Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 27.11.2020 в Здраве/ функционалност | няма коментари

Как да запазим формата и здравето си по време на карантина?

Как да запазим формата и здравето си по време на карантина?

Отново сме в „тази“ ситуация… Няма коментирам правилно и необходимо ли е това решение, тъй като не съм достатъчно компетентен, за да го направя (ако всеки се занимаваше и изказваше само по отношение на неща, които разбира, светът щеше да е едно по-добро място). Но мога да дам няколко съвета как да запазим формата и здравето си предвид затворените зали и предстоящото обездвижване…

Съвет #1

Съобразете калорийния с прием с намаления енергоразход

Най-вероятно при повечето хора енергоразхода ще бъде по-нисък поради две основни причини. Първата е намалената ежедневна физическа активност (най-вече ходене), което води до спад в т.нар. NEAT (non exercise activity thermogenesis). Другата е, че дори да продължите с някакъв вид домашни тренировки, те трудно могат да стигнат „горенето“ на интензивните тренировки в зала (лично при мен е така).

Затова е възможно при калории, с които досега сте поддържали или губили тегло, сега със същите да започнете да качвате мазнини или да спрете да сваляте. Не е нужно да правите нещо предварително, но следете по-често теглото и обиколката на талията си и при нужда намалете калорийния си прием, като това да стане от въглехидратите и/или мазнините, но не и от протеините.

 

Съвет #2

Осигурете си повече ежедневна физическа активност

Не само заради намаления NEAT…Тялото ни има нужда от всекидневна нискоинтензивна физическа активност, за да сме здрави. Ако по цял ден седите, това не е добре нито за сърдечно-съдовата система, нито за имунната, нито за здравето на опорно-двигателния апарат. И не разчитайте на някакъв вид тренировки да компенсират напълно обездвижването.

Разхождайте се навън, ако времето позволява или се движете у дома (може би скоро не сте разчиствали мазето/ гардероба си). Правете повече стречинг и/или се „мачкайте“ с фоумролер.

 

Съвет #3

Не се отказвайте да тренирате достатъчно натоварващо (спрямо възможностите си)

Много хора считат, че в домашни условия не можеш да се натовариш ефективно, освен ако нямаш достатъчно тежести или не си начинаещ. Още през пролетната карантина написах статиите „Бодибилдинг само със собствено тегло“ Част I и Част II.Давал съм и редица примери чрез тренировъчни видеа как мога да тренирам достатъчно интензивно само чрез упражнения с тегло на тялото. А щом аз мога, значи всеки може (стига да не се подготвя за състезание за бодибилдинг). А ако разполагате с дъмбели, ластици и прочее, значи имате повече от достатъчно за качествени тренировки.

 

Съвет #4

Поддържайте добра имунна система

Имунната система трябва да се поддържа постоянно, а не само по време на вируси и карантини… Но да кажем, че сега е още по-важно да се грижим за нея.

Две от нещата, които влошават състоянието на имунната система са наднормените килограми и обездвижването. Ако следвате горните съвети, значи сте взели част от нужните мерки. Какво друго може да се направи?

1. Сън! Нищо не може да замени достатъчният и качествен сън! А качеството му зависи и от това да лягате и ставате приблизително по едно и също време и по възможност да спите през тъмната част на денонощието.

2. Пълноценно хранене. Храната не е само калории. По възможност (почти) всички витамини, минерали, незаменими аминокиселини и незаменими мастни киселини трябва да идват с храненето в достатъчни количества. А това дори да се храним привидно разнообразно, пълноценно и балансирано, пак е възможно да не се случи. Но все пак направете каквото е в рамките на възможностите и познанията ви (или се допитайте до специалист). Много съм писал на тема хранене в сайта, затова за повече подробности, просто „разлистете“ архива.

3. Намалете стреса. Наясно съм, че е трудно да се направи предвид цялата ситуация… Но поне се опитайте… Да не се ядосвате за дреболии… Да мислите положително… Да си създавате приятни емоции…

„А нещо за добавки и имуностимуланти няма ли да кажеш“?…

Наистина всички сега са луднали по различни имуностимуланти, витамин D, витамин С, цинк и прочее…

Първо, имунната система е доста по-сложна, отколкото повечето хора смятат. Принципът не е „дай да я подсилим с ей тоя стак имуностимуланти„! Друг е въпросът доколко продуктите на пазара изобщо са ефективни за тази цел, но дори да приемем теоретично че са…

Свръхактивната имунна система е нещо също толкова лошо, колкото не достатъчно активната. Затова е за препоръчване всякакви имуностимуланти да се препоръчват и дозират от медицинско лице. Що се отнася до различните витамини и минерали, за които се твърди ще подсилват имунитета… По скоро дефицитът им води и до отслабване на имунните сили, но ако нямате такъв, то допълнителни количества от тях няма да имат никакъв ефект. Да не говорим, че някои (като вит. D например) е особено опасно, ако бъдат предозирани. Това не означава, че не може и че е грешно да се приемат. Но в нормални количества и не за постоянно.

 

Съвет #5

Пазарувайте внимателно…

Сега, когато хладилникът и шкафът с хранителни продукти са по цял ден на една ръка разстояние, е още по-важно какво има вътре. Защото за повечето хора е трудно да устоят на вкусни и калорични храни, които се консумират лесно, ако са постоянно близо до тях… И минават на така наречената „зърнена“ диета (ядат каквото зърнат). Затова, ако няма да го ядете, по-добре не го купувайте с идеята „ей така, да има„.

 

За тези неща се сетих дотук… Може да допълваме в полето за коментар.

Пазете се и бъдете здрави!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: