Признавам си веднага – заглавието е (може би) малко clickbait 🙂 Не може да се каже кой е най-добрият вариант на пулдаун, но със сигурност това е една от най-добрите вариации, които някога съм опитвал…
ПУЛДАУН С U-РЪКОХВАТКА ОТ КОЛЯННА ОПОРА (KNEELING U-HANDLE LAT PULLDOWN)
Основни предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)
Първо, аз малко недолюбвам упражненията от седеж… Няма логика да седите почти през целия ден, а след това да прекарате тренировката също седнали (не че е проблем да има и такива упражнения, но нека не преобладават). Изпълняването на пулдаун от колянна опора, освен че се вписва в това мое виждане, позволява да постигнете и много по-добро разтягане в латисимусите. Това е от полза, както за мускулната хипертрофия, така и намалява нуждата от стречинг.
Сега за ръкохватката… Така наречената U-ръкохватка позволява да издърпате много „по-дълбоко“ и да получите по-добра мускулна контракция. Т.е. самият обем на движение се увеличава, с което упражнението отговаря на един от важните критерии при подбор на упражненията – това да ползвате упражнения с пълен обхват. Ако залата не разполага с въпросната ръкохватка, а заместете с две D-ръкохватки или с въже, с които също може да постигнете по-голям обхват.
Техника на изпълнение
Хващате ръковатката и заставате в колянна опора пред скрипеца, като може да подпрете таза за стабилност. Издърпването може да се случва с много лек наклон на тялото назад, при който се активира по-добре широкия гръбен мускул (но гърба и кръста да останат прави). За тази цел също „изпъчвайте“ гърдите. Търсете максимален стречинг и контракция при всяко повторение, като със сигурност ще трябва да ползвате по-лека тежест, спрямо нормално използваната от вас. Тук много по-важна е връзката съзнание-мускули, отколкото грубата сила.
Основно натоварени мускулни групи
Основният динамист тук е мускулът latissimus dorsi (широкият гръбен мускул), който се натоварва адекватно по цялата си дължина. Пръв помощник е teres major, а долната и средната част на трапецовидния (middle and lower trapezius) и ромбовидните мускули (rhomboids) също се натоварват, но не колкото при гребните движения (хоризонталните дърпания).
Както при почти всички дърпания, бицепсът, брахиалисът, дългата глава на трицепса и задното рамо, също участват в малка степен.
Рискове/ недостатъци
Освен да ви заболят коленете (може да ползвате постелка, вече ако имате проблем с тях е друг въпрос) или да ви гледат странно, аз лично не се сещам за друго… Може би, ако сте твърде силни и трябва да ползвате тежест над теглото ви, в което се съмнявам, но тогава можете да: забавите темпото на изпълнение и/или да увеличите повторенията, да оставите упражнението за последно в тренировката или да имате тренировъчен партньор, който да ви придържа.
Приложение
Основното приложение е в програми с цел мускулна хипертрофия, както и като вариант на пулдаун за хора, които по цял ден са седнали. Но място и полза от упражнението би имало във всякакви тренировъчни програми, като вариант на вертикално дърпащо движение.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
За да не ме разберете погрешно – не казвам, че това е единственият вариант на пулдаун, който трябва да правите. Всеки активира мускулите по малко по-различен начин, с което допринася за цялостното развитие (затова е добре периодично да променяте вариантите). Но определено е упражнение, което горещо препоръчвам на всеки да опита… И ще ми бъде интересно да споделите мнение в полето за коментар 🙂
