Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Писал съм дали да тренираме ако сме болни, но не знам защо досега съм пропуснал да го направя по отношение на болките и травмите. Веднага ще се опитам да се поправя 🙂

РАЗЛИКАТА МЕЖДУ БОЛКА И ТРАВМА. МИТОВЕ И ИСТИНИ

Трябва преди всичко да направим разлика между това нещо просто да ни боли или да ни боли следствие на някаква травма, както и да отсеем някои митове.

Първият мит е, че наличието на болка задължително означава и наличието на травма т.е. някаква структурна повреда на тъканите (патология, като например частично разкъсване сухожилие/ мускул, дискова херния и други). Това може да е така, но може и да не е.

Ако някъде по тялото си изпитвате болка (кръст, лакът, рамене и т.н.), това изобщо не е сигурен симптом за травма (увреждане на тъканите). Нервната система може да генерира болка дори и без абсолютно никаква физическа причина за нея. Но защо й е да го прави? Най-вече да ви предпази. Нещо, което правите се възприема като потенциално опасно и болката е сигнал да спрете. Причини да се възприема като такова много – твърде слаби мускули, скъсени мускули/ сухожилия, натегнати ставни капсули, лоша стойка, лоша техника и други.

Болката също може да е поради преразтегнати мускули или други меки тъкани, което може да се е получило по време на тренировка или в ежедневието.

Може да ви боли и поради възпаление. Когато възпалението е в мускулите (следствие на микроскопичните мускулните повреди от тренировката) – това е мускулна треска. По принцип трябва да тренирате така, че да минимизирате мускулните трески, но е нормално да получавате от време на време, особено когато сменяте/ променяте тренировъчната програма. Леката до умерена мускулна треска не е противопоказание за тренировка, като може преди това да загреете повече и/ или да „размачкате“ мускула с фоумролер, както и да намалите леко натоварването. При неприятно болезнена мускулна треска по-добре си дайте допълнителна почивка и преразгледайте тренировките – нещо ви идва твърде много (обем, интензивност, честота) или пък сменяте твърде често упражненията.

Възпаления в другите меки тъкани се усещат като болка в областта на съответната става при определени движения и/ или натоварвания.

Възпаленията може и да са на нервната тъкан – нервно коренче или периферен нерв. По характерното тук е, че болката е по-остра и върви по хора на съответния нерв.

Разбира се, не отхвърляме възможността болката да е и поради травма. Но ако тя е тежка, ще разберете веднага. Например при пълно или частично разкъсване на мускул или сухожилие, освен силната болка, ще има и масивен вътрешен кръвоизлив (голяма зона около травмата ще стане синьо-лилава). В такава ситуация – тази статия не е за вас, а по-най-бързия начин в отивайте спешното! Но на практика ако тренирате горе-долу разумно, това е невъзможно да се случи, тъй като причините са твърде големи тежести и/ или много лоша техника и/ или липса на каквото и да е загряване.

По-леките травми на меките тъкани обикновено са свързани с много малки разкъсвания в мускулите и/или сухожилията, които тялото може да поправи само и не е нужна медицинска намеса.

Друг мит е, че силната болка е равна на сериозен проблем, а леката – на лек проблем. Един преразтегнат мускул в долната част на гърба може да бъде много болезнен и дори да ви обездвижи. А масирана дискова херния може да бъде без абсолютно никакви симптоми, ако не засяга нервна структура.

Още един мит е, че величината на болката е правопропорционална на срока, за който ще премине. Лека дразнеща болежка от хронично възпаление може да отнеме много месеци, докато премине. Почти парализираща болка може да изчезне напълно за няколко седмици.

КАКВО ДА (НЕ) ПРАВИМ, КОГАТО НИ ЗАБОЛИ?

1. На първо място – не се паникьосвайте! Ако не сте скъсали мускул/ сухожилие, не кървите и не стърчат кости, мозък и черва отнякъде, а просто ви е заболяло (дори и да е силно) след някое упражнение/ тренировка при относително прилична техника, то вероятността да е нещо сериозно е нищожна.

2. Не се обездвижвайте! В рамките на умерената болезненост се раздвижвайте цялостно, както и засегнатото място с плавни и контролирани движения. Движението само подобри кръвообращението и ще спомогне за по-бързо възстановяване.

3. Намерете причината/ причините. Трябва да сте наясно, че причината в повечето случаи е във вашия „телевизор“. Нещо със загряването, с техниката, с мобилността, с мускулния баланс, с програмата (например твърде много еднотипни движения или претоварване на определени звена) или комбинация от фактори е довело до проблема.

На първо място преразгледайте техниката си (или се допитайте до треньор за това), тъй като ако имате проблем с баланса и мобилността, то това ще се изрази и като не добра техника. Например колената ви може да се събират при клек (и заради това да ви болят), поради лоша мобилност в глезените. Или да получавате „butt wink“, заради пренатегнати задни бедра.

4. Извлечете поуките и направете промени. Може и да сте разбрали грешката си, може и само да предполагате, че е така. Но приемете това като вид опит, от който може да се поучите и направете нещата по-различно (тъй като няма как да правим едно и също нещо и да очакваме различен резултат). Дори и пак нещо да ви заболи – това ще е нова възможност да анализирате грешки, научите повече за тялото си и да извлечете нови поуки.

ДА ТРЕНИРАМЕ ЛИ С БОЛКИ И КАК?

Когато изпитваме някакви болки, които не са чак за спешното, имаме 2 опции: 1) да почиваме и да чакаме да отшуми 2) да продължим тренираме. Как да разберем кое е разумният избор и как да тренираме, ако изберем тази опция?

Преди всичко започнете с общо загряване у дома, включително и за болезнената зона – лека ставна гимнастика, лек стречинг, може и фоумролер. Какво се случва с болката – намалява/ изчезва или се увеличава?

Увеличава се? Прекратете и опитайте пак след ден-два.

Намалява? Може да опитате тренировка, като основен пътеводител за това какви упражнения/ натоварвания да използвате е болката. Не я възприемайте като нещо добро или лошо, а просто като източник на информация. Ако ви боли при дадено упражнение/ натоварване, то не го изпълнявате и търсите безболезнено такова. Този подход използвам и аз и наричам заобикаляне на болката.

Важни са и следващите няколко дни – подобрява ли се, влошава ли се или е същото?

Ако успявате да заобиколите болката по време на тренировка, но въпреки това нещата стават по-зле – няколко дни почивка и опитвате отново. Ако сценарият се повтори – по-добре посетете чичо доктор.

В случай на подобрение или поне не влошаване, значи не тормозите болезненото място и давате възможност на тялото си да се самолекува. Продължете по този начин докато болката не изчезне, като напомням междувременно да търсите първопричините за възникване на проблема, за да ги отстраните и да не си го създадете отново в последствие.

МОЯТ ЛИЧЕН ОПИТ С БОЛКИТЕ И ТРАВМИТЕ

Тъй като съм и кинезитерапевт някои хора смятат, че аз знам как да тренирам и да се пазя и не съм имал никога болки или травми, но това е далеч от истината.

Първо, тренирам още от преди да започна да уча кинезитерапия. Второ, образованието изобщо не приключва с връчването на една диплома, а продължава до живот. Много от теоретичните и практическите си познания на тема кинезитерапия, спорт, мускулни дисбаланси и прочее съм придобил доста след това и продължавам да ги развивам. Освен това не забравяйте и че „обущарят ходи бос“ 🙂 .

Ще споделя моят личен опит с болките и травмите с цел да се поучите и от моите грешки.

Няма да изброявам леки болежки, които са минавали за два-три дни до седмица и най-вероятно са били от претоварване. Все пак като бивш състезател по бодибилдинг дълги години съм тренирал на предела на възможностите ми, което няма как да се размине без тях. Ще спомена само по-сериозните като величина на болката или продължителност, като започна в хронологичен ред.

Рамото…

Първата по-сериозна контузия беше през 2007-ма година. За най-тежката серия на повдигане от лег с тесен хват помолих момче от залата да ме пази. Е, не ме опази. Беше се загледал по девойка в залата, когато аз усетих, че щангата ще ме затисне. Извиках му „дай“, но той не реагира на време, поради което аз извих лявото си рамо на една страна с цел да избутам тежестта. Чу се леко „изпукване“ в лявата акромиоклавикуларната става… Боля ме няколко месеца, като през цялото време не съм спирал да тренирам, а просто заобикалях болката, подбирайки упражнения, които можех да изпълнявам безболезнено.

Към днешна дата акромиоклавикуларната ми става е видимо леко удебелена и ми създава някои трудности, но за тях след малко. Причината за травмата тук е ясна, но каква е поуката, която може да извлечем?

Много внимателно подбирайте кой ще ви пази на упражнения, при които има риск от затискане – буквално му поверявате здравето си! Ако нямате под ръка такъв човек, по-добре не изпълнявайте серии до отказ, още повече че не са задължителни за оптимален прогрес.

Лакътя…

През 2011 година получих болка в единия лакът, която ме тормозеше няколко месеца, но отново не съм спирал с тренировките. Намерих точно 3 упражнения за трицепс, които можех да изпълнявам безболезнено и правех само тях т.е. отново заобиколих болката. Като анализирах тренировките си тогава, реших че най-вероятната причина за проблема е, че използвах твърде големи тежести при изолиращи упражнения като френско разгъване.

Поуката е, че има упражнения, които не са безопасни за изпълнение при по-голям товар. Това са почти всички изолиращи упражнения. В момента без проблем изпълнявам упражнението, но с умерен брой повторения, респективно и тежести. Съветвам изолиращите (едноставните) упражнения да се изпълняват с не по-малко от 8 повторения и при малко по-бавно темпо.

Кръста…

Една чудесна събота преди няколко години нямах никакви ангажименти и отидох в залата с нагласата да направя много здрава тренировка за долната част на тялото – с тежки тяги и клекове, както най-обичам. Тъй като имах достатъчно време направих много продължително загряване – общо около 30-тина минути фоумролер, динамичен и статичен стречинг и доста на брой леки серии на упражненията, които ще изпълнявам. Освен това на клека направих 3 серии с празен лост и серия на 60 кг. Започнах серия на 100 кг (все още е загряваща, работната е на около 130) и на третото повторение по средата на спускането, при много добра техника и относително бавно спускане (ползвам 3-4 секунди негативна фаза), тазът ми неконтролируемо се завъртя рязко напред, при което също рязко се увеличи лумбалната поясна лордоза. Кръста ме заболя почти веднага. Беше поносимо, но усещах, че нещата няма да са много добре, затова веднага прекратих тренировката.

На следващия ден изпитвах страшно силна болка ниско долу в кръста (към опашната кост). Не ме болеше изобщо при пълен покой (легнал), но дори при най-малкото движение беше нещо ужасно. Буквално с пълзене се придвижвах у дома. През следващите два дни беше горе-долу същото. На третия ден болката съвсем малко намаля, затова опитах леко раздвижване. На четвъртия нещата бяха още много малко по-добре. Ходех сравнително трудно, но въпреки това се добрах до залата… (тук ще отворя една голяма скоба – само споделям личен опит и не съветвам никой да прави като мен; в подобна ситуация може би е по-разумно да отидете преди всичко на лекар…).

В залата търсех упражнения, при които не ме болеше и правех само тях. Това бяха основно изолиращи упражнения на скрипец и машини, защото дори вдигане на относително лек дъмбел от пода беше проблем. Ден след ден болката намаляваше постепенно и аз добавях нови и нови упражнения съобразно нея т.е. тя ме ръководеше, а аз я заобикалях…

След около месец болката беше отшумяла почти напълно. Усещаше се по скоро като лек дискомфорт, затова се престраших и направих няколко серии сравнително лека Румънска тяга. На следващия ден като по чудо всякакъв дискомфорт беше изчезнал. Все пак изчаках още месец преди да опитам заден клек отново.

За да не допускам подобен инцидент отново трябваше да анализирам причините за случилото се… Но преди да споделя тези мои размисли, може би ви е интересно каква е причината за чак толкова силна болка?

В интерес на истината няма как да знам със сигурност, дори и на лекар да бях отишъл и той много вероятно нямаше да може да постави точна диагноза. Мога само да предполагам. Най-силното ми предположение е: много силно разтегнати меки тъкани следствие на рязкото завъртане на таза (както казах по-горе – един преразтегнат мускул в долната част на гърба може да бъде много болезнен и дори да ви обездвижи).

Много по-важни обаче са причините за случилото се, а не произхода на болката. И тук няма как да съм напълно сигурен, но трябваше да намеря логично обяснение, на база на което да направя някакви промени. Едно такова е да съм допуснал дисбаланс между мускулите на седалището и хип флексорите с доминация на последните. По принцип това тазът да стои стабилен и да не се завърта напред при голям товар зависи от силата на мускула г.з 🙂 (ако е слаб – тазът по принцип може да се завърти напред и да се получи увеличена поясна лордоза). Или както уча клиентите си – „слаб г.з – слаб атлет“ 🙂 .

Друга вероятна причина (колкото и странно и нелогично да прозвучи) може да е твърде продължителното загряване. Прекомерното количество стречинг преди тренировка може да отпусне нежелано мускулите и лигаментите, което да доведе до намалена сила и стабилност.

Обърнах малко повече внимание на седалищната си мускулатура, вече не правя толкова продължителни загрявания и досега не съм имал отново подобен проблем. В такъв случай намерил ли съм причините? Няма как да знам със сигурност, само времето ще ме научи…

Отново рамото…

Преди по-малко от две години се появи болка отново в областта на лявото рамо. Най-вероятно поради възпаление или на сухожилието m. supraspinatus или на дългата глава на бицепса, но отново няма как да съм сигурен, а и вече трябва да е ясно – повече ме интересуват причините за възникване на проблема, а не произхода на болката. В един момент се увеличи до такава степен, че не можех да правя почти нищо за гърди и рамене. Отново продължих да тренирам, заобикаляйки болката, която намаля, но не изчезна напълно и ми създаваше дискомфорт при определени движения.

Тъй като това съвпадна с едно от затварянията на фитнесите, реших този път да опитам „лечение“, което знам че ще ми бъде препоръчано и от лекар – не тренирах изобщо за месец и приемах нестероидни противовъзпалителни средства. Нямаше никакво подобрение т.е. не минаваше от само себе си и отново трябваше да предположа причини и да намеря решение.

Още от преди бях забелязал, че най-вероятно поради травмата през 2007-ма година, обемът на движение в лявото ми рамо е леко ограничен, а и механиката му малко се различава спрямо дясното. Предприех подход, който бих препоръчал и на всеки, оплакал се от подобен проблем. Спрях всякакви упражнения за горна част на тялото, при които двете ръце са „свързани“ с лост/ щанга т.е. едната може да помага на другата и при които не е възможно лявото рамо да следва най-оптималната си механика към момента. Използвах само дъмбели и едностранни упражнения, като разбира се отново се съобразявах и заобикалях болката. Добавих и упражнения за подобряване на мобилността на лявото рамо.

За няколко месеца болката изчезна напълно. Дали благодарение на подхода ми, въпреки него или независимо от него (просто е минало достатъчно време), отново няма как да знам със сигурност. Но поне към момента нямам дискомфортни движения и гледам да имам добър баланс между едностранни и двустранни упражнения, както и да поддържам добра мобилност на рамото.

ДА ВКЛЮЧА ВСЕ ПАК И МАЛКО НАУКА…

Всичко изразено дотук е изразено лично мнение на база опит от практиката (личен и с клиенти). Но нали все пак претендирам да съм и човек на науката, затова нека я намесим малко и тук…

Систематично ревю заключава, че упражненията помагат за преодоляването на неспецифичните хронични болки в кръста [1]. Но съветва да се избягват при остри болки, които в повечето случаи отшумяват в рамките на 4-6 седмици без лечение. Тук е и сблъсъкът между науката и личния ми опит и мнение. Според мен, ако можеш да се движиш – движиш се. Ако можеш да тренираш без болка – тренираш. Ако не можеш, влошаваш се или не се подобряваш малко по-дълъг период от време – почиваш и търсиш медицинска помощ.

Има проучвания [2], които показват че ако имаме крайник, който трябва да е обездвижен за известно време поради по-сериозна травма (скъсване, счупване и други), то тренирането на здравия ще спомогне за по-бързо възстановяване и запазване на по-голяма част от мускулатурата и функцията на засегнатия. Да не ви се налага, но ако се случи да проверявате това така ли е на практика, то е много важно след премахване на имобилизацията и „зелена лекарска светлина“ за натоварване, да не допускате дисбаланс в силата между една и другата страна. Т.е. да възстановите силата на засегнатия крайник преди да подновите по-сериозни тренировки, иначе увеличавате риска от травма/ болки поради мускулен дисбаланс.

АМИ ПРОТИВОВЪЗПАЛИТЕЛНИТЕ/ ОБЕЗБОЛЯВАЩИТЕ?

Те преди всичко е редно да бъдат предписани от медицинско лице, но факт е, че много хора си ги самоизписват. Някои действат само срещу болката по неврологичен път, а други намаляват възпалението, оттам и болката.

Аз лично в повечето случаи съм против употребата им (дори при най-силните болки в кръста не съм приемал). Както стана вече ясно – болка е източник на ценна информация за състоянието ви и най-вече дали това, което правите е подходящо или не. Ако прекъснете тази информация с лекарство, то няма да знаете подобрявате ли се наистина или просто сте се „анестезирали“. Кои упражнения да изпълнявате и кои да избягвате…

Разбира се, медалът винаги има и друга страна. Ако болката е наистина нетърпима, подобни медикаменти се налагат, но и тогава и тренировките трябва да са последното нещо, за което се сещате. Също така понякога при хронични възпаления е нужно да се овладее просто възпалението (дори с медикаменти) и проблемът ще отшуми.

НЕЩО КАТО ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Веднъж си говорихме нещо с един от инструкторите в залата (поздрави, Мето, ако четеш 🙂 ). Зачекнахме темата за болежките и травмите. Как всяка от тях те учи на нещо. Как чрез тях разбираш повече за тялото си. Как в такива ситуации намираш нови упражнения (защото от тях не те боли), които иначе не би опитал. Някои от тях се оказват доста добри по принцип. Как научаваш повече за цялостния тренировъчен процес и да действаш превантивно срещу травми. Как ставаш и по-добър треньор…

– Направо нямам търпение отново да се контузя, за да науча нещо ново – каза шеговито той.

– И аз – отвърнах с усмивка 🙂 …