Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.08.2021 в Нови, Основна информация | 2 коментара

Защо не ти личи, че тренираш? (основната истинска причина)

Защо не ти личи, че тренираш? (основната истинска причина)

Много хора редовно се отбелязват във фитнес залата, но фитнес залата не се отбелязва върху тях. Година след година те са едни и същи, ако ги срещнеш на улицата няма да познаеш, дори че тренират, а още повече от години. Защо се получава това разминаване между положен труд и получен резултат?

Всеки може да изреди редица причини, на които според него се дължи липсата на прогрес – недостатъчно/ твърде голям тренировъчен обем, недостатъчно/ твърде висока интензивност, непостоянство, неправилно хранене и други. Да, със сигурност тези фактори са важни и ако не са на място, това може да е прът в колелото на прогреса. Но дори и да са добре съобразени, това не е гаранция за успех.

Според някои специалисти причината е пропускането на тренировки. Който периодично пропуска тренировки, то сумарно ще изпусне доста от тренировъчния си обем за годината.

Да, постоянството е изключително важно. Но според проучвания, трениращи които си взимат 1-3 седмици пълна почивка на всеки 6 или повече седмици тренировки, прогресират почти еднакво спрямо хора, които тренират без почивка. Ясно е, че няма да стане с тренировки от дъжд на вятър или месец на месец, но пропускането на тренировка тук-там или седмица-две почивка при относително постоянно трениране през цялата година не е причината за липсата на прогрес.

Каква тогава е истинската причина?

 

СИЛОВИЯТ ПРОГРЕС – КЛЮЧЪТ КЪМ ПОСТОЯННИЯ НАПРЕДЪК

В света на фитнеса и бодибилдинга не спират дебатите за това кои са най-добрите упражнения, кой е най-оптималният тренировъчен обем, интензивност и честота и кои са най-ефективните тренировъчни техники. Често когато се фокусираме твърде много в детайлите, изпускаме същественото.

С каквито и упражнения, обем, интензивност и техники да тренирате, ако нямате прогресивно натоварване в тренировките, то не очаквайте съществен ефект (повече за прогресивното натоварване може да прочетете и ТУК). Ако след година изпълнявате дадени тренировки със същия брой серии, повторения и тежести, то тези тренировки няма да са се отбелязали върху вас.

Прогресивно натоварване означава постепенно да увеличаваме изискванията (натоварването) върху мускулите си. Да, това донякъде може да става чрез повече повторения, серии, упражнения, подобряване на техниката, тренировъчни техники и всичко друго, което не е свързано с увеличаване на работната тежест. Но тъй като всяко от тях има определен лимит (време, което може да отделяме за тренировки или възможности за възстановяване), в дългосрочен план е невъзможно да имате наистина добри резултати, без да прогресирате в силата. Силовият прогрес е задължителен, особено за натурално трениращи. Проучванията показват около 80% взаимовръзка между силата и мускулната маса. Т.е. около 80% от ефекта ще дойде заради увеличените силови възможности. А всичко останало (обем, интензивност, хранене и прочее) е за да бъде силовият прогрес възможен и максимално бърз.

Затова ако след година от сега на лежанката вдигате същите килограми, то не се чудете защо пекторалисите ви не са пораснали :)

2 коментара

  1. Любо, имам един въпрос във връзка с темата, която повдигаш в тази статия. Ти самият като персонален треньор имаш клиенти, на които изготвяш тренировъчна програма, която да изпълняват в домашни усливия поради различни съображения. Как може да се осъществи прогресивно натоварване и увеличаване на работната сила при домашните упражнения? Това въобще възможно ли е в случай, че нямаме гладиатор вкъщи, а разчитаме на добрите стари лицеви опори и упражнения със собствено тегло?
    Благодаря ти предварително!

    Поздрави,
    Борислав

  2. Боби, неведнъж съм казвал, че най-важно за прогресивното натоварване е възможността за увеличаване на работната тежест. Поради тази причина всички, които желаят да им изготвя програма за домашни тренировки, съветвам като минимум оборудване да си набавят регулируеми дъмбели. В крайна сметка, ако не желаят/ нямат възможност, има и други начини за прогресивно натоварване (макар и да не са по-добър вариант от увеличаване на тежестта):
    https://lubomirivanov.com/12081/

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: