Прогресивното натоварване е задължително изискване, ако искате да качвате сила и мускулна маса. Един от основните начини да го изпълните е като плавно увеличавате използваните тежести. Въпреки че това основният и най-адекватен начин, то далеч не е единственият възможен. Понякога е дори и невъзможен за определени упражнения и/или периоди от време. Затова трябва да знаете по какви други начини можете да увеличавате изискванията към мускулите си, за да продължавате да бележите напредък (особено актуално сега, по време на затворени фитнеси, когато тренирате без или с ограничени тежести)…
#1 Увеличаване броя повторения
От практическа гледна точка, за мускулна хипертрофия най-удачни са повторения в диапазона 5-15. Това обаче не означава, че по-висок брой повторения са неефективни.
Установено е, че серии дори с 30 повторения водят до същото покачване на мускулна маса, както и такива с 8-10 повторения. Защо тогава не се ползват ли? Това, че две или повече неща водят до един и същ краен резултат, не ги прави еднакви. Серия от 30-тина повторения е доста досадна и губи много повече време – факт. Но колкото и странно да прозвучи – серия от 30тина повторения е доста по-трудна. Не вярвате? Опитайте, но уловката е, че за да е ефективна трябва да бъде до отказ. Но не психологически отказ в смисъл „ох, изморих се“, а истински мускулен отказ, при който дори с максимална сила на волята не можете да направите нито едно повторение повече с правилна техника и без почивка…
И все пак, увеличаването на броя на повторения над „общоприетите“ си остава ефективен начин да увеличавате прогресивното натоварване, без да увеличавате тежестта. Въпреки че лично аз бих се разминал с него, ако е възможно 🙂
#2 Увеличаване броя серии / упражнения и/или тяхната честота
Повече от ясно – всички от тях добавят тренировъчен обем, което е прогресивно натоварване. Но уловката е да се изпълняват с нужната интензивност. Това просто да добавите серии/ упражнения или ги правите по-често няма да бъде от полза и не се брои за прогресивно натоварване, ако те не са достатъчно трудни. Например, ако в залата изпълнявате гребане с дъмбел 30 кг, а у дома не разполагате с повече от 10 кг, то добавянето на още серии с тази тежест или на други упражнения за гръб (за които е твърде леко) не само не е прогресивно натоварване, а драстично намалява натоварването.
Затова при липса на (достатъчно) тежести, добавянето на серии/ упражнения доста често е удачно да се комбинира с друг/и от начините за прогресивно натоварване, за да бъдат достатъчно трудни.
#3 Намаляване на почивките
Извършването на същото количество тренировъчен обем за по-малко време също е начин да прогресирате в натоварването. А когато нямате или сте ограничени с тежестите може да намалявате почивките като средство за увеличаване на интензивността на усилието в сериите, без да ви се налага да изпълнявате твърде много повторения за всяка от тях.
#4 По-бавно темпо на изпълнение
Изпълняването на упражненията с по-бавно темпо (особено за негативната част) увеличава времето под напрежение в мускулите и трудността им.
Аз лично предпочитам за упражнения, при които не мога да добавя тежест, да изпълнявам по-бавно, вместо да изпълнявам повече повторения. Така подобрявам техниката и връзката съзнание-мускули и съм по-концентриран в това, което правя.
#5 Подобряване на техниката/ връзката съзнание-мускули
Като стана въпрос за връзката съзнание мускули, това също може да направи упражнението по-трудно, тъй като така се концентрирате върху работещите мускули и доколкото е възможно намалявате участието на спомагателните мускулни групи.
А ако съзнателно и максимално съкращавате мускулите по време на серията, а не преминавате просто през повторенията, то ще създадете и по-голямо мускулно напрежение.
#6 Използване на по-трудни упражнения
Повечето упражнения с тегло на тялото има своите модификации с различно ниво на трудност. Ако има такава, при която имате нужната интензивност в рамките на умерен брой повторения, то избирате нея. След като прогресирате малко в повторенията и/ или приложите други средства за прогресивно натоварване, може да преминете на по-трудна модификация.
Същото важи и за упражненията с ограничени тежести. Нямате достатъчно тежести, за да се натоварите в клякането? Ок, изберете Български клек или друго упражнение, при което са ви достатъчни тези, с които разполагате.
#7 Използване на различни тренировъчни техники
Прилагането на различни тренировъчни техники могат да направят дадено упражнение по-трудно без добавяне на тежест или прилагане на нито едно от изброените по-горе. Моите две любими са 1.5 повторение и суперсерии.
Техниката 1.5 повторение. При тази техника се изпълнява едно цяло повторение, след което половин повторение в по-трудната част от движението. Вижте примерно приложение при Български клек и странично разтваряне с дъмбели:
Суперсерии. Може да изпълнявате по-лесно упражнение за дадена мускулна група веднага след достатъчно трудно упражнение (упражнения).
#8 Комбиниране на изброените
Както стана вече въпрос, може да комбинирате два или повече от начините за прогресивно натоварване без тежест спрямо нивото и личните ви предпочитания.
