Blog

Знаете ли защо хората качват наднормени килограми? Някои ще кажат, че е ген, от стрес, хормони или най-вече заради „бавен“ метаболизъм… Повечето хора, които пълнеят имат не само нормален, а дори относително „бърз“ метаболизъм. Тогава?…

ЗАЩО ПЪЛНЕЕМ?

Единствената причина да трупаме наднормени мазнини е защото приемаме повече енергия (калории) от храната, отколкото изразходваме. Нарича се енергиен (калориен) излишък и без него напълняването е невъзможно.

Тук може би очаквате да кажа: „Яжте по-малко и готово!„… Искаше ми се да е толкова лесно, но на практика изобщо не е.

Въпреки че енергийният излишък е единствената физиологична причина за качване на тегло, то има много различни причини (и комбинации между тях) да ядем повече, отколкото е потребно на тялото ни. И ако просто започнете да ядете по-малко, без да сте отстранили тези причини, то може да отслабнете „днес“, но е доста вероятно да си върнете всичко заедно с „лихвите“ „утре“… За да не се случва това, трябва преди всичко да установим какво ни кара редовно да ядем повече от нужното и да намерим начин да се справим с проблема…

ЗАЩО ПРИЕМАМЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ ОТ НЕОБХОДИМОТО?

Според някои хора, напълняването е следствие на системно преяждане. „Яж само толкова, че да се нахраниш!„, казват те. На практика повечето хора с наднормено тегло се хранят именно спрямо апетита си, но явно поради много причини апетитът им не е добър съветник.

Както казах, има много фактори, които могат поотделно или съвкупно могат да водят до енергиен (калориен) излишък и съответно качване на теглото. Ще разгледам най-важните според мен…

#1. Енергиен излишък поради хранителни дефицити

Храним се не само заради енергията (калориите), а и заради хранителните вещества, които тялото не може да синтезира само и трябва да постъпят чрез храната. Това са протеините (по-скоро незаменимите аминокиселини), витамините, минералите, незаменимите мастни киселини и някои други вещества. Ако едно или повече от тях са в недостатъчни количества, то имаме хранителни дефицити. Това, освен че не е добре за здравето, води и до увеличен апетит, като вид защитен механизъм на организма да си набави липсващите вещества, като ви „кара“ да ядете повече.

Решение: Очевидно трябва да започнете да се храните по-пълноценно т.е. с повече храни богати на хранителни вещества. Но на практика много хора нямат голяма представа кои храни са тези храни и респективно кои са бедни на полезни съставки. Затова всеки, който иска да е в добро здраве и форма трябва сам да научи малко повече за храната. Да започне да се замисля какво и защо го яде.

#2. Енергиен излишък поради не достатъчно засищащи храни (твърде много незасищащи калории)

Може да нямате никакви хранителни дефицити, но да имате завишен апетит поради консумация на малко засищащи храни и прекаляване с източници не засищащи калории. Ако в менюто ви преобладават повече преработени (рафинирани) въглехидрати (тестени продукти от бяло брашно, бял хляб, бял ориз, макаронени изделия, зърнени закуски, чипс и т.н.), захарни продукти и течни калории (сокове, безалкохолни, алкохол и други), то не се чудете, ако трудно се засищате и пълнеете.

Решение: Заменете изцяло или по-голямата част от преработените въглехидрати с пълнозърнести такива. В повечето случаи те не са много по-ниско калорични, но поради наличието на доста фибри (които липсват при рафинираните храни) засищат доста повече дори в по-малки количества, а и са в пъти по-богати на полезни съставки, което ще е в помощ и по горната точка. Увеличете консумацията на зеленчуци и умерено на плодове (най-вече на не толкова сладките такива).

#3. Енергиен излишък поради прекаляване с полезни храни

Когато разберат, че нещо е полезно хората са склонни да го консумират в по-големи количества, за да получат евентуално някакви положителни здравословни ефекти. Първо, това че нещо е полезно не означава, че по-голямо количество от него ще бъде още по-полезно, дори може да се окаже обратното („дозировката прави лекарството или отровата“). Второ, много от храните считани за полезни всъщност са и много калорични. Например доста хора си хапват без проблем между другото стотина грама сурови (за да са полезни) ядки (около 700 калории), добавят обилно extra virgin зехтин на салатите (около 130 калории за супена лъжица) и заместват захарта в десертите си с мед, за да са полезни (около 330 калории за 100 грама).

Решение: Част от образованието в храненето е да научите за калорийната стойност на храните. Когато сте наясно, че се пълнее от излишни калории и знаете калориите в това, което консумирате, то ще бъдете по-внимателни с количествата.

#4. Енергиен излишък поради прекаляване с диетични храни

В унисон с горното – когато човек знае, че нещо е диетично (нискокалорично), той може да изяде много повече от него, правейки асоциацията „щом е диетично, няма как да напълнея от него„.

Диетично в почти всички случаи не означава „без калории“. Ако например вместо десерт с 300 калории хапнеш негов по-нискокалоричен вариант с 200 е окей. Но не и ако изядеш два или повече от диетичния. Или ако грамажът/порцията на последния да е доста по-голям и на практика по този начин да поглъщаш повече калории (не изяждаш 50-грамова вафла с 260 калории, а 100-грамова протеинова такава с около 400 калории с идеята че е диетична).

Аз също публикувам нискокалорични варианти на популярни рецепти, но ако хапваш двойни-тройни порции не си правиш услуга.

Решение: Същото като горното плюс това, че трябва да четете етикетите за калорийната стойност и количеството на храната.

#5. Енергиен излишък поради лоша организация и планиране на храненето (или неподходящ тайминг на хранене)

Ситуация 1: Успиваш се сутринта и нямаш време да закусваш. На обяд имаш много работа и не можеш да излезеш за нормален обяд, затова хапваш нещо малко набързо. Вечерта си толкова изгладнял, че изяждаш света и си взимаш допълнително. Общо си приел много повече калории.

Ситуация 2: Успиваш се сутринта, но си взимаш овесена питка/ нисковъглехидратни палачинки/ пълнозърнеста баница със спанак и извара, омлет или каквато и да е адекватна закуска, която си направил от предишната вечер и хапваш по път. Обядваш също домашна храна, приготвена предния ден. Хапваш умерен следобеден снак (или пропускаш, ако не си гладен). Планираш вечерята спокойно и се нахранваш разумно.

Много хора се провалят не заради незнание, а поради лоша организация на храненето. Можеш да се храниш правилно без планиране, пазаруване и готвене, само ако има кой да го направи вместо теб… А ако няма и искаш да си във форма – запретвай ръкави.

Друга причина за преяждане може да бъде неподходящ тайминг на хранене. Сега е много популярно да се следва Периодично гладуване. Все още има хора, вярващи че това е някаква магия, за която не важат основни физиологични закони. Просто си ядеш колкото ти се яде в „прозореца“ за хранене и по вълшебен начин започваш да отслабваш. Но в реалния свят с периодично гладуване ще отслабнеш точно толкова, колкото и с всеки друг начин на хранене със същите калории и макронутриенти (или пък няма да отслабнеш, ако не се в калориен дефицит). Разумните причини да се следва този протокол на хранене са за удобство и най-вече – за по-добър контрол върху апетита. Но познайте какво? Този по-добър контрол не важи за всички и при някои хора нещата излизат извън контрол.

Ако си налагаш да следваш периодично гладуване, защото вярваш че с него ще постигнеш по-добри резултати, но постоянно мислиш за храна, периодично ти пада „пердето“ и преяждаш… Спри! Това не е за теб, поне не на този етап от живота ти.

Решение: Планирайте и организирайте храненето си. Яжте достатъчно и балансирано през деня, за да не сте като прегладнели зверове на вечеря. Намерете подходящия за вас тайминг за хранене, който ще контролира най-добре апетита ви.

#6. Енергиен излишък поради прекалено рестриктивни режими

Хората винаги ще търсят бързия начин. Каквото пожелаят, ако може да е на момента. Когато целят отслабване… е, може и да не е на момента, но поне до другата седмица, че заминават на почивка/ имат бал/ сватба и прочее. Всичко това прави „диетите“ обещаващи бързи резултати много популярни и винаги на мода. Една не малка част от публикациите ми е посветена именно за борба срещу подобни „диети“, но няма как да не не ги включа в настоящия списък.

Ако някой все още не знае как рестриктивните режими водят до енергиен излишък („нали са рестриктивни, какъв излишък?“) и качване на килограми…

Разбира се, това се става след спиране с „диетата“, която така или иначе не може да продължим дългосрочно. Случва се благодарение на „чичо Йо-Йо“, който нашата свръх ограничаваща „диета“ е повикала на гости и неговите първи помощници – хормоните Лептин (на „засищането“) и Грелин (на „глада“). Лептин заминава някъде на почивка за известно време, а Грелин почва да работи неуморно. Кара ни да ядем постоянно и да не можем да спрем. „Грелине, не мога повече, боли ме коремът от преяждане!„, умолявате вие. „Не, не, хапни още малко, за всеки случай, че едва те спасихме от гладна смърт!„, неумолим е Грелин…

Решение: Преди всичко осъзнайте, че не можете да излъжете тялото си и спрете да се подвеждате по обещания за бързо отслабване. Два до три килограма месечно (максимално до 4, ако имате мно-о-0-го за сваляне) е темпото към което трябва да се стремите. Ако губите тегло по-бързо от това, то не се радвайте, а увеличете малко калориите, за да не викнете отново лошия „чичо“ 🙂 .

Следва –> Част II

Ако статията ти е харесала и считаш, че би помогнала на повече хора да се справят с наднормените килограми, моля сподели я с приятели 🙂