Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Голяма част от хората с наднормено тегло се оплакват, че ядат малко, но въпреки това не отслабват. „Такъв ми е гена“, „Бавен ми е метаболизма“ и „Всичко ми се лепи“ са сред основните оправдания, с които те обявяват своята капитулация срещу килограмите и се примиряват с положението си…

Така ли е наистина? Възможно ли е да ядеш малко и да си пълен/ да не можеш да отслабнеш?…

На практика повечето хора, които твърдят че ядат малко, но не отслабват нямат проблеми с гените и метаболизма. Дори при някои от тях метаболизма е сравнително „по-бърз“ от „стандартното“. Истинската причина да не могат да отслабнат е, че…

…ПОВЕЧЕТО ХОРА ЯДАТ ПОВЕЧЕ, ОТКОЛКОТО СМЯТАТ…

Точно така! С малки изключения (за които ще стане въпрос накрая) те просто консумират много повече храна (калории), отколкото си мислят. Това важи както за тези, които следят калорийния си прием, така и за онези, които имат субективното усещане, че ядат малко.

„ЯМ САМО САЛАТИ И НЕ ОТСЛАБВАМ!“

Не знам какво е съотношението в момента, но все още мисля, че по-голямата част от отслабващите въобще не следят калорийния си прием. Субективно и визуално намаляват храната и порциите си и/или започват да се хранят по-рядко и започват да твърдят, че ядат малко. Но:

– Малко, не значи нито рядко, нито малък обем, нито само салати.

– Човек може да яде 1-2 пъти на ден, но в тези хранения да консумира твърде много калории без проблем.

– Малко количество храна не означава малко калории! Храната може да не е обемна, но да бъде доста калорична, особено ако е по-богата на мазнини.

– Салатите са синоним на нещо диетично, но с добавяне на растителни масла/ сосове/ сирена/ колбаси/ крутони/ дресинги/ ядки/ семена може също да станат  много калорични (дори над 1000 калории).

– Често се консумират неща, които дори не са броят за храна. Един-два бонбона тук, няколко солетки там, 1-2 сокчета, захар и сметанка за кафенцето допълнително сосче, малко алкохол… и като теглим чертата в края на деня, може да се получи една стабилна цифра.

Запомнете – без вманиачване до грам, но всичко, което има калорийна стойност и го консумирате се брои!

„НА 1200 КАЛОРИИ СЪМ И НЕ ОТСЛАБВАМ!“…

За незапознатите – това са доста малко калории. Аз лично за цялата си практика сигурно мога да преброя на пръсти случаите, за които съм изготвял меню с 1200 калории, като това са били по-възрастни и обездвижени хора. Т.е. на 1200 калории почти всички трябва да отслабнат (което не означава, че е разумно за повечето да са на толкова малко храна!). Защо тогава има много хора, които следят калорийния си прием и твърдят, че не отслабват на тези калории?

Просто не са особено добри в следенето на калории и допускат много грешки в сметките…

Според проучвания [например -> това] отклонението от „преброените“ и реално приетите калории за много хора може да бъде 50 и повече процента. Например човек да казва, че е на 1200 калории, а на практика да е 1800 или повече. Освен това, същите тези хора надценяват физическата си активност също с над 50% (казват, че са доста по-активни физически, отколкото реално са).

Причините за това разминаване между преброени и консумирани калории са различни. Най-вече става въпрос за изброените по-горе – много от изядените/изпитите калории не попадат в сметката. Също може да има разминаване в това, което се консумира и това, което се записва. Например, изяждат се 200 грама пържени картофи (около 620 калории), а в калорийния калкулатор се отчита 200 грама печен картоф (около 220 калории). Или по план трябва да се консумират 250 грама сготвен ориз със зеленчуци, но се купува такъв от топлата витрина на супермаркета, който „плува“ в мазнина.

Разминавания може да има и заради разликата в грамажите на при сурово и сготвено състояние на доста от храните. Ако изядете 150 грама месо, измерено след готвене, но запишете стойности за сурово, също ще впишете по-малко от реалните калории. Някои дори не следят грамажи, а ги записват на база какво според тях е еди колко си грама (чисто визуално).

Често стават грешки и ако се използват мерни единици различни от грамажи – една порция, една лъжица и прочее. За един една порция е нормално пълна малка чиния, а за друг – препълнена голяма. Или добавяте 2 супени лъжици зехтин, а записвате две чаени.

Всичко това не означава, че не трябва да се следят калории, просто се научете да го правите правилно.

НЕРЕАЛНИ ОЧАКВАНИЯ И НЕПРАВИЛНО СЛЕДЕНЕ НА ПРОГРЕСА

Не са редки и ситуациите, при които човек твърди, че яде малко и не отслабва, а на практика да има добри резултати… Как така?!

Много хора имат нереални очаквания за това колко бързо е възможно да отслабват. Те са породени от безбройните диети, граничещи с глад, при които се сваля доста бързо тегло, но не толкова мазнини, а най-вече вода (тялото се дехидратира) и мускулна маса (прочетете за „Разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми“). Такива „диети“ често имат и своите последици, за които неведнъж съм писал.

Запомнете: за да се разделите с 1 килограм мастна тъкан трябва да създадете калориен дефицит от почти 8000 калории. А ако желаете да отслабвате здравословно и без след това да ви посети „чичо йо-йо“, калорийният дефицит на ден за повечето хора не трябва да бъде по-голям от 500 калории (изключения само при хора с голямо наднормено тегло и за кратък период от време). По груби сметки при енергиен дефицит от 500 калории на ден, ще губите почти половин килограм мазнини седмично или малко под два килограма на месец.

Какво често се получава на практика? Човек започва разумен режим с 500 калории дефицит. След седмица кантарът отчита половин килограм по-малко (или не отчита нищо, тъй като теглото за денонощие може да варира, най-вече заради количеството задържана вода, но за това след малко). Човекът сравнява резултата си спрямо „резултата“ с предишни „диети“ и казва „ям малко, а не отслабвам“, което не е така.

До същото невярно твърдение може да се стигне и ако прогресът не се следи правилно. Например повечето ми клиенти, които целят отслабване, тренират и с тежести, като много от тях нямат много опит със силовите тренировки (а начинаещите увеличават доста по-бързо мускулна си маса). При тези случаи е възможно е в рамките на месец чистото тегло да се увеличи дори с два килограма (което не е само мускулна маса, а най-вече повече вода и гликоген в мускулите). И ако за същия период са свалени два килограма мазнини, то кантарът няма да отчете нищо. Затова освен теглото е добре да имате и друг аршин за следене на прогрес – например обиколки (най-вече талия/ корем), измерване на дебелина на кожна гънка с калипер, снимки и други. Така, ако теглото (почти) не се е променило, но обиколките/ дебелината на кожата са надолу, то ще знаете че прогрес има и не е нужно да намалявате храната повече.

Като стана въпрос за теглото и неговите ежедневни колебания, за да намалите възможността за грешка, следвайте следните правила при измерване:

– мерете се винаги по едно и също време – например сутрин на гладно;

– мерете се по един и същи начин – по възможност без дрехи, на един и същи кантар, който е поставен на едно и също място;

– може да се мерите всеки ден и да взимате средно аритметичното за седмицата.

ДРУГИ ПРИЧИНИ ДА ЯДЕТЕ МАЛКО И ДА НЕ ОТСЛАБВАТЕ

В доста по-малко от случаите, някои хора наистина може да ядат малко, но въпреки това да не отслабват. Основно това са тези, които дълго време са били на твърде ниско калорийни режими и много са „забавили“ метаболизма си, освен това са и доста обездвижени. Понякога може да става въпрос и за хормонален проблем (например хипофункция на щитовидната жлеза). Но преди да си зададете въпроса дали не сте от тях, проверете първо дали просто не ядете повече, отколкото си мислите…