В предишната статия от поредицата изложих мнението си относно това как да подбираме упражненията с цел мускулна хипертрофия. Сега ще разгледам принципите, които да следвате, за да определите от колко упражнения имате нужда за мускулна група, каква да бъде тяхната последователност и колко често да ги сменяте.
БРОЙ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛНА ГРУПА
Тук може да срещнете доста крайни изказвания. Според някои е достатъчно да изберете едно базово упражнение и да изпълните целият си тренировъчен обем за мускулната група с него. Например, ако сте преценили че са ви нужни 10 серии за квадрицепс или гърди, то ги изпълнявате само на клек или на лежанка например.
На другия полюс са мнения, че обемът трябва да дойде от максимален брой различни упражнения. Спрямо примера, десетте серии да бъдат от 10 различни упражнения с по една серия.
Както за повечето неща, истината е някъде по средата…
Различни упражнения „удрят“ донякъде различни части на мускула. Т.е. при едно упражнение голяма част от мускулните влакна получават стимул с достатъчна интензивност за хипертрофия, но други не.
Според проучване от 2014 [1] изпълняването целия тренировъчен обем от едно упражнение за долна част (клякане на Смит-машина) води до по-малко покачена мускулна маса и сила спрямо разпределянето му в 4 различни упражнения (клякане на Смит-машина, лег-преса, мъртва тяга и напади).
Горният пример обаче не означава, че разпределянето на обема в максимален брой упражнения ще бъде още по-ефективна стратегия поради няколко причини:
– за да се натовари мускулна група цялостно и ефективно са ни нужни няколко упражнения, които да акцентират върху различни нейни части, а не просто максимален брой упражнения. За целта трябва да имаме основни познания за това кое упражнение коя част на мускула натоварва приоритетно.
– поради различният ъгъл на натоварване и различна механика на ставите, не е удачно за всяко следващо упражнение да вземем веднага работната тежест и да изпълним само една интензивна серия. Дори да не е в началото на тренировката, пак ще имаме нужда от 1-2 по-леки (вработващи към движението) серии. Тези допълнителни серии към всяко от множеството упражнения доста ще увеличат времето за тренировка.
– за да бъде ефективно дадено упражнение, нервната система трябва да е добре адаптирана към него (малко повече за това ще стане въпрос след малко при смяната на упражненията). А това няма как да се случи оптимално, ако изпълняваме само една серия.
Следва въпросът: къде е „златната среда“ по отношение на броя упражнения за мускулна група?
Не е възможно да се даде точен отговор на този въпрос, тъй като той зависи от тренировъчния стаж и индивидуалните особености на всеки трениращ. Но генералната препоръка е 1-2 базови упражнения и 1-3 изолиращи за мускулна група т.е. 2 до 5 упражнения общо. По-малко за по-малките групи, както и за начинаещите и повече – за по-големите групи и за напредналите. Разбира се, всяка обща препоръка си има своите изключения и при по-напреднали може да има смисъл и от малко повече упражнения.
ПОДРЕДБА НА УПРАЖНЕНИЯТА
Този казус може да разгледаме от два ъгъла:
1. Подредба на упражненията в тренировката, когато става въпрос за упражнения за различни мускулни групи.
2. Подредба на упражненията при повече от едно упражнение за една група.
По отношение на точка 1, по-правилно е в началото на тренировката (когато имате повече сила и енергия) да са упражненията за нашите по-слаби мускули (ако има такива) или за по-големите групи, стига дадено упражнение да не афектира представянето в следващо. Например, при дърпаща тренировка – гръб, задно рамо, бицепс, за повечето случаи е правилно да са в тази последователност. Ако задното рамо е изоставаща група може да бъде в началото. Но същото не е валидно за бицепса, тъй като това може го постави в ролята на лимитиращ фактор при последващите упражнения за гръб.
В случай, че имате изоставаща група, то по-правилно е да я поставите в началото на тренировката, а всичко останало да се съобрази с това. Най-вече чрез промяна на тренировъчния сплит, така че да няма засегнати от този приоритет мускулни групи. Например ако тренирате изоставащия си бицепс в началото, след това в тренировката да нямате упражнения за гръб. Аналогично е положението с трицепса спрямо гърдите, както и всяка мускулна група, чийто приоритет може да „прецака“ натоварването за други групи.
Що се касае до подреждането на упражненията за една и съща мускулна група, генералното правило е базовите упражнения да са в началото, но то е валидно предимно за начинаещите и абсолютно не задължително за напредналите. Аз лично за големите мускулни групи (гръб, рамена, гърди, бедра) предпочитам да имам поне едно изолиращо упражнение преди базово. Така се чувствам по-загрял и усещам базовите упражнения по-добре. Често прилагам и принципа предизтощение. Но това е въпрос на личен избор и индивидуални особености.
СМЯНА НА УПРАЖНЕНИЯТА
Колко често да сменяме упражненията също е въпрос, който буди много противоречия…
Често може да получите съвет, дори от треньори и инструктори, че трябва да сменяте упражненията всеки път, за да „объркате“ мускула, той „да не може да се адаптира към тях“ и да се радвате на постоянен растеж. Вярата, че този подход е правилен и работи се подсилва от факта, че тренирайки така всеки път имате сериозни мускулни трески… А „no pain, no gain„, нали?! Или…
Мускулната треска е поради възпалителен процес следствие на мускулните повреди (muscle damage) от натоварването. Тя обаче не е показател, по който да съдим за ефективността на тренировката. Може да имате или да нямате мускулна треска и тренировката да е била много ефективна. Може да имате или да нямате мускулна треска и тренировката изобщо да не е била ефективна. Но постоянно силни мускулни трески има вероятност да забавят възстановяването между тренировките или да ви принудят да тренирате по-малко или по-рядко, което забавя или спира прогреса.
Едно от нещата, което води до повече мускулни повреди (респективно мускулни трески) е честата/ постоянна смяна на упражненията. Когато изпълнявате упражнение, което не сте правили (или не сте го ползвали отдавна), то мускулните повреди които ще причините с него ще са доста по-големи докато му свикнете. Това е една от причините препоръката при включване на ново упражнение е да го изпълнявате с малко по-леки от възможностите ви тежести първите няколко пъти.
Не само твърде голямата величина на мускулни повреди (мускулни трески), които ще предизвиквате с постоянна промяна на упражненията, е основателна причина да не трябва да го правите. Както споменах, мускулната треска не е мерило за ефективността на тренировките, но какво всъщност е?
Преди всичко това е силовият прогрес – да можете да изпълнявате дадено упражнение с по-голяма тежест за същите повторения или с повече повторения при същата тежест. Реалният силов прогрес обаче започва да се случва, след като развиете добра нервно-мускулна адаптация към упражнението, казано на жаргон – да му „свикнете“. А ако не го изпълнявате редовно, това ще стане доста по-бавно. Освен това няма да имате мерило за прогреса (повторения и/или тежест добавени към конкретното упражнение) и няма да знаете дали напредвате.
Разбира се всичко това не означава, че упражненията не трябва да бъдат сменявани. Но едва ли ще ви учудя, като ви кажа, че няма как да се даде обща препоръка на какъв срок да става това. Следвайки максимата: „Ако не е счупено, не го поправяй!“, то може да продължите с дадени упражнения докато имате ефект т.е. силов прогрес в тях. Но имайте предвид, че евентуалната липса на напредък може да се дължи на други фактори – цялостният начин на трениране, храна, сън, почивка и възстановяване. Освен това може да се промени тренировъчната програма, като се промени методиката, без дори да се сменят упражненията или само някои от тях.
Тъй като базовите упражнения са по-трудни за заучаване, те може да се сменят по-рядко или да се модифицират с цел някакво разнообразие или акцент. Например, ако клякате с щанга, може да не махате упражнението, а да опитате различни негови варианти – клек с пауза (с цел изчистване на техниката), клек до опора (с цел акцент на квадрицепсите) и други.
Като стана въпрос за разнообразие, понякога основателна причина да смените упражненията е, не защото са станали неефективни, а защото са ви омръзнали, което прави тренировките ви скучни и безинтересни. Все пак едно от основните неща, за което стана въпрос още в първата част, е тренировките да доставят удоволствие. Но в името и на ефективността, не го правете твърде често.
