Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео след текста) Социалните мрежи са издигнали на пиедестал релефните тела, създавайки погрешната представа, че това да си „нацепен до кост“ е нещо нормално, лесно постижимо и всеки може да изглежда така без проблеми, дори целогодишно. Това, освен до мускулна дисморфия, е възможно да доведе до „плащането“ на „солена“ цена за много хора. Каква може да бъде тя, под какъв процент телесни мазнини не е добре да падаме или поддържаме, за да не я платим? И какъв трябва да бъде е разумният подход, ако искаме да имаме „плочки“?

КАКВА МОЖЕ ДА БЪДЕ „ЦЕНАТА“ НА РЕЛЕФА?

Ще изброя основните негативни странични ефекти, които е възможно да изпитаме в по-малка или по-голяма степен, ако се опитаме да станем твърде релефни.

Хормонален дисбаланс.

Величината и/ или продължителността на енергийният дефицит, необходим за постигане на „остър“ релеф, може да доведат до много ниски и дори поднормени нива на половите и други хормони и при двата пола. Тези хормонални промени са и в основата на повечето от останалите негативни ефекти, затова започвам с тях.

Проучване с натурален бодибилдер [1] отчита спад в нивата му на тестостерон от 9.22 до 2.27 ng/ml (при референтни стойности 3-10 ng/ml) още през първите 3 месеца на 6-месечната му пред-състезателна подготовка. Нужни са около 3 месеца за възстановяването му до изходните стойности, като за това време той също така повишава процента телесни мазнини до този преди началото на диетата т.е. губи състезателния си релеф.

Отчитат се и негативни ефекти с други хормони. Намалява производството щитовидни хормони (от които зависи метаболизма и нивата на енергия). Същото се случва с инсулина и с лептина – т. нар. „хормон на ситостта“. Нивата на кортизола („хормона на стреса“) и на грелина („хормона на глада“) се повишават значително. Както и при тестостерона, също са необходими няколко месеца за нормализирането на тези хормони. Силата също намалява и не е напълно възстановена 6 месеца след състезанието.

Въпреки че това е проучване само върху един човек, то е много показателно, а подобни негативни хормонални промени следствие на енергийния дефицит се потвърждават и от други проучвания.

Проблеми с либидото.

Спадът в нивата на половите хормони, както и липсата на енергия води до понижено либидо, като е възможно да се стигне до абсолютно нежелание за… (сещате се).

Огромен и постоянен глад и никаква енергия и желание за нищо друго, освен за храна.

Първичният инстинкт не е онова горното, а собственото оцеляване. Когато тялото дълго време е подложено на голям калориен дефицит, то задейства механизмите си за самосъхранение. Енергията трябва да бъде максимално пестена, а благодарение на ниския лептин и високия грелин, гладът може да скочи до небесата и да не мислите за нищо друго, освен за храна. Напълно е възможно да консумирате храненето си по план, а то не само да не ви засити, а след него да сте още по-гладни.

Проблеми със съня.

Трудно се заспива като си гладен. Но освен това се повишават катаболните хормони (като адреналин и кортизол), за да мобилизират енергийните резерви, а хронично високите им нива също пречат на съня. Един вид тялото ви казва: „К’во ще ми спиш, като умираме от глад, я ставай да намериш нещо за ядене!„.

Проблемите със съня водят до още по-ниски нива на енергия, още по-висок апетит, още по-бавен метаболизъм и още по-голям хормонален дисбаланс.

Липса на настроение.

Преуморени и постоянно гладни – няма как да имате настроение и да се чувствате щастливи.

Посредствени тренировки и липса на прогрес.

Без енергия, недоспали и с лош хормонален статус… Не е възможно да тренирате здраво и да прогресирате. Най-доброто, което може да се направи в повечето случаи, е да се минимизира загубата на мускулна маса.

Не малко хора не прогресират по отношение на мускулна маса и физически качества, защото ги е страх да покачат малко телесни мазнини и/или искат да бъдат релефни постоянно.

Хранителни дефицити.

Големите ограничения в храненето е възможно да доведат и до дефицит на различни микроелементи (витамини, минерали, незаменими мастни киселини). Затова по принцип е важно при хранене в калориен дефицит да се обръща още по-голямо внимание по отношение на това да се консумират предимно богати на хранителни вещества храни (а не да се следи само протеин и калории, без внимание към източника им), а при нужда и да се приемат хранителни добавки.

Йо-йо ефект.

Общото между модерните (глупавите) диети и храненето да станеш „нацепен“ е големият/ продължителният калориен дефицит. Писал съм много пъти в други публикации, че това може да доведе до „перфектната буря“ за качване на тегло (мазнини) след приключване на режима поради огромен апетит, слабо засищане и понижен метаболизъм. Т.е. не само е почти невъзможно запазването на резултатите, но и има риск да се върнете в по-лоша изходна точка от старта (загубата на мотивация също допринася за това).

Хранително разтройство.

Големите ограничения и почти постоянният глад може да променят начина, по който гледаме на храната, което да доведе до отключването на различно по вид и степен хранително разстройство.

Проблеми с менструалния цикъл при жените.

Жените по принцип са много по-чувствителни към енергийния дефицит и загубата на телесни мазнини от мъжете (тъй като телата им са устроени да са с малко по-висок процент телесни мазнини, а и произвеждането на „женските“ хормони зависи от това).

Докато за голяма част от мъжете може да не е проблем да постигнат 12-13% телесни мазнини (не малка част може и безпроблемно да го поддържат), този процент е твърде нисък за повечето жени. Нивата им на естроген е възможно да намалеят значително и да имат проблеми с менструалния цикъл (нередовен/ липсващ), които да останат до няколко месеца след приключване на калорийния дефицит.

КОЛКО РЕЛЕФЕН Е „ТВЪРДЕ РЕЛЕФЕН“?

След възможните негативни ефекти, с които ви наплаших, че можете да се сблъскате в опитите си да станете „нацепени“, е редно да се опитаме да определим – колко релефен е прекалено много т.е. под какъв процент телесни мазнини не е добре да се пада.

Разбира се, че ще кажа че е индивидуално и зависи от много фактори, голяма част от които са генетично предопределени.

Всеки човек има някакъв диапазон за процента си телесни мазнини, в който тялото му се чувства комфортно. И тялото му ще задейства различни механизми в такава степен, колкото повече се отдалечава от този диапазон. За един човек този диапазон може да е 10-15%, докато за друг да бъде 18-25%. Затова част от хората може да станат прилично релефни без да изпитат нито един от изброените негативни ефекти (а още по-малка може да го поддържат целогодишно без усилие). Някои може да изпитат изброените ефекти в лека степен, а други с най-голямата им тежест, без дори да са се доближили до целта. Но всеки би изпитал голяма част негативните ефекти в не малка степен, ако се опита да стане максимално „нацепен“ (например като за състезание).

„Твърде релефен“ е тогава, когато започнете да изпитвате сравнително силно изброените странични ефекти. Но все пак, за да дам и някаква ориентировъчна цифра ще кажа, че около 10% телесни мазнини е твърде нисък процент за по-голямата част от мъжете.

Какво и как ще се случи при всеки, освен от генетиката зависи донякъде и от подхода. Затова е резонно да си зададем въпроса – какъв е правилния подход? И възможно ли е комфортния за тялото ни процент телесни мазнини да бъде променен с времето?

КАКЪВ Е РАЗУМНИЯТ ПОДХОД?

Разумният подход преди всичко значи да не се опитваме да станем „релефни до кост“, освен ако целта не го изисква (основно това е подготовка за състезание по бодибилдинг). Дори и да го постигнем, това не може да бъде поддържано от 99.999999….% от населението

Разумният подход продължава с достатъчно познания по темата (ако липсват – консултация/ работа със специалист) и реална самооценка и представа къде точно се намирате. Не може сега да сте с 30+% телесни мазнини и да искате да сте с „преса“ след 3-4 месеца. Ако опитате – със сигурност ще се провалите, като може и много лошо да „прегорите“ в процеса.

Разумният подход включва не голям калориен дефицит, с който да губите около 0.5 кг (може и по-малко) седмично (което са около 500 калории дефицит на ден).

Разумният подход изисква добре балансирано меню, което да е богато и на микронутриенти.

Разумният подход съветва да преустановим с дефицита при твърде ниски нива на енергия и твърде голям глад, дори да не сме постигнали целта. Правим пауза от няколко седмици до няколко месеца (колкото е нужно нещата да се нормализират), през която се опитваме да не се върнем в изходна точка, след което може да продължим отново.

По-разумно е да не се опитвате да „орелефявате“ в периоди, през които по принцип сте подложени на голям стрес и/ или недоспиване.

Колкото до въпроса – възможно ли е да променим комфортния за тялото си процент телесни мазнини (разбира се в посока надолу), така че да ни е по-лесно да постигаме и поддържаме по-релефна физика. Според мен отговорът е по скоро положителен. Но разумният подход тук е това да става плавно и постепенно в течение на поне няколко години, през които редувате периоди на покачване на мускулна маса с такива за „изчистване“ на мазнините. Опитвате се всеки следващ период на изчистване да сте с малко по-нисък процент телесни мазнини от предходния. А всеки следващ период на покачване на мускулна маса да бъде съпроводен с по-малко повишаване на мазнините. Имайте предвид, че покачената мускулна маса не само помага нещата да се случват по-лесно, но и ще изглеждате визуално по-релефни с повече мускули, дори при същия процент телесни мазнини.

СТРУВА ЛИ СИ ДА СИ МНОГО „НАЦЕПЕН“?

В крайна сметка, ако не си състезател, според мен не си струва – единствено само ще изглеждаш по-готино за снимки в социалните мрежи. И то без дрехи, ако си напомпан и на хубава светлина. С дрехи може и да те попитат дали изобщо тренираш. Ще си постоянно изморен, гладен, няма да имаш никаква енергия и ще мислиш почти постоянно за храна. Няма да имаш сила и енергия за ежедневни задължения, камо ли за здрави тренировки и прогрес. Откъде знам ли – бил съм там. Като бивш състезател по бодибилдинг съм го изживял, въпреки че генетиката позволява относително лесно смъквам мазнини и да ставам релефен.

Ако си изкарвате прехраната с това, може би цената е само донякъде оправдана. Въпреки че според мен един фитнес инфлуенсър трябва преди всичко да „блести“ със знания, а не с остър релеф (без да казвам, че това как изглеждаш е абсолютно без значение).

Възможно е и постигането на много добър релеф изобщо да не ви задоволи, тъй като човек е устроен да иска още и още. Губиш реална представа как изглеждаш, което си е вид телесна дисморфия. Винаги преди състезание ми се е струвало, че имам още страшно много мазнини, което не рядко е водело и до крайности в тренировките и диетата (затова и мястото на добрия треньор в това отношение е много важно, да може да прецени формата на състезателя, който губи реална представа за себе си).

Всичко това не означава да не се стремите да постигате „приличен“ релеф. Но между „плажно тяло“ и „одран до кост“ има огромна разлика. Възможно е да има генетики 1 на милион или повече, в които са събрани всички фактори нужни за лесно покачване на мускулна маса и поддържане на нисък процент телесни мазнини, за да позволяват второто без проблем. Но ако сте един от малкото късметлии – вече ще го знаете.

Имайте предвид и че начинът, по който изглеждате не опира само до процент мазнини и мускули, а и до костна структура, залавни места и форма на мускулите (които също са генетично определени и други). Може двама души да имат еднакво мускулно развитие и процент мазнини, но единият да изглежда много по атлетично и естетично, дори и по-мускулест, поради тези фактори.

Освен това, както вече споменах – с малко повече мускулна маса ще изгледате по-релефни, дори при същия процент телесни мазнини, така че фокусирайте се основно върху изграждането на мускулна маса през по-голямата част от годината.

Референции:

[1] Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study

[2] Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review

[3] Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention

[4] The hormonal signature of energy deficit: Increasing the value of food reward