Виждам тези упражнения постоянно да се изпълняват в залата. Не казвам, че всички са пълна загуба на време, но със сигурност има доста по-добри (а в някои случаи – и по-безопасни) опции.
#1 Набиранe/ пул-даун зад врат (Behind the neck pull up/ pulldown)
Тази вариация преди време бях причислил към опасните упражнения. Причината е, че повечето хора нямат достатъчно добра мобилност в раменните стави и изтеглянето на лост зад врат е потенциално рисково за контузия в тях. Но ако оставим риска настрана, той дори не си заслужава. На практика набиране/ пул даун пред гърдите или с неутрален хват не само, че са по-безопасни, а и натоварват по-добре мускулите на гърба.
…..
#2 Повдигания напред (Front raises)
Това са изолиращи упражнения с акцент предната част на делтовидния мускул, които могат да се изпълняват с дъмбел, лост, диск, кабел, домашен любимец… абе, каквато се сетите тежест 🙂 . Почти всеки трениращ ги изпълнява или ги е изпълнявал. Сами по себе си тези упражнения едва ли са проблемни за повечето хора, но проблемът е другаде…
Предната част на раменете така или иначе получава предостатъчно натоварване от почти всички упражнения за гърди и пресите над глава (раменните преси). Следствие на това тази част на делтовидния мускул често е преразвита за сметка на страничната и задната. Добавянето на изолиращо упражнение може да е смислено само за много изолирани случаи. Но за почти всички в най-добрия случай е безсмислено и е загуба на време, а в най-лошия – може да създаде мускулен дисбаланс/ доведе до претоварване и съответно до контузия.
Вместо да си губите времето с изолиращи упражнения за предното рамо, спестете го или го вложете в упражнение за страничната или задната част. Те дори и да не изостават, допълнителното им развитие само ще спомогне за по-атлетичен и впечатляващ външен вид.
#3 Кик-бек с дъмбел (Dumbbell triceps kickback)
Едно много популярно и изпълнявано упражнение, от което се очаква да развие трицепса. Да, то наистина го натоварва и е възможно да имате някакъв ефект… Но имаме десетки други много по-ефективни опции. На практика сигурно (почти) всяко друго упражнение за трицепс е по-добър избор.
Причината е в крайно неподходящата крива на съпротивление на упражнението. Няма почти никакво съпротивление в начална позиция, когато мускулът е най-силен и максимално в крайна, когато мускулът е най-слаб. Ако все пак държите да изпълнявате упражнението, то може да елиминирате този негов голям недостатък, като просто го изпълнявате с кабел, който осигурява постоянно натоварване.
#4 Трицепс екстензия на скрипец в подхват (Reverse grip cable triceps extension)
Като сме започнали, да разгледаме още едно упражнение за трицепс…
Всяка вариация на трицепсово разгъване на скрипец тренира триглавия мускул на мишницата добре. Разбира се, според положението на мишницата (зад тяло, до тяло, над глава) и каква ръкохватка или въже ползваме, може да променяме леко акцента на натоварването. Но това да хванем ръкохватката с обърнат хват (подхват т.е. длани нагоре) не променя по-никакъв начин мускулната активация и не прави упражнението по-добро или уникално.
За да бъде ръката с длан нагоре се извършва движение, наречено супинация, което се случва като лъчевата кост се завърта около лакътната (която е неподвижна). Крайното залавно място на трицепса е за лакътната кост и супинацията няма отношение към него.
Окей, подхватът няма отношение към трицепса, но как това прави упражнението по-лошо. Много просто – ставате по-зависими от силата на захвата ви и губите излишна енергия и концентрация в това държите ръкохватката, вместо да ги вложите в разгъването.
#5 Свенд преса от стоеж (Standing Svend press)
Възможно е да не сте запознати с името на упражнението, но доста е вероятно да сте го виждали/ изпълнявали. Целта е да се натоварят гърдите, като се притискат един, два или повече диска между дланите и ръцете се протягат напред.
Че това упражнение тренира гърдите може да каже само някой, който не е незапознат с функцията на големия гръден мускул и/или накъде действа гравитацията. „Ама, чакай, аз го правих и доста добре усетих гърдите…“. Това, че усещате даден мускул не означава, че го тренирате ефективно. Същото усещане ще имате, ако изпълните упражнението без тежести, просто защото държите мускулите стегнати изометрично, както и ще усещате бицепса например, като сгъвате ръката докато го стягате.
За да направите Свенд пресата упражнение, които наистина тренира гърдите, просто го изпълнявайте от лег или полулег, за да работи гравитацията във ваша полза. Пак не е сред най-добрите упражнения, но е добро допълнение или за разнообразяване на програмата.
#6 Външна ротация с дъмбел/и от стоеж (Standing dumbbell external rotation)
Още едно упражнение за незапознатите с посоката на действие на гравитацията…
С това упражнение натоварвате изометрично бицепсите, но не тренирате външните ротатори в раменната става. За да се случи това трябва да отведете мишниците успоредни на пода, да го изпълнявате от страничен лег или на коляно, или просто да го замените с аналогичния вариант с кабел/ ластик.
#7 странични наклони с тежест във всяка ръка (Dumbell side bends)
Страничните наклони с тежест като цяло са рисково упражнение, а и не тренират косите коремни мускули по оптимален начин (доколкото изобщо е нужно да се тренират директно, но това е друга тема). Има далеч по-добри опции като страничен „дървосекач“ на скрипец, различни коремни упражнения с ротация и други. Но това да се вземе тежест във всяка ръка и човек да се поклаща наляво и надясно е повече от абсурдно (а често го виждам). Едната тежест действа като противотежест на другата и никакви мускули не се тренират (освен изометричното натоварване от задържането на тежестите).
И не, не се свалят паласките с това упражнение, както и с което и да е упражнение за корем (вижте „Тайната на релефния корем“).
….
#8 Комбинирани упражнения (Combo exercises)
Да, това не е едно упражнение, а става въпрос за две или повече отделни упражнения (многоставни и/или изолиращи) комбинирани в едно (не като суперсерия, а като едно упражнение). Например Румънска тяга + гребане, напад/ клек + раменна преса (странично разтваряне или бицепсово сгъване) и т.н., вариантите са почти безкрайни. Общото между всички е, че за всяко от движенията се ползва една и съща тежест т.е. с дъмбелите, които държите в ръце като тежест при изпълняване на напади, ще сгънете и за бицепс например.
Някои от тези упражнения може да имат приложение при някакъв тип кондиционни тренировки. Но като средство за мускулна хипертрофия са крайно неудачни, тъй като лимитиращият фактор да спрете като цяло с упражнението ще бъде едно от включените в него движения, а останалото (останалите) най-вероятно няма да достигнат нужната интензивност. Така че, ако целта ви е да покачвате мускулна маса и правите подобни упражнения с цел да пестите време, то има по-добър начин. Изпълнявайте двете упражнения в суперсерии, за да може всяко от тях да бъде с подходящата тежест.
Със сигурност има още доста упражнения, които масово се изпълняват за покачване на мускулна маса, но не са много подходящи за тази цел. Затова оставям отворен финал за евентуална следваща част…
