Blog

„Никой не е по-голям от хляба“ – гласи една българска поговорка, а според друга – насъщният е по-голям и от царя. От друга страна сигурно много пъти сте чували, че за да отслабнете задължително трябва да спрете хляба (и още куп други неща, но те са друга тема), защото от него се дебелее или най-малкото пречи на отслабването. Нека разберем доколко това е вярно и възможно ли е да хапваме хляб по време на диета…

КАКЪВ Е ПРОБЛЕМЪТ С ХЛЯБА?

Ако зададем този въпрос на голям брой случайни хора, ще получим различни отговори. Някои хора считат, че проблемен е само белият хляб, тъй като според тях е доста по-калоричен от пълнозърнестия вариант. Да, както ще разберете след малко, пълнозърнестият хляб е за предпочитане пред белия. Но не защото е по-ниско калоричен, тъй като тук разликата е минимална, а дори има определени пълнозърнести хлябове (най-вече тези със семена), които са по-калорични от белия.

Поради глупавия маркетинг трик на много фирми да рекламират продуктите си, че са „без глутен“, то със сигурност част от хората ще отговорят, че проблемът в хляба е глутенът. „От глутена се дебелее“, „Глутенът е вреден“ и „Глутенът забавя метаболизма“ са част от неверните твърдения, които можем да чуем. Ако човек няма глутенова непоносимост, нито ще си навреди, ако консумира глутен, нито ще бъде по-здрав или ще отслабне по-лесно, ако го изключи от менюто си.

Тогава къде наистина е проблемът с хляба?…

Според мен хлябът си е спечелил репутацията на лошото момче на диетите и враг на тънката талия поради начинът, по който повечето хора се отнасят към него и го консумират. Какво имам предвид?…

Консумацията на хляб е част от нашия бит. Свикнали сме да не сядаме без хляб на масата. Каквато и манджа да е сервирана, се консумира с хляб, а накрая се взема допълнително, за да се отопи чинията. А с любимата закуска на много българи – филии с масло, колбас и кашкавал, може да се прехвърлят четирицифрен брой калории още преди обяд.

Това отношение към хляба е било адекватно за едни други времена. Тогава дори хлябът не е бил в излишък и хората не са си позволявали да прекаляват с него, а и като цяло не са похапвали разни други неща между основните хранения. Освен това след хранене са отивали да работят на полето или да шетат из двора, а не са сядали пред компютъра.

Сега повечето хора могат да си позволят хляб колкото искат, но е останало това ненужно добавяне на хляб към всичко и комбинацията му с калорични храни в някаква степен се е запазило. Всеки с дори малка представа от хранене ще разбере, че всичко това в наши дни в повечето случаи води до голям калориен излишък. Т.е. проблемът не е в хляба, а в неосъзнатата му консумация и цялостно не добрите хранителни навици.

Друг възможен проблем е, че белият хляб не засища особено добре…

БЯЛ СРЕЩУ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ

Както споменах по-горе, разликата в калоричността е малка, като в зависимост от вида може да е и в полза на пълнозърнестия. В таблицата по-надолу виждате основна хранителна информация, сравняваща „стандартен“ бял с пълнозърнест хляб.

Пълнозърнестият хляб има доста повече протеини и фибри (а заради тях и по-нисък гликемичен индекс), благодарение на което засища доста повече. От обратна връзка с клиенти мога да кажа, че хора, които не се чувстват добре заситени или огладняват твърде скоро при консумация на 4-5 филии бял хляб (около 200 г), се засищат с половината количество пълнозърнест. Освен това, видно от таблицата, пълнозърнестият е по-богат и на важни микроелементи.

Означава ли това, че може спокойно да консумираме хляб без да ни се отразява негативно върху мастните натрупвания, стига да е пълнозърнест? Не съвсем…

Както казах, проблемът е повече в цялостния начин на хранене, а в частност с хляба – в отношението ни към него. Ако продължим да добавяме хляб за „капак“ на всяка манджа и да правим високо калорични сандвичи, то няма да има почти никаква разлика, ако хлябът е пълнозърнест. От друга страна при добре балансирано хранене (с достатъчно ниско калорични и богати на хранителни вещества храни), то човек може да консумира бял хляб, да е заситен и в добра форма.

КАК ДА ВКЛЮЧИМ ПРАВИЛНО ХЛЯБА В ДИЕТАТА СИ?

Най-правилният начин е в рамките на изчислен дневен калориен прием, дозирано количество и в комбинация с „чисти“ протеини и допълнително фибри (зеленчуци и плодове). Вместо обичайните калорични сандвичи, с лека замяна на продуктите може да постигнете същия обем храна и засищане при половината или дори едва 1/3 от калориите. Например стандартното сирене/ кашкавал може да замените нискомаслените варианти/ извара/ котидж сирене; мазният колбас – с филе с ниско съдържание на мазнини; каймата за принцеси – с кайма от смляно не тлъсто червено месо и т.н. Така ще можете да включвате в режима си не само пълнозърнест (или бял) хляб, а и други тестени произведения. Да си приготвяте протеинова пица, домашен дюнер/ бурито, баница и други.