Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 08.10.2021 в Нови, Основна информация | 5 коментара

Основи на силовата тренировка – Част VII: Оптимален брой повторения

Основи на силовата тренировка - Част VII: Оптимален брой повторения

Повторението е най-малката структурна единица на тренировката. Качествено изпълнените повторения изграждат качествената тренировка. Какъв обаче е оптималният брой повторения в серия, когато целта е сила и мускулна хипертрофия?

Преди около четвърт век, когато започнах да тренирам, „научих“ че за сила се тренира с 1-5 повторения, за маса – с 6-12, а за издръжливост и релеф – над 12.

Към днешна дата препоръката при тренирането за сила не е променена. Да, ще станете по-силни, тренирайки и с умерен и с висок брой повторения. Но максималното й повишаване е невъзможно да мине без ниски бройки (под 5), тъй като силата изисква и адаптация на нервната система към големите тежести.

Обаче според съвременната наука ще постигнете еднаква хипертофия с от 3 до около 30 повторения в серия, стига да бъде достатъчно трудна (до отказ/ близо до отказ) и да имате прогресивно натоварване във времето. Поне това показват резултатите от редица проучвания.

Означава ли това, че е ако целта е покачване на мускулна маса е без значение с какви повторения тренирате, стига да го правите усилено? Не съвсем, защото както в много други сфери, това че две или повече неща дават сходен резултат не ги прави еднакви. Нека обясня по-подробно…

 

„ЕФЕКТИВНИ“ И „ДЖЪНК“ ПОВТОРЕНИЯ

Ефектът на всяка серия като стимул върху мускулната хипертрофия идва от последните 3-4-5 (според упражнението и нивото на тренираност) повторения, които са с високо ниво на усилие (до отказ/ близо до отказ), независимо от общия брой повторения в серията. Тези повторения може да наречем „ефективни“. А всички повторения преди това може да наречем „джънк“ повторения, тъй като ефект от тях върху мускулния растеж няма.

Въпреки това за голяма част от упражненията е разумно да имаме малко „джънк“ повторения, за да не бъде тежестта твърде голяма и да се увеличи риска от контузия. Това основно са изолиращи упражнения или такива, които поставят ставите и меките тъкани на малко по-голям стрес.

 

КОЙ Е ОПТИМАЛНИЯТ БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ СПОРЕД МЕН?

От моя гледна точка оптималният брой повторения за мускулна хипертрофия е между 4 и 8 за базовите упражнения, като клек, мъртва тяга, лежанка, военна преса, хип тръст и подобни (както и техните модификации, които са безопасни при използване на по-големи тежест). И между 8 и 12 повторения за повечето не толкова базови, както и изолиращите упражнения. Това ще минимизира броя на „джънк“ повторенията, без да е за сметка на безопасността на тренировката. Защо е важно да нямаме много ненужни повторения?

Както споменах в началото, според науката ще постигнете сходна хипертрофия, независимо дали тренирате с 5, 8, 12, 15 или 30 повторения в серия. Някои се подвеждат по това и решават да тренират с повече бройки, тъй като им звучи като по-безопасен подход, поради използването на по-леки тежести. Други пък са подведени от фитнес „гурута“, които твърдят, че високите повторения са по-ефективни. Но нещата не стоят точно така…

 

БЕЗОПАСНОСТ И БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ

Първо, най-често контузиите са поради лоша техника, а не заради величината на тежестта. Ако имате грешна техника, има голям риск да се контузите дори при използването на относително по-лека тежест (може би ще отнеме повече време). При добра техника рискът от травма е минимален дори и при голяма тежест.

Второ, при базовите упражнения запазването на перфектната техника на изпълнение през цялата е много по-лесно да се случи, ако тя не е твърде продължителна т.е. да бъде с малко по-нисък брой повторения. Аз лично прилагам това в тренировките си, като предпочитам работните серии на базовите упражнения да бъдат с около 5 повторения. Така съм максимално концентриран по време на серията, което помага за по-добрата техника и за качеството на самите повторения.

 

„СТРАНИЧНИТЕ ЕФЕКТИ“ НА ВИСОКИТЕ ПОВТОРЕНИЯ

Науката често разглежда нещата малко в изолация. Например 3 серии х 8 спрямо 3 серии х 25. Да де, но средно-статистическият трениращ не прави само по 3 серии в тренировка, както и за седмицата. Представете си да тренирате 3-4 (или повече) пъти седмично с 6-8 упражнения в тренировка от средно 3 серии и (почти) всички да бъдат с 12, 15 или 20+ повторения… И това за седмици наред!

Тренирането с по-висок брой повторения т.е. изпълняването на твърде много „джънк“ повторения има следните негативи:

- увеличава продължителността на тренировките;

- увеличава общата умора и мускулната треска, без това да дава по-голям стимул за хипертофия (което може да доведе до по-трудно възстановяване и редуциране на тренировъчния обем, интензивност и/ или честота);

- много е по-трудно да се стигне до отказ/ близо до отказ за високи повторения (което може да намали тренировъчния стимул);

- възможно е изобщо да не се стигне до „ефективните“ повторения, поради поява на ранна умора различна от тренираните мускули. Например планирате да тренирате с 20 повторения при клек, но на 14-тото спирате поради затруднения в дишането или защото кръста вече ви се е схванал…

- може да се получи твърде голямо „напомпване“ в тренираните мускули, което пречи на ефективното трениране.

 

А ПО-НИСКИ ПОВТОРЕНИЯ ПРИ БАЗОВИ ДВИЖЕНИЯ?

Ако целта е максимално повишаване на силата не е задължително, но е възможно (има най-различни методики) да имате и серии с 1-3 повторения. Но ако приоритет е хипертрофията това не е толкова добра идея.

Да, ако техниката е перфектна, от време на време и тук-там за тестване на силата и/или за личен кеф няма проблем. Но генерално трениране с толкова нисък брой повторение с цел максимум хипертрофия няма да е толкова ефективно, а и става по-рисково.

Първо, поради твърде краткото време под напрежение, за да получите същия ефект ще трябва да изпълнявате доста повече серии. Това също удължава времето за тренировка и генерира ненужно повече обща умора, както и голямо натоварване върху ставите и меките тъкани.

Второ, за да бъдат максимално ефективни тези серии за хипертрофия трябва да са до отказ/ близо до отказ (нещо, което не се изисква при трениране за сила). А максимум усилие на максимални и субмаксимални тежести повишава доста риска от изпускане на техниката и контузия или най-малкото води до недостатъчно натоварване в тренираните мускули.

 

ИЗКЛЮЧЕНИЯ

Разбира се, това са само генерални препоръки, но както всяко друго правило и тук има изключения.

На първо място начинаещите задължително трябва да тренират с малко по-високи бройки, тъй като заучаването на каквото и да е се случва по-лесно с повече повтаряне. Същото важи и когато се започва с ново упражнение.

Ако ви харесва да тренирате с по-висок брой повторения и не изпитвате описаните по-горе негативи, то няма проблем да продължите. Все пак тренировките трябва да доставят и удоволствие.

Също така всичко написано е в контекста на силата и хипертрофията, но ако основната цел е силовата издръжливост, последното изисква трениране с по-висок брой повторения.

За финал ще ми е интересно да разбера и вашето мнение. Пишете в коментарите какъв брой повторения предпочитате като цяло и за различните упражнения и защо?

5 коментара

  1. Аз лично предпочитам да изпълнявам базовите упражнения, като клек, мъртва тяга, хип тръст, с не по-малко от 10-12 повторения (понякога и повече). Причината е, че когато вдигна тежеста и намаля повторенията, не усещам таргетираните мускули да работят толкова добре. Примерно, ако реша да вдигна тежеста и да правя хип тръст с 6 повторения, може да съм максимално концентрирана в това да го изпълнявам с правилна техника и да ангажирам седалищните мускули, но тях последни ще усетя да се натоварват. Винаги ми е било любопитно дали и други хора срещат този проблем.

  2. Това, че не усещаме мускулите да работят толкова добре при базовите упражнения с по-големи тежести не означава, че не работят достатъчно ефективно. Доста често това какво усещаме в мускулите може да ни подведе и за да се обоснова ще дам 2 примера. 1) Ако изпълнявам много повторения (например 40-50) на което и да е упражнение, то ще усещам мускулите си много по-добре (ще болят и ще „парят“), но ефекта ще е почти никакъв; 2) Бедреното разгъване на машина е упражнението, което най-добре се усеща в квадрицепса, а при клек не се усеща почти нищо (и двете за умерен брой повторения). Но означава ли това, че бедреното разгъване е по-доброто упражнение за развитие на квадрицепса :) (риторичен въпрос).

    По принцип изолиращите упражнения като цяло се усещаш повече в мускулите, тъй като при тях работят по-малко мускулни групи и натоварването се концентрира в една зона. При базовите упражнения стига техниката да е прилична и тежестта достатъчна, то мускулите работят достатъчно ефективно, дори да не ги усещаме толкова в тях :)

  3. Наистина страхотна и супер полезна статия! Поздрави!

  4. Супер статия.
    Според теб на упражнения като Български клек, Т- гребане и военна преса да речем колко повторения е оптимално за една тренировка.25-35 повторения добра бройка ли са според теб с цел хипертрофия?

  5. Ангел, благодаря, старая се :)

    Ивайло, според мен не е правилно тренировъчния обем (като цяло, за мускулна група и конкретно за упражнения) да се определя като общ брой повторения. В контекста на бодибилдинга по правилно е да се разгледа като брой серии. Вече колко серии не може да се каже, тъй като зависи от тяхната интензивност, общия брой за мускулна група, тренировъчна честота, вида упражнение, възстановяването и други. Но ако не си го направил, прегледай и другите статии от поредицата, където обяснявам за тях по-подробно :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: