Упражнението мъртва тяга има различни модификации. Една от тях е много популярната Румънска тяга – Romanian Deadlift или съкратено RDL.
Откъде произлиза упражнението и защо е кръстено на северните ни съседи? Как се изпълнява стандартно по залите и с каква цел? Каква модификация предпочитам аз? Всичко по реда си…
ИСТОРИЯТА НА РУМЪНСКАТА ТЯГА НАКРАТКО…
Може да ви се стори странно, но това толкова популярно днес упражнение е въведено в света на силовите тренировки сравнително скоро – има-няма 30-тина години. Историята, която намерих (без претенции за абсолютна правдоподобност) е горе-долу следната, като ще съкратя ненужните подробности…
През 1990 година Джим Шмиц/ Jim Schmitz (американски олимпийски треньор по щанги от 1980 до 1992 година) и други американски щангисти наблюдават тренировка на Румънският щангист Николае (Нику) Влад (Nicu Vlad), който е Европейски, Световен и Олимпийски шампион и многократен медалист от тези първенства. Едно от упражненията, което Нику изпълнява не било виждано досега – някакъв хибрид между класическа мъртва тяга и тяга с прави крака. Американците попитали какво е това упражнение. Нику отговорил, че той и треньора му са го измислили, за да направят неговият гръб по-силен за олимпийските движения. Попитали как се казва, но румънците отвърнали, че не са му дали име. Тогава Джим Шмиц обявил, че занапред това упражнение трябва да бъде известно като Румънска тяга, в знак на почит към Нику и неговия треньор. По-късно информирал за това и негови приятели от спортен журнал, които също били впечатлени от потенциала на упражнението и започнали да го публикуват редовно.
Много бързо новото упражнение се разпространява и започва да се практикува масово из фитнес залите, като упражнение за засилване и изграждане на задната двигателна верига,най-вече задните бедра и седалището. До този момент за тази цел се използвала тягата с прави крака (stiff legged deadlift), която в оригиналния си вариант в по-ранните дни на бодибилдинга се изпълнявала със заоблен гръб, за да се увеличи разтягането в задната част на бедрата. Румънската тяга действа като своеобразен инфлуенсър и повлиява върху начина на изпълнение на тягата с прави крака, като я видоизменя и днес вече е се изпълнява прав гръб. Дори според много трениращи (даже и треньори) двете упражнения (RDL и stiff legged deadlift) представляват едно и също нещо, именувано по-различен начин, което не е точно така (изгледайте видеото по-долу, в което добре се обясняват разликите).
ИЗГУБЕНИ В ПРЕВОДА – НЯКОЛКО ДУМИ ЗА „РИМСКАТА“ ТЯГА
Преди времената на лесно достъпната фитнес информация в Интернет научавахме за тренировки и хранене основно от няколко книги и 2-3 списания. В списанията упражнението познато ни днес като Румънска тяга го именуваха „Римска тяга“. Предполагам че някой грешно е превел „Romanian“ като „Римски“, но заради тази грешка масово в залите така беше известно с това име. Аз също много пъти съм го казвал и изписвал така, просто това беше информацията, с която разполагах тогава. Разбира се, веднага щом разбрах грешката си, се поправих. Но дори сега може да срещнете някои да наричат упражнението Римска тяга (дори така наречените фитнес инфлуенсъри). Не, не съществува упражнение с това име.
ОСНОВНО НАТОВАРЕНИ МУСКУЛНИ ГРУПИ
Основните динамисти са големият седалищен мускул (m. gluteus maximus), задната бедрена група без късата глава на m. biceps femoris (дългата глава на m. biceps femoris, m. semitendinosus и m. semimembranosus) и еректорите на кръста (m. erector spinae). Донякъде помагат и аддукторите (mm. adductores – magnus, longus et brevis). Разбира се много други мускули участват като стабилизатори, но най-вече целият гръб и ядрото.
Откъм мускулно натоварване основна разлика между Румънската и с класическата мъртва тяга е, че последната натоварва по-малко задните бедра и повече еректорите на кръста. Натоварват се и предните бедра (квадрицепсите), които при Румънската тяга (почти) изобщо не участват.
ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Всичко по отношение правилна стойка, което е валидно за класическата мъртва тяга, важи и тук: прав гръб и кръст, неутрална глава, стегнат корем.
Обичайният начин на изпълнение из залите е следният:
– лостът се взема от стойки и се правят 1-2 крачки назад;
– тазът се „избутва“ назад (абе, надупвате се 🙂 ), лоста се плъзга по бедрата до умерено разтягане в задната част на бедрата (колко надолу ще се отиде е индивидуално за всеки);
– през цялото време колената са леко свити и фиксирани; не се сгъват повече или съвсем леко;
– изправянето се случва по обратен път – с плъзгане отново на лоста по бедрата и „бутане“ на таза напред. Накрая се стяга седалището.
– лостът се връща на стойката.
МОЯТ ЛЮБИМ ВАРИАНТ НА RDL
Много дълги години изпълнявах Румънската тяга по описания начин. Но в един момент намерих предимства в един модифициран вариант, който може да наречем Румънска тяга от мъртва точка или Rack RDL (почти не виждам някой да го изпълнява, затова го причислявам към най-добрите упражнения, които не правите). Разликата е, че упражнението не започва от горе надолу, а от стойки. Височината им трябва да е тази, до която бихте завършили повторението долу. При всяко повторение лоста се оставя за момент на стойките, но без мускулите да се отпускат напълно. Лично за мен този вариант ми дава следните предимства:
1. Не губя сила, енергия и фокус за изваждане от стойката, крачки назад и след това напред връщане. Това започва да прави особено значение, когато тежестта се увеличи доста.
2. Гарантира еднакъв обхват на движението всеки път. Това е подценяван, но много важен фактор. Лесно може да се подведете и да съкратите обхвата на движението при стандартното изпълнение, което от една страна ще намали ефективността. А от друга ще ви даде погрешна информация, че сте увеличили силата си и ще добавите тежест, без да сте готови за това.
3. При стандартното изпълнение не усещам толкова добре работата на задната верига на долната част на тялото при повдигането на тежестта. Тук паузата долу ми позволява по-добре да усетя тези мускули.
Опитайте и споделете впечатления…
