Blog

То май мина модата на кето диетата, а аз реших да пиша за нея. Но тъй като все още има много противоречива и меко казано невярна информация по темата, се почувствах длъжен да дам своя малък принос в интерес на обективната истина чрез наличните до този момент научни данни.

И така… Какво е кето диета, за кого е подходяща и за кого не е, има ли ползи, има ли вреди…? Давай нататък…

ИСТОРИЯ НА КЕТО ДИЕТАТА. КАКВО (НЕ) Е „КЕТО ДИЕТА“?

„Кето диета“ е съкращение от „кетогенна диета“ (в английската литература – ketogenic diet).

История.

Въпреки че този начин на хранене е популярен през последните няколко десетилетия като средство за отслабване, историята му датира от преди повече от век. През 1921 година Russell Morse Wilder пръв го използва като средство за лечение на епилепсия (той също въвежда и термина „кетогенна диета“). В продължение на почти десет години кетогенната диета бива използвана като терапевтична диета при педиатрична епилепсия, докато не е изместена от въвеждането антиепилептичните лекарства.

За дълги години кетогенната диета бива забравена, докато през 70-те години на миналия век д-р Robert Atkins не я популяризира като средство за отслабване чрез неговата книга „Dr. Atkins Diet Revolution“ от 1972 г. (следва и втора книга през 1990 г. – „Dr. Atkins New Diet Revolution„). Доктор Аткинс отправя някои много гръмки (но неверни) твърдения, като това че следвайки кето диета, може да ядете колкото си поискате и въпреки това да отслабвате. Според мен това е в основата на популярността на тази диета. Много хора предпочитат да имат ясни, прости и лесни (макар и доста по-рестриктивни) правила, като „не яж тези храни и яж колкото искаш от онези“, отколкото „храни се балансирано, но внимавай с количествата/ следи калориите“.

Макронутриенти.

Като концепция за хранене кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерено/ адекватно количество протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

В малки граници процентите може да варират, но са в порядъка на 55-65% от калориите се падат на мазнините, 25-35% на белтъчините и само между 5-10% (може и под 5%) на въглехидратите. При 2000 калории това са между 20 и 50 г въглехидрати на ден.

Целта е да е постигне състояние на „хранителна кетоза“ (за по-кратко се ползва и само „кетоза“), за което ще стане въпрос след малко. Въпреки това има хора, които трудно влизат в кетоза дори при 20 г въглехидрати, а се сещам за едно проучване за постигане на кетоза и при над 150  г въглехидрати на ден… Но ако не ме лъже паметта, ставаше въпрос за професионални хокей играчи или нещо от сорта. Т.е. допустимото количество въглехидрати при кето диетата може да варира и е правопропорционално на физическата активност/ натоварвания, респективно разхода на енергия и в частност на въглехидрати.

Механизъм на действие.

Когато консумацията на въглехидрати е твърде малко, за да покрива нуждата от глюкоза за нормалното функциониране на различни тъкани и органи, тялото е принудено да предприеме някои метаболитни промени. Значително се усилват два метаболитни процеса: глюконеогенеза и кетогенеза.

Глюконеогенезата представлява производство на глюкоза в черния дроб основно от млечна киселина, глицерол и аминокиселини. Когато и чрез глюконеогенеза нуждите за глюкоза не могат да бъдат покрити, се усилва значително кетогенезата.

Кетогенезата е процес на метаболизиране на мастни киселини до ацетоацетат (ацетоацетна киселина), който след това се превръща в бета-хидроксимаслена киселина (β-хидроксибутират) и ацетон. Това са основните кетонни тела, откъдето идва името на диетата, които изместват глюкозата като основен източник на енергия. Те се акумулират в тялото до определено ниво, докато се спазва кето диетата. Това метаболитно състояние се нарича „хранителна кетоза“ (или само „кетоза“) и се счита за безопасно, тъй като кетонните тела не се произвеждат в опасни количества и няма промени в рН на кръвта. Няма нищо общо с кетоацидозата – животозастрашаващо състояние, при което кетонните тела се произвеждат в много големи количества (над 10 mmol/l), променяйки рН на кръвта до ацидозно състояние. Прието е становището, че при здрави хора не е възможно да се стигне до кетоцидоза чрез кето диета, а само при наличие на някои заболявания, като неконтролиран диабет тип I. Въпреки това в научната литература са описани няколко случая за кетоацидоза при кърмещи жени, следващи кето диета, които не са болни от диабет. Затова е добре всеки, който е решил да опита кето диета и е загрижен за здравето си, да следи периодично нивото на кетони в кръвта си (за това след малко).

Кетонните тела, синтезирани в тялото, могат да бъдат лесно използвани за енергия от сърцето, мускулите и бъбреците. Също могат да преминават кръвно-мозъчната бариера и да предоставят алтернативен източник на енергия за мозъка. Някои части от него могат да функционират само на глюкоза. Анаеробният метаболизъм на мускулите например (високо интензивни/ силови натоварвания) също изисква глюкоза. Но чрез глюконеогенезата тялото може да покрива тези нужди.

Какво не е кето диета?

Много често всяка ниско въглехидратна диета се бърка с кето диетата, затова съм длъжен да внеса това пояснение: всички кето диети са ниско въглехидратни, но повечето ниско въглехидратни диети не са кето диета. Разликата идва от конкретното количество въглехидрати и това, че за да сте в хранителна кетоза (което е същината на кето диетата), в повечето случаи трябва да ограничите крайно въглехидратите.

Освен това кето диетата е с ниска до умерена консумация на протеини. Може да срещнете мнения на хора (в частност бодибилдъри), които твърдят че са на кето диета, а приемът им на протеини е от порядъка на 3-4 г/ кг тегло дневно (дори и повече). Почти е невъзможно да сте в хранителна кетоза при високо протеинова диета, независимо че въглехидратите са много ограничени, а мазнините са високи. Глюкозата е „предпочитаното“ гориво от тялото и ако протеините са в големи количества, ще се усили значително глюконеогенезата, но не и кетогенезата. Т.е. тялото ще си произвежда достатъчно глюкоза от аминокиселини и няма да произвежда достатъчно кетони, за да бъдете в хранителна кетоза.

Защо е толкова важна хранителната кетоза? Как да разберем дали сме в кетоза?

„Хранителната кетоза“ е основен и необходим ефект при кето диетата, защото тогава органите и най-вече нервната система ще получават достатъчно енергия. Ако сте намалили доста въглехидратите, но недостатъчно, за да сте в кетоза, то може да се окажете в „небрано лозе“. Хем не консумирате достатъчно, за да получите нужната енергия от глюкоза, хем са твърде много и тялото не произвежда достатъчно кетонни тела.

За състояние на хранителна кетоза е прието количеството кетони в кръвта да бъде между 0.5 и 3 mmol/l. Има 3 основни обективни начина за измерване на това.

Най-използваният метод е чрез лентички за изследване на кетони в урината. Причината за това да е най-разпространен не е неговата точност, а заради това че лентичките са сравнително евтини, достъпни са и са лесни за употреба. Но е възможно да се отчетат достатъчно кетони в урината без човек да е в кетоза (това обичайно се случва в началото, докато тялото се адаптира да ги използва за енергия ефективно), както и тестването да е отрицателно, но хранителната кетоза да е налице (обичайно се случва след по-дълго спазване на кето режим).

По-точен метод е чрез уред за измерване на кетоните в дъха (нещо подобно на дрегер за алкохол). Измерва се в частност само ацетонът, който е летлив и се изпарява при издишане. Уредът не измерва другите кетонни тела, но тъй като между ацетона и тях има правопропорционална зависимост, ако отчете че си в кетоза, е много вероятно това да е вярно. Недостатък е малко по-високата първоначална инвестиция. Също без достъп до компютър няма как да се разбере точното количество на кетоните.

Най-точен метод да се измерва нивото на кетони в кръвта е чрез глюкомер и лентички за кетони. Недостатък е, че лентите са по-скъпи от тези за измерване на кетони в урината (и са постоянен консуматив), както и боцкането за вземане на кръвната проба.

Хора, които следват кето диета по-дългосрочно и първоначално твърдят, че след като сравнително дълъг период от време са следили нивото на кетоните чрез някой от методите, си създават „усещането“ кога са в хранителна кетоза (предполагам по начина, по който се чувстват). Аз лично не съм следвал кето диета и не мога да споделя подобни впечатления.

ОСНОВНИ ХРАНИ (НЕ)ПОДХОДЯЩИ ЗА КЕТО ДИЕТА

На теория всички храни са възможни за консумация, стига да спазвате нужните количества за протеин, мазнини и въглехидрати. Но на практика не е точно така.

Например няма да е много резонно да си набавите крайно ограниченото количество въглехидрати от храни, богати на въглехидрати като житни, зърнени и бобови култури (и техните производни). Чрез тях много бързо ще изчерпите „квотата“ за въглехидрати, без да сте получили достатъчно фибри, витамини и минерали. С една идея по-малка степен това важи и за плодовете, въпреки че малки количества от тях (най-вече по-малко захарните) е възможно да присъстват, без да се наруши баланса на режима.

Основният източник на малкото въглехидрати е редно да бъдат зеленчуците и то предимно по-ниско калоричните (т. нар. „зелени“ зеленчуци, като вариации на зеле, зелена салата, айсберг, спанак/ лапад/ коприва, броколи/ карфиол/ брюкселско зеле, тиквички, краставица, зелена чушка, зелен лук и прочее). И по-малко от тези, които са са малко повече калории (като домат, морков, червена чушка, цвекло, ряпа и прочее). По този начин ще се набавят повече фибри, витамини и минерали, без да се прекали с въглехидратите.

По отношение протеините е по-лесно, практично и донякъде правилно да се консумират основно храни, които съдържат естествено и мазнини. Като меса от по-едри животни (телешко, свинско, дивеч, включително и органни меса), по-мазна риба (скумрия, сьомга, херинга, сардини и др.), цели яйца и пълномаслени млечни продукти. Тези храни се усвояват малко по-бавно, което е от значение на фона на оскъдните въглехидрати. Голяма част от тях са по-богати на витамини, минерали и незаменими мастни киселини, което е важно предвид ограничението на други групи храни.

Консумацията на протеини бедни на мазнини (като бели меса и риби, нискомаслени/ обезмаслени млечни продукти, яйчен белтък и протеини на прах) също е възможна, но по скоро за разнообразие и не е много правилно с тези храни основно да се набавят протеините. Това е най-вече заради причините по-горе, но също така тези храни изискват да набавите или да добавите допълнително храни, богати на мазнини. Тук много хора правят грешки, ползвайки например по-големи количества растителни масла, ядки/ семена/ тахан или сирене/ кашкавал.

Повечето растителни масла (като слънчогледовото олио например) съдържат много големи количества омега-6 мазнини и консумирането им в по-големи количества може много лесно да наруши омега-3:омега-6 баланса. Решението не е и добавяне на растителни масла, богати на омега-3 (като ленено или рапично олио), тъй като също може да се наруши баланса (в полза на омега-3 този път), а и омега-3 мазнините в растителните масла са най-неустойчиви на външната среда (кислород, светлина и топлина) и сравнително лесно окисляват. Най-адекватно е добавянето на растителни масла, богати на мононенаситени мазнини (омега-9), като зехтин и олио от авокадо (респективно маслини и авокадо, стига в режима ви да има място за малкото въглехидрати, които съдържат). Омега-9 мазнините са по-устойчиви на външната среда и са неутрални към омега-3:омега-6 баланса.

Що се отнася до ядки/ семена/ тахан, при тях от една страна също трябва да се внимава с омега-3:омега-6 баланса (орех и бадем например са по-подходящи в това отношение), а от друга страна те съдържат между 10 и 20% въглехидрати, поради което също са неподходящи за консумация в по-големи количества.

Добавянето на сирене/ кашкавал за източник на допълнителни мазнини към бедни на мазнини протеини е възможно, стига да не води до твърде голямо увеличаване на протеиновия прием (те все пак са 18-25% протеини). Т.е. трябва да се съобрази (намали) количеството на основния протеинов източник.

Подходящи опции за добавяне на допълнително мазнини (ако е нужно), освен изброените са: краве масло, кокосово масло, свинска мас и говежда лой. На който му допада е възможно и малки количества черен шоколад (85 или повече процента какао).

Няколко думи в частност за кокосовото масло, защото е интересна опция и доста популярно сред привържениците на кето диетите. Причината е, че то се съставлява от около 90% средно верижни триглицериди (medium chain triglycerides или съкратено – MCT). Без да изпадаме в ненужни биохимични подробности – от МСТ се произвеждат по-бързо и лесно кетони и диета, по-богата на МСТ би позволила влизане в хранителна кетоза при малко по-големи количества протеин и въглехидрати. Рискът/ недостатъкът е, че при някои хора по-големи количества МСТ водят от стомашни неразположения, затова трябва да се внимава с количествата, както и да се увеличават постепенно и следи индивидуалния толеранс.

Тъй като ще стане много дълго, ще сложа точка на част I тук. А всичко останало, което е нужно да знаете за кето диетата (като изтъквани и възможни предимства, митове, възможни странични ефекти, рискове, противопоказания и други), ще разгледам в следващата част (там ще оставя и всички научни референции към статията).

Следва –> Част II