващи по-голям контрол, то трябва да работите върху тях. А не да ги заобикаляте, разчитайки само на упражнения, които влизат в зоната ви на комфорт. Затова ако включите това упражнение в програмата си, то балансирайте с други, които развиват нужните ви качества.

Друг (евентуален) недостатък – да остържете боята на чисто новата рак стойка и да се разправяте със собственика/ управителя на залата 🙂 При мен такъв проблем няма.

Приложение

Според мен приложението на това упражнение е всеобхватно. С него както ще могат да се справят както абсолютно начинаещи, така може да извлекат ползи и супер напреднали.

Както казах, хора с проблемни рамене (болки, хипермобилни стави) е възможно да се справят много добре с това упражнение.

Има голямо приложение в бодибилдинга като mass builder в раменете плюс допълнителното натоварване на трицепса, горната част на трапеца, корема и сератуса (последния когато е добре развит дава много завършен вид на физиката). Ако пък тренировъчната ви програма ви е с доста упражнения ангажиращи кръста (тяга, клек, гребания от наклон), замествайки стандартната военна преса с този вариант може да избегнете прекомерното му натоварване.

Дори и да не тренирате с бодибилдинг насоченост, упражнението е чудесен за разнообразяване/ допълване на различните варианти преси над глава.