Blog

ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА Е ПРЕДИ ВСИЧКО… НО НЕ Е ВСИЧКО!

Правилната техника на изпълнение на упражненията ще направи тренировката ви ефективна и ще ви предпази от контузии. Факт. Но не всичко в залата е само техника и само тя не е достатъчна…

Добрата тренировъчна програма не е просто сбор от упражнения, целящи да натоварят определени мускулни групи. Тя трябва да съобрази индивидуалните особености на трениращия по отношение на неговата стойка, гъвкавост, силни и слаби мускули, възможности за възстановяване и т.н. Не трябва да поражда мускулни дисбаланси, да ограничава на нормалния обем на движение в ставите или да води до претрениране. Ако вашата програма не съобразява всичките тези неща, то може да се контузите въпреки правилната техника.

В поредица от статии ще разгледам основните причини за контузии, които не са свързани с техниката на изпълнение. Започваме с нещо, което масово липсва при голям процент от трениращите – гъвкавостта.

КАКВО Е ГЪВКАВОСТ?

За да не се бъркат понятията, първо ще изясня какво стои зад термина „гъвкавост“.

Гъвкавостта е възможността на човек да извършва движения в ставите с определен обхват. Гъвкавостта за всяко движение зависи основно от две неща:

1) Мобилността на самата става/ стави, която/ които участват в него.

2) Разтегливостта на мускулите, които е необходимо да се разтегнат в достатъчна степен, за да се извърши движението/ упражнението. Обикновено това са антагонисти на основните динамисти.

ЗАЩО ГУБИМ ГЪВКАВОСТ И КАК ТОВА МОЖЕ ДА НИ КОНТУЗИ?

Стига да не става въпрос за патология, главна причина за не достатъчно добра гъвкавост може да се опише само с една поговорка на английски: „use it or lose it“ („ползваш го или го губиш“). Отнесено към настоящата тема – ако не ползваме дълго време дадено движение в пълния му обхват, то губим част от него (не безвъзвратно, разбира се). Т.е. основна вина има обездвижването, но пропуски в тренировките също допринасят за това. Към тях може да отнесем недостатъчно стречинг и упражнения за мобилност, създаване на мускулни дисбаланси, не ползване на пълен обхват движение при упражненията и други. Всичко това може да доведе до намаляване на мобилността на самата става и/или със скъсяване на мускули, които участват в нея.

Дефицитът на нормален обем движение в ставите може да ни контузи по два основни начина: 1) може да травмира самата става и/или меките тъкани, които трябва да работят в не най-естествената си траектория на движение (която се променя) под форсирания натиск на тежестта; 2) може да възникне проблем в съседна става, тъй като тялото е една верига от свързани звена (стави) с редуване на едно стабилно и едно мобилно (или поне трябва да бъде такова) звено. Недостигът на мобилност в става, която трябва да бъде достатъчно подвижна може да доведе до травма в съседна става (звено), която обичайно е стабилна (и не е създадена да има голям обем на движение във всички равнини), тъй като дефицитът на движение започва да се компенсира от там. Така например ако тазобедрените стави не са достатъчно мобилни, то може да контузите коленете или кръста си (които са съседни звена). Ако раменните ви стави не са с оптимален обхват на движение, е възможно да страдат както те, така и лактите ви.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИМ ДАЛИ СМЕ ДОСТАТЪЧНО ГЪВКАВИ?

По принцип за всяка една става и движение има приети стандарти за „нормалните“ хора. Те могат да служат за добър ориентир, но не и да се ползват като някакво „златно“ правило, тъй като една е гъвкавостта, която трябва да притежава фитнес любителя, друга – щангиста, трета – гимнастикът и т.н. Тъй като това е сайт основно за фитнес тренировки, ще ви посъветвам да следвате следното правило:

Ако не можете да изпълните дадено движение правилно без тежест, в пълен обхват, без компенсиране от други стави и без усещане за някакво ограничение и дискомфорт без тежест, то в никакъв случай не го изпълнявайте под формата на упражнение с тежести!

Например, ако нямате достатъчно добра мобилност в раменните стави да повдигнете ръката си над главата перпендикулярно на пода (без да компенсирате от кръста), то тогава не изпълнявайте overhead press. Ако не можете да пипнете пода от стоеж без да сгъвате коленете, то тогава мъртвата тяга, може би и клякането с щанга не са удачни, докато не отстраните това ограничение.

НАЙ-ЧЕСТО СРЕЩАНИ ОГРАНИЧЕНИЯ В ГЪВКАВОСТТА

Ще разгледам най-често срещаните проблеми по отношение на мобилност/ еластичност сред трениращите…

#1. Ограничен обем на движение в раменните стави.

Повечето хора седят през по-голямата част от деня, а ръцете спрямо раменните ни стави са относително неподвижни на бюрото/ масата/ волана. Освен това в залата масово са набляга на мускулната маса предимно на гърдите и предното рамо, което пренатяга тези мускули и създава мускулен дисбаланс. Неглижират упражнения, изискващи движения от раменната става в пълния обхват, което допълнително ограничава мобилността.

Дефицитът на мобилност в раменете основно възпрепятства правилното изпълнение на упражнения, при които тежестта се избутва над главата (военна/ раменна преса). Също затруднява правилното изпълнение и води до претоварване на рамото при хоризонтални преси („лежанка“).

За да разберете дали това се отнася за вас тествайте флексията в раменната става от стоеж, която трябва да бъде 180° без да компенсирате от кръста като лягате назад. Също проверете и външната (90°) и вътрешна ротация (70°) при мишница успоредна на пода.

Ако установите някакъв дефицит, отново ще повторя – не изпълнявайте упражнения, които изискват обхват на движението, който нямате, докато не го възстановите (ако е възможно)!

Причините за ограниченият обхват на движение в рамената най-често се дължи на намалена мобилност на самата става и/или на скъсени мускули (най-често гръдна мускулатура, предно рамо, вътрешни ротатори, понякога и латисимус). Ето няколко примерни стречинг упражнения и за мобилност, които при подобен проблем е добре да се изпълняват всеки ден:

Освен това може да се включат силови упражнения с разтягащ характер за скъсените мускули – например някакъв вид флайс (с дъмбели/ на скрипец) за гърдите.

Допълнителна силова работа за мускулите антагонисти (гръб, задно рамо, външни ротатори) също е от голяма полза, тъй като засилването на даден мускул води до по-добра разтегливост на неговия антагонист.

След като е възстановен пълният обем движение в рамената, не само е възможно, а е и препоръчително да се включат силови упражнения, които го изискват (като overhead press и други). Това ще поддържа нормалната мобилност, без да са необходими твърде много други упражнения.

#2. Ограничен обем на движение в тазобедрените стави.

Тазобедрените стави също трябва да са достатъчно подвижни. Нормалния обем на активни движения е:

• Флексия – 110-120° при свито коляно и 80-90° при изпънато
• Екстензия – 10-15°
• Абдукция – 30-50° (по-голяма при едновременна външна ротация)
• Аддукция – 30°
• Външна ротация – 40-60° (по-голяма при свито коляно)
• Външна ротация – 30-40° (по-голяма при свито коляно)

Най-честите ограничения и причини за тях са:

• Флексията при изпънато коляно поради скъсени задни бедра.
• Екстензията поради скъсени хип флексори.
• Абдукцията поради скъсени аддуктори.
• Външната ротация поради скъсени вътрешни ротатори.

Възможно е ограничението да идва и от самата става.

При ограничен обем на движение в тазобедрената става по-често страдат съседните звена – колене и/или кръста, тъй като тялото се опитва компенсаторно да извлече дефицита на движение от там. Затова е много важно да поддържате добра подвижност, като ако усещате по-голямо ограничение в конкретно движение, може да наблегнете с повече упражнения за него.

Добра подвижност в тазобедрените стави се поддържа и чрез правилна силова тренировка за долната част на тялото. Не трябва да допускате мускулен дисбаланс. Най-често се акцентира върху квадрицепса и се неглижира работата за задни бедра/ седалище. Това води до пренатегнат m.rectus femoris, който е част от хип флексорите. Упражненията основно трябва да се изпълняват в пълен обхват на движението. Силови упражнения, при които максималното усилие е в стречинг позиция на мускулите подобряват тяхната разтегливост. Например Румънска тяга за задни бедра, дълбок клек – за седалище, клек/ лег-преса с широк разкрач и странични напади – за аддукторите и други.

Ето и няколко примерни упражнения за стречинг и мобилност:

#3. Ограничен обем на движение в глезенните стави

Това е нещо, за което вече съм писал… Как ограничения обем движение в глезените може да ви контузи, как да го установите и какво да предприемете, може ето => ТУК.  Това, което мога да допълня е едно много добро упражнение за подобряване мобилността на самата става, използвайки ластик:

Изходно положение: закачи ластик ниско за стабилен обект и го прекарай през глезена на единия крак. Отдалечи се до умерено разтягане на ластика и постави предната част на ходилото върху достатъчно висока опора (диск/ дъмбел или друго). Наведи тялото напред с прав кръст и гръб при изпънато коляно и се подпри на опора.

Изпълнение: сгъни леко коляното до умерено разтягане, задръж за момент и върни. Изпълнявай ежедневно 2-3 серии х 10-15 повторения на крак, докато подобриш мобилността на глезените си.

#4. Ограничена торакална мобилност 

За разлика от лумбалния дял да гръбначния стълб (кръста), който трябва да е стабилен, торакалния/ гръдния дял (средната и горна част на гърба) трябва да е мобилен.

Загубата на торакална мобилност е нещо толкова често срещано, че доста често остава незабелязано. Основна причина отново са ежедневните дълги часове в седнала и приведена позиция (в офиса, в колата, пред телевизора и т.н.), следствие на което намалява обема движение най-вече при екстензия, но също и при ротация.

Ограниченият обем движение в гръдният дял може както да доведе до травма там, така е и предпоставка за контузии в съседните звена – рамената и кръста, които ще се наложи да компенсират този дефицит.

Повечето хора имат някаква степен намалена торакална мобилност т.е. почти всеки има място за подобрение. Но преди всичко може да се тествате. Легнете по гръб със свити на 90 градуса колене. От тази позиция отведете ръцете прави над главата до пода. Ако се получава „дупка“ между кръста и земята (защото компенсирате с движение от кръста), то написаното се отнася и за вас.

Освен с упражнения (примерни – малко по-надолу), на ограничението в торакалната мобилност трябва да противодействате чрез по-малко (по възможност) седене през деня, по-добра стойка при стоеж и седеж и раздвижване на гръбнака на няколко пъти през деня.

Следва…