Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 30.01.2021 в Отслабване/ релеф | 2 коментара

Защо пълнеем и как да се справим с проблема? (13 причини и техните възможни решения) – Част II

Защо пълнеем и как да се справим с проблема? (13 причини и техните възможни решения) - Част II

Прочетете/ припомнете си първа част => ТУК.

Сега продължаваме с останалите основни причини да консумираме повече калории…

#7. Енергиен излишък поради твърде често хранене

Преди време се смяташе, че честото хранене ускорява метаболизма, като и аз вярвах в това за кратък период от време (беше толкова често повтаряна информация в списанията за фитнес преди 20-тина години, че няма как да не я приемеш за вярна).

Днес е достатъчно научно проучено, че това не е вярно и честотата на хранене изобщо не влияе върху метаболизма. Въпреки това все още има хора, пропагандиращи честото (5-6 и повече пъти на ден) хранене с добрата идея да направим метаболизма си „машина за горене на мазнини“ (ех, че хубаво звучи) и да се чувстваме по-заситени, хапвайки на често по малко… Но „пътят към ада е постлан с добри намерения“…

За повечето хора с наднормено тегло честото похапване не е особено добра идея. Така те дават сигнали на мозъка си постоянно да иска храна. Но кой човек с проблем с апетита ще се задоволи да хапва малко? И скоро честото похапване по малко се превръща в често хранене по повече…

Решение: Три-четири хранения през 4-5 часа са нещо оптимално, като е по-добре да се избягват малки похапвания между тях. Ако толкова ви се хапва нещо малко извън режима, то е по-добре да бъде към някое от храненията.

 

#8. Енергиен излишък поради консумация на пристрастяващи храни

За някои хора определени храни действат като наркотик и те са пристрастени към тях. За съжаление сме устроени да търсим високо калорични храни и „пристрастяването“ е към храни като шоколад, сладолед, чипс и подобни, а не към чушки и зеле например. Освен това пристрастяващите храни са бедни на хранителни вещества, което прави засищането с тях почти невъзможно. Започне ли „пристрастеният“ да взема от „наркотика“ си, не може да спре докато не приключи с него (не може да си вземе малко чипс/ шоколад/ сладолед, а изяжда цялата опаковка).

Решение: Ако сте пристрастени към определени храни, преди всичко признайте пред себе си, че имате проблем и не можете да се контролирате. Спрете да купувате и държите у дома/ в офиса от тях, защото рано или късно ще ги изядете. Ако това е невъзможно, заради други хора (които нямат този проблем и си хапват по малко), то ограничете достъпа си до тях (колкото и смешно да звучи, например в заключен шкаф, от който нямате ключ). За повечето хора това работи, защото се оказва, че не могат с малко, но могат да не ги консумират изобщо.

Ако това не свърши работа и постоянно мислите за тези храни (дотолкова, че изобщо не може да се концентрирате), временно и частично решение е постепенно да намалявате „дозата“ преди да се опитате да ги спрете. Но това няма как да стане, купувайки големи опаковки. Купувайте „наркотика“ си в малка опаковка (малка фунийка сладолед, малък шоколад/ чипс). Така като го изядете си създавате усещането в мозъка за нещо завършено – изяли сте всичко, взели сте си „дозата“. След това постепенно купувайте все по-рядко, преди да се опитате да спрете напълно. Междувременно оправете цялостно хранителните си навици, тъй като може да се окаже, че това неистово желание за големи количества високо калорични храни всъщност е сигнал на тялото, заради непълноценно хранене.

 

#9. Енергиен излишък при почивки/ празници

Много хора са намерили са баланса в храненето и през по-голямата част от годината не качват килограми. Но какво са почивките и празниците, ако не се отпуснем и не хапнем малко повече. Реално за такива кратки периоди от време не могат да се качат много килограми (освен, ако не се тъпчем нарочно). Проблемът е, че след това хората се връщат към нормалния си начин на хранене и запазват и каченото през почивката. Така почивка след празник и година след година, килограмите плавно и постепенно вървят нагоре.

Решение: Не е нужно да спрете да се наслаждавате на малко повече/ по-калорична храна по време на празници и почивки, въпреки че все пак е добре да има малко по-голяма осъзнатост за това какво и колко се яде. По-важно е да имате самонаблюдение и контрол след това. Ако сте качили малко тегло, то свалете го преди да се върнете към нормалния си начин на хранене.

 

#10. Енергиен излишък поради неосъзнато хранене

Колкото и странно да звучи, възможно е да похапвате разни неща, а дори да не го осъзнавате, че се случва и след това да не помните.

Скучно ви е, отивате до хладилника/ шкафа и си взимате нещо малко. Гледането на филм например задължително върви с някакви разядки и напитки. Ден след ден, тези неща се превръщат в навици за вас, а когато нещо се превърне в навик то става неосъзнато и може и да не помните. Както е навик да заключите входната врата при излизане, но на мен ми се е случвало не рядко да се връщам да проверя, тъй като не помня това свое действие. С храната може да се случва същото.

Решение: Умните хора си записват. Звучи смешно, но ако имате този проблем, започнете да записвате какво ядете и пиете. Така не само няма да го забравите, а и ще започнете да се храните по-осъзнато.

Неосъзнато хранене

#11. Енергиен излишък поради емоционално хранене

Ако ядеш, не защото си гладен или пристрастен към някоя храна, а следствие на някакви твои негативни чувства, това е емоционално хранене.

Лошите чувства (тъга, гняв, страх, тревога, самота и други) карат мозъка ни да търси положителни усещания. Едно такова положително усещане е удоволствието от храната.

Ако редовно „храниш“ негативните си емоции с калории, то с времето мозъкът започва да асоциира решението на проблема с храна и те кара да ядеш всеки път, когато изпитваш подобни чувства. Но удоволствието от храната е кратко, не решава проблема и скоро пак търсиш още една „порция“ от него…

Решение: Следващият път когато се усетиш, че се ядеш заради негативна емоция, хвани момента и се замисли какво те кара да посягаш към храната. Опитай се да установиш кое (кои) лоши чувства те карат да преяждаш и ако е възможно – намери решение на проблемите си. При справяне с проблемите мозъкът отново изпитва удовлетворение, но то е дълготрайно и ни държи далеч от чинията, ако не сме гладни. Ако не можеш сам да се справиш с емоциите и проблемите си, потърси помощ, била тя родителска, приятелска или от специалист (психолог).

 

#12. Енергиен излишък поради обездвижване

Ако твоята физическа активност се свежда само до движението ти между леглото, колата, офиса (или „home офиса“), масата за вечеря и дивана, то имаш повишен риск от редица други проблеми, но сега темата е друга… Енергоразходът ти отвъд базовия метаболизъм ще е нищожен и ще трябва да хапваш доста малко, за да не пълнееш, което е почти невъзможно…

Решение: Какво друго да кажа освен: „Размърдай се!„. Увеличи ежедневното движение, ходи повече пеша, спортувай нещо (каквото и да е, стига да ти доставя удоволствие и да не се контузиш)… Изморен си и те мързи? Мързелът поражда мързел и колкото по-малко се движим, толкова повече нямаме желание да го правим и се чувстваме все по-изморени. Затова започни насила, ако трябва, като гаден сироп, на който детето се мръщи, но все пак изпива. Ще видиш, че постепенно ще започнеш да се чувстваш по-добре, да ти харесва и да имаш желанието и потребността да го правиш.

 

#13. Енергиен излишък поради хормонални проблеми.

Ако наистина (ама наистина) не се откриваш в някоя от горните причини за напълняване и наистина не ядеш много (сметнал си правилно калориите, които приемаш и би трябвало да си в дефицит), то е възможно да имаш хормонален проблем.

По принцип хормоните не могат да надделеят над калорийния дефицит т.е. ако намалиш достатъчно храната няма как да попречат на отслабването. Но е възможно драстично да намалят енергоразхода и да е нужно да приемаш твърде малко калории, за да отслабваш.

Решение: Тук няма да предложа различно решение от това да се консултирате със специалист (ендокринолог), който да установи дали изобщо имате хормонални проблеми и кои са те, тъй като считам, че така е най-правилно.

 

Ако статията ти е харесала и считаш, че би помогнала на повече хора да се справят с наднормените килограми, моля сподели я с приятели :)

2 коментара

  1. Отново много добре поднесена информация, благодаря!

    Относно т. 13 бих искала да попитам до каква степен влияе на базовия метаболизъм /енергоразхода, а и въобще на редуцирането на тегло, състоянието СПКЯ (синдром на поликистозни яйчници)? Позволявам си да задам въпроса, тъй като това хормонално смущение засяга доста млади дами и често е придружено с наднормено тегло.

    И малко off-topic да добавя, че изключително добро впечатление прави, че статиите ти са базирани на научни публикации – затова и този сайт е източник #1 за мен за синтезирана и достоверна информация

  2. Боряна, преди всичко благодаря за коментара :)
    Не съм се интересувал дали и до колко СПКЯ влияе на базовия метаболизъм и енергоразхода. Но имам наблюдения че доста често е съпроводено с инсулинова резистентност и метаболитен синдром, които вече са основен фактор за наднормено тегло.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: