Преди няколко дни във фейсбук страницата зададох въпроса: „Ако занапред имате право да изпълнявате само 5 упражнения, кои ще бъдат те (по желание напишете и защо)?„
Получих някои по-интересни и оригинални отговора, но доста от тях гравитираха около вариации на клек, тяга и набирания. Това е напълно резонно, предвид че това са базови упражнения, които са доказали своята ефикасност.
Разбира се, тук няма най-правилен отговор и упражненията може много да варират според целите, нивото, евентуални стари травми и личните предпочитания на дадения човек. Но важното е не просто да се посочат пет упражнения, а да се даде по-подробен отговор защо са избрани, тъй като именно тази информация може да бъде от полза за други хора.
Упражненията, които аз ще посоча сега, може би са по-различни от тези, които бих избрал на предишен етап от тренировъчния си път и е много вероятно след време също да бъдат различни. И така – кои 5 упражнения бих избрал аз в момента, ако това са единствените упражнения, които имам право да правя до края на живота си и защо… (подредени в случаен ред, а не по важност).
1. Българско L-набиране на халки (Bulgarian L-sit pull ups)
Избирам го и го поставям го на първа позиция и от патриотична гледна точка 🙂 Това в цял свят дадено упражнение да е известно като „българско“, разбира се че е повод и за гордост. А и както ще стане въпрос след малко, в моя топ 5 няма да попадне Български клек, та и затова…
Първо, държа да имам някаква вариация на набиране, за да тренирам/ поддържам/ развивам основно ширината на гърба си. Набиране вместо пул-даун, защото при упражнения в затворена кинетична верига (най-просто казано – когато се движи тялото, а не тежетта) имаме по-добра мускулна активация. А и другите ползи, за които ще стане въпрос по-надолу, не мога да получа от пул-даун.
Българското набиране е на халки. Каквото и да е набиране на халки, го предпочитам пред набиране на лост, поради две основни причини: 1) поради стара травма в едното рамо чувствам раменете си много по-комфортно; 2) усещам по-голяма свобода на движение, по-добро разтягане и мускулна контракция.
Българското набиране натоварва основно широкия гръбен мускул, но също в значителна степен натоварва и горната част на гърба. А предвид, че в моя топ 5 няма да попадне гребно движение, това е важно.
Българското набиране натоварва изключително много и бицепсите (гимнастиците, особено тези специализирали в халките, имат изключително добре развити бицепси), а като бивш културист, не бих се отказал ако мога да тренирам „бицарите“, но ще бъде абсурдно в топ 5 да включа изолиращо упражнение за тях, тъй като това значи да изключа нещо много по-есенциално.
Бих го изпълнявал в L-позиция (с краката напред), за да натоваря ефективно и корема, предвид че директно упражнение за него няма да има.
Видео:
2. Румънска тяга от мъртва точка (Dead stop/ Rack RDL)
Трябва да се уважават и съседите, затова да включа и нещо „румънско“. Това в кръга на шегата, разбира се 🙂
Първо, задължително бих включил някакво по-тежко hip hinge движение т.е. някаква вариация на тяга, с което да натоваря цялата задна двигателна верига, включително и гърба. Предпочитам Румънска пред конвенционална, тъй като я считам като по-добро за хипертрофия упражнение (все още си се чувствам основно бодибилдър). Освен това съм забелязал, че при редовно изпълняване на Румънска тяга, задните ми бедра не се „скъсяват“ толкова (тъй като през по-голямата част от деня седя и обичайно това се случва) и имам по-малка нужда от стречинг.
А защо Rack RDL от мъртва точка, а не „стандартния“ вариант на изпълнение? Прочетете ТУК какви са предимствата според мен.
Видео:
3. Разделно клякане с повдигнат преден крак (Front foot elevated split squat)
Тези, които знаят колко уважавам Българския клек, може да са озадачени защо избирам друго бутащо движение за долната част на тялото, а не „родното производство“ 🙂 Това не е защото съм си променил мнението, все още го считам за страхотно упражнение (това че е безкрайно гадно е друга тема 🙂 ).
Първо, задължително бих включил поне едно унилатерално упражнение за долната част на тялото – основно за избягване на мускулен дисбаланс и допълнително натоварване на gluteus medius. А защо не е именно Български клек?
Лично аз усещам доста голямо натоварване в седалището и задните бедра (за които ще получа достатъчно натоварване от Румънската тяга) при Български клек и недостатъчно натоварване в квадрицепса. Докато при разделното клякане с повдигнат преден крак мога да постигна пълна коленна флексия т.е. да натоваря квадрицепса (в частност m. rectus femoris) в разтегната позиция, което е важно както за хипетрофия, така и за здравето на коленете, таза и кръста („скъсен“ m. rectus femoris е възможно да създаде проблеми там).
Видео:
4. Раменна преса с една ръка от стоеж с опора (Single arm braced dumbbell shoulder press)
Ако не знаете: делтовидният мускул е най-голямата мускулна група в горната част на тялото (като единичен мускул, ако някой каже, че е гърбът – мускулите на гърба са няколко основни, сбора от които е по-голям от рамото, но няма единичен мускул с по-голям обем). А тъй като съм с малка „рамка“ е трябвало винаги да наблягам на масата му, за да създавам илюзия за ширина.
Предпочитам раменна преса пред някаква вариация на странично разтваряне, тъй като е по-комплексно.
Избирам дъмбели пред щанга, тъй като по-малко ми тормози ставите, а и заради старата травма, за която споменах по-горе.
Едностранно – защото по-добре го усещам.
От стоеж, а не седнал, защото: 1) не мога да го изпълнявам с 1 ръка седнал с нужната ми тежест, заради стабилността; 2) от стоеж се натоварва малко повече средната част на рамото (особено, ако е с дъмбел); 3) мога да премина безопасно и отвъд отказ, като си помогна с краката за последните повторения.
Държа се за стабилност, тъй като не искам баланса да бъде ограничаващ фактор за тежестта. Въпреки това при по-големи тежести пак се натоварва в някаква степен и ядрото, което в случая е нещо положително.
Видео:
5. Кофички с пауза плюс кофички с лопатките (Paused dips plus scapula dips)
Е, не може да не си оставя нещо за „гърдичките“. Защо кофички, защо с пауза и какво значи „плюс кофички с лопатките в края“?
Колкото и да е странно предвид травмата в рамото, не се чувствам комфортно при повдигане с щанга от лег („лежанка“), но нямам никакъв проблем с кофичките. Усещам, че като ги правя редовно поддържам по-добра мобилност в раменете (мога да пусна много дълбоко) и разтягам повече гърдите, които при мен постоянно се „скъсяват“ (пак заради седенето).
Натоварват ми по-добре и трицепсите.
С пауза за по-добро разтягане и натоварване.
А накрая (в края на всяко повторение или в края на серията) бих завършвал с допълнително избутване (депресия) с раменете и лопатките (т. нар. кофички с лопатките/ scapula dips), което натоварва допълнително serratus anterior, който е важен за стабилността на лопатките и оттам – здравето на раменната става.
Видео:
