Blog

В предишната статия ви запознах какво в общи линии представлява кето диетата и кои са подходящите храни. Сега ще разгледам какво се твърди за този начин на хранене, кое е вярно и кое не е, има ли рискове и странични ефекти.

ОСНОВНИ ИЗТЪКВАНИ ПРЕДИМСТВА НА КЕТО ДИЕТАТА – МИТОВЕ VS ФАКТИ

Ще разгледам най-популярните твърдения за ползите от кето диетата и ще изкажа научното становище и моето мнение за това дали и доколко те са мит.

Твърдение #1 – С кето диета може да се отслабва и без калориен дефицит, дори в калориен излишък

Дълги години д-р Аткинс поддържа тезата, че чрез кето диета човек може да приема повече калории, отколкото изразходва и въпреки това да отслабне. „Ключът“ към това чудо се криел в потискането на инсулина, който бил основен обвиняем за напълняването и „бариера“ при отслабване.

Към днешна дата това негово твърдение (което и противоречи на Първия закон на термодинамиката) е напълно опровергано от редица научни изследвания и мета-анализи. Можем да натрупваме мазнини и без инсулин, а той не е над закона за енергийния баланс.

За да редуцирате телесни мазнини ТРЯБВА да сте в калориен дефицит, независимо от диетата, която следвате. А ако сте в калориен излишък ще натрупате мазнини, без значение от режима (включително и на кето диета).

Това е само един от многото примери защо не трябва сляпо да се доверяваме на авторитети и мненията им стоят много ниско в йерархията на научните доказателства. Някои от най-умните хора са казвали някои от най-големите глупости.

Твърдение #2 – С кето диета се „горят“ се повече мазнини

Ама разбира се, че с кето диета се „горят“ повече мазнини. Както ако в една печка хвърлиш повече въглища вместо дърва, ще гори повече въглища. Ядеш повече мазнини – гориш повече мазнини, какво по-логично от това. Само че „горенето“ на мазнини (използването им за енергия) и загубата на телесни мазнини може да са две съвсем различни неща. При равни други условия (най-вече протеин и калории) с кето не се губят повече мазнини.

Твърдение #3 – Задължително ще отслабнеш с кето диета

Не малко хора са с впечатлението, че кето диетата е един вид „тежката артилерия“ при отслабващите режими и са нагласата, че ако започнат, задължително ще отслабнат.

Истината е свързана с тази при горните две твърдения – няма да отслабнете с кето диета, ако не сте в калориен дефицит.

Твърдение #4 – Кето диетата потиска апетита и затова отслабваме без да броим калории

Това твърдение не отхвърля валидността на калорийния дефицит, а се твърди че кето диетата потиска апетита до степен, при която влизаме в калориен дефицит, без да броим калории (което много хора считат за досадно).

Тук отново основно е замесен инсулинът, който е обвинен за повишения апетит и преяждането. Това може да е вярно само при свръх-секреция на инсулин, която може да се случи при прекаляване с бързи въглехидрати и/ или при инсулинова резистентност. На практика нормалното количества инсулин, което ще се секретира при здрав човек след балансирано хранене (с въглехидрати), е част от сигналите за засищане. Т.е. в тези случаи инсулинът също може да бъде причислен към потискащите апетита фактори.

Така че може да определим това твърдение като частично вярно т.е. възможно е да важи за някои хора и в определени моменти от живота им. Обичайно това са хора с лоши хранителни навици (които консумират много тесто и захар) и/или които имат лоша инсулинова чувствителност. Но не е валидно за всички, а при които е вярно – може да не е валидно за постоянно, при други – може да се случи точно обратното и кето диетата да увеличи апетита и калорийната консумация.

Имайте предвид, че има много други начини да потиснете апетита си и така да отслабнете, без да броите калории (прочетете повече ТУК).

Твърдение #5 – С кето диета се отслабва по-бързо

Стартирането на кето диета води до по-бърза начална загуба на течности и оттам на тегло, което подхранва това твърдение (мит). Но при изравнени протеин и калории не се отслабва по-бързо спрямо друга диета.

Твърдение #6 – Кето диетата е лесна за следване

В контекста на диетите, лесно и трудно са много субективни и индивидуални неща.

От моя гледна точка, кето диетата има сравнително прости, но не толкова лесни за следване правила – да следиш за нивата на кетоните, да не прекаляваш с протеините, да не хапнеш случайно някой излишен въглехидрат…

Тук пак стигаме до индивидуалния момент – ако някои смята кето диетата за по-лесна за следване за него – свободен е да опита.

Твърдение #7 – С кето диетата ще имате по-стабилна кръвна захар

Отново това може да е вярно за някои хора в дадени моменти от живота им. Но тъй като (както ще стане въпрос по-надолу) един от възможните странични ефекти е хипогликемията, няма как да се съглася с това твърдение.

Твърдение #8 – Кето диетата е най-добра за гликемичния контрол при хора с диабет тип II

Основен кръвен показател за гликемичния контрол е гликираният хемоглобин (HbA1C). Според научните данни, при хора с диабет тип II гликираният хемоглобин намалява с 0.1 процентни пункта за всеки 1 кг свалено телесно тегло [4]. Т.е. основен фактор, който води до подобряване на гликемичния контрол е отслабването ( калорийния дефицит). А дали количеството въглехидрати има роля отвъд това? Ако протеинът и калориите са уеднаквени – не, поне според рандомизирано проучване, публикувано през миналата година [5].

Твърдение #9 – Кето диетата е по-здравословна

Според огромно количество проучвания, загубата на излишни телесни мазнини води до подобрение в основни маркери, свързани със здравословното състояние (като кръвна захар, гликиран хемоглобин, кръвно налягане, липиден профил и други). В този ред на мисли, ако подобрите тези маркери чрез кето диета, то дали изцяло ефекта се дължи на сваленото тегло или сте получили допълнителен „бонус“, защото сте го постигнали чрез кето?

Няма достатъчно доказателства, според които кето диетата да води до по-голямо подобрение при здравословните маркери спрямо други диети при еднаква загуба на тегло. Дори има проучвания, според които следването на кето диета води до повишаване на LDL холестерола. Вече дали това само по себе си и на фона на добри други показатели е проблем е спорно… Но поради редица нови проучвания през последните години, които свързват висок LDL с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, той вече се разглежда като независим рисков фактор за тях.

ВЪЗМОЖНИ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ И РИСКОВЕ

Влизането в хранителна кетоза много често е съпроводено от начални странични ефекти за някакъв период от време (средно няколко дни, но може и няколко седмици), познати като „кето грип“ (keto flu) – главоболие, отпадналост/ умора, гадене, лош дъх и увеличена жажда. В повечето случаи те изчезват при навлизане в кетоза, но имайте предвид че след всяко излизане (което може да се случи лесно при хапване на повече въглехидрати и/ или протеин) и последвала нова адаптация към режима, може пак да ги изпитвате в някаква степен за даден период от време.

Като оставим краткосрочните странични ефекти („кето грипа“) настрана, кето диетата е съпроводена и с други здравословни рискове. Редица проучвания показват, че следването на диетата често води посещения в спешното отделение поради дехидратация, електролитен дисбаланс, хипогликемия и ниско кръвно налягане. Тъй като някои от тези странични ефекти са поради дехидратация, може да намалите риска от проявата им в някаква степен чрез приемане на повече сол и вода.

Други рискове при по-дългосрочно следване са възникване на хранителни дефицити (поради ограничаване на цяла хранителна група и/ или твърде малко зеленчуци и плодове), констипация (запек), увеличен риск от камъни в бъбреците и увеличен риск от повишен LDL холестерол (респективно – сърдечно-съдови заболявания).

Макар и изключително рядко, поради определени индивидуални особености, е възможно да се стигне до животозастрашаваща кетоацидоза (затова периодичното следене на нивата на кетоните чрез някой от описаните в първата част методи е препоръчително).

Не са за пренебрегване и психологическите рискове. Стриктното следване на кето диета може да доведе до социална изолация при някои хора. Например отказвате да излезете с приятели, за да не се подведете да консумирате неща извън режима или алкохол (защото може да ви извадят от кетоза). Не е изключена и възможността да се стигне до хранително разстройство.

КАК СЕ ВЛИЯЕ СПОРТНОТО ПРЕДСТАВЯНЕ И МУСКУЛНАТА МАСА

Има проучвания, които показват по-голяма загуба на „чисто тегло“ (lean body mass) при следване на кето диета. Дали тази загуба е мускулна маса или се дължи на дехидратацията на тялото, не може да се каже със сигурност. Ако е мускулна маса, то възможни причини са по-ниският протеин и/или по-ниската секреция на инсулин (инсулинът намалява разграждането на протеините т.е. действа антикатаболно) и/или спад в спортното представяне.

Според други проучвания, кето диетата води до по-малък прогрес в скоростно-силови спортове и по-малко покачване на мускулна маса. Това не означава, че не е възможно да прогресирате в силата и постигнете мускулна хипетрофия, но най-вероятно няма да бъде възможният максимум. Затова ако сте професионален атлет в такива спортове или търсите максимални резултати, както и максимално възможна мускулна хипертофия, то по-добре ориентирайте към начин на хранене с повече въглехидрати.

Възможно е следването на кето диета при почти изцяло аеробни спортове да не афектира, дори да подобрява спортното представяне, но това според мен е индивидуално и всеки, ако иска, трябва да намери отговора за себе си.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Има заболявания и състояния, при които кето диетата е противопоказна или е възможна само при медицинска препоръка и контрол:

• При хора, с твърде високи нива на кръвна захар (неконтролиран диабет);
• Диабет тип I (инсулинозависим);
• Диабет тип II с прием на перорално хипогликемични средства (като метформин и подобни), тъй като може да се стигне до тежка хипогликемия, ако лекарствата не бъдат предварително (преди започване на диетата) правилно коригирани/ спрени. Т.е. това трябва да става по лекарска препоръка и при лекарски контрол;
• Панкреатит (възпаление на панкреаса);
• Чернодробна недостатъчност;
• Заболявания, свързани с щитовидната жлеза;
• Заболявания, свързани с жлъчката и/ или жлъчния мехур;
• Нарушения, свързани с метаболизма на мазнините;
• Първичен дефицит на карнитин (генетично заболяване на клетъчната транспортна система на карнитин);
• Дефицит на карнитин палмитоил трансфераза (наследствено метаболитно заболяване, засягащо митохондриалното окисление на дълговерижни мастни киселини);
• Дефицит на карнитин-ацилкарнитин транслоказа (заболяване, при което е затруднено преобразуването на дълговерижни мастни киселини в енергия, особено по време на периоди без храна);
• Порфирия (наследствено заболяване на черния дроб, при което организмът не произвежда достатъчно хемоглобин);
• Дефицит на пируват киназа (рядка наследствена форма на анемия);
• При кърмене.

ВЪЗМОЖНИ ТЕРАПЕВТИЧНИ ПОЛЗИ

При различни проучвания кето диетата показва положителни резултати при различни неврологични смущения като епилепсия, деменция, ALS (амиотрофична латерална склероза), травматично увреждане на мозъка.

Положителен ефект при някои изследвания се отчита и при някои метаболитни нарушения (като инсулинова резистентност и леки форми на диабет тип II без прием на медикаменти).

Има и множество проучвания за използването на кето диета като помощно средство при лечение на рак. Въпреки, че според някои от тях положителен ефект е възможен, заключението на систематично ревю на наличната научна информация, публикувано през 2017-та година [9], е че са необходими много по-стабилни и последователни клинични доказателства, преди кето диетата да може да бъде за всяка отделна диагноза рак или като допълнителна терапия.

В крайна сметка терапевтичното приложение на кето диета трябва да бъде препоръчано от лекар и да се провежда под медицински контрол, тъй като иначе може да бъде опасно!

БЕЗОПАСНО ЛИ Е ДА СЕ СЛЕДВА КЕТО ДИЕТА ДЪЛГОСРОЧНО?

В научната литература липсват достатъчно продължителни изследвания, които да потвърдят или отхвърлят безопасността на кето диетата в дългосрочен план (повече от една година).

Ако поради някакви причини решите да следвате кето диета дългосрочно и сте загрижени за здравето си то:

– проучете за кои микроелементи е възможно да стигнете до дефицит спрямо храните, които консумирате и избягвате и си ги набавяйте от други храни и/ или хранителни добавки;

– периодични проследявайте нивата си на кетони в кръвта;

– един-два пъти годишно си пускайте кръвни изследвания за основни здравословни маркери (най-вече липиден профил и в частност LDL, както и свързани с бъбречната функция);

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Много хора започват кето диета, защото са чули или им е обещано, че така ще отслабнат по-бързо и с малко усилия. Няма достатъчно доказателства, които да подкрепят това твърдение. А личното ми мнение е, че следването на тази диета не е толкова лесно и не е устойчив модел за дългосрочно хранене при повечето хора. Разбира се, винаги има изключения.

Ако по принцип недолюбвате основните източници на въглехидрати, а си падате повече по мазничкото, то това само по себе си е достатъчно основание да опитате кето диета (тук се сещам за един клиент, който ми беше казал, че буквално може да яде свинска вратна пържола на закуска, обяд и вечеря). Т.е. една от малкото адекватни причини да се следва тази диета са хранителните предпочитания. Другите са ако се чувствате по-добре и имате по-добър контрол върху апетита. Всичко друго (изключвайки евентуалното терапевтичното приложение) е лишено от смисъл.

Референции:

[1] A very low-carbohydrate, low-saturated fat diet for type 2 diabetes management: a randomized trial
[2] Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
[3] Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis
[4] Effect of weight reduction on glycated haemoglobin in weight loss trials in patients with type 2 diabetes
[5] A randomised crossover trial: Exploring the dose-response effect of carbohydrate restriction on glycaemia in people with well-controlled type 2 diabetes
[6] Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis
[7] Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial
[8] Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women
[9] Systematic review: isocaloric ketogenic dietary regimes for cancer patients