Да си поговорим малко за фибрите… Но не мускулните фибри в смисъл „как да стана целият на фибри“, а за тези в храната…, които всъщност може и да ви помогнат да станете на фибри 🙂
Много хора са чували, че са полезни и трябва да си набавяме повече от тях. Но малко знаят какво точно представляват, какви видове има, с какво точно ни помагат и как и по колко да приемаме.
КАКВО СА ФИБРИТЕ И КЪДЕ ЩЕ ГИ ОТКРИЕМ?
Фибрите (наричани още влакнини или баластни вещества) са съставна част от растенията, които поради особеност в строежа си, не може да разградим чрез ензимите и да извлечем енергията от тях. Към тях спадат целулоза, хемицелулоза, пектин, лигнин, инулин, натурални гуми и други.
Фибрите са характерни само за растителните храни и си ги набавяме от тях. Най-вече от зеленчуци, плодове, бобови храни, ядки, семена, житни и зърнени култури. Много важно е да се знае, че пълнозърнестите храни са много по-богати на фибри. Например пълнозърнестият хляб има средно три пъти повече фибри от непълнозърнестия. Същото важи и за пълнозърнестия (кафявия) ориз спрямо белия и т.н. При много от плодовете голяма част от фибрите са в кората (стига да е ядлива). Обелената ябълка има два пъти по-малко фибри.
ВИДОВЕ ФИБРИ
Най-общо фибрите се делят на два основни вида: водоразтворими и водонеразтворими. Храните в естественият им вид съдържат и от двата вида в различни количества и съотношения.
Водоразтворими фибри. Както подсказва името, се разтварят във вода и могат много да увеличат обема си (в пъти повече спрямо водонеразтворимите). Намират се основно в месестата част на растението.
Водонеразтворими фибри. Не се разтварят, но абсорбират вода. Намират се в обвивките, стъблата, листата и семената. Технически обработените (непълнозърнести) храни може да са с почти напълно отстранени водонеразтворими фибри.
ПОЛЗИ ОТ ФИБРИТЕ
Фибрите добавят обем към храната без допълнителни калории (почти без, но за това след малко).
Водоразтворимите образуват нещо подобно на гел в стомаха, с което забавят храносмилането и намаляват гликемичния товар на храненето. Така нивата на кръвната захар стават по-стабилни, произвеждаме по-малко инсулин и подобряваме инсулиновата си чувствителност. Всичко това е доста вероятно да намали апетита и да се засищаме с по-малко калории. От тази гледна точка фибрите наистина могат да ни помогнат да станем на „фибри“ 🙂
Водоразтворимите фибри хранят „добрите“ бактерии в червата, а има и доказателства, че ни предпазват от „лошите“ бактерии. Т.е. чрез приемът на достатъчно фибри ние се грижим за добрата чревна микрофлора. В процеса на хранене бактериите произвеждат малки количества късо-верижни триглицериди. Не е ясно точно колко, но е общоприето, че това ни дава около 2 калории за всеки грам разтворими фибри. Вече е спорно и въпрос на гледна точка дали трябва да се смятат към общия дневен калориен прием. Предвид, че са малко и са горе-долу константни ежедневно, аз никога не съм ги смятал и не съм видял проблем в това. По-важното е, че късо-верижните триглицериди е възможно да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво.
Има данни също, че водоразтворимите фибри намаляват нивата на LDL холестерола, с което намаляват риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
И двата вида фибри спомагат за нормалната функция на дебелото черво, но в това отношение по-важни са водонеразтворимите. Помагат срещу запек и за това да сме по-редовни „там, където и Царят ходи сам“ 🙂 . Ако някой ми сподели за подобен проблем, първата ми препоръка е да увеличи консумацията на водонеразтворими фибри.
КОЛКО ФИБРИ ДА ПРИЕМАМЕ И ОТ КОЙ ВИД? ИМА ЛИ РИСКОВЕ ПРИ ПРЕДОЗИРАНЕ?
Според препоръките за здравословно хранене трябва да си набавяме около 15 грама фибри за всеки 1000 калории. При режими за сваляне на тегло е добре това количество да бъде малко по-голямо, най-вече с цел подобряване на ситостта.
Стига да се храним балансирано т.е. в менюто ни да присъстват редовно богати на фибри храни, то не е нужно да следим количеството им изкъсо. Не трябва и да ни интересува и съотношението между двата вида, тъй като неминуемо ще си ги набавяме в достатъчни количества.
За фибрите (както за всяко друго нещо в храненето) също важи максимата, че ако нещо е полезно в определени количества, това не означава, че двойно (или повече) от него ще е още по-полезно, дори може да стане обратното. Допълнителни ползи от твърде много фибри не само че няма да получите, но може да изпитате сериозен стомашно-чревен дискомфорт.
Какъв е горният праг на количеството фибри, което може да толерираме без проблем зависи най-вече доколко организмът ни е адаптиран към тях. Например имам клиенти вегани, които ежедневно консумират над 100 грама фибри и нямат оплаквания. Но ако повечето хора започнат да консумират такова количество (не че е и нужно) от днес за утре, но най-вероятно няма да го понесат добре. Затова ако искате да увеличите съдържанието на фибри в менюто си, то е хубаво да се случва постепенно.
ФИБРИ КАТО ХРАНИТЕЛНА ДОБАВКА?
Понякога ме питат дали има нужда да се приемат фибри под формата на хранителна добавка (като хуск, инулин и други).
Както казах, ако се храните балансирано (редовно с богати на фибри храни), то не е възможно да имате недостиг на фибри и не е необходимо да ги приемате като добавка. Ако поради някакви причини не го правите (например следвате кето режим) и сметките показват, че консумирате твърде малко, то няма проблем да приемате недостигащото ви количество под формата на добавка.
